Хөдөлгөөнтэй байх нь зөвхөн жингээ хэвийн байлгахад төдийгүй бие бялдар, оюун санааны эрүүл мэндэд маш чухал юм. Калори шатаадаг үйл ажиллагаанд оролцох нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, бодисын солилцоог сайжруулж, булчингийн масс, ясны нягтыг нэмэгдүүлж, архаг өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Энэ нийтлэлд бид калори шатааж, фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслахын тулд өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулах янз бүрийн төрлийн дасгалуудыг судлах болно.

Аэробик дасгалууд

Аэробик дасгалууд нь зүрхний цохилт, амьсгалын хурдыг нэмэгдүүлдэг биеийн тамирын дасгалууд юм. Эдгээр дасгалууд нь илчлэгийг шатаах, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад маш сайн байдаг. Тогтмол аэробик дасгал хийх нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Аэробикийн дасгалууд нь өөр өөрийн гэсэн давуу талтай олон төрлийн сонголттой байдаг. Аэробик дасгалын зарим алдартай хэлбэрүүд нь:

Гүйлт ба гүйлт

Гүйлт, гүйлт нь зүрхний цохилтыг хурдасгах, калори шатаах энгийн боловч үр дүнтэй арга юм. Эдгээр дасгалуудыг гүйлтийн зам дээр гадаа эсвэл дотор хийж болно. Гүйлт нь гүйлтээс хамаагүй их калори шатаадаг ч энэ хоёр дасгал нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тусална. Гүйлт, гүйлт нь ясны нягтралыг сайжруулахад тусалдагбулчингаа бэхжүүл.

Усанд сэлэх

Усанд сэлэх нь таны биеийн олон булчинг ажиллуулдаг маш сайн бага нөлөөтэй дасгал юм. Энэ нь үе мөчний асуудал, гэмтэлтэй, өндөр ачаалалтай дасгал хийх боломжгүй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм. Усанд сэлэх нь дасгалын эрчмээс хамааран цагт 560 калори шатаадаг. Нэмж дурдахад, усанд сэлэх нь таны уян хатан байдал, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах гайхалтай арга юм.

Дугуй унах

Унадаг дугуй унах нь гадаа болон дотор хийх боломжтой дасгалын таатай хэлбэр юм. Унадаг дугуйгаар дугуй унах, суурин дугуй эсвэл ээрэх дугуй ашиглан хийж болно. Энэ нь таны биеийн доод хэсэгт маш сайн дасгал хийдэг бөгөөд цагт 500 калори шатааж чаддаг. Мөн дугуй унах нь тэнцвэр, зохицуулалтаа сайжруулах гайхалтай арга юм.

Олсоор үсрэх

Унадаг дугуйгаар харайх нь хаана ч хамаагүй илчлэг шатаах хөгжилтэй бөгөөд хямд арга юм. Энэ бол хөл, гар, мөр, голын булчингуудыг ажиллуулдаг бүхэл бүтэн биеийн маш сайн дасгал юм. Олсоор үсрэх нь нэг цагийн дотор 1000 калори шатааж чаддаг ч техникийг эзэмшихэд цаг хугацаа, дадлага шаардагдана. Олсоор харайх нь зохицуулалт, авхаалж самбаагаа сайжруулах маш сайн арга юм.

Бүжиглэх

Бүжиглэх нь ялангуяа хөгжим, бүтээлч хөдөлгөөнд дуртай бол калори шатаах хөгжилтэй арга юм. Салса, хип хоп, зумба ч бай бүжиглэх нь 400 хүртэл шатдаг дасгалын таатай хэлбэр байж болно.цагт калори. Бүжиглэх нь таны зохицуулалт, тэнцвэрт байдал, уян хатан байдлыг сайжруулах гайхалтай арга юм.

Та аэробикийн дасгалын аль ч хэлбэрийг сонгохоос үл хамааран дасгалынхаа эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг аажмаар, аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Мөн чийгшүүлж, зохих хувцас, гутал өмсөх нь чухал. Аэробик дасгалыг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулснаар та эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлаа сайжруулж чадна.

Хүчний бэлтгэл

Хүч чадлын бэлтгэл нь аливаа фитнессийн зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг юм. дэг журам. Энэ нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг төдийгүй ясны нягтралыг сайжруулж, бодисын солилцоог сайжруулж, биеийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Та анхлан суралцагч эсвэл туршлагатай фитнесс сонирхогч байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн тамирын дасгалын дэглэмд хүч чадлын сургалтыг оруулах нь фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тань тусална.

Та булчингаа өсгөх, нэмэгдүүлэхийн тулд хийж болох хэд хэдэн төрлийн хүч чадлын дасгалууд байдаг. хүч чадал. Хүчний дасгалын зарим түгээмэл хэлбэрүүд нь:

Жин өргөх

Жинийг өргөх нь булчингийн тодорхой бүлгүүдэд чиглүүлэхийн тулд хүнд жинг өргөхөд зориулагдсан хүч чадлын дасгалын түгээмэл хэлбэр юм. Энэ төрлийн сургалт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах маш сайн арга юм. Мөн жин өргөх нь цагт 300 калори илчлэг шатаадаг тул жингээ хасах үр дүнтэй арга болдогжин. Та гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг илүүд үзэж байгаа эсэхээс үл хамааран хүндийн өргөлтийг фитнессийнхээ хэвшилд хялбархан оруулж болно.

Биеийн жингийн дасгал

Биеийн жингийн дасгал нь хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. ямар ч тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй. Түлхэх, суулт, уушгины дасгалууд нь хаана ч, хэзээ ч хийж болох биеийн жингийн дасгалын хэдхэн жишээ юм. Эдгээр дасгалууд нь булчингаа барихад тусалдаг төдийгүй тэнцвэр, зохицуулалт, уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Биеийн жингийн дасгалууд нь цагт 200 хүртэл калори шатааж, өөх тосыг шатааж, булчинг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга болдог.

Эсэргүүцлийн туузны дасгалууд

Эсэргүүцэх туузны дасгалууд нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. үе мөчдөө хэт ачаалал өгөхгүйгээр. Эдгээр дасгалуудыг хаана ч хийж болох ба нөлөө багатай дасгалуудыг илүүд үздэг хүмүүст тохиромжтой. Эсэргүүцлийн туузны дасгалууд нь булчинг нэмэгдүүлэх, уян хатан байдлыг сайжруулах, цагт 150 калори илчлэгийг шатаахад тусална.

Тойргийн дасгал

Цахилгаан дасгал нь олон тооны дасгалуудыг багтаасан хүч чадлын дасгалын өндөр эрчимтэй хэлбэр юм. тойрог дахь эсэргүүцлийн дасгалууд. Энэ төрлийн сургалт нь илчлэгийг хурдан шатааж, хүч чадал, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах гайхалтай арга юм. Тойргийн дасгал нь цагт 600 калори шатааж, жингээ хасаж, булчингаа барих үр дүнтэй арга болдог.

Үгүй.Та ямар төрлийн хүч чадлын бэлтгэл хийхээс үл хамааран дасгалынхаа эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж, аажмаар эхлүүлэх нь чухал юм. Бие махбодоо үргэлж сонсож, шаардлагатай үед амрахаа бүү мартаарай. Хүчний дасгалыг фитнессдээ оруулснаар та булчингаа өсгөж, өөх тосыг шатааж, фитнессийн зорилгодоо хүрч чадна.

Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT)

Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) нь богино хугацаанд эрчимтэй дасгал хийж, дараа нь амрах үеийг багтаасан түгээмэл дасгалын дэглэм юм. Энэ дасгал нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, илчлэгээ хурдан шатаах зорилготой бөгөөд энэ нь биеийн галбираа хадгалахыг хүсдэг завгүй хуваарьтай хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм.

HIIT-ийн олон янзын хэлбэрүүд байдаг бөгөөд тус бүр нь өвөрмөц давуу талтай байдаг. болон сорилтууд. HIIT-ийн хамгийн алдартай хэлбэрүүдийн зарим нь:

Гүйлтийн замтай спринт

Гүйлтийн замтай спринт нь богино хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлтаар спринт хийж, дараа нь алхаж эсвэл хэсэг хугацаанд гүйлт хийдэг өндөр эрчимтэй дасгал юм. гүйлт. Энэ дасгал нь өндөр нөлөөтэй тул гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хангалттай дулаацах хэрэгтэй. Гүйлтийн замтай спринт нь цагт 800 хүртэл калори шатааж чаддаг бөгөөд энэ нь калори хурдан шатаах хүсэлтэй хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Табата дасгалууд

Табата дасгалууд нь өндөр эрчимтэй интервалтай дасгалын нэг хэлбэр юм.Энэ нь 20 секундын эрчимтэй дасгал, дараа нь 10 секундын амралтаас бүрдэнэ. Энэ дасгалыг биеийн жин, жин эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглан хийж болно. Табата дасгал нь цагт 400 калори шатааж чаддаг тул үе мөчдөө хэт ачаалал өгөхгүйгээр илчлэг шатаахыг хүсдэг хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Плиометрийн дасгалууд

Плиометрийн дасгалууд нь давтан үсрэх, тэсрэх хөдөлгөөн хийх өндөр эрчимтэй дасгал. Эдгээр дасгалууд нь биеийн тамир, хүч чадлыг сайжруулж, цагт 400 калори илчлэгийг шатаадаг. Гэсэн хэдий ч плиометрийн дасгалууд нь өндөр нөлөө үзүүлдэг тул гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв техник, бие халаалт нь маш чухал юм.

Ачаалах баазын ангиуд

Ачаалах баазын хичээл нь янз бүрийн дасгалуудыг багтаасан өндөр эрчимтэй дасгал юм. хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, илчлэг шатаах дасгалууд. Эдгээр дасгалууд нь цагт 600 калори илчлэгийг шатааж чаддаг бөгөөд энэ нь өөрийгөө хязгаараас хэтрүүлэхийг хүсдэг хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Ерөнхийдөө калори шатаах үед олон төрлийн дасгал хийх нь маш чухал юм. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг эрүүл хооллолт, амьдралын хэв маягтай хослуулан хийснээр таны хүссэн жинд хүрэх, хадгалах, эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусална. Тиймээс, гүйх, дугуй унах, жин өргөх, бүжиглэх гэх мэт аль ч үед дуртай биеийн тамирын дасгал хийж, хөдөлж, эдгээр илчлэгийг шатаа!

Энэ нь зайлшгүй чухал гэдгийг санаарай.Хэрэв та HIIT-д анх суралцаж байгаа бол биеэ сонсож, аажмаар эхлэх хэрэгтэй. Гэмтлээс сэргийлж, үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалынхаа эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Тууштай, тууштай ажилласнаар та фитнессийн зорилгодоо хүрч, эрүүл амьдралын хэв маягийн олон ашиг тусыг хүртэх боломжтой.