Uzturēšanās fiziski aktīvā veidā ir ļoti svarīga ne tikai veselīga svara uzturēšanai, bet arī vispārējai fiziskai un garīgai labsajūtai. Nodarbības, kas sadedzina kalorijas, var uzlabot jūsu veselību, veicināt vielmaiņu, palielināt muskuļu masu un kaulu blīvumu, kā arī samazināt hronisku slimību attīstības risku. Šajā rakstā mēs izpētīsim dažāda veida aktivitātes, ko varat iekļaut fiziskās aktivitātēs.ikdienas rutīnas, lai palīdzētu sadedzināt kalorijas un sasniegt fitnesa mērķus.

Aerobikas vingrinājumi

Aerobie vingrinājumi ir fiziskas aktivitātes, kas palielina sirdsdarbības un elpošanas frekvenci. Šie vingrinājumi lieliski sadedzina kalorijas un uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Regulāra aerobu vingrinājumu veikšana var arī palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta un sirds slimību, risku.

Ir daudz dažādu aerobikas vingrinājumu veidu, un katram no tiem ir savi unikāli ieguvumi. Daži no populārākajiem aerobikas vingrinājumu veidiem ir šādi:

Skriešana un skriešana

Skriešana un skriešana ir vienkārši, bet efektīvi veidi, kā paātrināt sirdsdarbību un sadedzināt kalorijas. Šos vingrinājumus var veikt ārā vai telpās uz skrejceliņa. Skrienot sadedzina ievērojami vairāk kaloriju nekā skrienot, taču abas aktivitātes var palīdzēt sasniegt svara samazināšanas mērķus. Skriešana un skriešana var arī palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu un nostiprināt muskuļus.

Peldēšana

Peldēšana ir lielisks vingrinājums ar mazu slodzi, kas nodarbina vairākus ķermeņa muskuļus. Tā ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuriem ir locītavu problēmas vai traumas un kuri nevar nodarboties ar lielu slodzi. Peldēšana atkarībā no treniņa intensitātes var sadedzināt līdz pat 560 kalorijām stundā. Turklāt peldēšana ir lielisks veids, kā uzlabot elastību un vispārējo sirds un asinsvadu veselību.

Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir patīkams vingrinājumu veids, ko var veikt gan ārā, gan iekštelpās. Riteņbraukšanu var veikt, braucot ar velosipēdu, izmantojot stacionāro velosipēdu vai spinninga velosipēdu. Tā nodrošina lielisku treniņu ķermeņa apakšdaļai un var sadedzināt līdz pat 500 kalorijām stundā. Riteņbraukšana ir arī lielisks veids, kā uzlabot līdzsvaru un koordināciju.

Slēpošanas virve

Lēkšana pa virvi ir jautrs un lēts veids, kā sadedzināt kalorijas jebkurā vietā. Tas ir lielisks treniņš visam ķermenim, kas iesaista kāju, roku, plecu un pamatnes muskuļus. Lēkšana pa virvi stundas laikā var sadedzināt līdz pat 1000 kaloriju, taču tehnikas apguve prasa laiku un praksi. Lēkšana pa virvi ir arī lielisks veids, kā uzlabot koordināciju un veiklību.

Dejošana

Dejas ir jautrs veids, kā sadedzināt kalorijas, jo īpaši, ja jums patīk mūzika un radošas kustības. Neatkarīgi no tā, vai tā ir salsas, hiphopa vai zumbas dejas, tās var būt patīkams vingrinājumu veids, kas stundā var sadedzināt līdz pat 400 kalorijām. Dejas ir arī lielisks veids, kā uzlabot koordināciju, līdzsvaru un elastību.

Neatkarīgi no tā, kādu aerobikas vingrinājumu veidu izvēlaties, ir svarīgi sākt lēni un pakāpeniski palielināt treniņu intensitāti un ilgumu. Svarīgi ir arī uzturēt mitrināšanu un valkāt piemērotu apģērbu un apavus. Iekļaujot aerobikas vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, varat uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu.

Spēka treniņš

Spēka treniņi ir būtiska jebkura fitnesa treniņa sastāvdaļa. Tie ne tikai palīdz veidot muskuļu masu, bet arī uzlabo kaulu blīvumu, stimulē vielmaiņu un uzlabo vispārējo fizisko veiktspēju. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis fitnesa entuziasts, spēka treniņu iekļaušana treniņu režīmā var palīdzēt jums sasniegt fitnesa mērķus.

Lai veidotu muskuļus un palielinātu spēku, ir vairāki dažādi spēka vingrinājumu veidi, ko varat veikt. Daži no populārākajiem spēka treniņu veidiem ir šādi:

Svaru celšana

Svaru celšana ir populārs spēka treniņu veids, kas ietver smagu svaru celšanu, lai mērķētu uz konkrētām muskuļu grupām. Šis treniņu veids ir lielisks veids, kā veidot muskuļu masu un uzlabot muskuļu definīciju. Svaru celšana var arī sadedzināt līdz 300 kalorijām stundā, padarot to par efektīvu svara zaudēšanas veidu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties trenēties mājās vai sporta zālē, svaru celšana var būtviegli iekļaut jūsu fitnesa rutīnā.

Ķermeņa svara vingrinājumi

Ķermeņa svara vingrinājumi ir lielisks veids, kā veidot spēku un muskuļu masu, neizmantojot nekādu aprīkojumu. Pietupieni, pietupieni un izpletņi ir tikai daži piemēri vingrinājumiem ar ķermeņa svaru, kurus var veikt jebkurā vietā un jebkurā laikā. Šie vingrinājumi ne tikai palīdz veidot muskuļus, bet arī uzlabo līdzsvaru, koordināciju un lokanību. Vingrinājumi ar ķermeņa svaru var sadedzināt līdz 200 kalorijām stundā,padarot tos par efektīvu veidu, kā sadedzināt taukus un veidot muskuļus.

Pretestības joslu treniņi

Treniņi ar pretestības lentu ir lielisks veids, kā stiprināt spēku un izturību, pārāk daudz neapgrūtinot locītavas. Šos treniņus var veikt jebkurā vietā, un tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri dod priekšroku treniņiem ar nelielu slodzi. Treniņi ar pretestības lentu var palīdzēt veidot muskuļus, uzlabot elastību un sadedzināt līdz pat 150 kalorijām stundā.

Circuit Training

Treniņu cikls ir augstas intensitātes spēka treniņu veids, kas ietver vairāku pretestības vingrinājumu veikšanu pa ķēdi. Šis treniņu veids ir lielisks veids, kā ātri sadedzināt kalorijas un uzlabot gan spēku, gan sirds un asinsvadu veselību. Treniņu cikls var sadedzināt līdz pat 600 kalorijām stundā, tāpēc tas ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru un veidot muskuļus.

Neatkarīgi no tā, kādu spēka treniņu veidu izvēlaties, ir svarīgi sākt lēni un laika gaitā pakāpeniski palielināt treniņu intensitāti. Neaizmirstiet vienmēr ieklausīties savā ķermenī un atpūsties, kad tas ir nepieciešams. Iekļaujot spēka treniņus savā fitnesa rutīnā, jūs varat veidot muskuļus, dedzināt taukus un sasniegt savus fitnesa mērķus.

Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT)

Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) ir populārs treniņu režīms, kas ietver īsus intensīvas aktivitātes periodus, kam seko atpūtas periodi. Šis treniņš ir paredzēts, lai paātrinātu vielmaiņu un ātri sadedzinātu kalorijas, tāpēc tas ir lielisks risinājums tiem, kam ir saspringts grafiks un kas vēlas saglabāt formu.

Ir daudz dažādu HIIT veidu, un katram no tiem ir unikālas priekšrocības un izaicinājumi. Daži no populārākajiem HIIT veidiem ir šādi:

Sprinti uz skrejceliņa

Skrejceliņa sprints ir augstas intensitātes treniņš, kas ietver īslaicīgu sprintu ar maksimālu piepūli, kam seko īslaicīga iešana vai skriešana. Šis treniņš var būt ļoti intensīvs, tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai jūs pienācīgi iesildītos, lai novērstu traumas. Skrejceliņa sprints var sadedzināt līdz pat 800 kalorijām stundā, tāpēc tas ir lielisks risinājums tiem, kas vēlas ātri sadedzināt kalorijas.

Tabata treniņi

Tabata treniņi ir augstas intensitātes intervālu treniņu veids, kas sastāv no 20 sekunžu intensīva vingrinājuma, kam seko 10 sekunžu atpūta. Šo treniņu var veikt, izmantojot ķermeņa svaru, svarus vai pretestības lentes. Tabata treniņi var sadedzināt līdz 400 kalorijām stundā, tāpēc tas ir lielisks risinājums tiem, kuri vēlas sadedzināt kalorijas, pārāk daudz neapgrūtinot locītavas.

Pljometriskie vingrinājumi

Pljometriskie vingrinājumi ir augstas intensitātes treniņš, kas ietver atkārtotus lēcienus un eksplozīvas kustības. Šie vingrinājumi var uzlabot atlētiskumu, spēku un sadedzināt līdz pat 400 kalorijām stundā. Tomēr pljometriskie vingrinājumi var būt ļoti iedarbīgi, tāpēc, lai izvairītos no traumām, ļoti svarīga ir pareiza tehnika un iesildīšanās.

Boot Camp nodarbības

Boot camp nodarbības ir augstas intensitātes treniņš, kas ietver dažādus vingrinājumus, lai uzlabotu spēku, izturību un sadedzinātu kalorijas. Šajās nodarbībās stundā var sadedzināt līdz pat 600 kalorijām, tāpēc tas ir lielisks risinājums tiem, kas vēlas pārspēt savus spēkus.

Kopumā, lai sadedzinātu kalorijas, ļoti svarīgi ir veikt dažādus vingrinājumus. Regulāras fiziskās aktivitātes apvienojumā ar veselīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu var palīdzēt jums sasniegt un saglabāt vēlamo svaru un uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu. Tāpēc, neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, riteņbraukšana, svaru celšana vai dejošana, atrodiet sev tīkamu fizisko aktivitāti, kustieties un sadedziniet kalorijas!

Atcerieties, ka ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un sākt lēnām, ja esat HIIT iesācējs. Pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu, lai izvairītos no traumām un maksimāli palielinātu rezultātus. Ar centību un konsekvenci jūs varat sasniegt savus fitnesa mērķus un izbaudīt daudzās veselīga dzīvesveida priekšrocības.