ការរក្សាសកម្មភាពរាងកាយគឺមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់សុខុមាលភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តទាំងមូល។ ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលដុតកាឡូរីអាចធ្វើអោយសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ជំរុញការរំលាយអាហារ បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីប្រភេទសកម្មភាពផ្សេងៗដែលអ្នកអាចបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីជួយអ្នកដុតកាឡូរី និងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណ Aerobic

លំហាត់ប្រាណ Aerobic គឺជាសកម្មភាពរាងកាយដែលបង្កើនអត្រាបេះដូង និងអត្រាដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការដុតកាឡូរី និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ការចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ជាទៀងទាត់ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា ធាត់ ទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។

មានប្រភេទលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ជាច្រើនប្រភេទដែលត្រូវជ្រើសរើស ដែលនីមួយៗមានអត្ថប្រយោជន៍រៀងៗខ្លួន។ ទម្រង់លំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមមួយចំនួនរួមមានៈ

ការរត់ និងការរត់

ការរត់ និងការរត់គឺជាវិធីសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងដុតកាឡូរី។ លំហាត់ទាំងនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅខាងក្រៅ ឬក្នុងផ្ទះនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ការរត់ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការរត់ ប៉ុន្តែសកម្មភាពទាំងពីរអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ការ​រត់ និង​រត់​ក៏​អាច​ជួយ​បង្កើន​ដង់ស៊ីតេ​ឆ្អឹង​របស់​អ្នក​ផង​ដែរពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ការហែលទឹក

ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដ៏ល្អ ដែលធ្វើអោយសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ វាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលមានបញ្ហាសន្លាក់ ឬរបួស ហើយមិនអាចចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់។ ការហែលទឹកអាចដុតបាន 560 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។ លើសពីនេះ ការហែលទឹកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែនរបស់អ្នក និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូល។

ការជិះកង់

ការជិះកង់គឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏រីករាយដែលអាចធ្វើនៅខាងក្រៅ ឬក្នុងផ្ទះ។ ការជិះកង់អាចសម្រេចបានតាមរយៈការជិះកង់ ដោយប្រើកង់ស្ថានី ឬប្រើកង់វិល។ វាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយអាចដុតបាន 500 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។ ការជិះកង់ក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយក្នុងការបង្កើនតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលរបស់អ្នក។

លោតខ្សែពួរ

ការលោតខ្សែពួរគឺជាវិធីដ៏រីករាយ និងមានតំលៃថោកក្នុងការដុតកាឡូរីគ្រប់ទីកន្លែង។ វា​គឺ​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ពេញ​រាង​កាយ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ដែល​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​ជើង ដៃ ស្មា និង​ស្នូល។ ការលោតខ្សែពួរអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីដល់ទៅ 1,000 ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង ប៉ុន្តែការធ្វើជាម្ចាស់លើបច្ចេកទេសនេះត្រូវការពេលវេលា និងការអនុវត្ត។ ការលោតខ្សែក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីកែលម្អការសម្របសម្រួល និងភាពរហ័សរហួនរបស់អ្នក។

ការរាំ

ការរាំគឺជាវិធីដ៏រីករាយក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តតន្ត្រី និងចលនាច្នៃប្រឌិត។ មិនថាវាជា salsa, hip-hop, ឬ Zumba ការរាំអាចជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏រីករាយដែលអាចដុតបានរហូតដល់ 400កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។ ការរាំក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកែលម្អការសម្របសម្រួល សមតុល្យ និងភាពបត់បែនរបស់អ្នក។

មិនថាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលអ្នកជ្រើសរើសនោះទេ វាជាការសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាជាតិទឹក និងពាក់សម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងដែលសមស្រប។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃកាយសម្បទាណាមួយ។ ទម្លាប់។ វាមិនត្រឹមតែជួយអ្នកក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ជំរុញការរំលាយអាហារ និងបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយទាំងមូល។ មិនថាអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬជាអ្នកចូលចិត្តសម្បទាដែលមានបទពិសោធន៍នោះទេ ការបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។

មានប្រភេទលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើន។ កម្លាំង។ ទម្រង់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដ៏ពេញនិយមមួយចំនួនរួមមាន:

ការលើកទម្ងន់

ការលើកទម្ងន់គឺជាទម្រង់ដ៏ពេញនិយមនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ដើម្បីកំណត់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ និងកែលម្អនិយមន័យសាច់ដុំ។ ការលើកទម្ងន់ក៏អាចដុតបានរហូតដល់ 300 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ទម្ងន់។ មិនថាអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណទេ ការលើកទម្ងន់អាចបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។

លំហាត់ប្រាណទម្ងន់

លំហាត់ប្រាណទម្ងន់គឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការកសាងកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំ ដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ណាមួយឡើយ។ Push-ups, squats, and lunges គ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃលំហាត់ទម្ងន់ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តគ្រប់ទីកន្លែង គ្រប់ពេលវេលា។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនត្រឹមតែជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែនរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនអាចដុតបំផ្លាញបានរហូតដល់ 200 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង ដែលធ្វើឱ្យវាជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតខ្លាញ់ និងបង្កើតសាច់ដុំ។

Resistance Band Workouts

ការហាត់ប្រាណដោយក្រុម Resistance គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ ដោយមិនដាក់សំពាធច្រើនពេកលើសន្លាក់របស់អ្នក។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង និងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បុគ្គលដែលចូលចិត្តការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប។ លំហាត់កម្លាំងទប់ទល់អាចជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងដុតបំផ្លាញរហូតដល់ 150 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។

ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី

ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីគឺជាទម្រង់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្ពស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តច្រើន លំហាត់ធន់ទ្រាំនៅក្នុងសៀគ្វី។ ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការដុតកាឡូរីបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងទាំងកម្លាំង និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក។ ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីអាចដុតបានរហូតដល់ 600 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើតសាច់ដុំ។

ទេមិនថាប្រភេទនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងបែបណាដែលអ្នកជ្រើសរើសធ្វើ វាជាការសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាបណ្តើរៗ។ ចងចាំថាត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច ហើយសម្រាកនៅពេលអ្នកត្រូវការ។ តាមរយៈការបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំ ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។

High-Intensity Interval Training (HIIT)

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) គឺជារបបហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមដែលពាក់ព័ន្ធនឹងរយៈពេលខ្លីនៃសកម្មភាពខ្លាំងដែលបន្តដោយរយៈពេលនៃការសម្រាក។ ការហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងដុតកាឡូរីបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានកាលវិភាគមមាញឹកដែលចង់រក្សារាង។

មានទម្រង់ផ្សេងៗគ្នាជាច្រើននៃ HIIT ដែលនីមួយៗមានអត្ថប្រយោជន៍ពិសេសរបស់វា។ និងបញ្ហាប្រឈម។ ទម្រង់ដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយចំនួននៃ HIIT រួមមាន:

Treadmill Sprints

Treadmill sprints គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់ដោយការប្រឹងប្រែងអតិបរមាក្នុងរយៈពេលខ្លី បន្ទាប់មកដោយរយៈពេលនៃការដើរ ឬ រត់លេង។ ការហាត់ប្រាណនេះអាចមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ ដូច្នេះវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធានាថាអ្នកកម្តៅសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីការពាររបួស។ ការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអាចដុតបំផ្លាញបានរហូតដល់ 800 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការដុតកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

Tabata Workouts

ការហាត់ប្រាណ Tabata គឺជាទម្រង់នៃការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងចំនួន 20 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក 10 វិនាទី។ ការ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​អាច​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​ដោយ​ប្រើ​ទម្ងន់​ខ្លួន ទម្ងន់ ឬ​ខ្សែ​ធន់។ ការហាត់ប្រាណ Tabata អាចដុតបំផ្លាញបានរហូតដល់ 400 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ដុតកាឡូរីដោយមិនដាក់សម្ពាធលើសន្លាក់ច្រើនពេក។

លំហាត់ Plyometric

លំហាត់ប្រាណ Plyometric គឺជាលំហាត់មួយ ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលោត និងចលនាផ្ទុះម្តងហើយម្តងទៀត។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអត្តពលិក កម្លាំង និងដុតបំផ្លាញរហូតដល់ 400 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណ plyometric អាចមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ ដូច្នេះបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងការឡើងកម្តៅមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពាររបួស។

Boot Camp Classes

ថ្នាក់ Boot Camp គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលរួមបញ្ចូលផ្សេងៗ។ លំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនកម្លាំង ស៊ូទ្រាំ និងដុតកាឡូរី។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចដុតបំផ្លាញបានរហូតដល់ 600 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់រុញខ្លួនឯងឱ្យហួសពីដែនកំណត់របស់ពួកគេ។

សរុបមក នៅពេលនិយាយអំពីការដុតកាឡូរី ការធ្វើលំហាត់ផ្សេងៗគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ រួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ អាចជួយអ្នកសម្រេចបាន និងរក្សាទម្ងន់ដែលអ្នកចង់បាន និងកែលម្អសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ មិនថាជាការរត់ ជិះកង់ លើកទម្ងន់ ឬការរាំនោះទេ ចូរស្វែងរកសកម្មភាពរាងកាយដែលអ្នករីករាយ ធ្វើចលនា និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីទាំងនោះ!

សូមចាំថា វាចាំបាច់ណាស់។ដើម្បីស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមយឺតៗ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីចំពោះ HIIT ។ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីការពាររបួស និងបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការយកចិត្តទុកដាក់ និងភាពជាប់លាប់ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក និងរីករាយជាមួយអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។