Çalakiya laşî ne tenê ji bo domandina giraniya saxlem, lê ji bo başbûna laşî û giyanî ya giştî girîng e. Tevlêbûna çalakiyên ku kaloriyan dişewitîne dikare tenduristiya we baştir bike, metabolîzmê zêde bike, girseya masûlkeyê û tîrêjiya hestî zêde bike, û xetera pêşkeftina nexweşiyên kronîk kêm bike. Di vê gotarê de, em ê cûreyên cûrbecûr çalakiyên ku hûn dikarin têxin nav rûtîniya xweya rojane ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn kaloriyan bişewitînin û bigihîjin armancên xweyên fitnessê.

Tevgerên Aerobic

Tevgerên aerobî çalakiyên fizîkî ne ku rêjeya dil û nefesê zêde dikin. Van temrîn ji bo şewitandina kaloriyan û başkirina tenduristiya dil û damaran pir xweş in. Tevlîbûna bi temrînên aerobîk ên birêkûpêk dikare her weha bibe alîkar ku xetera nexweşiyên kronîk ên wekî qelewbûn, şekir, û nexweşiya dil kêm bike.

Gelek cureyên temrînên aerobîk hene ku meriv jê hilbijêrin, her yek feydeyên xwe yên taybetî hene. Hin awayên populer ên temrînên aerobîk ev in:

Bezandin û bazdan

Bezandin û bazdan rêyên hêsan lê bi bandor in ku hûn rêjeya dilê xwe bilind bikin û kaloriyan bişewitînin. Van temrîn dikarin li derve an li hundur li ser tîrêjê werin kirin. Bezandin ji bazdanê gelek zêdetir kaloriyan dişewitîne, lê her du çalakî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên xweya kêmkirina giraniyê. Di heman demê de bazdan û bazdan dikare ji bo baştirkirina tîrêjiya hestiyê we jî bibe alîkarmasûlkeyên xwe xurt bikin.

Avjenî

Avanjenî temrînek kêm-bandor a hêja ye ku gelek masûlkeyên laşê we dixebitîne. Ew ji bo kesên ku pirsgirêkên hevbeş an birînên wan hene û nikarin tev li temrînên bibandor zêde bibin vebijarkek girîng e. Swimming dikare di saetekê de 560 kalorî bişewitîne, li gorî giraniya werzîşê. Bi ser de, avjenî rêyek pir xweş e ji bo baştirkirina nermbûn û tenduristiya giştî ya dil û damarî.

Bisiklêtan

Dîsîkleta bisiklêtan şêweyek werzîşê ya xweş e ku dikare li derve an li hundur were kirin. Bisiklêtan dikare bi bisiklêtê, bi bîsîkletek stasyonî, an jî bi duçerxeyek spinning ve were kirin. Ew ji bo laşê weya jêrîn xebatek hêja peyda dike û dikare di saetekê de 500 kalorî bişewitîne. Bisiklêtan jî rêyeke baş e ji bo baştirkirina hevsengî û hevrêziya we.

Jêpêçandin

Jêbûn bi belan rêyek xweş û erzan e ku meriv kaloriyan li her deverê bişewitîne. Ew xebatek bêkêmasî ya laş e ku masûlkeyên di ling, dest, mil û navika we de tevdigere. Bi bazdanê di saetekê de 1000 kalorî dişewite, lê fêrbûna teknîkê dem û pratîkê dixwaze. Ji bo ku hûn hevrêzî û jîrektiya we baştir bikin, bazdan rêyek pir xweş e.

Dans

Danse rêyek xweş e ji bo şewitandina kaloriyan, nemaze heke hûn ji muzîk û tevgera afirîner hez dikin. Çi salsa, hip-hop, an Zumba be, dans dikare bibe şêwazek werzîşê ya kêfxweş ku dikare heya 400 bişewitîne.kalorî serê saetekê. Di heman demê de dans rêyek pir baş e ji bo baştirkirina hevrêzî, hevsengî û nermbûna we.

Tu kîjan forma werzîşê ya aerobîk hilbijêrin, girîng e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî tundî û dirêjahiya dersên xwe zêde bikin. Her weha girîng e ku meriv hîdrote bimîne û cil û pêlavên guncan li xwe bikin. Bi tevlêkirina temrînên aerobîk di rûtîniya xweya rojane de, hûn dikarin tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin.

Perwerdehiya Hêzê

Perwerdekirina hêzdariyê pêkhateyek bingehîn a her fitnessê ye fêrbûyî. Ew ne tenê ji we re dibe alîkar ku hûn girseya masûlkeyê ava bikin, lê di heman demê de dendika hestî jî baştir dike, metabolîzmê zêde dike, û performansa laşî ya giştî zêde dike. Çi hûn destpêkek be yan jî dilxwazê ​​fitnessê yê bi tecrûbe bin, tevlêkirina perwerdehiya hêzê di nav rejîmek werzîşê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe yên fitnesê.

Çend cûreyên temrînkirina hêzê hene ku hûn dikarin bikin da ku masûlkan ava bikin û zêde bikin. qawet. Hin awayên populer ên perwerdehiya hêzê ev in:

Hilkişîna giran

Hilkişîna giran formek perwerdehiya hêzê ya populer e ku tê de hilkişîna giranan digire da ku komên masûlkeyên taybetî hedef bigire. Ev celeb perwerdehiyek ji bo avakirina girseya masûlkeyê û çêtirkirina pênasekirina masûlkan rêyek hêja ye. Hilkişîna giranan jî dikare di saetekê de 300 kalorî bişewitîne, ku ew rêyek bi bandor a windakirinê dikepîvan. Çi hûn tercîh dikin ku li malê an li salona werzîşê bixebitin, hilkişîna giran dikare bi hêsanî tev li rûtîniya weya fitnessê bibe.

Tevgerên giraniya bedenê

Pêkanînên giraniya laş rêyek girîng in ji bo avakirina hêz û girseya masûlkan. bêyî hewcedariya ti amûrekê. Push-up, squat, û lunge tenê çend nimûneyên temrînên giraniya laş in ku dikarin li her deverê, di her kêliyê de bêne kirin. Van temrîn ne tenê ji we re dibe alîkar ku hûn masûlkan ava bikin, lê di heman demê de balansek, hevrêzî û nermbûna we jî baştir dikin. Tevgerên giraniya laş dikarin di saetekê de 200 kalorî bişewitînin, ku ew rêyek bandorker e ji bo şewitandina qelew û avakirina masûlkan.

Xebatên Bandora Berxwedanê

Xebatên bandê yên berxwedanê rêyek hêja ye ji bo avakirina hêz û bîhnfirehiyê. bêyî ku zêde zorê li movikên we bike. Van xebatan dikarin li her deverê bêne kirin û ji bo kesên ku dersên kêm-bandor tercîh dikin bêkêmasî ne. Tevgerên bandê yên berxwedanê dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn masûlkan ava bikin, nermbûnê çêtir bikin û di saetekê de 150 kalorî bişewitînin.

Perwerdehiya Dorê

Perwerdeya dorhêl formek perwerdehiya hêzê ya tundî ye ku tê de kirina pirjimar e. temrîn berxwedanê di circuit. Ev celeb perwerdehiyek rêgezek girîng e ku meriv zû kaloriyan bişewitîne û hem hêza we hem jî tenduristiya dil-vaskuler çêtir bike. Perwerdehiya birêkûpêk dikare di saetekê de 600 kalorî bişewitîne, ev yek ji bo kêmkirina kîloyan û avakirina masûlkan rêyek bi bandor dike.

Naferq dike ku hûn çi cûreyê perwerdehiya hêzê hilbijêrin, girîng e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî bi demê re tundiya dersên xwe zêde bikin. Bînin bîra xwe ku hûn her gav guh bidin laşê xwe û gava ku hûn hewce ne rehet bibin. Bi tevlêkirina perwerdehiya hêzê di rûtîniya xweya fitnessê de, hûn dikarin masûlkan ava bikin, qelewê bişewitînin û bigihîjin armancên xwe yên fitness.

Perwerdehiya Navberê ya Bilind (HIIT)

Perwerdehiya Navbera Hêzdar a Bilind (HIIT) rejîmek xebitandinê ya populer e ku di nav demên kurt de çalakiyek hişk û li dûv re demên bêhnvedanê vedihewîne. Ev werzîş ji bo zêdekirina metabolîzma we û bi lez kaloriyan bişewitîne hatiye sêwirandin, û ew ji bo kesên ku bernameyek mijûl in û dixwazin di şeklê xwe de bimînin vebijarkek hêja ye.

Gelek celebên HIIT-ê yên cihêreng hene, her yek bi feydeyên xwe yên bêhempa û dijwariyan. Hin ji formên herî populer ên HIIT ev in:

Sprintên Treadmill

Treadmill Sprints xebatek giran e ku ji bo demek kurt bi hewildana herî zêde sprintingê vedihewîne, li dû wê demek meşîn an jogging. Ev werzîş dikare bi bandorek mezin be, ji ber vê yekê pêdivî ye ku hûn pê ewle bibin ku hûn bi têra xwe germ bikin da ku pêşî li zirarê bigirin. Sprintên tredmill dikare di saetekê de 800 kalorî bişewitîne, û ew ji bo kesên ku dixwazin zû kaloriyan bişewitînin vebijarkek hêja ye.

Karûbarên Tabata

Xebatên Tabata formek perwerdehiya navberê ya bi tundî ye kuji 20 saniyeyan temrîneke tund pêk tê û li pey 10 çirkeyan bêhnvedanê pêk tê. Ev xebat dikare bi karanîna giraniya laş, giran, an bendên berxwedanê were kirin. Xebatên Tabata dikarin di saetekê de 400 kalorî bişewitînin, ev yek ji bo kesên ku dixwazin kaloriyan bişewitînin bêyî ku zêde stresê li movikên xwe bikin vebijarkek hêja ye.

Tevgerên Plyometric

Pêkhatinên plyometric xebatek tundûtûjî ya ku çend caran bazdan û tevgerên teqîner vedihewîne. Van temrîn dikarin atletîzmê, hêzê çêtir bikin û di saetekê de 400 kalorî bişewitînin. Lêbelê, temrînên plyometric dikarin bi bandorek bilind bin, ji ber vê yekê teknîka rast û germbûn ji bo pêşîgirtina birîndarbûnê pir girîng in.

Dersên Kampa Boot

Dersên kampa bootê xebatek giran e ku cûrbecûr vedihewîne. temrîn ji bo baştirkirina hêz, bîhnfirehiyê, û şewitandina kaloriyan. Ev temrîn dikarin di saetekê de heta 600 kalorî bişewitînin, ev yek ji bo kesên ku dixwazin xwe ji sînorên xwe derxînin vebijarkek hêja ye.

Bi giştî, dema dor tê şewitandina kaloriyan, kirina cûrbecûr temrîn girîng e. Çalakiya laşî ya birêkûpêk digel parêzek tendurist û şêwaza jiyanê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xweya xwestinê bi dest bixin û biparêzin û tenduristî û xweşiya xwe ya giştî baştir bikin. Ji ber vê yekê, bazdan be, bisiklêtan be, giranî hilkişîne, an dans be, çalakiyek laşî ya ku hûn jê kêfxweş dibin bibînin, livînin û wan kaloriyan bişewitînin!

Bînin bîra xwe, ew pêdivî yeku hûn guh bidin laşê xwe û hêdî hêdî dest pê bikin heke hûn nû HIIT in. Hêdî hêdî tundî û dirêjahiya dersên xwe zêde bikin da ku pêşî li zirarê bigirin û encamên xwe zêde bikin. Bi dilsozî û hevgirtî, hûn dikarin armancên xwe yên fitnessê bigihîjin û ji gelek feydeyên jiyanek tendurist sûd werbigirin.