உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதற்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கும் முக்கியமானது. கலோரிகளை எரிக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், தசை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும், நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கவும் முடியும். இந்தக் கட்டுரையில், கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும் உதவும் வகையில் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தை அதிகரிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளாகும். இந்த பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் சிறந்தவை. வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

தேர்வு செய்ய பல வகையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் சில பிரபலமான வடிவங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

ஓட்டம் மற்றும் ஜாகிங்

ஓடுதல் மற்றும் ஜாகிங் ஆகியவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் எளிய ஆனால் பயனுள்ள வழிகள். இந்த பயிற்சிகளை ஒரு டிரெட்மில்லில் வெளிப்புறங்களில் அல்லது உட்புறங்களில் செய்ய முடியும். ஓடுவது ஜாகிங்கை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஆனால் இரண்டு செயல்பாடுகளும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும். ஓட்டம் மற்றும் ஜாகிங் உங்கள் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்தவும் உதவும்உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.

நீச்சல்

நீச்சல் என்பது உங்கள் உடலில் பல தசைகளை ஈடுபடுத்தும் ஒரு சிறந்த குறைந்த-தாக்கப் பயிற்சியாகும். மூட்டுப் பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் மற்றும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட முடியாத நபர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி. உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து நீச்சல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 560 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். கூடுதலாக, நீச்சல் என்பது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது வெளியில் அல்லது வீட்டிற்குள் செய்யக்கூடிய ஒரு சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சியாகும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் பைக்கிங் மூலமாகவோ, நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமாகவோ அல்லது சுழலும் பைக்கைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமாகவோ நிறைவேற்றப்படலாம். இது உங்கள் கீழ்ப்பகுதிக்கு ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஜம்பிங் கயிறு

ஜம்பிங் கயிறு என்பது எங்கும் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் மலிவான வழியாகும். இது உங்கள் கால்கள், கைகள், தோள்கள் மற்றும் மையத்தில் உள்ள தசைகளை ஈடுபடுத்தும் ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சியாகும். ஜம்பிங் கயிறு ஒரு மணி நேரத்தில் 1,000 கலோரிகளை எரிக்க முடியும், ஆனால் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற நேரம் மற்றும் பயிற்சி தேவை. கயிறு குதிப்பது உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

நடனம்

நடனம் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும், குறிப்பாக நீங்கள் இசை மற்றும் ஆக்கப்பூர்வமான இயக்கத்தை ரசிக்கிறீர்கள். அது சல்சா, ஹிப்-ஹாப் அல்லது ஜூம்பா என எதுவாக இருந்தாலும், நடனம் 400 வரை எரிக்கக்கூடிய ஒரு சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம்.ஒரு மணி நேரத்திற்கு கலோரிகள். உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த நடனம் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் எந்த வகையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்தாலும், மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிப்பது முக்கியம். நீரேற்றத்துடன் இருப்பது மற்றும் பொருத்தமான ஆடை மற்றும் காலணிகளை அணிவதும் முக்கியம். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தலாம்.

வலிமைப் பயிற்சி

எந்தவொரு உடற்தகுதிக்கும் வலிமைப் பயிற்சி இன்றியமையாத அங்கமாகும். வழக்கமான. இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் சரி, வலிமைப் பயிற்சியை உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் இணைத்துக்கொள்வது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும்.

தசையை வளர்க்கவும் அதிகரிக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வகையான வலிமை பயிற்சிகள் உள்ளன. வலிமை. வலிமை பயிற்சியின் சில பிரபலமான வடிவங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

பளு தூக்குதல்

பளு தூக்குதல் என்பது ஒரு பிரபலமான வலிமை பயிற்சியாகும், இது குறிப்பிட்ட தசை குழுக்களை குறிவைக்க அதிக எடையை தூக்குவதை உள்ளடக்கியது. இந்த வகை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் தசை வரையறையை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். எடை தூக்கும் போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 300 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும், இது இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்எடை. நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினாலும், பளு தூக்குதல் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் எளிதாக இணைக்கப்படலாம்.

உடல் எடை பயிற்சிகள்

உடல் எடை பயிற்சிகள் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும். எந்த உபகரணமும் தேவையில்லாமல். புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் ஆகியவை உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள், அவை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம். இந்த பயிற்சிகள் தசையை உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும். உடல் எடை பயிற்சிகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200 கலோரிகளை எரிக்க முடியும், இது கொழுப்பை எரிக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும் உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல். இந்த உடற்பயிற்சிகளை எங்கும் செய்ய முடியும் மற்றும் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகளை விரும்பும் நபர்களுக்கு ஏற்றது. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகள் தசையை உருவாக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 150 கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.

சர்க்யூட் பயிற்சி

சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது பல பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு உயர்-தீவிர வலிமை பயிற்சி ஆகும். ஒரு சுற்றில் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள். இந்த வகை பயிற்சியானது கலோரிகளை விரைவாக எரிக்கவும், உங்கள் வலிமை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். சர்க்யூட் பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும், இது உடல் எடையை குறைக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இல்லை.நீங்கள் எந்த வகையான வலிமைப் பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்தாலும், மெதுவாகத் தொடங்கி, காலப்போக்கில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது முக்கியம். எப்போதும் உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியில் வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் தசையை உருவாக்கலாம், கொழுப்பை எரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையலாம்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

ஹை-இன்டென்சிட்டி இன்டர்வல் ட்ரெயினிங் (HIIT) என்பது ஒரு பிரபலமான வொர்க்அவுட் நெறிமுறையாகும், இது குறுகிய கால தீவிரமான செயல்பாடுகளைத் தொடர்ந்து ஓய்வு காலங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த வொர்க்அவுட்டை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை விரைவாக எரிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, பிஸியான கால அட்டவணையில் இருப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. மற்றும் சவால்கள். HIIT இன் மிகவும் பிரபலமான சில வடிவங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

டிரெட்மில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

டிரெட்மில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் என்பது ஒரு உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி ஆகும், இது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு அதிகபட்ச முயற்சியில் ஸ்பிரிண்டிங்கை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு கால நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங். இந்த வொர்க்அவுட்டை அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே காயத்தைத் தடுக்க நீங்கள் போதுமான அளவு சூடாக இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம். டிரெட்மில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 800 கலோரிகளை எரிக்க முடியும், இது கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க விரும்புவோருக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

Tabata Workouts

Tabata வொர்க்அவுட்டுகள் என்பது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும்.20 வினாடிகள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியையும் அதன்பின் 10 வினாடிகள் ஓய்வையும் கொண்டுள்ளது. இந்த வொர்க்அவுட்டை உடல் எடை, எடைகள் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தி செய்யலாம். Tabata உடற்பயிற்சிகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும், இது மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் கலோரிகளை எரிக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

Plyometric பயிற்சிகள்

Plyometric பயிற்சிகள் ஒரு மீண்டும் மீண்டும் குதித்தல் மற்றும் வெடிக்கும் அசைவுகளை உள்ளடக்கிய உயர்-தீவிர பயிற்சி. இந்த பயிற்சிகள் தடகள திறன், வலிமை மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். இருப்பினும், பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே காயத்தைத் தடுக்க சரியான நுட்பமும் வார்ம்-அப்களும் முக்கியமானவை.

பூட் கேம்ப் வகுப்புகள்

பூட் கேம்ப் வகுப்புகள் என்பது பல்வேறு வகைகளை உள்ளடக்கிய உயர்-தீவிர பயிற்சி ஆகும். வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகள். இந்த உடற்பயிற்சிகளால் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும், இது தங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் தங்களைத் தாங்களே தள்ள விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

ஒட்டுமொத்தமாக, கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியமானது. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையுடன் இணைந்த வழக்கமான உடல் செயல்பாடு நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும். எனவே, ஓடுவது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, பளு தூக்குவது அல்லது நடனமாடுவது எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் ரசிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்டுபிடியுங்கள், நகருங்கள், அந்த கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்!

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது அவசியம்நீங்கள் HIITக்கு புதியவராக இருந்தால், உங்கள் உடலைக் கேட்டு மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். காயத்தைத் தடுக்கவும் உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் பல நன்மைகளை அனுபவிக்கலாம்.