ფიზიკურად აქტიური დარჩენა გადამწყვეტია არა მხოლოდ ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად, არამედ მთლიანი ფიზიკური და გონებრივი კეთილდღეობისთვის. აქტივობებში ჩართვა, რომლებიც წვავს კალორიებს, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა, გაზარდოს მეტაბოლიზმი, გაზარდოს კუნთების მასა და ძვლის სიმკვრივე და შეამციროს ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკი. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ სხვადასხვა ტიპის აქტივობებს, რომლებიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რათა დაგეხმაროთ დაწვათ კალორიები და მიაღწიოთ ფიტნეს მიზნებს.

აერობული ვარჯიშები

აერობული ვარჯიშები არის ფიზიკური აქტივობები, რომლებიც ზრდის გულისცემას და სუნთქვის სიხშირეს. ეს ვარჯიშები შესანიშნავია კალორიების დასაწვავად და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. რეგულარული აერობული ვარჯიშებით ჩართვა ასევე დაგეხმარებათ ისეთი ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებაში, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი და გულის დაავადებები.

აერობული ვარჯიშების მრავალი განსხვავებული სახეობაა, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი უნიკალური სარგებელი. აერობული ვარჯიშების ზოგიერთი პოპულარული ფორმაა:

სირბილი და სირბილი

სირბილი და სირბილი არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზა თქვენი გულისცემის ამაღლებისა და კალორიების დასაწვავად. ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ღია ცის ქვეშ ან შენობაში სარბენ ბილიკზე. სირბილი გაცილებით მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე სირბილი, მაგრამ ორივე აქტივობა დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში. სირბილი და სირბილი ასევე დაგეხმარებათ ძვლის სიმკვრივის გაუმჯობესებაში დაგააძლიერეთ თქვენი კუნთები.

ცურვა

ცურვა არის შესანიშნავი ვარჯიში დაბალი დარტყმით, რომელიც აერთიანებს თქვენს სხეულში რამდენიმე კუნთს. ეს შესანიშნავი ვარიანტია იმ პირებისთვის, რომლებსაც აქვთ სახსრების პრობლემები ან დაზიანებები და არ შეუძლიათ მაღალი დარტყმის ვარჯიშები. ცურვას შეუძლია საათში 560 კალორიის დაწვა, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე. გარდა ამისა, ცურვა შესანიშნავი გზაა თქვენი მოქნილობისა და საერთო გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ველოსიპედი

ველოსიპედით სიარული ვარჯიშის სასიამოვნო ფორმაა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს როგორც გარეთ, ასევე შენობაში. ველოსიპედით სიარული შეიძლება განხორციელდეს ველოსიპედით, სტაციონარული ველოსიპედით ან დაწნული ველოსიპედის გამოყენებით. ის შესანიშნავად ვარჯიშობს თქვენი ქვედა ტანისთვის და შეუძლია საათში 500 კალორიის დაწვა. ველოსიპედით სიარული ასევე შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ბალანსისა და კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად.

თოკზე ხტომა

თოკზე ხტომა სახალისო და იაფი საშუალებაა კალორიების დასაწვავად ნებისმიერ ადგილას. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რომელიც აერთიანებს კუნთებს ფეხებში, მკლავებში, მხრებში და გულში. თოკზე ხტომას შეუძლია საათში 1000 კალორიის დაწვა, მაგრამ ტექნიკის დაუფლებას დრო და ვარჯიში სჭირდება. თოკზე ხტომა ასევე შესანიშნავი გზაა თქვენი კოორდინაციისა და სისწრაფის გასაუმჯობესებლად.

ცეკვა

ცეკვა კალორიების დაწვის სახალისო საშუალებაა, განსაკუთრებით თუ გიყვართ მუსიკა და შემოქმედებითი მოძრაობა. იქნება ეს სალსა, ჰიპ-ჰოპი თუ ზუმბა, ცეკვა შეიძლება იყოს ვარჯიშის სასიამოვნო ფორმა, რომელსაც შეუძლია დაწვა 400-მდეკალორია საათში. ცეკვა ასევე შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი კოორდინაციის, ბალანსისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.

აერობული ვარჯიშის რომელი ფორმაც არ უნდა აირჩიოთ, მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყოთ და თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. ასევე მნიშვნელოვანია ჰიდრატაციის შენარჩუნება და შესაბამისი ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის ტარება. თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში აერობული ვარჯიშის ჩართვით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა.

სიძლიერის ვარჯიში

ძალის ვარჯიში ნებისმიერი ფიტნესის აუცილებელი კომპონენტია რუტინული. ის არა მხოლოდ გეხმარებათ კუნთების მასის აშენებაში, არამედ აუმჯობესებს ძვლის სიმკვრივეს, აძლიერებს მეტაბოლიზმს და აძლიერებს საერთო ფიზიკურ შესრულებას. ხართ დამწყები თუ გამოცდილი ფიტნესის ენთუზიასტი, ძალისმიერი ვარჯიშის ჩართვა ვარჯიშის რეჟიმში დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნესის მიზნების მიღწევაში.

არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა სახის ძალისმიერი ვარჯიში, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ კუნთების ასაშენებლად და გაზრდისთვის. ძალა. ძალის ვარჯიშის რამდენიმე პოპულარულ ფორმას მიეკუთვნება:

წონის აწევა

წონის აწევა ძალის ვარჯიშის პოპულარული ფორმაა, რომელიც გულისხმობს მძიმე წონის აწევას კუნთების კონკრეტული ჯგუფებისთვის. ამ ტიპის ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების მასის ასაშენებლად და კუნთების განსაზღვრის გასაუმჯობესებლად. სიმძიმეების აწევას ასევე შეუძლია საათში 300 კალორიის დაწვა, რაც დაკარგვის ეფექტურ საშუალებად აქცევსწონა. სახლში თუ სპორტდარბაზში ვარჯიში გირჩევნიათ, სიმძიმეების აწევა მარტივად შეიძლება ჩაერთოს თქვენს ფიტნეს რუტინაში.

სხეულის წონის ვარჯიშები

სხეულის წონის ვარჯიშები ძალისა და კუნთების მასის ასამაღლებლად შესანიშნავი საშუალებაა. ყოველგვარი აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე. პუშ-აპები, ჩაჯდომები და ლუნგები სხეულის წონის ვარჯიშების მხოლოდ რამდენიმე მაგალითია, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს. ეს სავარჯიშოები არა მხოლოდ დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, არამედ გააუმჯობესებთ წონასწორობას, კოორდინაციას და მოქნილობას. სხეულის წონის ვარჯიშებს შეუძლიათ საათში 200 კალორიის დაწვა, რაც მათ ცხიმების დაწვისა და კუნთების ასაშენებლად ეფექტურ საშუალებად აქცევს.

წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიშები

რეზისტენტული ვარჯიშები ძალისა და გამძლეობის ასამაღლებლად შესანიშნავი საშუალებაა. სახსრებზე ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას და შესანიშნავია მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს დაბალი დარტყმის ვარჯიშებს. რეზისტენტული ზოლებით ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, მოქნილობის გაუმჯობესებაში და საათში 150 კალორიის დაწვაში.

წრიული ვარჯიში

წრეული ვარჯიში არის ძალის ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობის ფორმა, რომელიც მოიცავს მრავალჯერადი შესრულებას. წინააღმდეგობის ვარჯიშები წრეში. ამ ტიპის ვარჯიში შესანიშნავი გზაა კალორიების სწრაფად დასაწვავად და გააუმჯობესოს როგორც თქვენი ძალა, ასევე გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა. წრიულ ვარჯიშს შეუძლია საათში 600 კალორიის დაწვა, რაც წონის დაკლებისა და კუნთების ასაშენებლად ეფექტური საშუალებაა.

არა.არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის ძალის ვარჯიშს აირჩევთ, მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყოთ და დროთა განმავლობაში თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დაისვენეთ, როცა ეს გჭირდებათ. თქვენს ფიტნეს რუტინაში ძალისმიერი ვარჯიშის ჩართვით, შეგიძლიათ ააშენოთ კუნთები, დაწვათ ცხიმები და მიაღწიოთ ფიტნეს მიზნებს.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) არის სავარჯიშო პოპულარული რეჟიმი, რომელიც მოიცავს ინტენსიური აქტივობის ხანმოკლე პერიოდებს, რასაც მოჰყვება დასვენების პერიოდები. ეს ვარჯიში შექმნილია თქვენი მეტაბოლიზმის გაზრდისა და კალორიების სწრაფად დაწვისთვის, რაც მას შესანიშნავ ვარიანტს აქცევს დატვირთული გრაფიკის მქონეთათვის, ვისაც სურს ფორმაში ყოფნა.

არსებობს HIIT-ის მრავალი განსხვავებული ფორმა, თითოეულს აქვს თავისი უნიკალური უპირატესობები. და გამოწვევები. HIIT-ის ზოგიერთი ყველაზე პოპულარული ფორმა მოიცავს:

სარბენ ბილიკზე სპრინტი

სარბენი ბილიკზე სპრინტი არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სპრინტს მაქსიმალური ძალისხმევით მოკლე პერიოდის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება სიარული ან სირბილი. ეს ვარჯიში შეიძლება იყოს მაღალი ზემოქმედების ქვეშ, ამიტომ აუცილებელია დარწმუნდეთ, რომ ადეკვატურად გაათბეთ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. სარბენ ბილიკზე სპრინტს შეუძლია საათში 800 კალორიის დაწვა, რაც შესანიშნავ ვარიანტს აქცევს მათთვის, ვისაც სურს კალორიების სწრაფად დაწვა.

Tabata Workouts

Tabata ვარჯიში არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ფორმა, რომელიცშედგება 20 წამიანი ინტენსიური ვარჯიშისგან, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სხეულის წონის, წონების ან წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენებით. ტაბატას ვარჯიშს შეუძლია საათში 400 კალორიის დაწვა, რაც შესანიშნავ ვარიანტს ხდის მათთვის, ვისაც სურს კალორიების დაწვა სახსრებზე ზედმეტი სტრესის გარეშე.

პლიომეტრიული ვარჯიშები

პლიომეტრიული ვარჯიშები არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ხტუნვას და ასაფეთქებელ მოძრაობებს განმეორებით. ამ ვარჯიშებს შეუძლია გააუმჯობესოს ათლეტიზმი, ძალა და დაწვა 400 კალორიამდე საათში. თუმცა, პლიომეტრიული ვარჯიშები შეიძლება იყოს მაღალი ზემოქმედების შედეგად, ამიტომ სათანადო ტექნიკა და გახურება გადამწყვეტია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

Boot Camp კლასები

Boot Camp კლასები არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ვარჯიშები სიძლიერის, გამძლეობისა და კალორიების დაწვის გასაუმჯობესებლად. ამ ვარჯიშებს შეუძლიათ საათში 600 კალორიის დაწვა, რაც შესანიშნავ ვარიანტს აქცევს მათთვის, ვისაც სურს საკუთარი თავის საზღვრებს მიღმა გადალახოს.

საერთო ჯამში, როდესაც საქმე ეხება კალორიების დაწვას, სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთება გადამწყვეტია. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ჯანსაღი დიეტასთან და ცხოვრების წესთან ერთად დაგეხმარებათ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ სასურველი წონა და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. ასე რომ, იქნება ეს სირბილი, ველოსიპედით სიარული, სიმძიმეების აწევა თუ ცეკვა, იპოვეთ ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, იმოძრავეთ და დაწვით ეს კალორიები!

გახსოვდეთ, ეს აუცილებელია.მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დაიწყეთ ნელა, თუ ახალი ხართ HIIT-ში. თანდათან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა და მაქსიმალური შედეგი მიიღოთ. ერთგულებითა და თანმიმდევრულობით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს ფიტნეს მიზნებს და ისარგებლოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის მრავალი უპირატესობით.