आप जानते हैं कि आपके पास महीने में तीन सप्ताह तक इच्छाशक्ति कैसे होती है, फिर आप मासिक धर्म से पहले के दिनों में एक पागल महिला की तरह खाते हैं? ख़ैर, आप अकेले नहीं हैं। लेकिन वास्तव में, आप अपने पूरे चक्र में जो खाते हैं, उससे फर्क पड़ सकता है। विशेषज्ञों के अनुसार आपके चक्र के प्रत्येक चरण में क्या खाना चाहिए...

आपके चक्र के प्रत्येक चरण में क्या खाना चाहिए

विज्ञान

रूथ शरीफ एक पोषण सलाहकार हैं डिग्मे फिटनेस। “हमारे मासिक धर्म चक्र में चार चरण होते हैं, जिसके दौरान हम पांच अलग-अलग प्रजनन हार्मोनों के बढ़ने और घटने से निपटते हैं। ये एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, एफएसएच (कूप उत्तेजक हार्मोन), एलएच (ल्यूटिनाइजिंग-उत्तेजक हार्मोन) और टेस्टोस्टेरोन हैं। अच्छा पोषण और पूरकों का प्रभावी उपयोग इन उतार-चढ़ावों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।''

फॉलिक्यूलर चरण के दौरान क्या खाएं

वह आगे कहती हैं, 'फॉलिक्यूलर चरण के दौरान शरीर ओव्यूलेशन के लिए तैयारी कर रहा होता है। शरीर अंडा जारी करने की तैयारी कर रहा है लेकिन एस्ट्रोजन अब अपने निम्नतम बिंदु पर है; इसलिए ऊर्जा का स्तर अक्सर बहुत कम होता है। इस चरण के दौरान आयरन और विटामिन बी (विशेषकर बी12) से भरपूर खाद्य पदार्थों को अधिक शामिल करें। लौह युक्त खाद्य पदार्थों में गोमांस जैसे मांस (यदि संभव हो तो घास खिलाया या जैविक), भेड़ का बच्चा और हिरन का मांस, मछली शामिल हैं; सैल्मन, सार्डिन, हैडॉक, हैलिबट।

पत्तेदार साग, दाल, सेम दाल, नट और बीज सहित शाकाहारी स्रोत। शाकाहारी स्रोतों के साथ, विटामिन सी लेने का प्रयास करेंलोहे के इस गैर-हेम रूप के अवशोषण में सहायता के लिए खाद्य पदार्थों (उदाहरण के लिए नारंगी या नींबू) को शामिल करना। बी12 खाद्य पदार्थों में अंडे, मांस, डेयरी और मछली शामिल हैं। हरी शैवाल अनुपूरक स्पिरुलिना में भी बी12 का अच्छा स्तर होता है।''

ओव्यूलेशन चरण के दौरान क्या खाएं

रूथ का कहना है कि ओव्यूलेशन चरण, वह चरण है जब अंडा अंडाशय से निकलता है। “एलएच और एफएसएच का स्तर बढ़ता है और एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है जिससे अधिक ऊर्जा मिलती है। महिलाएं अक्सर अधिक आत्मविश्वास महसूस करती हैं और खाने की कम इच्छा महसूस करती हैं। आपको कार्ब्स जैसे त्वरित ऊर्जा जारी करने वाले खाद्य पदार्थों पर कम भरोसा करने की आवश्यकता हो सकती है। इस अवधि के दौरान ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर ध्यान दें। अच्छे प्रोटीन स्रोत: मांस और मछली, सेम दालें, नट और बीज और पनीर जैसे हलौमी, और फेटा।

अच्छी वसा तैलीय मछली, एवोकैडो, नट और बीज और अखरोट और बीज मक्खन में हैं। इस स्तर पर शरीर में अतिरिक्त एस्ट्रोजन को साफ करने में मदद करने के लिए फाइबर और लीवर-समर्थक खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में अधिकांश फल और सब्जियां, जई और जई का चोकर, ब्राउन चावल, सेम दालें और दालें शामिल हैं। लिवर के अनुकूल खाद्य पदार्थों में फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, केल, शतावरी (ये सभी एक प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट, ग्लूटाथियोन जो लिवर डिटॉक्सीफिकेशन के लिए महत्वपूर्ण है) को बढ़ाने में मदद करते हैं), प्याज और लहसुन जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां शामिल हैं।

क्या खाएं ल्यूटियल चरण के दौरान

ल्यूटियल चरण के दौरान रूथ कहती हैं, "प्रोजेस्टेरोन।"स्तर बढ़ना शुरू हो जाता है और इसके साथ ही महिलाएं अधिक फूली हुई, चिड़चिड़ी महसूस करने लगती हैं और "ब्रेन फॉग" और अधिक आरामदायक खाद्य पदार्थों की लालसा से पीड़ित हो सकती हैं। रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने के लिए इस चरण के दौरान अधिक नियमित रूप से खाना महत्वपूर्ण है क्योंकि इस चरण के दौरान ये अधिक अस्थिर हो सकते हैं। प्रत्येक भोजन या नाश्ते में प्रोटीन शामिल करने से रक्त प्रवाह में शर्करा की रिहाई को धीमा करने में मदद मिलती है जिससे मूड और ऊर्जा का स्तर अधिक संतुलित हो जाता है।

प्रोजेस्टेरोन भी पाचन को धीमा कर सकता है और इस प्रकार हम सुस्त मल त्याग के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। . इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि प्रचुर मात्रा में फाइबर शामिल किया जाए और जलयोजन स्तर (प्रति दिन 1.5 लीटर फ़िल्टर्ड पानी) बनाए रखा जाए। डेंडिलियन चाय हल्के मूत्रवर्धक के रूप में अच्छी तरह से काम करती है और पुदीना और सौंफ की चाय सूजन में मदद करती है (याद रखें कि टी बैग को कम से कम 5 मिनट के लिए छोड़ दें या अपनी चाय से चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त करने के लिए दो का उपयोग करें!) अच्छी धीमी गति से रिलीज होने वाले कार्ब्स में शामिल हैं शकरकंद, स्क्वैश, क्विनोआ, ब्राउन चावल और दाल।

मासिक धर्म चरण के दौरान क्या खाएं

मासिक धर्म चरण के लिए, प्रोजेस्टेरोन का स्तर गिर जाता है और एस्ट्रोजेन स्तर चरम पर होता है और फिर काफी तेजी से गिरता है। शरीर गर्भाशय की परत को त्याग रहा है और हमें रक्त निर्माण करने वाले खाद्य पदार्थों की प्रचुर मात्रा में आवश्यकता होती है। आयरन और जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ (समुद्री भोजन और बीज, विशेष रूप से कद्दू के बीज) सहायक होने के साथ-साथ हड्डी शोरबा, सूप और स्टू जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ भी हैं। आयोडीन-मछली, समुद्री सब्जियां और अंडे जैसे खाद्य पदार्थों के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर जामुन और अलसी (हार्मोन संतुलन) भी उपयोगी होंगे। यदि आपको लालसा है तो डार्क चॉकलेट बहुत अच्छी है क्योंकि यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है और इसमें मैग्नीशियम होता है (यदि आपको ऐंठन है तो बढ़िया है!)"

आपके चक्र के हर चरण में क्या खाना चाहिए - आयुर्वेदिक दृष्टिकोण

एमिन रशटन सत्त्व: द आयुर्वेदिक वे टू लिव वेल की लेखिका और दिस कॉन्शस लाइफ की सह-निर्माता हैं।

“मासिक धर्म चक्र के तीन मुख्य चरण अपने-अपने अनूठे होते हैं विशेषताएँ, जो हर बार हार्मोन में बदलाव से संबंधित होती हैं। रजोकाल के दौरान हमें मासिक धर्म होता है। इस समय हम मासिक धर्म चक्र के वात भाग में होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वात वह ऊर्जा है जो गति और प्रवाह को नियंत्रित करती है, और आयुर्वेद हमें इस ऊर्जा के नीचे की ओर प्रवाह का समर्थन करने के लिए प्रोत्साहित करता है, ताकि हम अपने शरीर से मासिक धर्म के रक्त को साफ करने में स्वयं का समर्थन कर सकें।

बाद में मासिक धर्म, कफ प्रबल होता है। चक्र का यह भाग, जिसे रुतुकला कहा जाता है, रक्तस्राव चरण के अंत से उस बिंदु तक रहता है जब हम ओव्यूलेट करने के लिए तैयार होते हैं। कफ चरण वात चरण के साथ थोड़ा ओवरलैप होता है, क्योंकि चक्र का एक भाग अगले भाग में बदल जाता है (जैसे कि सूर्य के अस्त होने पर चंद्रमा उगता है)।

ओव्यूलेशन के बिंदु पर, हम पित्त चरण में प्रवेश करते हैं चक्र का, या रुतवतेता काल। यह तब होता है जब एंडोमेट्रियम पूरी तरह से भर जाता है और भर जाता हैरक्त के साथ, अंडाणु प्राप्त करने के लिए तैयार। यदि अंडाणु निषेचित नहीं हुआ है, तो चक्र नए सिरे से शुरू होता है - मासिक धर्म के पहले दिन से, जब शरीर एक बार फिर से साफ और खुलता है, और हम एक बार फिर अपने चक्र के वात चरण में चले जाते हैं।'

वात मासिक धर्म

वात के शुष्क, ठंडे, विरल गुणों को संतुलित करने के लिए, हम हर स्तर पर पोषण, चिकना, चिकनाई, खिलाना, पीसना, गर्म करना और नरम करना चाहते हैं। बचपन के उन आरामदायक खाद्य पदार्थों की ओर लौटें - नरम, गूदेदार, सुखदायक, गर्म, सुगंधित। खूब मक्खन, नारियल, तिल के तेल या सबसे अच्छी बात घी से बने अच्छी तरह से पकाए गए सूप, स्टू, करी (गेंदा-पीली टार्क दाल एक सुरक्षित विकल्प है) उन ऊतकों को भीतर से पोषण देंगे। कॉफी से स्विच करें (वात को जड़ से उखाड़ने की जरूरत है, न कि उत्तेजित करने वाली) सुखदायक, गर्म करने वाली चाय - इलायची, दालचीनी, और सबसे अच्छी बात, मीठा, हल्का मसालेदार दूध - सुनहरी हल्दी वाला दूध और चाय वात शरीर के लिए उपहार हैं।

सुंदर सामंजस्यपूर्ण जड़ी-बूटियाँ और मसाले भी हैं, जो अब पश्चिम में अधिक व्यापक रूप से उपलब्ध हैं - और शतावरी, बाला और गोक्षुरा अद्भुत वात-संतुलक हैं। परंपरागत रूप से, इन जड़ी-बूटियों को औषधीय मक्खन बनाने के लिए घी में मिलाया जाता है, जिसे आप बाद में दूध में मिला सकते हैं (जैसे सुनहरे दूध में हल्दी के साथ) और पी सकते हैं। वात-कमजोर ऊतकों को पोषण देने का एक सुंदर, समृद्ध और पौष्टिक तरीका, लेकिन इस तथ्य को भी समझना कि अधिकांश जड़ी-बूटियाँ और मसाले, विटामिन और खनिज,लिपिड-घुलनशील - इसलिए हम अच्छाई की मात्रा बढ़ाते हैं जिसे हमारा शरीर अवशोषित कर सकता है, जब हम थोड़ी वसा वाली ऐसी चीजें खाने या पीने का चयन करते हैं।''

पित्त मासिक धर्म

''मसालेदार , अत्यधिक गरिष्ठ, तैलीय और नमकीन खाद्य पदार्थ आंतरिक आग को भड़काते रहेंगे, जब उसे इसके विपरीत की आवश्यकता होगी: शमन और शीतलन। नारियल का तेल और दूध, पुदीना, बिछुआ, लैवेंडर, कैमोमाइल, धनिया... सभी ठंडक देने वाले पदार्थ, और आप इन्हें स्वतंत्र रूप से उपयोग कर सकते हैं, जो भी संयोजन आप चाहें। पित्त के साथ रक्तस्राव की तीव्रता और तीव्रता के कारण, अचानक कमी का वास्तविक एहसास हो सकता है।

यदि रक्त में विषाक्त पदार्थ (या अमा) हैं तो प्रवाह दर्दनाक और अप्रिय भी हो सकता है। आयुर्वेद में, प्राकृतिक रक्त शोधक और उत्कृष्ट शीतलन टॉनिक के रूप में जैविक एलोवेरा जूस की सिफारिश की जाती है - खाली पेट दिन में दो बार एक छोटा गिलास पियें। अन्य जड़ी-बूटियाँ जो पित्त चक्र के सामंजस्य का समर्थन करती हैं, उनमें ब्राह्मी (जिसे गोटू कोला भी कहा जाता है) और शतावरी शामिल हैं, जो दोनों पित्त की अत्यधिक अग्नि को शांत करती हैं, और प्रजनन ऊतकों में स्थिरता और सात्विक संतुलन वापस लाती हैं।''

कफ मासिक धर्म

“पृथ्वी और पानी के तत्वों के साथ, कफ दोषों में सबसे भारी और सबसे सुस्त है। यह धीमा प्रवाह और स्थिर गुणवत्ता, चीजों को स्वस्थ तरीके से शरीर के माध्यम से स्थानांतरित करना मुश्किल बना सकती है, और कफ में तरल पदार्थ बनाए रखने, फूलने, फूलने और आंत और पेट में फैलाव की संभावना सबसे अधिक होती है।एक बार फिर विपरीतता के प्राकृतिक नियम के साथ काम करते हुए, हम हल्कापन और तरलता तलाशते हैं। यदि शरीर अंदर से अत्यधिक नम और ठंडा है - जो उन सुस्त भावनाओं को लाता है, और तरल पदार्थ का प्रवाह भी धीमा है - तो इसे गर्म करने, उत्साहित करने, ऊर्जावान बनाने की आवश्यकता है।

अग्नि, वह आग जो रूपांतरित करती है और जीवंत करती है हमें (और चयापचय को भी संचालित करता है), अब समर्पित स्टोकिंग की आवश्यकता है। अपने दैनिक भोजन में अधिक मसाले जोड़ें - काली मिर्च, दालचीनी, अदरक (ताजा अदरक की चाय कफ के लिए पूरे महीने एक अद्भुत टॉनिक है), और मीठे, बासी, भारी खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से प्रसंस्कृत, तले हुए और अत्यधिक तैलीय खाद्य पदार्थ, जो कफ को धीमा करते हैं) से बचें। आपकी शारीरिक प्रक्रियाएँ कम हो जाती हैं, और भी अधिक); मांस, दही और पनीर भी अत्यधिक कफ-बढ़ाने वाले होते हैं। हल्का शोरबा, ज़िंगी सूप, मसालेदार दाल और बीन करी और स्टू, और तुलसी (जिसे पवित्र तुलसी भी कहा जाता है), इलायची, हल्दी और दालचीनी की आयुर्वेदिक चाय चुनें।'

लेकिन भोजन के प्रभाव को बढ़ा-चढ़ाकर न बताएं

आइस्लिंग मोरन घर पर रक्त परीक्षण करने वाली कंपनी थ्रिवा में एक पोषण वैज्ञानिक हैं। वह कहती हैं कि प्रत्येक चरण के लिए खाने के बारे में वास्तव में बहुत अधिक सबूत नहीं हैं। बल्कि, सामान्य तौर पर, कुछ चीजें हैं जो हार्मोन उत्पादन और ऊर्जा स्तर के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अतिरिक्त, आपके मासिक धर्म के दौरान और एक सप्ताह पहले बहुत अधिक नमक जैसी चीजों से परहेज करने से कुछ लक्षणों में मदद मिल सकती है, जबकि अत्यधिक शराब और कैफीन के सेवन से परहेज करने से स्तन कम करने में मदद मिल सकती है।कोमलता और सूजन।

सामान्य तौर पर हार्मोन संतुलन के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको नीचे दी गई पर्याप्त मात्रा मिल रही है, वह कहती हैं।

ओमेगा-3 वसा

ओमेगा-3एस हैं एक प्रकार का असंतृप्त वसा जो संतुलित हार्मोन के लिए आवश्यक है। वे हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक हैं और टेस्टोस्टेरोन जैसे बढ़े हुए एण्ड्रोजन स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। तैलीय मछली, चिया बीज, अलसी के बीज और अखरोट अच्छे स्रोत हैं।

फाइबर

साबुत अनाज, फलों और सब्जियों से भरपूर उच्च फाइबर वाला आहार अतिरिक्त एस्ट्रोजेन को हटाने में मदद करने वाला माना जाता है - जो पीएमएस के लक्षणों में मदद कर सकता है।

मैग्नीशियम

मैग्नीशियम पीएमएस के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है - विशेष रूप से चिंता या अवसाद के लक्षणों को। एवोकाडो, नट्स, फलियां, हरी पत्तेदार सब्जियां और डार्क चॉकलेट अच्छे स्रोत हैं।

विटामिन बी6

हार्मोन उत्पादन के लिए विटामिन बी6 आवश्यक है। यह मैग्नीशियम जैसे अन्य प्रमुख पोषक तत्वों के अवशोषण में भी मदद करता है। चना, टूना, सैल्मन, साबुत अनाज और आलू अच्छे स्रोत हैं।

चार्लोट द्वारा

'आपके चक्र के हर चरण में क्या खाना चाहिए' पर यह लेख पसंद आया। अधिक आहार और पोषण सलाह यहां पढ़ें।

अपनी साप्ताहिक खुराक यहां प्राप्त करें: हमारे न्यूज़लेटर के लिए साइन अप करें

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न <3

आपके मासिक धर्म चक्र के अनुसार भोजन करना क्यों महत्वपूर्ण है?

आपके मासिक धर्म चक्र के अनुसार भोजन करने से हार्मोन को विनियमित करने, पीएमएस के लक्षणों को कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

मुझे क्या खाना चाहिएमेरे मासिक धर्म चरण के दौरान?

आपके मासिक धर्म चरण के दौरान, खोए हुए रक्त को फिर से भरने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां, लाल मांस और बीन्स जैसे लौह युक्त खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।

मुझे अपने कूपिक चरण के दौरान क्या खाना चाहिए?

अपने कूपिक चरण के दौरान, अंडे के विकास में सहायता के लिए सैल्मन, एवोकैडो और नट्स जैसे उच्च प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।

मुझे अपने डिंबग्रंथि चरण के दौरान क्या खाना चाहिए?

अपने ओव्यूलेटरी चरण के दौरान, अंडे की गुणवत्ता बनाए रखने और सूजन को कम करने के लिए जामुन और पत्तेदार साग जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।

मुझे अपने ल्यूटियल चरण के दौरान क्या खाना चाहिए?

अपने ल्यूटियल चरण के दौरान, पीएमएस के लक्षणों को कम करने और हार्मोन संतुलन का समर्थन करने के लिए मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे डार्क चॉकलेट और हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं।