Физикалық белсенділікті сақтау тек салауатты салмақты сақтау үшін ғана емес, жалпы физикалық және психикалық әл-ауқат үшін өте маңызды. Калорияларды жағатын әрекеттермен айналысу денсаулықты жақсартуға, метаболизмді жақсартуға, бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын арттыруға және созылмалы аурулардың даму қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Бұл мақалада біз калорияларды жағуға және фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін күнделікті жұмысыңызға қосуға болатын әртүрлі әрекеттер түрлерін қарастырамыз.

Аэробты жаттығулар

Аэробты жаттығулар - бұл жүрек соғу жиілігін және тыныс алу жиілігін арттыратын физикалық жаттығулар. Бұл жаттығулар калорияларды жағу және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін тамаша. Тұрақты аэробты жаттығулармен айналысу сонымен қатар семіздік, қант диабеті және жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

Аэробты жаттығулардың көптеген түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары бар. Аэробты жаттығулардың кейбір танымал түрлеріне мыналар жатады:

Жүгіру және жүгіру

Жүгіру және жүгіру - жүрек соғу жиілігін арттырудың және калорияларды жағудың қарапайым, бірақ тиімді әдістері. Бұл жаттығуларды ашық ауада немесе үй ішінде жүгіру жолында орындауға болады. Жүгіру жүгіруге қарағанда әлдеқайда көп калорияларды жағады, бірақ екі әрекет те салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі. Жүгіру және жүгіру сүйек тығыздығын жақсартуға көмектеседібұлшық еттеріңізді күшейтіңіз.

Жүзу

Жүзу - денеңіздегі бірнеше бұлшықетті тартатын тамаша аз әсер ететін жаттығу. Бұл бірлескен проблемалары немесе жарақаттары бар және жоғары әсерлі жаттығулармен айналыса алмайтын адамдар үшін тамаша нұсқа. Жүзу жаттығудың қарқындылығына байланысты сағатына 560 калорияға дейін жағуы мүмкін. Оған қоса, жүзу икемділігіңіз бен жалпы жүрек-қан тамырлары денсаулығыңызды жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады.

Велосипед тебу

Велосипед тебу – ашық ауада немесе үйде жасауға болатын жағымды жаттығу түрі. Велосипедпен жүруді велосипедпен, стационарлық велосипедті немесе айналмалы велосипедті пайдалану арқылы жасауға болады. Ол төменгі денеңіз үшін тамаша жаттығуды қамтамасыз етеді және сағатына 500 калорияға дейін жағуға болады. Велосипед тебу тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады.

Арқанмен секіру

Арқанмен секіру - кез келген жерде калорияларды жағудың қызықты және арзан әдісі. Бұл аяқтардағы, қолдардағы, иықтардағы және өзегіңіздегі бұлшықеттерді тартатын тамаша толық дене жаттығулары. Арқанмен секіру бір сағатта 1000 калорияға дейін жағуға болады, бірақ техниканы меңгеру уақыт пен тәжірибені қажет етеді. Арқанмен секіру – координация мен ептілікті жақсартудың тамаша тәсілі.

Би

Би - калорияларды жағудың қызықты тәсілі, әсіресе музыка мен шығармашылық қозғалысты ұнататын болсаңыз. Салса, хип-хоп немесе зумба болсын, би 400-ге дейін жағуға болатын жаттығудың жағымды түрі болуы мүмкін.сағатына калория. Би сонымен қатар үйлестіруді, тепе-теңдікті және икемділікті жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады.

Аэробты жаттығулардың қай түрін таңдасаңыз да, жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын баяу және бірте-бірте арттыру маңызды. Ылғалдылықты сақтау және сәйкес киім мен аяқ киім кию де маңызды. Күнделікті жұмысыңызға аэробты жаттығуларды қосу арқылы сіз өзіңіздің жалпы денсаулық пен әл-ауқатыңызды жақсарта аласыз.

Күш жаттығулары

Күш жаттығулары кез келген фитнестің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. күнделікті. Бұл бұлшықет массасын құруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сүйек тығыздығын жақсартады, метаболизмді арттырады және жалпы физикалық өнімділікті арттырады. Сіз жаңадан бастаушы болсаңыз да, тәжірибелі фитнес әуесқойы болсаңыз да, жаттығулар режиміне күш жаттығуларын қосу фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Бұлшықеттерді қалыптастыру және арттыру үшін орындауға болатын күш жаттығуларының бірнеше түрі бар. күш. Күш жаттығуларының кейбір танымал түрлеріне мыналар жатады:

Салмақ көтеру

Гір көтеру – белгілі бір бұлшықет топтарын нысанаға алу үшін ауыр салмақты көтеруді қамтитын күш жаттығуларының танымал түрі. Жаттығудың бұл түрі бұлшықет массасын қалыптастырудың және бұлшықеттердің анықтамасын жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады. Сондай-ақ, салмақты көтеру сағатына 300 калорияға дейін жағуы мүмкін, бұл оны жоғалтудың тиімді әдісі етедісалмақ. Үйде немесе жаттығу залында жаттығуды қалайсыз ба, ауыр атлетиканы фитнес жаттығуларыңызға оңай енгізуге болады.

Дене салмағына арналған жаттығулар

Дене салмағын көтеру жаттығулары - күш пен бұлшықет массасын арттырудың тамаша тәсілі. ешқандай жабдықты қажет етпестен. Шығулар, скваттар және өкпелер кез келген жерде, кез келген уақытта орындауға болатын дене салмағына арналған жаттығулардың бірнеше мысалдары ғана. Бұл жаттығулар бұлшықетті құруға ғана емес, сонымен қатар тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартуға көмектеседі. Дене салмағына арналған жаттығулар сағатына 200 калорияға дейін жағуы мүмкін, бұл оларды майды жағудың және бұлшықетті құрудың тиімді әдісіне айналдырады.

Қарсылық белдеулері жаттығулары

Күшті көтеру жаттығулары - күш пен төзімділікті арттырудың тамаша тәсілі. буындарыңызға көп күш салмай. Бұл жаттығуларды кез келген жерде жасауға болады және аз әсер ететін жаттығуларды ұнататын адамдар үшін өте қолайлы. Қарсыласу жолағы жаттығулары бұлшықетті құруға, икемділікті жақсартуға және сағатына 150 калорияға дейін жағуға көмектеседі.

Айналдыру жаттығулары

Техникалық жаттығулар бірнеше жаттығуларды орындауды қамтитын күшті жаттығулардың жоғары қарқынды түрі болып табылады. тізбектегі қарсылық жаттығулары. Жаттығудың бұл түрі калорияларды тез жағудың және күш пен жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартудың тамаша тәсілі. Айналдыру жаттығулары сағатына 600 калорияға дейін жағуға мүмкіндік береді, бұл салмақ жоғалтудың және бұлшықетті құрудың тиімді әдісі болып табылады.

Жоқ.күш жаттығуларының қай түрін таңдасаңыз да, уақыт өте келе жаттығуларыңыздың қарқындылығын баяу және бірте-бірте арттыру маңызды. Әрқашан денеңізді тыңдап, қажет кезде демалуды ұмытпаңыз. Күш жаттығуларын фитнес күн тәртібіне қосу арқылы сіз бұлшық ет жинап, майды жаға аласыз және фитнес мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз.

Жоғары қарқынды аралық жаттығу (HIIT)

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) - қысқа қарқынды белсенділік пен демалыс кезеңдерін қамтитын танымал жаттығу режимі. Бұл жаттығу сіздің метаболизміңізді жоғарылатуға және калорияларды тез жағуға арналған, бұл оны өз қалпында қалғысы келетін, бос емес кестесі бар адамдар үшін тамаша нұсқа етеді.

Әрқайсысының бірегей артықшылықтары бар HIIT-тің көптеген әртүрлі формалары бар. және қиындықтар. HIIT-тің ең танымал түрлерінің кейбіріне мыналар жатады:

Жүгіру жолындағы спринттер

Жүгіру жолындағы спринттер қысқа уақыт ішінде максималды күшпен спринтпен жүгіруді, одан кейін жаяу немесе жаяу жүруді қамтитын жоғары қарқынды жаттығулар болып табылады. жүгіру. Бұл жаттығу жоғары әсер етуі мүмкін, сондықтан жарақаттанудың алдын алу үшін жеткілікті жылынуды қамтамасыз ету қажет. Жүгіру жолындағы спринт сағатына 800 калорияға дейін жағуы мүмкін, бұл оны калорияларды тез жағуды қалайтындар үшін тамаша нұсқа болып табылады.

Tabata жаттығулары

Табата жаттығулары - бұл жоғары қарқынды аралық жаттығулардың бір түрі.20 секунд қарқынды жаттығулардан, содан кейін 10 секунд демалыстан тұрады. Бұл жаттығуды дене салмағы, салмақ немесе қарсылық белдеулері арқылы жасауға болады. Табата жаттығулары сағатына 400 калорияға дейін жағуы мүмкін, бұл буындарына тым көп салмақ салмай, калорияларды жағуды қалайтындар үшін тамаша нұсқа болып табылады.

Плиометриялық жаттығулар

Плиометриялық жаттығулар қайталап секіру және жарылғыш қозғалыстарды қамтитын жоғары қарқынды жаттығулар. Бұл жаттығулар атлетизмді, күшті жақсартуға және сағатына 400 калорияға дейін жағуға болады. Дегенмен, плиометриялық жаттығулар жоғары әсер етуі мүмкін, сондықтан жарақаттың алдын алу үшін дұрыс техника мен қыздыру өте маңызды.

Бот-лагерь сабақтары

Бот-лагерь сабақтары әртүрлі жаттығуларды қамтитын жоғары қарқынды жаттығулар болып табылады. күшті, төзімділікті арттыруға және калорияларды жағуға арналған жаттығулар. Бұл жаттығулар сағатына 600 калорияға дейін жағуы мүмкін, бұл өз шектеулерінен асып кеткісі келетіндер үшін тамаша нұсқа болып табылады.

Жалпы, калорияларды жағуға келгенде, әртүрлі жаттығуларды орындау өте маңызды. Салауатты диета мен өмір салтымен үйлесетін тұрақты физикалық белсенділік қалаған салмаққа жетуге және сақтауға және жалпы денсаулық пен әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Сонымен, жүгіру, велосипед тебу, гір көтеру немесе билеу болсын, өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділікті табыңыз, қозғалыңыз және сол калорияларды жағыңыз!

Есіңізде болсын, бұл өте маңызды.денеңізді тыңдап, HIIT-ке жаңадан кірсеңіз, баяу бастаңыз. Жарақат алудың алдын алу және нәтижелерді барынша арттыру үшін жаттығуларыңыздың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Белсенділік пен тұрақтылықтың арқасында сіз фитнес мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз және салауатты өмір салтының көптеген артықшылықтарын пайдалана аласыз.