Fisikoki aktibo mantentzea funtsezkoa da ez bakarrik pisu osasuntsua mantentzeko, baita ongizate fisiko eta mental orokorra lortzeko ere. Kaloriak erretzen dituzten jardueretan parte hartzeak zure osasuna hobetu dezake, metabolismoa areagotu, muskulu-masa eta hezur-dentsitatea areagotu eta gaixotasun kronikoak garatzeko arriskua murrizten du. Artikulu honetan, zure eguneroko errutinan sar ditzakezun jarduera mota desberdinak aztertuko ditugu, kaloriak erre eta zure fitness helburuak lortzen laguntzeko.

Ariketa aerobikoak

Ariketa aerobikoak bihotz-taupadak eta arnasketa-tasa areagotzen dituzten jarduera fisikoak dira. Ariketa hauek bikainak dira kaloriak erretzeko eta osasun kardiobaskularra hobetzeko. Ariketa aerobiko erregularra egiteak gaixotasun kronikoen arriskua murrizten ere lagun dezake, hala nola obesitatea, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak.

Ariketa aerobiko mota asko daude aukeran, bakoitzak bere onura bereziak dituena. Ariketa aerobikoen forma ezagun batzuk hauek dira:

Korrika eta korrika

Korrika eta korrika egitea bihotz-maiztasuna igotzeko eta kaloriak erretzeko modu sinple baina eraginkorrak dira. Ariketa hauek kanpoan edo barrualdean egin daitezke zinta batean. Korrikak korrika egiteak baino kaloria dezente gehiago erretzen ditu, baina bi jarduerak pisua galtzeko helburuak lortzen lagun zaitzakete. Korrikak eta korrika egiteak ere lagun dezake zure hezur-dentsitatea hobetzen etaindartu zure giharrak.

Igeriketa

Igeriketa inpaktu txikiko ariketa bikaina da, zure gorputzeko hainbat muskulu konplikatzen dituena. Aukera bikaina da artikulazio arazoak edo lesioak dituzten eta eragin handiko ariketak egin ezin dituzten pertsonentzat. Igeriketak orduko 560 kaloria erre ditzake, entrenamenduaren intentsitatearen arabera. Gainera, igeriketa modu bikaina da zure malgutasuna eta osasun kardiobaskular orokorra hobetzeko.

Txirrindularitza

Txirrindularitza kanpoan edo barrualdean egin daitekeen ariketa atsegina da. Bizikletaz egin daiteke bizikletaz, bizikleta geldi bat erabiliz edo spinning bizikleta erabiliz. Zure beheko gorputzerako entrenamendu bikaina eskaintzen du eta orduko 500 kaloria erre ditzake. Txirrindularitza ere oreka eta koordinazioa hobetzeko modu bikaina da.

Soka saltoa

Soka salto egitea kaloria edozein lekutan erretzeko modu dibertigarri eta merke bat da. Gorputz osoko entrenamendu bikaina da, zure hanketako, besoetako, sorbaldako eta muineko muskuluak lantzen dituena. Soka salto egiteak 1.000 kaloria erre ditzake ordubetean, baina teknika menderatzeak denbora eta praktika eskatzen du. Soka salto egitea ere koordinazioa eta bizkortasuna hobetzeko modu bikaina da.

Dantza

Dantza kaloriak erretzeko modu dibertigarria da, batez ere musika eta sormen mugimendua gustatzen bazaizu. Salsa, hip-hop edo Zumba izan, dantza egitea ariketa atsegina izan daiteke, eta 400 gehienez erre ditzake.orduko kaloria. Dantza ere modu bikaina da zure koordinazioa, oreka eta malgutasuna hobetzeko.

Aukeratzen duzun ariketa aerobikoa edozein dela ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka entrenamenduen intentsitatea eta iraupena handitzea. Garrantzitsua da ere hidratatuta egotea eta arropa eta oinetako egokiak eramatea. Ariketa aerobikoa zure eguneroko errutinan sartuz, zure osasuna eta ongizate orokorra hobetu dezakezu.

Indarra entrenamendua

Indar entrenamendua edozein fitness-erako ezinbesteko osagaia da. errutina. Muskulu-masa eraikitzen laguntzen ez ezik, hezur-dentsitatea hobetzen du, metabolismoa areagotzen du eta errendimendu fisiko orokorra hobetzen du. Hasiberria edo esperientziadun fitness zalea izan, zure entrenamendu erregimenean indar-entrenamendua txertatzeak zure fitness-helburuak lortzen lagun zaitzake.

Indar-entrenamendu-ariketa desberdinak egin ditzakezu muskuluak eraikitzeko eta handitzeko. indarra. Indarra entrenatzeko forma ezagun batzuk honako hauek dira:

Pisua altxatzea

Pisua altxatzea muskulu-talde zehatzetara bideratzeko pisu handiak altxatzen dituen indar-entrenamendu ezaguna da. Entrenamendu mota hau muskulu-masa eraikitzeko eta muskulu-definizioa hobetzeko modu bikaina da. Pisuak altxatzeak orduko 300 kaloria ere erre ditzake, galtzeko modu eraginkorra izanik.pisua. Etxean edo gimnasioan entrenatu nahiago baduzu, pisu-jasotzea erraz txerta daiteke zure fitness errutinan.

Gorputz-pisuaren ariketak

Gorputz-pisuko ariketak indarra eta muskulu-masa sortzeko modu bikaina dira. ekipamendurik beharrik gabe. Push-ups, squats eta lunges edonon eta edozein unetan egin daitezkeen gorputz-pisuko ariketen adibide batzuk besterik ez dira. Ariketa hauek muskuluak eraikitzen laguntzen ez ezik, oreka, koordinazioa eta malgutasuna hobetzen laguntzen dizute. Gorputz-pisuaren ariketak orduko 200 kaloria erre ditzakete, gantzak erretzeko eta giharrak sortzeko modu eraginkorra bihurtuz.

Erresistentzia bandaren entrenamenduak

Erresistentzia bandaren entrenamenduak indarra eta erresistentzia sortzeko modu bikaina dira. artikulazioetan gehiegi tentsiorik jarri gabe. Entrenamendu hauek edozein lekutan egin daitezke eta ezin hobeak dira eragin txikiko entrenamenduak nahiago dituzten pertsonentzat. Erresistentzia-banden ariketak giharrak eraikitzen, malgutasuna hobetzen eta orduko 150 kaloria erretzen lagun zaitzake.

Zirkuitu-entrenamendua

Zirkuitu-entrenamendua intentsitate handiko indar-entrenamendu bat da, eta hainbat gauza egitea dakar. erresistentzia ariketak zirkuitu batean. Entrenamendu mota hau kaloria azkar erretzeko eta indarra eta osasun kardiobaskularra hobetzeko modu bikaina da. Zirkuituko entrenamenduak orduko 600 kaloria erre ditzake, pisua galtzeko eta giharrak sortzeko modu eraginkorra da.

Ez.zer indar-entrenamendu mota egitea aukeratzen duzun, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka-pixkanaka entrenamenduen intentsitatea handitzea denborarekin. Gogoratu zure gorputza beti entzuten duzula eta behar duzunean atseden hartu. Indar entrenamendua zure fitness errutinan sartuz, muskuluak eraiki, gantzak erre eta zure fitness helburuak lor ditzakezu.

Intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT)

Intentsitate Handiko Tarteko Entrenamendua (HIIT) entrenamendu erregimen ezagun bat da, jarduera biziko aldi laburrak eta atsedenaldi aldiekin jarraian. Entrenamendu hau zure metabolismoa areagotzeko eta kaloriak azkar erretzeko diseinatuta dago, eta aukera bikaina da sasoian mantendu nahi duten ordutegi lanpetua dutenentzat.

HIIT mota asko daude, bakoitza bere onura berezia duena. eta erronkak. HIIT forma ezagunenetako batzuk honako hauek dira:

Treadmill Sprints

Treadmill esprintak intentsitate handiko entrenamendu bat da, eta esprinta esfortzu handienarekin aldi labur batez, eta ondoren oinez edo aldi bat. footing. Entrenamendu honek eragin handia izan dezake, beraz, ezinbestekoa da behar bezala berotzen duzula ziurtatzea lesioak saihesteko. Zinta esprintek orduko 800 kaloria erre ditzakete, eta aukera bikaina da kaloria azkar erre nahi dutenentzat.

Tabata entrenamenduak

Tabata entrenamenduak intentsitate handiko tarteko entrenamenduak dira.20 segundo ariketa bizian eta 10 segundo atseden hartzen ditu. Entrenamendu hau gorputz-pisua, pisuak edo erresistentzia bandak erabiliz egin daiteke. Tabata entrenamenduek orduko 400 kaloria erre ditzakete, eta aukera bikaina da artikulazioetan estres gehiegirik jarri gabe kaloriak erre nahi dituztenentzat.

Ariketa pliometrikoak

Ariketa pliometrikoak dira. intentsitate handiko entrenamendua, jauziak eta mugimendu lehergarriak behin eta berriz dakartza. Ariketa hauek atletismoa, indarra eta orduko 400 kaloria erre ditzakete. Hala ere, ariketa pliometrikoak eragin handikoak izan daitezke, beraz, teknika egokia eta beroketa ezinbestekoak dira lesioak saihesteko.

Boot Camp klaseak

Boot Camp klaseak intentsitate handiko entrenamenduak dira, hainbat barne hartzen dituena. indarra, erresistentzia eta kaloriak erretzeko ariketak. Entrenamendu hauek orduko 600 kaloria erre ditzakete, eta aukera bikaina da beren mugetatik haratago bultzatu nahi dutenentzat.

Orokorrean, kaloriak erretzeko orduan, hainbat ariketa egitea funtsezkoa da. Jarduera fisiko erregularrak dieta eta bizimodu osasuntsuarekin konbinatuta, nahi duzun pisua lortzen eta mantentzen lagunduko dizu eta zure osasun eta ongizate orokorra hobetzen lagunduko dizu. Beraz, korrika, bizikletan ibiltzea, pisuak altxatzea edo dantza egitea izan, bilatu gustuko duzun jarduera fisikoa, mugitu eta erre kaloria horiek!

Gogoratu ezinbestekoa dela.zure gorputza entzuteko eta poliki-poliki hasteko HIIT-n berria bazara. Pixkanaka handitu zure entrenamenduen intentsitatea eta iraupena lesioak saihesteko eta zure emaitzak maximizatzeko. Dedikazio eta koherentziaz, zure fitness helburuak lor ditzakezu eta bizimodu osasuntsuaren onura ugariez gozatu.