Захаванне фізічнай актыўнасці мае вырашальнае значэнне не толькі для падтрымання здаровага вагі, але і для агульнага фізічнага і псіхічнага дабрабыту. Заняткі, якія спальваюць калорыі, могуць палепшыць ваша здароўе, павысіць абмен рэчываў, павялічыць мышачную масу і шчыльнасць касцяной тканіны і знізіць рызыку развіцця хранічных захворванняў. У гэтым артыкуле мы разгледзім розныя віды дзейнасці, якія вы можаце ўключыць у свой распарадак дня, каб дапамагчы вам спальваць калорыі і дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.

Аэробныя практыкаванні

Аэробныя практыкаванні — гэта фізічныя нагрузкі, якія павялічваюць пульс і частату дыхання. Гэтыя практыкаванні выдатна спальваюць калорыі і паляпшаюць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Рэгулярныя заняткі аэробнымі практыкаваннямі таксама могуць дапамагчы знізіць рызыку хранічных захворванняў, такіх як атлусценне, дыябет і хваробы сэрца.

Ёсць шмат розных тыпаў аэробных практыкаванняў на выбар, кожны з якіх мае свае унікальныя перавагі. Некаторыя папулярныя віды аэробных практыкаванняў ўключаюць:

Бег і бег трушком

Бег і бег трушком - гэта простыя, але эфектыўныя спосабы паскорыць пульс і спаліць калорыі. Гэтыя практыкаванні можна выконваць на вуліцы або ў памяшканні на бегавой дарожцы. Бег спальвае значна больш калорый, чым бег трушком, але абодва заняткі могуць дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі. Бег і бег трушком таксама могуць дапамагчы палепшыць шчыльнасць касцяной тканіныумацуйце свае мышцы.

Плаванне

Плаванне - выдатнае практыкаванне з невялікім уздзеяннем, якое задзейнічае некалькі цягліц вашага цела. Гэта выдатны варыянт для людзей, якія маюць праблемы з суставамі або траўмы і не могуць займацца практыкаваннямі з высокай аддачай. Плаванне можа спальваць да 560 калорый у гадзіну ў залежнасці ад інтэнсіўнасці трэніроўкі. Акрамя таго, плаванне - выдатны спосаб палепшыць вашу гнуткасць і агульнае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Язда на ровары

Язда на ровары - гэта прыемная форма практыкаванняў, якой можна займацца як на вуліцы, так і ў памяшканні. Язда на ровары можа быць ажыццёўлена з дапамогай язды на ровары, выкарыстоўваючы велатрэнажор або спінінг. Гэта выдатная трэніроўка для ніжняй часткі цела і можа спальваць да 500 калорый у гадзіну. Язда на ровары таксама з'яўляецца выдатным спосабам палепшыць баланс і каардынацыю.

Скакалка

Скакалка - гэта цікавы і недарагі спосаб спальваць калорыі ў любым месцы. Гэта выдатная трэніроўка для ўсяго цела, якая задзейнічае мышцы ног, рук, плячэй і цела. Скачкі праз скакалку могуць спаліць да 1000 калорый за гадзіну, але авалоданне тэхнікай патрабуе часу і практыкі. Скачкі праз скакалку таксама з'яўляюцца выдатным спосабам палепшыць вашу каардынацыю і спрыт.

Танцы

Танцы - гэта цікавы спосаб спаліць калорыі, асабліва калі вам падабаецца музыка і творчыя рухі. Няхай гэта будзе сальса, хіп-хоп або зумба, танцы могуць быць прыемнай формай практыкаванняў, якая можа спаліць да 400калорый у гадзіну. Танцы таксама з'яўляюцца выдатным спосабам палепшыць вашу каардынацыю, баланс і гнуткасць.

Незалежна ад таго, якую форму аэробных практыкаванняў вы абралі, важна пачынаць павольна і паступова павялічваць інтэнсіўнасць і працягласць трэніровак. Таксама важна заставацца ўвільготненым і насіць адпаведную вопратку і абутак. Уключыўшы аэробныя практыкаванні ў свой распарадак дня, вы можаце палепшыць агульны стан здароўя і дабрабыту.

Сілавыя трэніроўкі

Сілавыя трэніроўкі з'яўляюцца важным кампанентам любога фітнесу руціна. Гэта не толькі дапамагае нарасціць мышачную масу, але і паляпшае шчыльнасць касцяной тканіны, паскарае метабалізм і павышае агульную фізічную працаздольнасць. Незалежна ад таго, з'яўляецеся вы пачаткоўцам ці дасведчаным аматарам фітнесу, уключэнне сілавых трэніровак у ваш рэжым трэніровак можа дапамагчы вам дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.

Ёсць некалькі розных тыпаў сілавых трэніровак, якія вы можаце рабіць для нарошчвання і павелічэння мышачнай масы сіла. Некаторыя папулярныя формы сілавых трэніровак ўключаюць у сябе:

Цяжкая атлетыка

Гарачая атлетыка - гэта папулярная форма сілавых трэніровак, якая прадугледжвае ўзняцце цяжкіх цяжараў для пэўных груп цягліц. Гэты тып трэніровак - выдатны спосаб нарасціць мышачную масу і палепшыць выразнасць цягліц. Узняцце цяжараў таксама можа спальваць да 300 калорый у гадзіну, што робіць яго эфектыўным спосабам страціцьвага. Калі вы аддаеце перавагу займацца дома або ў трэнажорнай зале, цяжкую атлетыку можна лёгка ўключыць у свой фітнес.

Практыкаванні з уласнай масай цела

Практыкаванні з уласнай масай цела - выдатны спосаб нарасціць сілу і мышачную масу без неабходнасці якога-небудзь абсталявання. Адцісканні, прысяданні і выпады - гэта толькі некалькі прыкладаў практыкаванняў з масай цела, якія можна выконваць у любым месцы і ў любы час. Гэтыя практыкаванні не толькі дапамагаюць нарошчваць мышачную масу, але і паляпшаюць баланс, каардынацыю рухаў і гнуткасць. Практыкаванні з уласнай масай цела могуць спальваць да 200 калорый у гадзіну, што робіць іх эфектыўным спосабам спальвання тлушчу і нарошчвання мышачнай масы.

Трэніроўкі з эластычнай паласой

Трэніроўкі з эластычнай паласой - выдатны спосаб павысіць сілу і цягавітасць не ствараючы лішняй нагрузкі на суставы. Гэтыя трэніроўкі можна рабіць дзе заўгодна і яны ідэальна падыходзяць людзям, якія аддаюць перавагу трэніроўкам з невялікім уздзеяннем. Практыкаванні з эластычнай павязкай могуць дапамагчы вам нарасціць мышачную масу, палепшыць гнуткасць і спальваць да 150 калорый у гадзіну.

Кругавая трэніроўка

Кругавая трэніроўка - гэта высокаінтэнсіўная форма сілавых трэніровак, якая прадугледжвае выкананне некалькіх практыкаванні на супраціў у ланцугу. Гэты тып трэніровак - выдатны спосаб хутка спаліць калорыі і палепшыць як сваю сілу, так і здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Кругавая трэніроўка можа спальваць да 600 калорый у гадзіну, што робіць яе эфектыўным спосабам пахудання і нарошчвання цягліц.

Ненезалежна ад таго, які тып сілавых трэніровак вы абралі, важна пачынаць павольна і з часам паступова павялічваць інтэнсіўнасць трэніровак. Не забывайце заўсёды прыслухоўвацца да свайго цела і адпачываць, калі вам трэба. Уключыўшы сілавыя трэніроўкі ў сваю фітнес-праграму, вы зможаце нарошчваць мышачную масу, спальваць тлушч і дасягаць сваіх фітнес-мэтаў.

Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT)

Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) - папулярны рэжым трэніровак, які ўключае кароткія перыяды інтэнсіўнай актыўнасці, за якімі ідуць перыяды адпачынку. Гэтая трэніроўка прызначана для павелічэння абмену рэчываў і хуткага спальвання калорый, што робіць яе выдатным варыянтам для тых, хто з напружаным графікам хоча заставацца ў форме.

Існуе шмат розных формаў HIIT, кожная са сваімі унікальнымі перавагамі і праблемы. Некаторыя з найбольш папулярных формаў HIIT ўключаюць:

Спрынты на бегавой дарожцы

Спрынт на бегавой дарожцы - гэта высокаінтэнсіўная трэніроўка, якая ўключае ў сябе спрынт з максімальным намаганнем на працягу кароткага перыяду часу, пасля якога варта перыяд хады або прабежкі. Гэтая трэніроўка можа быць вельмі напружанай, таму важна пераканацца, што вы належным чынам разагрэліся, каб прадухіліць траўмы. Спрынт на бегавой дарожцы можа спальваць да 800 калорый у гадзіну, што робіць яго выдатным варыянтам для тых, хто хоча хутка спаліць калорыі.

Трэніроўкі Табата

Трэніроўкі Табата - гэта форма высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак, якіяскладаецца з 20 секунд інтэнсіўных практыкаванняў з наступным 10 секундамі адпачынку. Гэтую трэніроўку можна выконваць, выкарыстоўваючы вагу цела, гіры або паласы супраціву. Трэніроўкі Табата могуць спальваць да 400 калорый у гадзіну, што робіць іх выдатным варыянтам для тых, хто хоча спальваць калорыі, не нагружаючы суставы занадта вялікай нагрузкай.

Пліаметрычныя практыкаванні

Пліаметрычныя практыкаванні - гэта высокаінтэнсіўная трэніроўка, якая ўключае шматразовыя скачкі і выбуховыя руху. Гэтыя практыкаванні могуць палепшыць атлетызм, сілу і спальваць да 400 калорый у гадзіну. Тым не менш, плиометрические практыкаванні могуць быць вельмі эфектыўнымі, таму правільная тэхніка і размінка маюць вырашальнае значэнне для прадухілення траўмаў.

Заняткі Boot Camp

Заняткі Boot Camp - гэта высокаінтэнсіўныя трэніроўкі, якія ўключаюць розныя практыкаванні для павышэння сілы, цягавітасці і спальвання калорый. Гэтыя трэніроўкі могуць спальваць да 600 калорый у гадзіну, што робіць іх выдатным варыянтам для тых, хто хоча выйсці за межы сваіх магчымасцей.

У цэлым, калі справа даходзіць да спальвання калорый, выкананне розных практыкаванняў мае вырашальнае значэнне. Рэгулярная фізічная актыўнасць у спалучэнні са здаровым харчаваннем і ладам жыцця можа дапамагчы вам дасягнуць і падтрымліваць жаданую вагу, а таксама палепшыць агульны стан здароўя і самаадчуванне. Такім чынам, няхай гэта будзе бег, язда на ровары, узняцце цяжараў або танцы, знайдзіце фізічную актыўнасць, якая вам падабаецца, рухайцеся і спальвайце гэтыя калорыі!

Памятайце, што гэта важнаслухаць сваё цела і пачынаць павольна, калі вы пачатковец у HIIT. Паступова павялічвайце інтэнсіўнасць і працягласць трэніровак, каб прадухіліць траўмы і атрымаць максімальны вынік. Дзякуючы самаадданасці і паслядоўнасці вы зможаце дасягнуць сваіх фітнес-мэтаў і карыстацца многімі перавагамі здаровага ладу жыцця.