ドーパミン断食は、快楽を求め、刺激的な行動を控えることを奨励するシリコンバレーの最新トレンドである。 しかし、喜びをもたらすものを断つことは、私たちにとって良いことなのだろうか？ UCSF医学部教授で心理学者のキャメロン・セパ博士がすべてを説明する。

アテンション・エコノミー」の時代、私たちの多くは、よく言えば過剰な刺激を受け、悪く言えば注意を引くものに中毒になっている。 さらに悪いことに、私たちはその程度に気づいていない。私が書いたように、アメリカ人は1日になんと11時間も何らかのメディアと関わっているのだ！ この過剰な刺激が私たちの脳に長期的にどのような影響を及ぼすかは不明だが、私の個人的な仕事ではエグゼクティブ・クライアントの観察によると、これが注意力を持続させたり、回避的でない方法で感情を調整したり、それに比べて退屈に思える単純作業を楽しんだりする能力を妨げている。 では、どのような治療法があるのだろうか？ まず、問題を明確にしよう。

ドーパミンとは何か？

ドーパミンは、やる気と報酬をつかさどる脳内の神経伝達物質である。 大げさに説明すると、ドーパミン作動性薬物（アデロール、コカイン、メタンフェタミンなどの覚せい剤）は、鍵を開けるようにドーパミン受容体に作用し、時間が経つにつれて、これらの受容体を調節し、ドーパミンの感受性を低下させる。

しかし、ゲームやギャンブルのような行動でさえ、ドーパミンがもたらす強化によって問題となり、中毒になる可能性がある。

これはドーパミンを悪者扱いしているのではない。ドーパミンは重要な脳内化学物質であり、（自然であれ抗精神病薬の服用であれ）ドーパミンの少ない人は、無気力や無感覚（物事にほとんど興味を示さず、喜びを感じない）になることがある。 また、適切に処方されたドーパミン作用のある薬は、ADHDの人の集中力や行動を調整する能力を向上させることができる。

そうではなく、私が言いたいのは、特にドーパミンが私たちの価値観にそぐわない行動を強化する場合、私たちは良いものを手に入れすぎている可能性があるということだ。

ドーパミン・ファスティングとは何か？

シリコンバレーで断続的断食が大流行したように、私は「ドーパミン断食」を過刺激時代の解毒剤として広めている。 ドーパミン断食は、精神医学の実践から先例がある。 精神医学の臨床教授である私の研修医は、ADHDの患者にアデロールやリタリンなどの刺激薬を処方することが多い。

患者は、仕事や勉強に役立つ5日間は覚せい剤を服用し、それほど重要でない週末に2日間の「薬物休暇」をとるよう勧められることがある。 こうすることで、薬物に対する耐性ができ、効果が薄れ、より高用量が必要になるのを避けることができる。

ドーパミン受容体を外因性（刺激性薬物を摂取して体外から）に刺激しようが、内因性（刺激的な行動をとって体内から）に刺激しようが、同じ原則が適用される。 はっきり言っておくが、ドーパミンを出さない／少ない状態にすることが目的ではない！むしろ、ドーパミンを大量に放出するきっかけとなる行動（特に、ドーパミンを大量に放出するきっかけとなる行動）から離れることが重要なのだ。を繰り返すことで、脳は回復し、自らを回復させることができる。

最も重要なことは、ドーパミン・ファスティングは、必要なときにその行動をとるかどうか（例えば、締め切りがあるときに先延ばしにしないことを選択する）を、より柔軟にコントロールできるように自分を訓練することだ。

それでは、私がドーパミン断食を勧める6種類の行動を紹介しよう。

ドーパミン・ファストは何から？

私の臨床経験では、最も問題がある／依存症になりやすい行動は次のようなものだ：

• 楽しい食事
• インターネット/ゲーム
• ギャンブル／ショッピング
• ポルノ／オナニー
• スリル／斬新さを求める
• レクリエーション・ドラッグ

このリストは包括的でも排他的でもない。 私は「ドーパミン断食」のバージョンで、デジタル機器を絶対に使わないというものを見たことがあるが、これは的外れだと思う。 たとえば、スマホで強迫的にいろいろな記事を閲覧するのは間違いなく中毒性があるが、Kindle Paperwhite端末（気晴らしのためのオプションがない）で1冊の本を読むのはおそらく問題ない。 何を決めるかについては断食は、単にそれがあなたにとって非常に快楽的なのか、それとも問題があるのか、それゆえに断食が必要なのかを考慮するだけでいい。

ドーパミン断食スケジュール

ドーパミン絶食の推奨スケジュールは以下の通りである：

1日の終わりに1～4時間（仕事と家庭の事情による）

週末1日（土曜日か日曜日に外で過ごす）

四半期に1回の週末（地元旅行に出かける）

年に1週間（バケーションに行こう）

繰り返しますが、これはガイドラインであり、厳格なルールではありません。 1日1時間のドーパミン断食（1日4時間断食より）から始めるのが簡単なら、そうしてください。 完璧は善の敵です。 だから、ナイキのように、とにかくやってみましょう。 それでは、6つの主要な悪癖に順番に取り組んでみましょう：

1.プレジャー・イーティング

嗜好品であれば、生活や仕事に絶対必要というわけではないので、完全に断つのは簡単ですが、食べ物はもっと厄介です。 間断的断食（IF：12時間食べて12時間断食する）や長期断食（1～5日間断食する）をすでにやっている人は、次のようなことが簡単にできます。例えば、4時間のドーパミン・ファスティング＋8時間の睡眠＝12時間の食事をとらない断続的ファスティング。

それ以外の人は、ドーパミン断食中に健康的な食品を食べるのは構わないが、報酬や中毒性の高い食品は避けたほうがいい。 私の臨床経験では、こうした食品は超加工食品で、原材料が添加されているため、非常に食べやすくなっている：

スイート（砂糖入り飲料）

塩味（プレッツェル）

セイボリー／スパイシー（激辛チートス／ドリトス）

炭水化物＋脂質の組み合わせ（バターポップコーン、マック＆チーズ）

2.インターネット/ゲーム

学校と仕事のつながりを考えると、インターネットを避けるのは難しい。だから目標は、インターネットを12時間以内に区切ること。

一般的に言って、企業によってデザインされたもの（映画／テレビ）や、頻繁な入力（ソーシャルメディアのスクロール／クリック）を伴うものは避けよう。 インターネットは素晴らしい学習ツールになりうるが、ソーシャルメディア、記事、フォーラム、ゲームなどからの絶え間ない注意の切り替え（つまりドーパミン作動）こそが問題なのだ。を挙げたが、邪魔にならないデジタル機器で本を読むのは問題ない。

3.ギャンブル／ショッピング

この2つの行動は、大きな見返りを得るために繰り返しお金を使うことから、実は人々が思っている以上に関連している。 男性はギャンブルが好きで、女性は買い物が好きな人が多いことから、この2つは男女のいとこ同士と考えることもできるが、伝統的な規範が崩れるにつれて、このような固定観念はますます曖昧になってきている。 いずれにせよ、どのような形のギャンブルも、非功利主義的なギャンブルも、ギャンブルと非功利主義的なギャンブルを区別することはできない。ドーパミン断食中は、（主食の）買い物は避けるべきである。

4.ポルノ／オナニー

たまにポルノを見たり、マスターベーションをしたりすることは、やっている本人にとっては本質的に悪いことではない（社会的な意味はひとまず置いておく）。 しかし、問題はその使われ方にある。 人によっては、これらの行動が問題となり、強迫的になることがあるため、ドーパミンの断食が有効なのだ。

セックスは、他人が介在することを考えると、ドーパミンの断食に含めるにはよりやっかいな行動であり、したがって予定が立てにくいかもしれない。 したがって、別の機会にすることができず、かつ、いつものパートナーと充実した形でするのであれば、セックスをしてもいいと私は思う。 アメリカ人は一般的に肉体的な親密さに飢えているので、価値観の一致したセックスは、例外を設ける価値のある健全な行動である（ちょうど次のように）。私は不眠症の治療をしているとき、睡眠衛生を促進するために、セックスが睡眠以外にベッドで許される唯一の行為であることをクライアントに伝えている）。 ランダムなティンダーでのセックスは、衝動的／強迫的な性行動となる可能性があるため、ドーパミン絶食中は明らかに推奨されない。

5.スリル／新奇性を求める

心理学者はこれを「センセーション・シーク」と呼び、世間一般では「アドレナリン・ラッシュ」と呼ぶ。 これらの行動は、新奇性、複雑さ、刺激、激しさ（心理スリラーやホラー映画を見るような）を求めるなど、より微妙な形をとることもある。

簡単な経験則では、高エネルギー／高覚醒で、質／価値ともに非常にポジティブ／ネガティブな感情（多幸感や恐怖など）を誘発する場合、ドーパミン断食中はその感情を控えることを検討する。

6.レクリエーショナル・ドラッグ

ドーパミンの断食中は、明らかに娯楽用薬物を控えるが、これにはアルコールやカフェインも含まれる。 これらは社会的に汚名を着せられているため、ほとんどの人は薬物だとは思わないが、生理的な中毒性があることは間違いない。 また、就寝前の4時間に避ければ、睡眠の質が大幅に向上するという健康上のメリットもある。

でも、時間がなくて携帯をチェックしないわけにはいかない！

もしあなたが1日12～15時間で仕事と楽しみをこなせないのであれば、（オンコールやファーストレスポンダーの臨床医でない）あなたは時間＆ランプ；エネルギーの管理があまり上手ではないと言える。 何を排除するか、何を委ねるかを考えるために、20％の行動が80％の結果をもたらしているかを把握するという80／20の法則に従うことを学びなさい。

また、「時間制限のある快楽」に強制的に没頭することで、先延ばしを減らし、時間とエネルギーを上手に管理できるようになる。

代わりに何をすべきか？

ドーパミン断食中は「何もしない」必要はないし、瞑想する必要もない（したい人は別だが）。 ただ、自分の価値観を反映した活動を定期的に行うだけでいい：

- 健康促進（運動、料理）

- 指導する（人を助け、奉仕する）

- 親戚付き合い（話をする、活動で絆を深める）

- 学習（リーディング、リスニング）

- 創作（執筆、アート）

何が問題なのか？

ドーパミン断食のポイントは、修道僧やマゾヒズムを奨励することではなく、楽しみ、楽しみ、美的鑑賞は人生の重要な一部なのだ（とはいえ、私たちのほとんどは、媚びないソーシャルメディアや、もっと充実したセックスができれば、正直もっと幸せになれるはずだ）。

ホルミシスとは毒物学の概念で、ある物質を低用量で摂取すると、時間の経過とともにその物質に対する感受性や抵抗力が弱くなるというものである。 例えば、子どもの頃にアレルゲンにさらされると、その後の人生でアレルギーが出にくくなる可能性がある。 同様に、青い月に一度、責任ある「ドーパミン・ビンジング」をすることは合理的である（明らかに、長期的な健康や人間関係、あるいは、そのような事態を招かないような方法で）。これらの行動は本質的に問題があるわけではなく、習慣が問題なのだという教訓を補強するのに役立つ。 だから、リセットからリセットするために、断食そのものに関して柔軟性を練習するのだ。

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ドーパミン・ファスティングとは何か、どうすればもっとハッピーになれるのか?

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よくあるご質問

ドーパミンの絶食はいつまで続けるべきか？

ドーパミンの断食に決まった時間はないが、数時間から始め、徐々に1日または週末に増やしていくことが推奨されている。

ドーパミン断食の利点は？

ドーパミン断食は、中毒を減らし、集中力と生産性を高め、気分を改善し、全体的な幸福感を高めるのに役立つ。

ドーパミン断食は科学的に証明されているのか？

ドーパミンの断食に関する科学的研究は限られているが、精神衛生や行動にプラスの効果があることを示唆する研究もある。

ドーパミン断食は誰にとっても安全か？

ドーパミン・ファスティングは、特定の持病をお持ちの方、妊娠中または授乳中の方には適さない場合があります。 ドーパミン・ファスティングを試す前に、医療専門家に相談することが重要です。