Tiedätkö, kuinka sinulla on tahdonvoimaa kolmen viikon ajan kuukaudessa ja sitten syöt kuin hullu nainen ennen kuukautisia? No, et ole yksin. Mutta itse asiassa sillä, mitä syöt koko kiertosi aikana, voi olla merkitystä. Tässä kerrotaan, mitä kannattaa syödä jokaisessa kiertosi vaiheessa asiantuntijoiden mukaan...

Mitä syödä syklin jokaisessa vaiheessa

Tiede

Ruth Sharif on Digme Fitnessin ravitsemuskonsultti: "Kuukautiskierrossa on neljä vaihetta, joiden aikana viisi eri lisääntymishormonia nousee ja laskee. Nämä ovat estrogeeni, progesteroni, FSH (follikkelia stimuloiva hormoni), LH (luteinisointia stimuloiva hormoni) ja testosteroni. Hyvä ravitsemus ja lisäravinteiden tehokas käyttö voivat auttaa hallitsemaannämä vaihtelut."

Mitä syödä follikulaarisen vaiheen aikana

Hän jatkaa: "follikulaarivaiheen aikana keho valmistautuu ovulaatioon. Keho valmistautuu vapauttamaan munasolun, mutta estrogeeni on nyt alhaisimmillaan; energiatasot ovat sen vuoksi usein myös hyvin alhaiset. Lisää tässä vaiheessa runsaasti rautaa ja B-vitamiineja (erityisesti B12) sisältäviä elintarvikkeita. Runsasravinteisia elintarvikkeita ovat liha, kuten naudanliha (mahdollisuuksien mukaan nurmirehuna tai luomuna), lammas ja hirvenliha,kalat; lohi, sardiini, kolja, ruijanpallas.

Kasvislähteisiin kuuluvat lehtivihannekset, linssit, pavut linssit, pähkinät ja siemenet. Kasvislähteiden kanssa yritä syödä C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita (esimerkiksi appelsiinia tai sitruunaa), jotta tämä raudan ei-hem-muotoinen ainesosa imeytyy paremmin. B12-ravintoaineisiin kuuluvat kananmunat, liha, maitotuotteet ja kala. Myös vihreän levän lisäravinteessa, spirulinassa, on hyvät B12-pitoisuudet."

Mitä syödä ovulaatiovaiheen aikana

Ovulaatiovaihe on Ruthin mukaan vaihe, jolloin munasolu vapautuu munasarjasta. "LH- ja FSH-tasot nousevat ja estrogeeni- ja testosteronitasot nousevat, mikä antaa enemmän energiaa. Naiset tuntevat itsensä usein itsevarmemmiksi ja kokevat vähemmän ruoan himoa. Sinun on ehkä luotettava vähemmän nopeasti energiaa vapauttaviin elintarvikkeisiin, kuten hiilihydraatteihin. Keskity sen sijaan proteiineihin ja terveellisiin ravintorasvoihin, jotta energiatasot pysyisivät yllä tämän ajan.jakso. Hyviä proteiininlähteitä: liha ja kala, pavut, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä juustot, kuten halloumi ja feta.

Hyviä rasvoja on rasvaisessa kalassa, avokadossa, pähkinöissä ja siemenissä sekä pähkinä- ja siemenvoissa. Kuitupitoiset ja maksaa tukevat elintarvikkeet ovat tässä vaiheessa tärkeitä, jotta ylimääräinen estrogeeni saadaan poistettua elimistöstä. Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat useimmat hedelmät ja vihannekset, kaura ja kauraleseet, ruskea riisi, pavut, palkokasvit ja linssit. Maksaa tukevia elintarvikkeita ovat ristikukkaiset vihannekset, kuten kukkakaali, ruusukaali, parsakaali ja lehtikaali,parsa (kaikki auttavat myös lisäämään tärkeää antioksidanttia, glutationia, joka on kriittinen maksan detoksifikaation kannalta), sipulia ja valkosipulia."

Mitä syödä keltarauhasen aikana

Ruth sanoo, että keltarauhasen aikana "progesteronitasot alkavat nousta, ja tämän myötä naiset voivat alkaa tuntea itsensä paisuneemmiksi, ärtyneemmiksi ja kärsiä "aivosumusta" ja mielihalusta mukavampien ruokien perään. On tärkeää syödä säännöllisemmin tämän vaiheen aikana verensokerin tasaamiseksi, sillä se voi olla epävakaampi tässä vaiheessa. Proteiinin lisääminen jokaiseen ateriaan tai välipalaan auttaa hidastamaan veren sokeripitoisuutta.sokerin vapautuminen verenkiertoon, mikä mahdollistaa tasapainoisemman mielialan ja energiatason.

Progesteroni voi myös hidastaa ruoansulatusta, joten suolen toiminta voi olla hitaampaa. Siksi on tärkeää jatkaa runsasta kuitupitoisen ruoan nauttimista ja pitää nestetaso korkeana (1,5 litraa suodatettua vettä päivässä). Voikukkatee toimii hyvin lievänä diureettina, ja piparminttu ja fenkoli auttavat turvotukseen (muistakaa antaa teepussin vaikuttaa vähintään 5 minuutin ajan tai käyttäkää kahta teepussia).jotta teelläsi olisi terapeuttinen vaikutus!) Hyviä hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja ovat bataatti, kurpitsa, kvinoa, ruskea riisi ja linssit.

Mitä syödä kuukautisten aikana

Kuukautisvaiheessa progesteronitaso laskee ja estrogeenitaso saavuttaa huippunsa ja laskee sitten melko nopeasti. Keho hylkii kohdun limakalvoa, ja tarvitsemme runsaasti verta muodostavia elintarvikkeita. Runsas rautaa ja sinkkiä sisältävistä elintarvikkeista (merenelävät ja siemenet, erityisesti kurpitsansiemenet) on apua, samoin kuin ravitsevista elintarvikkeista, kuten luuliemistä, keitoista ja muhennoksista. Jodia sisältävät elintarvikkeet, kuten kalat, merivihannekset ankananmunat olisivat hyödyllisiä, samoin antioksidanttipitoiset marjat ja pellavansiemenet (hormonitasapainoa ylläpitävät). Tumma suklaa on hyvä, jos sinulla on himo, sillä se on täynnä antioksidantteja ja sisältää magnesiumia (hyvä, jos sinulla on kramppeja!)"

Mitä syödä syklin jokaisessa vaiheessa - ayurvedinen lähestymistapa

Eminé Rushton on kirjoittanut Sattva: Ayurvedinen tapa elää hyvin ja This Conscious Life -kirjan luoja.

"Kuukautiskierron kolmella päävaiheella on kaikilla omat ainutlaatuiset ominaispiirteensä, jotka liittyvät hormonien siirtymiin kullakin kerralla. Rajahkalan aikana kuukautiset alkavat. Tänä aikana olemme kuukautiskierron vata-osiossa. Tämä johtuu siitä, että vata on energiaa, joka hallitsee liikettä ja virtausta, ja Ayurveda rohkaisee meitä tukemaan tämän energian alaspäin suuntautuvaa virtausta, niin että tuemme meidänitseämme kuukautisveren puhdistamisessa kehostamme.

Kuukautisten jälkeen kapha on vallitseva. Tämä osa kiertoa, jota kutsutaan rutukalaksi, kestää verenvuodon loppumisesta siihen pisteeseen, jossa valmistaudumme ovulaatioon. Kapha-vaihe on hieman päällekkäinen vata-vaiheen kanssa, sillä yksi osa kiertoa siirtyy seuraavaan osaan (aivan kuten kuu nousee auringon laskiessa).

Ovulaation hetkellä siirrymme syklin pitta-vaiheeseen eli rutavateta kalaan. Silloin kohdun limakalvo täyttyy täysin ja täyttyy verellä, valmiina vastaanottamaan munasolun. Jos munasolu ei hedelmöity, sykli alkaa alusta - kuukautisten ensimmäisestä päivästä, jolloin keho jälleen kerran puhdistuu ja avautuu, ja siirrymme jälleen kerran syklin vata-vaiheeseen."

Vata kuukautiset

Vastapainoksi vatan kuiville, viileille ja karuille ominaisuuksille haluamme ravita, öljytä, voidella, ruokkia, jauhaa, lämmittää ja pehmentää kaikilla tasoilla. Palaa lapsuuden lohturuokiin - pehmeisiin, mössöisiin, rauhoittaviin, lämmittäviin, tuoksuviin. Hyvin keitetyt keitot, pataruoat, curryt (marigoldinkeltainen tarka dal on varma valinta), jotka on valmistettu runsaalla voilla, kookospähkinällä, seesamiöljyllä tai mikä parasta, ghee:llä, ruokkivat...Vaihda kahvi (vata tarvitsee juurtumista, ei hermostumista) rauhoittaviin, lämmittäviin teehen - kardemumma, kaneli, ja mikä parasta, makeat, lempeästi maustetut maidot - kultainen kurkumamaito ja chai ovat lahjoja vata-keholle.

On olemassa myös kauniita harmonisoivia adaptogeenisiä yrttejä ja mausteita, joita on nyt laajemmin saatavilla lännessä - ja shatavari, bala ja gokshura ovat ihania vata-tasapainottajia. Perinteisesti nämä yrtit lisättiin ghee:hen, jolloin niistä muodostui lääkevoi, jota voit sitten sekoittaa maidon kanssa (kuten kurkumaa kultaisessa maidossa) ja juoda. Kaunis, rikastuttava ja ravitseva tapa ruokkia vata-arvoja.heikentyneet kudokset, mutta myös sen tosiasian ymmärtäminen, että useimmat yrtit ja mausteet, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat lipidiliukoisia - joten lisäämme kehomme imeytymiskykyä, kun syömme tai juomme näitä asioita, joissa on myös hieman rasvaa."

Pitta kuukautiset

"Mausteinen, liian runsas, rasvainen ja suolainen ruoka jatkaa sisäisen tulen lietsomista, vaikka se tarvitsee päinvastaista: sammuttamista ja jäähdyttämistä. Kookosöljy ja -maito, minttu, nokkonen, laventeli, kamomilla, korianteri... kaikki jäähdyttäviä lisäaineita, ja voit käyttää niitä vapaasti, missä tahansa yhdistelmissä haluat. Koska verenvuodatus on kiireistä ja voimakasta pittojen kanssa, voi tulla todellinen äkillisen tyhjenemisen tunne.

Jos veri sisältää myrkkyjä (eli ama), voi virtaus olla myös kivuliasta ja epämiellyttävää. Ayurveda suosittelee orgaanista aloe vera -mehua luonnollisena verenpuhdistajana ja erinomaisena viilentävänä tonikkana - siemaile pieni lasillinen kahdesti päivässä tyhjään vatsaan. Muita yrttejä, jotka tukevat pitta-kierron harmoniaa, ovat muun muassa brahmi (joka tunnetaan myös nimellä gotu kola) ja shatavari, jotka molemmat hillitsevät pittan liiallista tulisuutta,ja tuoda vakautta ja sattvista tasapainoa takaisin lisääntymiskudoksiin."

Kapha kuukautiset

"Maa- ja vesielementteihin kuuluva kapha on doshoista raskain ja vaisuin. Tämä hidas virtaus ja pysähtyneisyys voi vaikeuttaa asioiden liikkumista kehossa terveellä tavalla, ja kaphat todennäköisimmin pidättävät nestettä, paisuvat, turpoavat ja kärsivät suoliston ja vatsan turvotuksesta. Työskennellessämme jälleen kerran vastakohtien luonnollisen lain mukaisesti, etsimme keveyttä ja tasapainoa.Jos keho on sisältä liian kostea ja kylmä - mikä aiheuttaa velttoja tunteita ja hidasta nestevirtausta - sitä on lämmitettävä, kiihdytettävä ja energisoitava.

Agni, tuli, joka muuttaa ja elävöittää meitä (ja myös ohjaa aineenvaihduntaa), tarvitsee nyt erityistä polttoa. Lisää mausteita päivittäiseen ruokaan - mustapippuria, kanelia, inkivääriä (tuore inkivääritee on ihana tonic koko kuukauden ajan kaphalle) ja vältä makeaa, tunkkaista ja raskasta ruokaa (erityisesti prosessoitua, paistettua ja liian rasvaista ruokaa, joka hidastaa kehon prosesseja entisestäänkin); lihaa, jogurttia ja muuta lihaa ei saa olla.juustot ovat myös erittäin kapha-herättäviä. Valitse kevyitä liemiä, mausteisia keittoja, maustettuja palkokasvi- ja papucurryjä ja pataruokia sekä ayurvedisia tulsi- (tunnetaan myös nimellä pyhä basilika), kardemumma-, kurkuma- ja kaneliteetä."

Älä kuitenkaan liioittele ruoan vaikutusta.

Aisling Moran on ravitsemustieteilijä Thrivassa, kotona tehtäviin verikokeisiin erikoistuneessa yrityksessä. Hän sanoo, että ei ole paljon todisteita siitä, miten syödä kunkin vaiheen mukaan. Pikemminkin on niin, että yleisesti ottaen on olemassa muutamia asioita, jotka ovat tärkeitä hormonituotannon ja energiatason kannalta. Lisäksi kuukautisten aikana ja sitä edeltävällä viikolla esimerkiksi liika suolan välttäminen voi auttaa joihinkin oireisiin.liiallisen alkoholin ja kofeiinin käytön välttäminen saattaa auttaa vähentämään rintojen arkuutta ja turvotusta.

Yleisesti ottaen hormonitasapainon ylläpitämiseksi sinun on varmistettava, että saat riittävästi alla mainittuja aineita, hän sanoo.

Omega-3-rasvat

Omega-3-rasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat välttämättömiä hormonitasapainon kannalta. Niitä tarvitaan hormonituotannossa ja ne saattavat jopa auttaa alentamaan kohonneita androgeenitasoja, kuten testosteronia. Rasvainen kala, chiansiemenet, pellavansiemenet ja saksanpähkinät ovat hyviä lähteitä.

Kuitu

Kuitupitoisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia, uskotaan auttavan poistamaan ylimääräistä estrogeenia, mikä voi auttaa PMS-oireisiin.

Magnesium

Magnesium voi myös auttaa vähentämään PMS-oireita - erityisesti ahdistus- ja masennusoireita. Avokadot, pähkinät, palkokasvit, lehtivihannekset ja tumma suklaa ovat hyviä lähteitä.

B6-vitamiini

B6-vitamiinia tarvitaan hormonituotannossa. Se auttaa myös muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten magnesiumin, imeytymisessä. Kikherneitä, tonnikalaa, lohta, täysjyväviljaa ja perunoita ovat hyviä lähteitä.

Charlotte

Piditkö artikkelista "Mitä syödä syklin jokaisessa vaiheessa"? Lue lisää ruokavalio- ja ravitsemusneuvoja täältä.

Hanki viikoittainen DOSE-annoksesi täältä: TILAA UUTISKIRJEEMME

UKK

Miksi on tärkeää syödä kuukautiskierron mukaan?

Kuukautiskierron mukainen ruokailu voi auttaa säätelemään hormoneja, vähentämään PMS-oireita ja parantamaan yleistä terveyttä.

Mitä minun pitäisi syödä kuukautisten aikana?

Kuukautisvaiheen aikana on tärkeää syödä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, kuten lehtivihanneksia, punaista lihaa ja papuja, jotta menetetty veri saadaan palautettua.

Mitä minun pitäisi syödä follikulaarivaiheen aikana?

Keskity follikkelivaiheessa proteiinipitoisiin ja terveellisiin rasvoihin, kuten lohi, avokado ja pähkinät, tukeaksesi munasolujen kehittymistä.

Mitä minun pitäisi syödä ovulaatiovaiheen aikana?

Syö ovulaatiovaiheen aikana runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten marjoja ja lehtivihreitä, tukeaksesi munasolujen laatua ja vähentääksesi tulehduksia.

Mitä minun pitäisi syödä keltarauhasen aikana?

Syö luteaalivaiheen aikana runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten tummaa suklaata ja lehtivihanneksia, vähentämään PMS-oireita ja tukemaan hormonitasapainoa.