El ayuno de dopamina es la última moda de Silicon Valley que fomenta la abstinencia de conductas estimulantes y que buscan el placer. Pero, ¿es bueno eliminar lo que nos produce alegría? El Dr. Cameron Sepah, psicólogo y profesor de la Facultad de Medicina de la UCSF, nos lo explica...

En la era de la "economía de la atención", muchos de nosotros estamos sobreestimulados, en el mejor de los casos, y adictos, en el peor, a las cosas que captan nuestra atención. Y lo que es peor, no nos damos cuenta de hasta qué punto: como ya he escrito, ¡los estadounidenses pasan la friolera de 11 horas al día con algún tipo de medio de comunicación! No está claro cuáles son las implicaciones a largo plazo de esta sobreestimulación en nuestros cerebros, pero en mi consulta privada trabajo conclientes ejecutivos, he observado que esto interfiere en nuestra capacidad para mantener la atención, regular nuestras emociones de forma no evasiva y disfrutar de tareas sencillas que, en comparación, parecen aburridas. Entonces, ¿cuál es el tratamiento? En primer lugar, aclaremos el problema.

¿Qué es la dopamina?

La dopamina es el neurotransmisor del cerebro responsable de la motivación y la recompensa. Para simplificar demasiado, las drogas dopaminérgicas (por ejemplo, estimulantes como Adderall, cocaína, & metanfetamina) actúan sobre los receptores de dopamina como una llave que abre una cerradura y, con el tiempo, regulan a la baja estos receptores, lo que nos hace menos sensibles a la dopamina.

Pero incluso comportamientos como el juego o la ludopatía pueden volverse problemáticos y adictivos gracias al refuerzo que aporta la dopamina.

No se trata de demonizar la dopamina; es una importante sustancia química del cerebro, y las personas que tienen un bajo nivel de ella (ya sea de forma natural o por tomar medicamentos antipsicóticos) pueden estar letárgicas y anhedónicas (sentir poco interés o placer por las cosas). Además, los medicamentos dopaminérgicos recetados adecuadamente pueden ayudar a las personas con TDAH & Parkinson a mejorar su capacidad de concentración y regular su comportamiento.

Más bien, lo que quiero decir es que podemos estar obteniendo demasiado de algo bueno, especialmente cuando la dopamina refuerza comportamientos que no están en consonancia con nuestros valores.

¿Qué es el ayuno de dopamina y por qué hacerlo?

Al igual que el ayuno intermitente se ha puesto de moda en Silicon Valley, yo estoy popularizando el "ayuno dopaminérgico" como antídoto para nuestra era sobreestimulada. El ayuno dopaminérgico tiene su precedente en la práctica psiquiátrica. Como profesor clínico de psiquiatría, mis residentes suelen recetar medicamentos estimulantes como Adderall o Ritalin a pacientes con TDAH.

A veces se aconseja a los pacientes que tomen estimulantes durante los 5 días que les ayudan a trabajar/estudiar, y que se tomen 2 días de "vacaciones de la droga" durante el fin de semana, cuando es menos importante. Así se evita crear una tolerancia a la droga, en la que los efectos disminuyen y cada vez se necesita una dosis mayor.

Independientemente de que estemos estimulando nuestros receptores de dopamina de forma exógena (desde el exterior del cuerpo tomando un fármaco estimulante) o endógena (desde el interior del cuerpo, realizando un comportamiento estimulante), se aplica el mismo principio. Para ser claros: ¡el objetivo no es alcanzar un estado de no/baja dopamina! Más bien, tomar un descanso de los comportamientos que desencadenan fuertes cantidades de liberación de dopamina (especialmentede forma repetida) permite a nuestro cerebro recuperarse y restablecerse.

Y lo que es más importante, el ayuno de dopamina consiste en entrenarse a uno mismo para tener más control y flexibilidad a la hora de adoptar o no un comportamiento cuando es necesario (por ejemplo, elegir no procrastinar cuando se tiene una fecha límite).

Así que vamos a sumergirnos en los 6 tipos de comportamientos de los que recomiendo ayunar de dopamina.

¿De qué se obtiene la dopamina en ayunas?

En mi experiencia clínica, encuentro que los comportamientos más problemáticos/propensos a la adicción son:

• Comer por placer
• Internet/juegos
• Juego/compras
• Porno/Masturbación
• Búsqueda de emociones/novedades
• Drogas recreativas

Esta lista no es ni inclusiva ni excluyente. He visto versiones de "ayuno de dopamina" que dicen absolutamente ningún dispositivo digital, pero me parece que esto es perder el punto. Por ejemplo, navegar compulsivamente a través de varios artículos en su teléfono definitivamente puede ser adictivo, mientras que la lectura de un solo libro en un dispositivo Kindle Paperwhite (que no tiene opciones para la distracción) es probablemente bien.Para decidir quépara ayunar, simplemente considere si es muy placentero o problemático para usted, y por lo tanto puede necesitar un descanso.

Programa de ayuno de dopamina

Un programa sugerido para el ayuno de dopamina es el siguiente:

1-4 horas al final del día (dependiendo del trabajo & exigencias familiares)

1 día de fin de semana (pasarlo fuera un sábado o un domingo)

1 fin de semana por trimestre (ir de viaje por la zona)

1 semana al año (¡vacaciones!)

Una vez más, se trata de directrices, no de normas estrictas. Si le resulta más fácil empezar con un ayuno de dopamina de 1 hora al día (frente a 4 horas al día), hágalo, y luego intente aumentar hasta lo que esté dispuesto a hacer y mantener a largo plazo (por ejemplo, 2 horas al día). Lo perfecto es enemigo de lo bueno. Así que, como Nike: simplemente hágalo. Abordemos ahora cada uno de los seis vicios principales por turnos:

1. Comer por placer

Es más fácil abstenerse completamente de las drogas recreativas, ya que no son absolutamente necesarias para vivir o trabajar. Sin embargo, la comida es mucho más complicada, ya que obviamente necesitamos comer para mantenernos. Aquellos que ya están haciendo ayuno intermitente (IF; como cuando comes durante 12 horas y ayunas durante 12 horas) o ayuno prolongado (cuando ayunas durante 1-5 días), es muy fácil deincorporar al ayuno dopaminérgico. Por ejemplo, las 4 horas de ayuno dopaminérgico + 8 horas de sueño = 12 horas de ayuno intermitente que no incluye comida.

Para todos los demás, está bien comer alimentos saludables durante un ayuno de dopamina, sólo evite aquellos que tienden a ser altamente gratificantes/adictivos. En mi experiencia clínica, estos son alimentos ultra-procesados con ingredientes añadidos que los hacen muy:

Dulces (bebidas azucaradas)

Salado (pretzels)

Salado/Picante (Cheetos/Doritos ardientes)

Combinación de carbohidratos + grasas (palomitas con mantequilla, macarrones con queso)

2. Internet/juegos

Internet es difícil de evitar dado lo conectados que están la escuela y el trabajo, así que el objetivo es compartimentarlo en 12 horas, para que tu cerebro pueda tomarse un descanso durante las 4 horas restantes del día y dedicarse a actividades valiosas.

En general, evite cualquier cosa diseñada por una empresa (películas/televisión) o que implique una entrada frecuente (desplazamiento/clic en las redes sociales), ya que los productos de este tipo priorizan el compromiso del usuario y no su bienestar. Aunque Internet puede ser una gran herramienta de aprendizaje, lo problemático es el cambio atencional constante (y, por tanto, el disparo dopaminérgico) de las redes sociales, los artículos, los foros, los juegos, etc. Comomencionado, leer un libro en un dispositivo digital que no distraiga está bien.

3. Juego/Compras

En realidad, estos dos comportamientos están más relacionados de lo que la gente cree, dado que implican gastar dinero repetidamente con el fin de adquirir una gran recompensa. Se pueden considerar primos masculino y femenino, ya que a más hombres les gusta jugar y a más mujeres les gusta comprar, aunque estos estereotipos se están difuminando cada vez más a medida que se rompen las normas tradicionales. En cualquier caso, cualquier forma de juego y no utilitariaDurante un ayuno de dopamina debe evitarse hacer la compra (de alimentos básicos).

4. Porno/Masturbación

No hay nada intrínsecamente malo en ver porno o masturbarse ocasionalmente para la persona que lo hace (dejando a un lado las implicaciones sociales por ahora). Pero la cuestión está más en cómo se utilizan. Para algunas personas, estos comportamientos pueden llegar a ser problemáticos y compulsivos, por lo que se benefician del ayuno de dopamina.

El sexo es un comportamiento más difícil de incluir en un ayuno de dopamina dado que hay otra persona involucrada, y por lo tanto puede ser difícil de programar. Por lo tanto, yo sugeriría que está bien tener relaciones sexuales si no se puede hacer en otro momento Y se hace de una manera satisfactoria con una pareja regular. Los estadounidenses están generalmente hambrientos de intimidad física, por lo que el sexo alineado con los valores es un comportamiento saludable por el que vale la pena hacer una excepción (al igual queCuando estoy tratando el insomnio, les digo a los clientes que el sexo es la única actividad permitida en la cama además de dormir, para promover la higiene del sueño). Los ligues aleatorios de Tinder están obviamente desaconsejados durante un ayuno de dopamina, ya que pueden ser un comportamiento sexual impulsivo/compulsivo.

5. Búsqueda de emociones y novedades

Los psicólogos lo llaman "búsqueda de sensaciones", el público lo llama "subidón de adrenalina". Estos comportamientos también pueden adoptar formas más sutiles, como la búsqueda de novedad, complejidad, & intensidad (como ver una película de suspense psicológico o de terror).

Una regla empírica fácil es que si provoca una emoción de alta energía/excitación Y muy positiva negativa en calidad/valor (como la euforia o el miedo), entonces considere abstenerse de ella durante un ayuno de dopamina.

6. Drogas recreativas

Obviamente, absténgase de consumir drogas recreativas durante un ayuno de dopamina, pero eso también incluye el alcohol y la cafeína, que la mayoría de la gente no considera drogas porque están socialmente desestigmatizadas, pero que pueden ser absolutamente adictivas desde el punto de vista fisiológico. Esto también tiene el beneficio añadido para la salud de mejorar significativamente la calidad del sueño si lo evita en las 4 horas anteriores a la hora de acostarse.

Pero no tengo tiempo ni puedo evitar mirar el móvil.

Si no puedes encajar tu trabajo/placer en 12-15 horas/día, yo diría que tú (que no eres clínico de guardia o de primera respuesta) no eres muy bueno gestionando tu tiempo & energía. Aprende a seguir la regla 80/20 de averiguar qué 20% de tus comportamientos están obteniendo el 80% de tus resultados para saber qué eliminar o delegar.

Obligarse a disfrutar de un "placer restringido en el tiempo" también hace que procrastines menos y que gestiones mejor tu tiempo y tu energía, porque tienes que ser eficiente dentro de ese margen.

¿Qué debo hacer en su lugar?

No es necesario "no hacer nada" ni meditar durante un ayuno de dopamina (a menos que te apetezca), simplemente realiza actividades regulares que reflejen tus valores:

- Promoción de la salud (ejercicio, cocina)

- Liderar (ayudar, servir a los demás)

- Relacionarse (hablar, establecer vínculos en actividades)

- Aprendizaje (leer, escuchar)

- Crear (escritura, arte)

Qué hay de malo en la diversión & "Binges de dopamina"

La finalidad del ayuno de dopamina no es fomentar el monacato o el masoquismo, la diversión, el disfrute y la apreciación estética son una parte importante de la vida (aunque a la mayoría de nosotros nos vendrían bien menos redes sociales halagadoras y más sexo satisfactorio, lo que sinceramente nos haría mucho más felices).

La hormesis es un concepto de la toxicología según el cual tomar una sustancia en dosis bajas puede hacernos menos susceptibles/resistentes a ella con el tiempo. Por ejemplo, estar expuesto a un alérgeno de niño puede hacerte menos alérgico más adelante en la vida. Del mismo modo, es razonable tener "atracones de dopamina" responsables de vez en cuando (obviamente, de una manera que no afecte a la salud a largo plazo, las relaciones o la salud de las personas).Eso ayuda a reforzar la lección de que estos comportamientos no son intrínsecamente problemáticos, sino que el problema es el hábito. Así que practica la flexibilidad con respecto al ayuno en sí para restablecer de restablecer.

Por Dr. Cameron Sepah - seguir en Linkedin

Me ha gustado este artículo sobre "¿Qué es el "ayuno de dopamina" y cómo puede hacernos más felices?" Leer "Alimentos reconfortantes ricos en dopamina".

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PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuánto tiempo debe durar el ayuno de dopamina?

No hay un tiempo establecido para el ayuno de dopamina, pero se recomienda empezar con unas pocas horas y aumentar gradualmente hasta un día completo o un fin de semana.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno de dopamina?

El ayuno de dopamina puede ayudar a reducir la adicción, aumentar la concentración y la productividad, mejorar el estado de ánimo y aumentar el bienestar general.

¿Está científicamente probado el ayuno de dopamina?

La investigación científica sobre el ayuno de dopamina es limitada, pero algunos estudios sugieren que puede tener efectos positivos sobre la salud mental y el comportamiento.

¿El ayuno de dopamina es seguro para todo el mundo?

El ayuno de dopamina puede no ser adecuado para personas con determinadas afecciones médicas o para las que estén embarazadas o en periodo de lactancia. Es importante consultar a un profesional sanitario antes de probar el ayuno de dopamina.