Joojinta dhaqdhaqaaqa jirku muhiim maaha oo kaliya ilaalinta miisaan caafimaad leh, laakiin guud ahaan fayoobida jidhka iyo maskaxda. Ka qayb qaadashada hawlo gubanaya kalooriyeyaasha waxay hagaajin kartaa caafimaadkaaga, kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadka, kordhinta cufnaanta murqaha iyo cufnaanta lafaha, waxayna yaraynaysaa khatarta ah inay ku dhacaan cudurrada dabadheeraad ah. Maqaalkan, waxaanu sahamin doonaa noocyada kala duwan ee waxqabadyada aad ku dari karto hawl maalmeedkaaga si ay kaaga caawiyaan inaad gubto kalooriyooyinka oo aad gaarto yoolalkaaga jirdhiska.

Jimicsiyada Aerobic

Isha Sawirka: Istockphoto

Jimicsiga aerobic waa dhaqdhaqaaqyo jidheed oo kordhiya garaaca wadnahaaga iyo heerka neefsigaaga. Layliyadani waxay aad ugu fiican yihiin gubida kalooriyooyinka iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Samaynta jimicsiga aerobic-ka ee joogtada ah waxa ay sidoo kale kaa caawin kartaa in la yareeyo khatarta cudurrada daba-dheeraada sida buurnaanta, sonkorowga, iyo cudurrada wadnaha.

Waxaa jira noocyo badan oo jimicsi aerobic ah oo la dooran karo, mid kastaa wuxuu leeyahay faa'iidooyin u gaar ah. Qaar ka mid ah noocyada caanka ah ee jimicsiga hawada waxaa ka mid ah:

Sidoo kale eeg: 5 Dib-u-noqosho Jidh-ku-jireed si ay kuugu dareento inaad nooshahay 2022

Orodka iyo orodka

Orodka iyo orodka waa habab fudud oo waxtar leh oo lagu kiciyo garaaca wadnahaaga laguna gubo kalooriyooyinka. Layligan waxaa lagu samayn karaa bannaanka ama gudaha mashiinka lagu tumayo. Orodku aad buu u gubayaa kalooriyo ka badan orodka, laakiin labada hawloodba waxay kaa caawin karaan inaad gaadho yoolalkaaga dhimista miisaanka. Orodka iyo orodka ayaa sidoo kale kaa caawin kara hagaajinta cufnaantaada iyoxooji murqahaaga.

Dabbaasha

> Dabbaalku waa jimicsi saamayn hoose leh oo aad u fiican kaas oo muruqyo badan oo jidhkaaga ah ku lug leh. Waa doorasho weyn oo loogu talagalay shakhsiyaadka qaba dhibaatooyinka wadajirka ah ama dhaawacyada oo aan ku lug yeelan karin jimicsi saameyn sare leh. Dabbaalku waxay gubi karaan ilaa 560 kalori saacaddii, taas oo ku xidhan xoojinta jimicsiga. Intaa waxaa dheer, dabaasha waa hab aad u wanagsan oo lagu wanaajiyo dabacsanaantaada iyo guud ahaan caafimaadka wadnaha iyo xididada Baaskiilka waxaa lagu gaari karaa baaskiil wadida, isticmaalka baaskiil taagan, ama isticmaalka baaskiil wareega. Waxay siisaa jimicsi aad u fiican jidhkaaga hoose waxayna gubi kartaa ilaa 500 kalori saacaddii. Baaskiilku sidoo kale waa hab fiican oo lagu wanaajiyo dheelitirkaaga iyo iskudubaridkaaga.

Xadhig Bood

>Xadhig boodi waa hab xiiso leh oo aan qaali ahayn oo lagu gubo kalooriyo meel kasta. Waa jimicsi jir buuxa oo heer sare ah oo murqaha lugahaaga, gacmahaaga, garbahaaga iyo xudunta ka shaqaysta. Xadhiga boodboodku waxa uu gubi karaa ilaa 1,000 kalori saacad gudaheed, laakiin maaraynta farsamada waxay qaadanaysaa wakhti iyo ku celcelin. Xadhiga boodboodka sidoo kale waa hab aad u wanagsan isuduwiddaada iyo firfircoonidaada

Qoob ka ciyaarka

Qoob ka ciyaarka waa hab madadaalo leh oo lagu gubo kalooriyooyinka, gaar ahaan haddii aad ku raaxaysato muusiga iyo dhaqdhaqaaqa hal abuur leh. Hadday tahay salsa, hip-hop, ama Zumba, qoob-ka-ciyaarka wuxuu noqon karaa nooc jimicsi oo raaxo leh oo gubi kara ilaa 400kaloriinta saacaddii. Qoob-ka-cayaarku sidoo kale waa hab fiican oo lagu wanaajiyo isku-dubbaridkaaga, dheelitirka, iyo dabacsanaanta

Si kasta oo ay tahay qaabka jimicsiga hawada ee aad doorato, waa muhiim inaad si tartiib ah u bilowdo oo si tartiib tartiib ah u kordhiso xoojinta iyo muddada jimicsigaaga. Waxa kale oo muhiim ah in aad fuuqbaxdo oo aad xidhato dhar iyo kabo ku habboon. Adiga oo ku daraya jimicsiga aerobic ee hawl maalmeedkaaga, waxaad hagaajin kartaa caafimaadkaaga guud iyo fayoobida

Tababarka Xoogga

joogtada ah. Kaliya maaha inay kaa caawiso inaad dhisto cufnaanta murqaha, laakiin sidoo kale waxay hagaajinaysaa cufnaanta lafaha, waxay kordhisaa dheef-shiid kiimikaadka, waxayna kordhisaa waxqabadka guud ee jirka. Haddi aad tahay qof biloow ah ama khibrad leh oo xiiseeya jirdhiska, ku darida tababarka xoogga habka jimicsigaaga waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto yoolalkaaga jirdhiska xoog. Qaar ka mid ah noocyada caanka ah ee tababbarka xoogga waxaa ka mid ah:

Culayska Qaadista

>

Miisaanka qaadista waa nooc caan ah oo tababarka xoogga ah kaas oo ku lug leh qaadista miisaanka culus si loo beegsado kooxaha murqaha gaarka ah. Tababarka noocan oo kale ah waa hab aad u wanaagsan oo lagu dhiso murqaha iyo hagaajinta qeexida muruqa. Miisaanka qaadista sidoo kale waxay gubi kartaa ilaa 300 kalori saacaddii, taasoo ka dhigaysa hab wax ku ool ah oo lagu lumiyomiisaanka. Haddii aad doorbidayso inaad ku shaqeyso guriga ama qolka jimicsiga, qaadista miisaanka si fudud ayaa loogu dari karaa jadwalkaaga jirdhiska.

Jimicsiga Miisaanka Jirka

> iyada oo aan loo baahnayn wax qalab ah. Riix-up-up-ups, squats, iyo sambabada ayaa ah dhowr tusaale oo ah jimicsiga jirka oo lagu samayn karo meel kasta, wakhti kasta. Layliyadani kaliya kuma caawinayaan inaad dhisto muruq, laakiin sidoo kale waxay hagaajiyaan dheelitirkaaga, iskudubaridkaaga, iyo dabacsanaantaada. Jimicsiga jidhku wuxuu gubi karaa ilaa 200 kalori saacaddii, taasoo ka dhigaysa hab wax ku ool ah oo lagu gubo baruurta iyo dhisidda murqaha.

Iska-caabbinta Band Workouts

> adiga oo aan culays badan saarin xubnahaaga. Dhaqdhaqaaqyadan waxaa lagu samayn karaa meel kasta waxayna ku fiican yihiin shakhsiyaadka doorbidaya jimicsi hooseeya. Jimicsiyada kooxda iska caabinta waxay kaa caawin kartaa inaad dhisto murqaha, hagaajinta dabacsanaanta, waxayna gubtaa ilaa 150 kalori saacaddii.

Tababarka wareegga

Tababarka wareegga waa nooc xoog leh oo tababar xoog ah kaas oo ku lug leh fulinta dhowr jeer. jimicsi iska caabin ah oo wareeg ah. Tababarka noocan oo kale ah waa hab aad u fiican oo aad si dhakhso ah u gubin karto kalooriyooyinka oo aad u wanaajiso xooggaaga iyo caafimaadka wadnahaaga labadaba. Tababarka wareegga wuxuu gubi karaa ilaa 600 kalori saacaddii, taasoo ka dhigaysa hab wax ku ool ah oo lagu dhimo miisaanka iyo dhisidda murqaha.

Mayadhib malaha nooca tababarka xoogga aad doorato inaad sameyso, waa muhiim inaad si tartiib ah u bilowdo oo si tartiib tartiib ah u kordhiso xoojinta jimicsigaaga waqti ka dib. Xusuusnow inaad mar walba dhegaysato jidhkaaga oo aad nasato marka aad u baahan tahay. Markaad ku darto tababbarka xoogga jimicsigaaga jimicsiga, waxaad dhisi kartaa muruq, gubi kartaa baruur, waxaadna gaari kartaa yoolalkaaga jirdhiska.

Tababarka Dhex-dhexaadnimada Sare (HIIT)

Isha Sawirka: Istockphoto

Tababbarka dhex-dhexaadka ah ee xoogga badan (HIIT) waa nidaam jimicsi caan ah oo ku lug leh waqtiyo gaaban oo firfircooni ah oo ay ku xigto waqtiyo nasasho ah. Tababarkan waxaa loogu talagalay inuu kordhiyo dheef-shiid kiimikaadkaaga oo uu si dhakhso ah u gubo kalooriyooyinka, taasoo ka dhigaysa ikhtiyaar aad u fiican kuwa leh jadwal mashquul ah oo doonaya inay qaab ahaan u sii jiraan.

Waxaa jira qaabab badan oo kala duwan oo HIIT ah, mid kastaa wuxuu leeyahay faa'iidooyin gaar ah. iyo caqabadaha. Qaar ka mid ah noocyada ugu caansan ee HIIT waxaa ka mid ah:

Treadmill Sprints

Treadmill Sprints waa jimicsi aad u sarreeya oo ku lug leh orodka ugu badnaan dadaal muddo gaaban ah, oo ay ku xigto muddada socodka ama orodka. Layligani wuxuu noqon karaa mid saameyn sare leh, sidaas darteed waa lagama maarmaan in la hubiyo inaad si ku filan u diiriso si aad uga hortagto dhaawaca. Sprints Treadmill waxay gubi kartaa ilaa 800 kalori saacaddii, taasoo ka dhigaysa ikhtiyaar aad u fiican kuwa raadinaya inay si dhakhso ah u gubi calories.

Tabata Workouts

>wuxuu ka kooban yahay 20 ilbiriqsi oo jimicsi xooggan ah oo ay ku xigto 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Tababarkan waxa lagu samayn karaa iyada oo la isticmaalayo miisaanka jidhka, miisaanka, ama xadhkaha iska caabinta. Tabata jimicsiga waxay gubi karaan ilaa 400 kalori saacaddii, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar aad u fiican kuwa doonaya in ay gubaan kalooriyooyinka iyaga oo aan culays badan saarin kala-goysyada dhexdooda.

Plyometric Exercises

>> jimicsi aad u sarreeya oo ku lug leh boodboodka iyo dhaqdhaqaaqyada qarxa si isdaba joog ah. Layliyadani waxay wanaajin karaan ciyaaraha fudud, xoogga, waxayna gubi karaan ilaa 400 kalori saacaddii. Si kastaba ha ahaatee, jimicsiga plyometric wuxuu noqon karaa mid saameyn sare leh, sidaas darteed farsamada saxda ah iyo diirimaadku waa muhiim si looga hortago dhaawaca.5> Fasallada Kaamka Bootjimicsiyo lagu hagaajinayo xoogga, dulqaadka, iyo gubida kalooriyooyinka. Dhaqdhaqaaqyadani waxay gubi karaan ilaa 600 oo kaloori saacaddii, taasoo ka dhigaysa ikhtiyaar aad u fiican kuwa doonaya inay naftooda ku riixaan xadkooda.

Guud ahaan, marka ay timaado gubista kalooriyada, samaynta jimicsiyo kala duwan ayaa muhiim ah. Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah oo ay weheliso cunto caafimaad leh iyo qaab nololeed ayaa kaa caawin kara inaad gaarto oo aad ilaaliso miisaankaaga aad rabto waxayna wanaajisaa caafimaadkaaga iyo fayoobaantaada guud. Haddaba, hadday tahay orodka, baaskiil wadida, culeyska qaadista, ama qoob ka ciyaarka, raadso dhaqdhaqaaq jireed oo aad jeceshahay, dhaqaaq, oo gub kalooriyooyinkaas!

Xusuusnow, waa lama huraan.si aad u dhageysato jirkaaga oo aad si tartiib ah u bilowdo haddii aad ku cusub tahay HIIT. Si tartiib ah u kordhi xoojinta iyo muddada jimicsigaaga si aad uga hortagto dhaawaca oo aad u kordhiso natiijooyinkaaga. Dedaalka iyo joogteynta, waxaad ku gaari kartaa yoolalkaaga fayoqabka oo waxaad ku raaxaysan kartaa faa'iidooyinka badan ee qaab nololeed caafimaad leh.

Sidoo kale eeg: Calaamadaha Awooda leh ee Isku-imaashada Ololka Mataanaha