शाकाहारी बनने का इससे बेहतर समय कभी नहीं रहा, मांस खाने से हमारे ग्रह पर क्या प्रभाव पड़ रहा है, इसके बारे में हमारी बढ़ती जागरूकता को देखते हुए। लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि अगर आपने मांस पूरी तरह से छोड़ दिया तो आपके शरीर का क्या होगा? हमने तीन पोषण विशेषज्ञों से इस बात पर विचार करने के लिए कहा है कि जब आप मांस छोड़ देते हैं तो आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है...

जब आप शाकाहारी हो जाते हैं और मांस छोड़ देते हैं तो आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है

हो सकता है कि आप कम खाने लगें आयरन जैसे कुछ विटामिन और खनिज

एवरली वेलनेस की पोषण विशेषज्ञ शोना विल्किंसन बताती हैं, ''जब हम मांस खाना बंद कर देते हैं तो एक चीज जो हमारे शरीर में बदल सकती है, वह है हमारे आयरन का स्तर।'' “आयरन लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए महत्वपूर्ण है जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाती है और इसलिए समग्र स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। जब हम मांस खाना बंद कर देते हैं तो हमारे आयरन का स्तर बदल सकता है, इसका कारण यह है कि हम जिस प्रकार का आयरन खा रहे हैं उसमें बदलाव आ रहा है। मांस हमें एक प्रकार का आयरन प्रदान करता है जिसे हेम आयरन कहते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त आयरन को गैर-हीम आयरन के रूप में जाना जाता है।

यदि आप पर्याप्त आयरन नहीं खाते हैं तो क्या होगा?

इससे अंतर यह हो सकता है कि हम जानते हैं कि हीम आयरन शरीर द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है, लेकिन गैर-हीम आयरन आमतौर पर कम आसानी से अवशोषित होता है। आयरन के निम्न स्तर के लक्षणों में से एक असामान्य थकान और थकावट है। यदि आप मांस छोड़ते समय यह नोटिस करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। उच्चतम गैर-मांस लौह खाद्य स्रोतों में पालक शामिल है,कद्दू के बीज, टोफू, बीन्स और दालें।

सुनिश्चित करें कि आप अपने आयरन के स्तर को बनाए रखने के लिए अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को पर्याप्त मात्रा में लें। याद रखें कि आप इसे कुछ विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों जैसे चेरी, ब्रोकोली, ब्लैकबेरी, केल और ब्रुसेल स्प्राउट्स के साथ खाकर नॉन-हीम आयरन के अवशोषण में मदद कर सकते हैं।''

''आयरन की कमी एक विशेष समस्या है युवा महिलाओं के लिए चिंता का विषय है क्योंकि उनकी ज़रूरतें अधिक हैं”, पोषण विशेषज्ञ जेना होप कहती हैं। “जबकि आयरन पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, इसकी जैवउपलब्धता बहुत कम है (जिसका अर्थ है कि इसे अवशोषित और उपयोग भी नहीं किया जा सकता है)। इसका मतलब यह है कि आप जो आयरन खा रहे हैं, उससे शरीर को लाभ नहीं मिलेगा। आप पौधे-आधारित आयरन की जैवउपलब्धता बढ़ाने में मदद के लिए विटामिन सी का स्रोत जोड़ सकते हैं। मैं पौधों पर आधारित आहार लेने वालों को नियमित रूप से अपने आयरन के स्तर की जांच कराने की सलाह देता हूं।''

जब आप मांस खाना छोड़ देते हैं तो आपको पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलता है?

शोना विल्किंसन बताती हैं, ''जब हम प्रोटीन के बारे में सोचते हैं, तो हम मांस को सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक मानते हैं।'' “यदि आप मांस खाना बंद कर देते हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतें। प्रोटीन शरीर की वृद्धि और मरम्मत तथा अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। वास्तव में, हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका में प्रोटीन होता है और इसे अक्सर जीवन के निर्माण खंड के रूप में जाना जाता है।

ऐसा कोई कारण नहीं है कि आपको अपने आहार में भी पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता हैहालाँकि आप मांस नहीं खा रहे हैं - आपको बस यह सुनिश्चित करने के लिए थोड़ा अधिक सावधान रहना होगा कि आप सही भोजन खा रहे हैं। प्रोटीन के अच्छे गैर-मांस स्रोतों में दाल, छोले, काजू, सूरजमुखी के बीज, पनीर और अंडे शामिल हो सकते हैं। आप प्रोटीन शेक भी ले सकते हैं लेकिन खाद्य स्रोत हमेशा बेहतर होते हैं। यह जानना कठिन हो सकता है कि आपमें प्रोटीन की कमी है या नहीं, लेकिन हम जानते हैं कि कम प्रोटीन के सेवन से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है, मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है, लीवर की समस्याएं हो सकती हैं, बाल झड़ सकते हैं और हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है।''

मैं कैसे कर सकता हूं शाकाहारी होने पर पर्याप्त कैल्शियम मिलता है?

“कैल्शियम हरी पत्तेदार सब्जियों, नट्स और बीजों के साथ-साथ फोर्टिफाइड दूध जैसे स्रोतों के माध्यम से पौधे आधारित आहार से प्राप्त किया जा सकता है। कैल्शियम हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और इसकी कमी का पता लगाना मुश्किल हो सकता है क्योंकि 99% कैल्शियम हड्डी में जमा होता है। जब रक्त में कैल्शियम कम हो जाता है तो नुकसान की पूर्ति के लिए इसे हड्डी से निकाला जाता है। जेना होप कहती हैं, परिणामस्वरूप रक्त में कमी हमेशा दिखाई नहीं देती।

किन शाकाहारी खाद्य पदार्थों में जिंक होता है?

"जिंक हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य, स्वाद, स्मृति और सुनने की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है", पोषण विशेषज्ञ क्लेरिसा लेनहेरर बताती हैं। “जिंक आमतौर पर लाल मांस और शंख में पाया जाता है, इसलिए शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में अक्सर इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का स्तर कम हो सकता है। इसलिए, यदि हम मांस खाना छोड़ देते हैं, या इसकी खपत कम कर देते हैं, तो हमें इस पोषक तत्व की कमी हो सकती है। दोनों में से एकसुनिश्चित करें कि आपको शेलफिश स्रोतों से पर्याप्त मात्रा मिल रही है या शाकाहारी स्रोतों का विकल्प चुनें। जिंक कद्दू और भांग के बीज, बादाम और काजू, फलियां और डेयरी उत्पादों में पाया जा सकता है।'

शाकाहारी लोगों को कितना बी12 चाहिए?

“बी विटामिन और विशेष रूप से बी12 ऊर्जा निर्माण, तंत्रिका स्वास्थ्य और मस्तिष्क कार्य के लिए मौलिक है। बी12 मुख्य रूप से मांस जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन डेयरी उत्पादों और मछली में भी पाया जाता है”, क्लेरिसा लेनहरर बताती हैं। “तो यदि आप बहुत अधिक लाल मांस खाने के आदी हैं या आप मछली सहित सभी पशु उत्पादों को काट रहे हैं तो आप बी 12 के पूरक पर विचार करना चाह सकते हैं। आप पौष्टिक खमीर जैसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थों से बी12 के शाकाहारी स्रोत प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप इसकी कमी से बचने के लिए पर्याप्त मात्रा में खा रहे हैं।''

शाकाहारी लोगों को ओमेगा 3 कैसे मिलता है?

"ओमेगा 3 आवश्यक फैटी एसिड स्वस्थ संज्ञानात्मक कार्य में योगदान करते हैं, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, हार्मोन निर्माण को बढ़ाते हैं, सूजन को कम करने में मदद करते हैं और उन लोगों की मदद कर सकते हैं जो इंसुलिन प्रतिरोध से पीड़ित हैं। ओमेगा 3 वसा का मुख्य स्रोत शेलफिश और मछली के तेल से आता है, हालांकि हम शैवाल, अखरोट और अलसी के बीज से ओमेगा 3 के कुछ रूप प्राप्त कर सकते हैं। आहार में यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आयरन की तरह ही ओमेगा-3 (एएलए) के पादप स्रोतों का उपयोग शरीर द्वारा नहीं किया जा सकता है” जेना होप कहती हैं। “इसे सक्रिय में परिवर्तित करना होगाशरीर के उपयोग के लिए इसे (ईपीए और डीएचए) बनाता है। इसलिए आपको ओमेगा-3 के अधिक पौधे आधारित स्रोतों का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है। चिया बीज और अलसी के बीज सहित मेवे और बीज अच्छे स्रोत हैं।

क्या आप सोच रहे हैं कि जब आप मांस खाना छोड़ देते हैं तो आपके शरीर, विशेष रूप से आपकी आंत का क्या होता है? लेनहरर कहते हैं, "कई अकादमिक अध्ययनों से पता चला है कि पशु और पशु उप-उत्पादों की खपत को कम करने या बंद करने से सकारात्मक माइक्रोबियल प्रभाव जुड़े हुए हैं, जिसमें हानिकारक रोगजनकों में कमी और सुरक्षात्मक सूक्ष्मजीवों में वृद्धि शामिल है।"

" यदि आप मांस की खपत कम करते हैं, और इसे पौधे-आधारित आहार के स्वस्थ घटकों के साथ बदलते हैं, तो यह अधिक संभावना है कि आप इसकी जगह सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फलियां सहित फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भर देंगे। फाइबर पेट के स्वास्थ्य के लिए शानदार है, और इस तरह फाइबर की बढ़ी हुई खपत से आपके पेट के माइक्रोबायोम के स्वास्थ्य और विविधता को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

सबसे पहले, आप वास्तव में इस तथ्य के कारण अपने पेट में अधिक सूजन या असुविधा का अनुभव कर सकते हैं। यदि आप बड़ी मात्रा में इन्हें खाने के आदी नहीं हैं, उदाहरण के लिए फलियां और क्रूसिफेरस सब्जियां, तो कई पौधे आधारित खाद्य पदार्थ सूजन का कारण बन सकते हैं। इसे रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी फलियों को रात भर भिगोकर रखें और अपनी सब्जियों को अच्छी तरह से पकाएं।''

जब आप मांस छोड़ देते हैं तो सूजन कम हो जाती है

क्लारिसा कहती हैं, "सूजन शरीर में एक प्रक्रिया है, प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में, जहां हमारी कोशिकाएं, हार्मोन और रसायन रोगजनकों, संक्रमण और अन्य खतरों से लड़ने के लिए मिलकर काम करते हैं।" . “हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली का आधे से अधिक हिस्सा हमारे पेट में स्थित है, और इसलिए जो भोजन हम खाते हैं वह सीधे हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करता है और इस प्रकार शरीर में सूजन पैदा होती है।

पशु उत्पादों में संतृप्त जैसे सूजन वाले यौगिक हो सकते हैं वसा और एंडोटॉक्सिन जो शरीर में सूजन को ट्रिगर और बढ़ा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, सी-रिएक्टिव प्रोटीन, जो शरीर में सूजन के लिए एक मार्कर है, उन लोगों में बढ़ता हुआ दिखाया गया है जो मांस का अधिक सेवन करते हैं।

इसके विपरीत, पौधे-आधारित आहार अपनी उच्च मात्रा के कारण स्वाभाविक रूप से सूजन-रोधी होते हैं। फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री। ये बायोएक्टिव यौगिक वास्तव में प्राकृतिक रूप से पहले से मौजूद सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं [स्रोत]।"

क्या मांस खाने से आपकी त्वचा बेहतर नहीं होती है?

अध्ययनों से पता चला है कि अपने आहार से डेयरी उत्पादों को हटाने से मुँहासे में सुधार हो सकता है। शाकाहारी बनने से आपके रंग में भी सुधार हो सकता है क्योंकि मांस मुक्त आहार के लिए आमतौर पर यह आवश्यक होता है कि आप डेयरी, मांस और बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय सब्जियां और फल खाएं। प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट आपकी त्वचा पर प्रभाव डाल सकते हैं।

जब आप मांस छोड़ते हैं तो आपके शरीर में क्या होता है? पर यह लेख पसंद आया। हमारी बात सुनोबॉश के संस्थापकों के साथ पॉडकास्ट!

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मांस छोड़ने के क्या फायदे हैं?

मांस छोड़ने से पाचन में सुधार हो सकता है, हृदय रोग और कैंसर का खतरा कम हो सकता है और कार्बन फुटप्रिंट कम हो सकता है।

अगर मैं मांस छोड़ दूं तो क्या मुझे पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा?

हां, सेम, दाल, टोफू और क्विनोआ जैसे प्रोटीन के बहुत सारे पौधे-आधारित स्रोत हैं।

क्या मांस-मुक्त आहार पर स्विच करना मुश्किल है?

यह पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन योजना और शिक्षा के साथ, यह एक टिकाऊ और आनंददायक जीवनशैली बन सकती है।

क्या मुझे मांस के बिना भी सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल सकते हैं?

हां, एक सुनियोजित शाकाहारी या शाकाहारी आहार आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी12 सहित सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।

क्या मांस छोड़ने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है?

हां, पौधे-आधारित आहार में कैलोरी कम और फाइबर अधिक हो सकता है, जिससे वजन कम होता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।