Víte, jak máte tři týdny v měsíci pevnou vůli, a pak ve dnech před menstruací jíte jako posedlá? No, nejste sama. Ale ve skutečnosti může mít vliv to, co jíte během celého cyklu. Tady je, co jíst v každé fázi cyklu podle odborníků...

Co jíst v každé fázi cyklu

Věda

Ruth Sharifová je výživová poradkyně ve společnosti Digme Fitness. "V našem menstruačním cyklu existují čtyři fáze, během nichž se potýkáme s vzestupem a poklesem pěti různých reprodukčních hormonů. Jsou to estrogen, progesteron, FSH (folikuly stimulující hormon), LH (luteinising-stimulující hormon) a testosteron. Správná výživa a efektivní užívání doplňků stravy mohou pomoci se zvládánímtyto výkyvy."

Co jíst během folikulární fáze

Pokračuje: "Během folikulární fáze se tělo připravuje na ovulaci. Tělo se připravuje na uvolnění vajíčka, ale estrogen je nyní na nejnižší úrovni; hladina energie je proto často také velmi nízká. V této fázi zařaďte více potravin bohatých na železo a vitaminy skupiny B (zejména B12). Mezi potraviny bohaté na železo patří maso, jako je hovězí (pokud možno krmené trávou nebo bio), jehněčí a zvěřina,ryby; losos, sardinky, treska jednoskvrnná, halibut.

Vegetariánské zdroje včetně listové zeleniny, čočky, fazolí, ořechů a semínek. U vegetariánských zdrojů se snažte mít vedle sebe potraviny obsahující vitamin C (například pomeranč nebo citron), abyste podpořili vstřebávání této nehemové formy železa. Mezi potraviny s obsahem B12 patří vejce, maso, mléčné výrobky a ryby. Dobré množství B12 obsahuje také doplněk stravy ze zelených řas spirulina."

Co jíst během ovulační fáze

Ruth říká, že fáze ovulace je fáze, kdy se z vaječníku uvolňuje vajíčko. "Hladiny LH a FSH se zvyšují a hladina estrogenu a testosteronu prudce stoupá, což dokazuje více energie. Ženy se často cítí sebevědoměji a mají menší chuť na jídlo. Možná budete muset méně spoléhat na potraviny s rychlým uvolňováním energie, jako jsou sacharidy. Místo toho se zaměřte na bílkoviny a zdravé tuky, abyste udrželi hladinu energie během této fáze.Dobré zdroje bílkovin: maso a ryby, luštěniny, ořechy a semínka a sýry jako halloumi a feta.

Dobré tuky jsou obsaženy v tučných rybách, avokádu, ořechách a semenech a másle z ořechů a semen. V této fázi jsou důležité potraviny podporující játra a vlákninu, které pomáhají odstraňovat přebytečný estrogen z těla. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří většina ovoce a zeleniny, oves a ovesné otruby, hnědá rýže, luštěniny a čočka. Mezi potraviny podporující játra patří brukvovitá zelenina, jako je květák, růžičková kapusta, brokolice, zelí,chřest (všechny také pomáhají zvyšovat obsah klíčového antioxidantu glutathionu, který je důležitý pro detoxikaci jater), cibule a česnek."

Co jíst během luteální fáze

Během luteální fáze Ruth říká, že "hladina progesteronu začíná stoupat a s tím se ženy mohou začít cítit více nafouklé, podrážděné a mohou trpět "mozkovou mlhou" a chutí na pohodlnější jídla. V této fázi je důležité jíst pravidelněji, aby se vyrovnala hladina cukru v krvi, protože ta může být v této fázi více kolísavá. Zařazení bílkovin ke každému jídlu nebo svačině pomáhá zpomalit hladinu cukru v krvi.uvolňování cukru do krevního oběhu, což umožňuje vyrovnanější náladu a hladinu energie.

Progesteron může také zpomalovat trávení, a proto můžeme být náchylnější k pomalému vyprazdňování. Proto je důležité i nadále přijímat dostatek vlákniny a udržovat dostatečnou hydrataci (1,5 litru filtrované vody denně). Pampeliškový čaj působí dobře jako mírné diuretikum a mátový a fenyklový čaj pomáhají při nadýmání (nezapomeňte nechat čajový sáček alespoň 5 minut louhovat nebo dokonce použít dva sáčky).abyste dosáhli léčebného účinku čaje!) Mezi dobré sacharidy s pomalým uvolňováním patří sladké brambory, dýně, quinoa, hnědá rýže a čočka.

Co jíst během menstruace

Pokud jde o menstruační fázi, hladina progesteronu klesá a hladina estrogenu dosahuje vrcholu a poté poměrně rychle klesá. Tělo se zbavuje děložní výstelky a my potřebujeme dostatek krvetvorných potravin. Pomáhají potraviny bohaté na železo a zinek (mořské plody a semena, zejména dýňová), stejně jako výživné potraviny, jako jsou vývary z kostí, polévky a dušené maso. Potraviny obsahující jód, jako jsou ryby, mořská zelenina a další.vajíčka by byla užitečná, stejně jako bobule bohaté na antioxidanty a lněné semínko (vyrovnává hormony). Hořká čokoláda je skvělá, pokud máte chuť, protože je plná antioxidantů a obsahuje hořčík (skvělé, pokud máte křeče!)"

Co jíst v každé fázi cyklu - ájurvédský přístup

Eminé Rushton je autorkou knihy Sattva: Ájurvédský způsob, jak dobře žít a spolutvůrce projektu This Conscious Life.

"Všechny tři hlavní fáze menstruačního cyklu mají své vlastní jedinečné charakteristiky, které souvisejí s posuny hormonů v každé době. Během radžakaly menstruujeme. V této době se nacházíme ve vatové části menstruačního cyklu. Je to proto, že váta je energie, která řídí pohyb a proudění, a ájurvéda nás nabádá, abychom podporovaly tok této energie směrem dolů, abychom podpořily našese při odstraňování menstruační krve z našeho těla.

Po menstruaci převládá kapha. Tato část cyklu, nazývaná rutukala, trvá od konce fáze krvácení až do okamžiku, kdy se připravujeme na ovulaci. Fáze kapha se mírně překrývá s fází váta, protože jedna část cyklu přechází do další (podobně jako měsíc vychází při západu slunce).

V okamžiku ovulace vstupujeme do pitta fáze cyklu, neboli rutavateta kala. Tehdy se děložní sliznice plně prokrví a naplní krví a je připravena přijmout vajíčko. Pokud vajíčko není oplodněno, cyklus začíná nanovo - prvním dnem menstruace, kdy se tělo opět vyčistí a otevře a my se opět přesuneme do vata fáze našeho cyklu."

Váta menstruace

Abychom vyvážili suché, chladné a řídké vlastnosti váty, chceme na všech úrovních vyživovat, promašťovat, mazat, krmit, rozmělňovat, zahřívat a změkčovat. Vraťte se k těm pohodlným jídlům z dětství - měkkým, kašovitým, uklidňujícím, hřejivým, voňavým. Dobře uvařené polévky, dušená jídla, kari (vydatná maringotkově žlutá tarka dal je pojistkou), připravené s velkým množstvím másla, kokosu, sezamového oleje nebo nejlépe ghí, nasytí.tyto tkáně zevnitř. Přejděte od kávy (váta potřebuje zakořenit, nikoliv vyčerpat) k uklidňujícím, zahřívacím čajům - kardamom, skořice a nejlépe sladká, jemně kořeněná mléka - zlaté kurkumové mléko a chai jsou dary pro tělo váty.

Existují také krásné harmonizující adaptogenní byliny a koření, které jsou nyní na západě dostupnější - a šatavari, bala a gokšura jsou úžasné látky na vyrovnávání váty. Tradičně se tyto byliny přidávaly do ghí, aby se vytvořilo léčivé máslo, které pak můžete rozmíchat v mléce (jako kurkuma ve zlatém mléce) a vypít. Krásný, obohacující a výživný způsob, jak nakrmit vátu.oslabené tkáně, ale také pochopení skutečnosti, že většina bylinek a koření, vitamínů a minerálů je rozpustná v tucích - takže zvýšíme množství dobrot, které naše tělo může vstřebat, když se rozhodneme jíst nebo pít tyto věci také s trochou tuku."

Pitta menstruace

"Kořeněná, příliš sytá, mastná a slaná jídla budou nadále rozdmýchávat vnitřní oheň, zatímco ten potřebuje pravý opak: utlumení a ochlazení. Kokosový olej a mléko, máta, kopřiva, levandule, heřmánek, koriandr... to všechno jsou ochlazující doplňky a můžete je používat libovolně, v libovolných kombinacích. Kvůli spěchu a síle krvácení u pitty může nastat skutečný pocit náhlého vyčerpání.

Pokud krev obsahuje toxiny (neboli ama), může být její proudění bolestivé a nepříjemné. V ájurvédě se doporučuje organická šťáva z aloe vera jako přírodní prostředek na čištění krve a vynikající chladivé tonikum - popíjejte malou skleničku dvakrát denně na lačno. Mezi další byliny, které podporují harmonii cyklu pitta, patří brahmi (známá také jako gotu kola) a šatavari, které tlumí nadměrný oheň pitty,a navrátit reprodukčním tkáním stabilitu a sattvickou rovnováhu."

Kapha menstruace

"Kapha je s prvky země a vody nejtěžší a nejletargičtější z dóš. Tento pomalý tok a stagnace může ztěžovat zdravý pohyb v těle a kapha nejčastěji zadržuje tekutiny, nadýmá se, otéká a trpí nadýmáním střev a břicha. Pracujeme opět s přirozeným zákonem protikladů, hledáme lehkost aPokud je tělo uvnitř příliš vlhké a studené - což přináší tyto pomalé pocity a také pomalý tok tekutin - je třeba ho zahřát, nabudit, dodat mu energii.

Agni, oheň, který nás proměňuje a oživuje (a také pohání metabolismus), potřebuje nyní oddaně podnítit. Přidejte do své každodenní stravy více koření - černý pepř, skořici, zázvor (čerstvý zázvorový čaj je po celý měsíc skvělým tonikem pro kaphu) a vyhněte se sladkým, tučným a těžkým jídlům (zejména zpracovaným, smaženým a příliš mastným potravinám, které ještě více zpomalují tělesné procesy); maso, jogurt aZvolte lehké vývary, pikantní polévky, kořeněné luštěninové a fazolové kari a dušené maso a ájurvédské čaje z tulsi (známé také jako posvátná bazalka), kardamomu, kurkumy a skořice."

Nepřeceňujte však vliv potravin.

Aisling Moranová je nutriční vědkyně ve společnosti Thriva, která se zabývá domácím testováním krve. Podle ní neexistuje mnoho důkazů o tom, jak se stravovat v jednotlivých fázích. Spíše jde o to, že obecně existuje několik věcí, které jsou důležité pro produkci hormonů a hladinu energie. Navíc během menstruace a týden před ní může s některými příznaky pomoci vyhýbání se věcem, jako je příliš mnoho soli, zatímcovyhnout se nadměrné konzumaci alkoholu a kofeinu může pomoci snížit citlivost prsou a nadýmání.

Obecně pro vyrovnání hormonální rovnováhy se ujistěte, že přijímáte dostatek níže uvedených látek, říká.

Omega-3 tuky

Omega-3 jsou typem nenasycených tuků, které jsou nezbytné pro rovnováhu hormonů. Jsou potřebné pro tvorbu hormonů a mohou dokonce pomáhat snižovat zvýšenou hladinu androgenů, jako je testosteron. Dobrým zdrojem jsou tučné ryby, chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy.

Vlákna

Předpokládá se, že strava s vysokým obsahem vlákniny plná celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny pomáhá odstraňovat přebytečný estrogen - což může pomoci při příznacích PMS.

Hořčík

Hořčík může také pomoci zmírnit příznaky PMS - zejména příznaky úzkosti nebo deprese. Jeho dobrým zdrojem je avokádo, ořechy, luštěniny, listová zelenina a tmavá čokoláda.

Vitamin B6

Vitamin B6 je potřebný pro tvorbu hormonů a pomáhá také vstřebávat další klíčové živiny, jako je hořčík. Jeho dobrým zdrojem je cizrna, tuňák, losos, celozrnné obiloviny a brambory.

Podle Charlotte

Líbil se vám tento článek "Co jíst v každé fázi cyklu"? Přečtěte si další rady týkající se stravy a výživy zde.

Týdenní dávku DOSE získáte zde: PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NAŠEHO NEWSLETTERU

Nejčastější dotazy

Proč je důležité jíst podle menstruačního cyklu?

Stravování podle menstruačního cyklu může pomoci regulovat hormony, zmírnit příznaky PMS a zlepšit celkové zdraví.

Co bych měla jíst během menstruace?

Během menstruace je důležité jíst potraviny bohaté na železo, jako je listová zelenina, červené maso a fazole, aby se doplnila ztracená krev.

Co bych měla jíst během folikulární fáze?

Během folikulární fáze se zaměřte na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků, jako je losos, avokádo a ořechy, které podporují vývoj vajíček.

Co bych měla jíst během ovulační fáze?

Během ovulační fáze jezte potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou bobule a zelené listy, které podporují kvalitu vajíček a snižují zánět.

Co bych měla jíst během luteální fáze?

Během luteální fáze jezte potraviny s vysokým obsahem hořčíku, jako je hořká čokoláda a zelené listy, které zmírňují příznaky PMS a podporují hormonální rovnováhu.