Допамин мацаг барилт нь цахиурын хөндийн хамгийн сүүлийн үеийн чиг хандлага бөгөөд таашаал авах хүсэл эрмэлзэл, өдөөн хатгасан зан үйлээс татгалзах явдал юм. Гэхдээ бидэнд баяр баясгаланг авчирдаг зүйлийг хасах нь бидэнд ямар нэгэн сайн зүйл байж чадах уу? Доктор Камерон Сепах, сэтгэл зүйч & AMP; UCSF Анагаах Ухааны Сургуулийн профессор бүгдийг тайлбарлав...

“Анхаарлын эдийн засгийн” эрин үед бидний ихэнх нь сайндаа хэт их догдолж, муугаар бодоход бидний анхаарлыг татсан зүйлд донтдог. Хамгийн муу нь, бид ямар хэмжээнд байгааг ойлгодоггүй — миний бичсэнчлэн америкчууд өдөрт асар их 11 цагийг ямар нэгэн хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэлтэй харилцахад зарцуулдаг! Энэхүү хэт их өдөөлт нь бидний тархинд урт хугацааны үр дагавар юу болох нь тодорхойгүй ч гүйцэтгэх үйлчлүүлэгчидтэй ажиллах хувийн туршлагаасаа харахад энэ нь бидний анхаарлыг тогтвортой байлгах, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах, таашаал авах чадварт саад болж байгааг би ажигласан. харьцуулж үзвэл уйтгартай мэт санагдах энгийн ажлууд. Тэгэхээр ямар эмчилгээ хийх вэ? Эхлээд асуудлыг тодруулъя.

Допамин гэж юу вэ?

Допамин бол бидний тархинд урам зориг, урамшууллыг хариуцдаг нейротрансмиттер юм. Допаминергик эмүүд (жишээлбэл, Adderall, кокаин, метамфетамин гэх мэт өдөөгч бодисууд) нь түгжээг нээх түлхүүр мэт допамин рецепторуудад үйлчилж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр рецепторуудыг зохицуулж, биднийг допаминд мэдрэмтгий болгодог.

Ингэснээр ижил үр нөлөөг авахын тулд өдөөгчийг илүү ихээр хэрэглэж, идэвхжүүлдэгдонтох мөчлөг. Гэхдээ тоглоом тоглох, мөрийтэй тоглоом тоглох зэрэг зан үйлүүд хүртэл допаминыг нэмэгдүүлснээр асуудал үүсгэж, донтуулдаг.

Энэ нь допаминыг чөтгөр болгох гэсэнгүй; Энэ нь тархины чухал химийн бодис бөгөөд түүний агууламж багатай хүмүүс (байгалиасаа эсвэл антипсихотик эм ууж байгаа эсэхээс үл хамааран) унтамхай, ангедоник (юмнаас таашаал авах сонирхол багатай) байж болно. Түүнчлэн, зохих ёсоор тогтоосон допаминергик эмүүд нь ADHD & AMP-тай хүмүүст тусалдаг; Паркинсоны өвчин нь тэдний анхаарлаа төвлөрүүлж, зан төлөвөө зохицуулах чадварыг сайжруулдаг.

Харин миний хэлэх гэсэн зүйл бол бид хэт их сайн зүйл олж авч магадгүй, ялангуяа допамин нь бидний үнэт зүйлд нийцэхгүй зан үйлийг бататгах үед.

Допамин мацаг барих гэж юу вэ & AMP; Яагаад хийх вэ?

Цахиурын хөндийд завсарлагатай мацаг барилт дэлгэрч байгаатай адил би "допамины мацаг"-ыг бидний хэт өдөөн хатгасан насны эсрэг эм болгон дэлгэрүүлж байна. Допамин мацаг барих нь сэтгэцийн эмчийн дадлагаас урьд өмнө байдаг. Сэтгэцийн эмгэг судлалын клиник профессорын хувьд манай оршин суугчид ADHD-тэй өвчтөнд Аддералл эсвэл Риталин зэрэг сэдрэлийн эмийг байнга бичиж өгдөг.

Өвчтөнд заримдаа 5 хоногийн турш сэргээш хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь тэдэнд ажиллах/сурах, мөн 2 өдөр хэрэглэхийг зөвлөдөг. Амралтын өдрүүдийн ач холбогдол багатай "хар тамхины баяр". Энэ нь эмэнд үзүүлэх хүлцлийг бий болгохоос зайлсхийж, үр нөлөө нь буурч, илүү ихийг шаарддагтун.

Бид допамин рецептороо экзоген (биеийн гаднаас өдөөгч эм ууж) эсвэл эндоген (биеийн дотроос, өдөөгч үйлдэл хийх замаар) өдөөдөг эсэхээс үл хамааран ижил зарчим үйлчилнэ. Тодорхой болгохын тулд: зорилго нь допамингүй/бага төлөвт хүрэх биш юм! Харин допаминыг их хэмжээгээр ялгаруулдаг зан үйлээс завсарлага авах нь (ялангуяа дахин давтагдах байдлаар) бидний тархи сэргэж, өөрийгөө сэргээх боломжийг олгодог.

Хамгийн гол нь допамин мацаг барих нь өөрийгөө илүү хяналт, уян хатан байдалд сургах явдал юм. шаардлагатай үед ямар нэгэн зан үйл хийх эсэх талаар (жишээ нь: эцсийн хугацаатай байхад хойшлуулахгүй байхыг сонгох)>

Допаминыг юунаас хурдан авах вэ?

Эмнэлзүйн туршлагаасаа би хамгийн их асуудалтай/донтоход өртөмтгий зан үйлийг олж мэдсэн:

• Таашаалтай хооллох
• Интернет/тоглоом
• Мөрийтэй тоглоом/худалдааны
• Порно/Мастурбация
• Сэтгэл хөдөлгөм/шинэлэг зүйл эрэлхийлэх
• Зөөлрүүлэх эм

Энэ жагсаалт нь хамааралгүй эсвэл онцгой зүйл биш юм. Би "допамины мацаг"-ийн дижитал төхөөрөмж огт байхгүй гэсэн хувилбаруудыг харсан ч энэ нь гол зүйлээ алдсан гэж би бодож байна. Жишээлбэл, Kindle дээр ганц ном уншиж байхдаа утсан дээрээ янз бүрийн нийтлэл үзэх нь донтуулах нь гарцаагүй.Paperwhite төхөөрөмж (анхаарал сарниулах сонголтгүй) зүгээр байх магадлалтай. Юунаас мацаг барихаа шийдэхийн тулд энэ нь танд маш их таашаал авчрах уу эсвэл асуудалтай байна уу гэдгийг анхаарч үзээрэй, тиймээс танд завсарлага хэрэгтэй байж магадгүй.

Допамин мацаг барих хуваарь

Допаминтай мацаг барих хуваарь нь дараах байдалтай байна. дараах:

Өдрийн төгсгөлд 1-4 цаг (ажил, гэр бүлийн хэрэгцээнээс хамаарч)

Амралтын 1 өдөр (Бямба, Ням гарагт гадаа өнгөрөөсөн)

Улирал тутамд 1 амралтын өдөр (орон нутгийн аялалд явах)

Жилд 1 долоо хоног (амралтаар явах!)

Дахин хэлэхэд эдгээр нь хатуу дүрэм биш удирдамж юм. Хэрэв өдөрт 1 цаг (өдөрт 4 цаг гэхээсээ илүү) допаминаар мацаг барьж эхлэх нь илүү хялбар байдаг бол үүнийг хийж, дараа нь хийх хүсэлтэй байгаа зүйлээ ахиулж, урт хугацаанд (жишээ нь 2 цаг) тууштай байлгахыг хичээ. /өдөр). Төгс бол сайн сайхны дайсан юм. Nike шиг: зүгээр л хий. Одоо зургаан гол муу муухайг тус бүрээр нь авч үзье:

1. Тааламжтай хооллолт

Зөөлрүүлэх зорилготой хар тамхинаас бүрэн татгалзах нь илүү хялбар байдаг. амьдрах, ажиллах зайлшгүй шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч хоол хүнс нь илүү төвөгтэй байдаг, учир нь бид өөрсдийгөө тэжээхийн тулд идэх хэрэгтэй. Завсарлагатай мацаг барьж байгаа хүмүүс (Хэрэв та 12 цаг хооллож, 12 цаг мацаг барьдаг гэх мэт) эсвэл уртасгасан мацаг барьдаг (та 1-5 хоног мацаг барьдаг бол) допамин мацаг барилтдаа оруулахад маш хялбар байдаг. Жишээлбэл, 4 цагийн допамин мацаг барилт+ 8 цаг унтах = хоол хүнс оруулаагүй 12 цаг завсарлагатай мацаг барих.

Бусад хүн бүрийн хувьд допаминтай мацаг барих үед эрүүл хоол хүнс идэх нь зүгээр юм. . Миний эмнэлзүйн туршлагаас харахад эдгээр нь маш сайн боловсруулсан найрлагатай хоол хүнс бөгөөд эдгээрийг маш сайн болгодог:

Чихэрлэг (чихэртэй чихэрлэг ундаа)

Давстай (прецель)

Амтлаг/ Халуун ногоотой (галтай халуун Cheetos/Doritos)

Нүүрс ус + өөхний хослол (тосолсон попкорн, мак & бяслаг)

2. Интернет/тоглоом

Сургууль/ажил хэр холбодог бол интернетээс зайлсхийхэд хэцүү байдаг тул үүнийг 12 цагийн дотор хуваах зорилготой бөгөөд ингэснээр таны тархи өдрийн үлдсэн 4 цаг завсарлага авч, оронд нь үнэ цэнэтэй үйл ажиллагаа явуулах боломжтой болно. .

Ерөнхийдөө, компанийн бүтээсэн (кино/телевиз) эсвэл байнга оруулдаг (нийгмийн сүлжээг гүйлгэх/товших) гэх мэт бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь ийм бүтээгдэхүүн нь хэрэглэгчийн сайн сайхан байдлыг бус хэрэглэгчийн оролцоог чухалчилдаг. Интернэт нь суралцах гайхалтай хэрэгсэл байж болох ч олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэл, нийтлэл, форум, тоглоом гэх мэтээс байнга анхаарал хандуулах (ингэснээр допаминергик халах) нь асуудалтай байдаг. Өмнө дурьдсанчлан, анхаарал сарниулахгүй дижитал төхөөрөмж дээр ном унших нь зүгээр юм.

3. Мөрийтэй тоглоом/Дэлгүүр

Эдгээр хоёр зан үйл нь үнэн хэрэгтээ илүү хамааралтай. дахин дахин зарцуулдаг гэдгийг хүмүүс ойлгодогих хэмжээний ашиг олж авахын тулд мөнгө. Илүү олон эрчүүд мөрийтэй тоглох дуртай, илүү олон эмэгтэйчүүд дэлгүүр хэсэх дуртай байдаг тул тэднийг эрэгтэй, эмэгтэй үеэл гэж үзэж болно, гэхдээ уламжлалт хэм хэмжээ эвдэрснээр эдгээр хэвшмэл ойлголт улам бүр бүдгэрч байна. Ямар ч тохиолдолд допамин мацаг барих үед мөрийтэй тоглоом тоглох, ашиггүй дэлгүүр хэсэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

4. Порно/Мастурбация

Үүнийг хийж байгаа хүндээ хааяа порно үзэх эсвэл мастурбация хийх нь буруу зүйл биш (нийгмийн үр дагаврыг одоохондоо орхиод). Гэхдээ асуудал нь тэдгээрийг хэрхэн ашиглахтай холбоотой юм. Зарим хүмүүсийн хувьд эдгээр зан үйл нь асуудалтай, албадмал болж хувирдаг тул допамины мацаг барих нь ашиг тустай байдаг.

Бэлгийн харьцаа нь допамины мацаг барихад өөр хүн оролцдог тул үүнийг төлөвлөхөд хэцүү байдаг. Тиймээс, хэрэв та үүнийг өөр удаа хийж чадахгүй, байнгын хамтрагчтайгаа сэтгэл хангалуун байгаа бол бэлгийн харьцаанд орох нь зүгээр гэж би зөвлөж байна. Америкчууд ерөнхийдөө бие махбодийн дотно харилцаанаас өлсдөг тул үнэт зүйлд нийцсэн секс бол онцгой анхаарах ёстой эрүүл зан үйл юм (яг л би нойргүйдлийг эмчилдэг шигээ унтахаас гадна унтахыг дэмжих цорын ганц зүйл бол секс гэдгийг би үйлчлүүлэгчдэдээ хэлдэг. эрүүл ахуй). Санамсаргүй Tinder холболтууд нь допамин мацаг барих үед бэлгийн хавьталд орохгүй байх нь ойлгомжтой.

5.Сэтгэл хөдөлгөм/шинэлэг зүйл хайх

Сэтгэл судлаачид үүнийг "мэдрэмжийн эрэл хайгуул" гэж нэрлэдэг бол олон нийт үүнийг "адреналин" гэж нэрлэдэг. Эдгээр зан үйл нь шинэлэг зүйл хайх, нарийн төвөгтэй байдал, & AMP зэрэг илүү нарийн хэлбэрийг авч болно. эрч хүч (сэтгэл зүйн триллер эсвэл аймшгийн кино үзэх гэх мэт).

Хялбар дүрэм бол өндөр энерги/сэтгэл хөдөлгөх, чанар/валентын хувьд маш эерэг сөрөг (эйфори эсвэл айдас гэх мэт) сэтгэл хөдлөлийг өдөөхөд хялбар дүрэм юм. , дараа нь допамины мацаг барих үед түүнээс татгалзах талаар бодож үзээрэй.

6. Амралт, зугаа цэнгэлийн эм

Мэдээж допамины мацаг барих үед зугаа цэнгэлийн эм хэрэглэхээс татгалзах нь ойлгомжтой. Согтууруулах ундаа, кофеин нь нийгэмд доромжлолоос ангид байдаг тул ихэнх хүмүүс хар тамхи гэж үздэггүй ч физиологийн хувьд донтуулдаг. Унтахаасаа өмнө 4 цагийн дотор унтахаас зайлсхийвэл энэ нь таны нойрны чанарыг мэдэгдэхүйц сайжруулах эрүүл мэндийн нэмэлт ач холбогдолтой.

Гэхдээ надад цаг зав алга/чаддаггүй' Миний утсыг шалгахаас зайлсхий!

Хэрэв та ажилдаа/таашаалыг өдөрт 12-15 цагт багтааж чадахгүй бол би таныг (дуудлагын эмч биш эсвэл анхны тусламж үзүүлэх эмч биш) цагаа зөв удирдахдаа тийм ч сайн биш гэж маргах болно. ; эрчим хүч. Юуг арилгах эсвэл шилжүүлэхээ тодорхойлохын тулд таны зан үйлийн 20% нь таны үр дүнгийн 80% нь юу авч байгааг олж мэдэх 80/20 дүрмийг дагаж сур."Таашаал" нь таныг хойшлуулах, цаг хугацаа, эрч хүчээ илүү сайн удирдахад хүргэдэг, учир нь та тэр цонхны хүрээнд үр ашигтай ажиллах ёстой.

Үүний оронд би юу хийх ёстой вэ?

Та допамин мацаг барих үед "юу ч хийхгүй" эсвэл бясалгал хийх шаардлагагүй (хэрэв та хүсэхгүй бол). Зүгээр л өөрийнхөө үнэ цэнийг тусгасан үйл ажиллагаануудыг тогтмол хий:

– Эрүүл мэндийг дэмжих (дасгал хийх, хоол хийх)

– Манлайлах (бусдад туслах, үйлчлэх)

– Харилцаа холбоо тогтоох (ярих, үйл ажиллагаануудыг холбох)

– Сурах (унших, сонсох)

– Бүтээх (бичих, урлаг)

Хөгжилтэй байхад юу нь буруу вэ & “Допамины хордлого”

Допамины мацаг барих гол зорилго нь лам шашин, мазохизмыг хөхүүлэн дэмжихэд оршдоггүй. Хөгжилтэй байх, таашаал ханамж эдлэх, гоо зүйн үнэлэмжийг үнэлэх нь амьдралын чухал хэсэг юм (гэхдээ бидний ихэнх нь сошиал медиаг бага баясгаж, илүү сэтгэл ханамжтай байлгах боломжтой) секс, энэ нь биднийг илүү их аз жаргалтай болгоно).

Хормези гэдэг нь хор судлалын ойлголт бөгөөд бага тунгаар бодисыг хэрэглэх нь биднийг цаг хугацааны явцад түүнд мэдрэмтгий/тэсвэртэй болгоход хүргэдэг. Жишээлбэл, хүүхэд байхдаа харшил үүсгэгчийн хордлого нь хожуу насандаа харшил үүсгэдэггүй. Үүний нэгэн адил, цэнхэр саран дээр нэг удаа хариуцлагатай "допамин" авах нь үндэслэлтэй юм (мэдээж эрүүл мэнд, харилцаа холбоо, хууль эрх зүйн асуудалд хүндрэл учруулахгүй байх нь ойлгомжтой). Энэ нь эдгээр зан үйл нь угаасаа асуудал үүсгэдэггүй, харин зуршил юм гэдгийг бататгахад тусалдаг.асуудал. Тиймээс дахин тохируулахаас буцахын тулд мацаг барихдаа уян хатан байдлыг дадлагажуул.

Доктор Камерон Сепах – Linkedin-д дагаарай

“Юу вэ?” гэсэн нийтлэлд таалагдсан. "Допамин мацаг барих" ба энэ нь биднийг хэрхэн аз жаргалтай болгож чадах вэ?" “Допаминаар баялаг тав тухтай хоол хүнс”-ийг уншина уу.

Долоо хоног тутмын DOSE-ээ эндээс авна уу: МАНАЙ МЭДЭЭЛЭЛД БҮРТГҮҮЛЭЭРЭЙ

Түгээмэл асуултууд

Допамин мацаг барилт хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ?

Допамины мацаг барих тодорхой цаг байхгүй ч хэдэн цагаас эхэлж, аажмаар бүтэн өдөр эсвэл амралтын өдөр болгон нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Допамины мацаг барих нь ямар ач тустай вэ?

Допамины мацаг нь донтолтыг бууруулж, анхаарал төвлөрөл, бүтээмжийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Допамины мацаг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан уу?

Допамин мацаг барих талаар шинжлэх ухааны судалгаа хязгаарлагдмал байдаг ч зарим судалгаагаар энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэнд, зан үйлд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.

Допамин мацаг барих нь хүн бүрт аюулгүй юу?

Допамин мацаг барих нь тодорхой эмгэгтэй эсвэл жирэмсэн эсвэл хөхүүл хүмүүст тохиромжгүй байж болно. Допамин мацаг барихаас өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал.