Jismoniy faollikni saqlash nafaqat sog'lom vaznni saqlash, balki umumiy jismoniy va ruhiy farovonlik uchun juda muhimdir. Kaloriyalarni yoqib yuboradigan mashg'ulotlar bilan shug'ullanish sog'lig'ingizni yaxshilaydi, metabolizmni kuchaytiradi, mushak massasi va suyak zichligini oshiradi va surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi. Ushbu maqolada biz kaloriyalarni yoqish va fitnes maqsadlaringizga erishishga yordam berish uchun kundalik tartibingizga kiritishingiz mumkin bo'lgan turli xil mashg'ulotlarni o'rganamiz.

Aerobik mashqlar

Aerobik mashqlar yurak tezligini va nafas olish tezligini oshiradigan jismoniy mashqlardir. Ushbu mashqlar kaloriyalarni yoqish va yurak-qon tomir tizimini yaxshilash uchun juda yaxshi. Muntazam aerobik mashqlar bilan shug'ullanish, shuningdek, semizlik, diabet va yurak xastaliklari kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Aerobik mashqlarning ko'plab turlari mavjud, ularning har biri o'ziga xos afzalliklarga ega. Aerobik mashqlarning mashhur shakllariga quyidagilar kiradi:

Yugurish va yugurish

Yugurish va yugurish yurak urish tezligini oshirish va kaloriyalarni yoqishning oddiy, ammo samarali usullaridir. Ushbu mashqlarni ochiq havoda yoki uyda yugurish yo'lakchasida bajarish mumkin. Yugurish yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, ammo ikkala mashq ham vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi. Yugurish va yugurish ham suyak zichligini yaxshilashga yordam beradimushaklaringizni mustahkamlang.

Suzish

Suzish - bu tanangizdagi bir nechta muskullarni jalb qiladigan ajoyib kam ta'sirli mashqdir. Bu qo'shma muammolari yoki jarohatlari bo'lgan va yuqori ta'sirli mashqlar bilan shug'ullana olmaydigan shaxslar uchun ajoyib imkoniyatdir. Suzish mashg'ulotning intensivligiga qarab soatiga 560 kaloriyani yoqishi mumkin. Bundan tashqari, suzish sizning moslashuvchanligingizni va umumiy yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Velosiped haydash

Velosiped haydash ochiq havoda yoki bino ichida bajarilishi mumkin bo'lgan yoqimli mashqdir. Velosiped haydash velosipedda, statsionar velosipedda yoki aylanma velosipedda amalga oshirilishi mumkin. Bu sizning pastki tanangiz uchun ajoyib mashq qiladi va soatiga 500 kaloriyani yoqishi mumkin. Velosiped haydash ham muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Arqon bilan sakrash

Arqonda sakrash - istalgan joyda kaloriyalarni yoqishning qiziqarli va arzon usuli. Bu oyoqlar, qo'llar, elkalar va yadrodagi mushaklarni jalb qiladigan ajoyib to'liq tana mashqlari. Arqon bilan sakrash bir soat ichida 1000 kaloriya yoqishi mumkin, ammo texnikani o'zlashtirish vaqt va amaliyotni talab qiladi. Arqonda sakrash ham muvofiqlashtirish va chaqqonlikni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Raqs qilish

Raqs, ayniqsa musiqa va ijodiy harakatlarni yoqtirsangiz, kaloriyalarni yoqishning qiziqarli usuli hisoblanadi. Bu salsa, xip-xop yoki zumba bo'ladimi, raqs 400 tagacha yonishi mumkin bo'lgan yoqimli mashq turi bo'lishi mumkin.soatiga kaloriya. Raqs ham muvofiqlashtirish, muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Aerobik mashqlarning qaysi shaklini tanlamasligingizdan qat'iy nazar, mashg'ulotlarning intensivligi va davomiyligini sekin va asta-sekin oshirish kerak. Bundan tashqari, namlikni saqlab qolish va tegishli kiyim va poyabzal kiyish muhimdir. Aerobik mashqlarni kundalik tartibingizga kiritish orqali siz umumiy salomatlik va farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin.

Kuch mashqlari

Kuchli mashqlar har qanday fitnesning muhim tarkibiy qismidir. muntazam. Bu nafaqat mushak massasini qurishga yordam beradi, balki suyak zichligini yaxshilaydi, metabolizmni kuchaytiradi va umumiy jismoniy ish faoliyatini yaxshilaydi. Boshlang‘ich yoki tajribali fitnes ishqibozi bo‘lasizmi, mashg‘ulot rejimingizga kuch mashqlarini kiritish fitnes maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi.

Mushaklarni o‘stirish va oshirish uchun bajarishingiz mumkin bo‘lgan turli xil kuch mashqlari turlari mavjud. kuch. Kuch mashqlarining ba'zi mashhur shakllariga quyidagilar kiradi:

Og'irlikni ko'tarish

Og'irlikni ko'tarish - bu muayyan mushak guruhlarini nishonga olish uchun og'ir yuklarni ko'tarishni o'z ichiga olgan kuch mashqlarining mashhur shakli. Ushbu turdagi mashg'ulotlar mushak massasini qurish va mushaklarning ta'rifini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Og'irliklarni ko'tarish ham soatiga 300 kaloriyani yoqishi mumkin, bu esa yo'qotishning samarali usuli hisoblanadivazn. Uyda yoki sport zalida mashq qilishni afzal ko'rasizmi, og'irlikni ko'tarishni fitnes tartibingizga osongina kiritishingiz mumkin.

Tana vazniga oid mashqlar

Tana vaznini oshirish mashqlari kuch va mushak massasini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. hech qanday uskunaga ehtiyoj sezmasdan. Push-ups, squats va lunges - bu har qanday joyda, istalgan vaqtda bajarilishi mumkin bo'lgan tana vazniga ega mashqlarning bir nechta namunasidir. Ushbu mashqlar nafaqat mushaklarni qurishga yordam beradi, balki muvozanatni, muvofiqlashtirishni va moslashuvchanlikni yaxshilaydi. Tana vaznidagi mashqlar soatiga 200 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin, bu ularni yog 'yoqish va mushaklarni qurishning samarali usuliga aylantiradi.

Qarshilik chizig'i mashqlari

Qarshilik chizig'i mashqlari - kuch va chidamlilikni oshirishning ajoyib usuli. bo'g'inlaringizga juda ko'p yuk bermasdan. Ushbu mashqlar har qanday joyda bajarilishi mumkin va kam ta'sirli mashg'ulotlarni afzal ko'radiganlar uchun juda mos keladi. Qarshilik tasmasi mashqlari mushaklarni qurishga, moslashuvchanlikni yaxshilashga va soatiga 150 kaloriyagacha yoqishga yordam beradi.

Davra mashqlari

Tizim bir necha mashqlarni bajarishni oʻz ichiga olgan kuch-quvvat mashqlarining yuqori intensiv shaklidir. zanjirdagi qarshilik mashqlari. Ushbu turdagi mashg'ulotlar kaloriyalarni tezda yoqish va kuchingizni va yurak-qon tomir salomatligini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Aylanma mashqlar soatiga 600 kaloriya yoqishi mumkin, bu esa vazn yo'qotish va mushaklarni qurishning samarali usuli hisoblanadi.

Yo'q.Qaysi turdagi kuch mashqlarini tanlagan bo'lsangiz ham, asta-sekin boshlash va vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlarning intensivligini bosqichma-bosqich oshirish muhimdir. Har doim tanangizni tinglashni va kerak bo'lganda dam olishni unutmang. Kuch mashqlarini fitnes tartibingizga kiritish orqali siz mushaklarni qurishingiz, yog 'yoqishingiz va fitnes maqsadlaringizga erishishingiz mumkin.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT)

Yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT) qisqa muddatli intensiv mashg'ulotlardan so'ng dam olish davrlarini o'z ichiga olgan mashhur mashg'ulot rejimidir. Ushbu mashq sizning metabolizmingizni oshirish va kaloriyalarni tez yoqish uchun moʻljallangan boʻlib, u oʻz jismoniy holatini saqlab qolishni hohlovchi band boʻlganlar uchun ajoyib tanlovdir.

Har biri oʻziga xos afzalliklarga ega boʻlgan koʻplab turli xil HIIT shakllari mavjud. va qiyinchiliklar. HIIT ning eng mashhur shakllaridan ba'zilari quyidagilardan iborat:

Treadmill Sprints

Treadmill sprints - bu qisqa vaqt davomida maksimal kuch sarflagan holda sprintni o'z ichiga olgan yuqori intensiv mashg'ulot bo'lib, undan keyin bir muddat yurish yoki yugurish. Ushbu mashq yuqori ta'sirga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun shikastlanishning oldini olish uchun siz etarli darajada isinishingiz kerak. Yugurish yo‘lakchasida sprintlar soatiga 800 kaloriyagacha yoqishi mumkin, bu esa kaloriyalarni tezda yoqmoqchi bo‘lganlar uchun ajoyib tanlovdir.

Tabata mashqlari

Tabata mashqlari yuqori intensivlikdagi intervalli mashg‘ulotlarning bir turidir.20 soniya qizg'in jismoniy mashqlar, so'ngra 10 soniya dam olishdan iborat. Ushbu mashq tana vazni, og'irliklar yoki qarshilik bantlari yordamida amalga oshirilishi mumkin. Tabata mashg'ulotlari soatiga 400 kaloriyani yoqishi mumkin, bu esa bo'g'imlariga ortiqcha stress qo'ymasdan kaloriyalarni yoqishni istaganlar uchun ajoyib imkoniyatdir.

Pliometrik mashqlar

Pliometrik mashqlar qayta-qayta sakrash va portlovchi harakatlarni o'z ichiga olgan yuqori intensiv mashg'ulot. Ushbu mashqlar atletizmni, kuchni yaxshilaydi va soatiga 400 kaloriyani yoqishi mumkin. Biroq, pliometrik mashqlar yuqori ta'sirga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun jarohatlarning oldini olish uchun to'g'ri texnika va isinish juda muhimdir.

Boot lager darslari

Boot lager darslari turli xil mashqlarni o'z ichiga olgan yuqori intensiv mashg'ulotdir. kuch, chidamlilik va kaloriyalarni yoqish uchun mashqlar. Ushbu mashqlar soatiga 600 kaloriyani yoqishi mumkin, bu esa o'z chegaralaridan tashqariga chiqishni xohlaydiganlar uchun ajoyib tanlovdir.

Umuman olganda, kaloriyalarni yoqish haqida gap ketganda, turli mashqlarni bajarish juda muhimdir. Muntazam jismoniy faollik sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi bilan birgalikda kerakli vaznga erishish va saqlashga yordam beradi va umumiy salomatlik va farovonlikni yaxshilaydi. Shunday qilib, yugurish, velosiped haydash, og'irlik ko'tarish yoki raqsga tushish bo'ladimi, o'zingizga yoqadigan jismoniy faoliyatni toping, harakat qiling va kaloriyalarni yoqing!

Yodda tutingki, bu juda muhim.tanangizni tinglang va agar siz HIITga yangi bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Shikastlanishning oldini olish va natijalaringizni maksimal darajada oshirish uchun mashg'ulotlarning intensivligi va davomiyligini asta-sekin oshiring. Fidoyilik va izchillik bilan siz fitnes maqsadlaringizga erishishingiz va sog'lom turmush tarzining ko'plab afzalliklaridan bahramand bo'lishingiz mumkin.