Dopaminski post je najnoviji trend u Silicijumskoj dolini koji potiče apstinenciju od traženja zadovoljstva, stimulativnog ponašanja. Ali može li odbacivanje onoga što nam donosi radost biti dobro za nas? Dr. Cameron Sepah, psiholog & Profesor na UCSF Med School objašnjava sve...

U doba „ekonomije pažnje“, mnogi od nas su u najboljem slučaju jako prestimulirani, a u najgorem ovisni o stvarima koje privlače našu pažnju. Što je još gore, ne shvaćamo u kojoj mjeri – kao što sam napisao, Amerikanci provode ogromnih 11 sati dnevno baveći se nekakvim medijima! Nejasno je kakve su dugoročne implikacije ove prekomerne stimulacije na naš mozak, ali u svojoj privatnoj praksi, radeći sa izvršnim klijentima, primetio sam da to ometa našu sposobnost da zadržimo pažnju, regulišemo svoje emocije na načine koji ne izbegavaju i uživamo. jednostavni zadaci koji u poređenju izgledaju dosadni. Dakle, koji je tretman? Prvo, razjasnimo problem.

Šta je dopamin?

Dopamin je neurotransmiter u našem mozgu koji je odgovoran za motivaciju i nagradu. Da uveliko pojednostavimo, dopaminergički lijekovi (npr. stimulansi kao što su Adderall, kokain i metamfetamin) djeluju na dopaminske receptore poput ključa koji otvara bravu i s vremenom regulišu ove receptore, što nas čini manje osjetljivim na dopamin.

Ovo rezultira upotrebom sve više i više stimulansa za postizanje istih efekata, omogućavajućiciklusa zavisnosti. Ali čak i ponašanja poput igranja igara ili kockanja mogu postati problematična i izazivaju ovisnost kroz pojačanje koje donosi dopamin.

Ovo nije demoniziranje dopamina; to je važna hemikalija u mozgu, a ljudi kojima je to malo (bilo prirodno ili uzimajući antipsihotike) mogu biti letargični i anhedonični (malo se zanimaju za zadovoljstvo stvarima). Također, pravilno propisani dopaminergički lijekovi mogu pomoći osobama s ADHD-om i Parkinsonova bolest poboljšava njihovu sposobnost da se fokusiraju i regulišu svoje ponašanje.

Naprotiv, mislim da možda dobijamo previše dobrih stvari, posebno kada dopamin pojačava ponašanja koja nisu u skladu s našim vrijednostima.

Šta je dopaminski post & Zašto to učiniti?

Kao što je povremeni post postao popularan u Silicijumskoj dolini, ja populariziram „dopaminski post“ kao protuotrov za naše pretjerano stimulirano doba. Dopaminski post ima presedan iz psihijatrijske prakse. Kao klinički profesor psihijatrije, moji štićenici često propisuju stimulanse kao što su Adderall ili Ritalin pacijentima s ADHD-om.

Pacijentima se ponekad savjetuje da uzimaju stimulanse 5 dana koji im pomažu u radu/učenju, i 2 dana “praznici zbog droge” tokom vikenda kada je manje važno. Na taj način izbjegavate izgradnju tolerancije na lijek, gdje se efekti smanjuju, a vama je sve više potrebna većadoza.

Bez obzira da li stimuliramo naše dopaminske receptore egzogeno (izvan tijela uzimanjem stimulansa) ili endogeno (iznutra tijela, uključivanjem u stimulativno ponašanje), primjenjuje se isti princip. Da budemo jasni: cilj nije postići stanje bez/niskog dopamina! Umjesto toga, uzimanje pauze od ponašanja koje izaziva snažne količine oslobađanja dopamina (posebno na ponovljeni način) omogućava našem mozgu da se oporavi i obnovi.

Najvažnije, post dopamina je vježbanje da imate više kontrole i fleksibilnosti oko toga da li se bavite nekim ponašanjem kada je to potrebno (npr. odlučite da ne odugovlačite kada imate rok).

Zato, hajde da zaronimo u 6 vrsta ponašanja od kojih preporučujem dopaminski post.

Od čega brzo prestati dopamin?

U svom kliničkom iskustvu smatram da su ponašanja koja su najproblematičnija/sklona ovisnosti:

• Jedenje sa zadovoljstvom
• Internet/igranje
• Kockanje/šoping
• Pornografija/Masturbacija
• Traženje uzbuđenja/noviteta
• Rekreativne droge

Ova lista nije ni uključiva ni isključiva. Vidio sam verzije "dopaminskog posta" koje kažu da apsolutno nema digitalnih uređaja, ali smatram da ovo nedostaje poenta. Na primjer, kompulzivno pregledavanje raznih članaka na vašem telefonu definitivno može izazvati ovisnost, dok čitate jednu knjigu na KindleuPaperwhite uređaj (koji nema opcije za ometanje) je vjerovatno u redu. Da biste odlučili od čega postiti, jednostavno razmislite da li vam je to vrlo ugodno ili problematično, pa će vam možda trebati pauza.

Raspored dopaminskog posta

Predloženi raspored dopaminskog posta je kao slijedi:

1-4 sata na kraju dana (u zavisnosti od posla i potreba porodice)

1 dan vikenda (subotom ili nedjeljom napolju)

1 vikend u kvartalu (idite na lokalno putovanje)

1 tjedan godišnje (idite na odmor!)

Opet, ovo su smjernice, a ne stroga pravila. Ako je lakše započeti dopaminskim postom u trajanju od 1 sata dnevno (u odnosu na 4 sata dnevno), onda nastavite s tim, a zatim pokušajte da povećate ono što ste voljni da radite i održite dugoročno (npr. 2 sata /dan). Savršeno je neprijatelj dobra. Kao Nike: samo uradi to. Hajde da se sada pozabavimo svakim od šest glavnih poroka redom:

1. Jedenje sa zadovoljstvom

Lakše je potpuno se suzdržati od rekreativnih droga, budući da su nije apsolutno neophodno za život ili rad. Međutim, hrana je mnogo složenija, jer očigledno moramo da jedemo da bismo se održali. Oni koji već rade povremeni post (ako; na primjer gdje jedete 12 sati i postite 12 sati) ili produženi post (gdje postite 1-5 dana), vrlo je lako ugraditi u dopaminski post. Na primjer, 4 sata dopaminskog posta+ 8 sati sna = 12 sati isprekidanog posta koji ne uključuje hranu.

Za sve ostale, u redu je jesti zdravu hranu tokom dopaminskog posta, samo izbjegavajte one koje imaju tendenciju da budu veoma nagrađujuće/zavisne . Po mom kliničkom iskustvu, ovo su ultra-obrađene namirnice s dodanim sastojcima koji ih čine veoma:

Slatkim (napici zaslađeni šećerom)

Slanim (pereci)

Slatkim/ Začinjeno (zapaljeni vrući Cheetos/Doritos)

Kombinacija ugljikohidrata + masti (kokice na puteru, mac & sir)

2. Internet/igre

Internet je teško izbjeći s obzirom na to koliko su škola/posao povezani, tako da je cilj podijeliti ga na unutar 12 sati, tako da vaš mozak može uzeti pauzu preostala 4 sata u danu i umjesto toga nastaviti vrijedne aktivnosti .

Uopšteno govoreći, izbjegavajte sve što je dizajnirala kompanija (filmovi/televizija) ili uključuje česte unose (skrolovanje/klikanje na društvenim mrežama), budući da takvi proizvodi daju prioritet angažmanu korisnika, a ne dobrobiti korisnika. Iako internet može biti odličan alat za učenje, stalna promjena pažnje (a time i dopaminergičko aktiviranje) s društvenih medija, članaka, foruma, igara itd. je ono što je problematično. Kao što je spomenuto, čitanje knjige na digitalnom uređaju koji ne ometa pažnju je u redu.

3. Kockanje/Kupovina

Ova dva ponašanja su zapravo više povezana od ljudi shvaćaju, s obzirom da uključuju višekratnu potrošnjunovca kako bi kupili veliku isplatu. Mogu se smatrati muškim i ženskim rođacima jer više muškaraca voli da se kocka, a više žena voli da kupuje, iako se ovi stereotipi sve više zamagljuju kako se tradicionalne norme ruše. U svakom slučaju, svaki oblik kockanja i neutilitarne kupovine (za osnovne namirnice) treba izbjegavati za vrijeme dopaminskog posta.

4. Pornografija/masturbacija

Nema ništa suštinski loše u povremenom gledanju pornografije ili masturbaciji za osobu koja to radi (ostavimo po strani društvene implikacije za sada). Ali problem je više u tome kako se koriste. Za neke ljude ova ponašanja mogu postati problematična i kompulzivna i stoga imati koristi od dopaminskog posta.

Seks je složenije ponašanje koje se može uključiti u dopaminski post s obzirom da je još jedna osoba uključena, pa ga je stoga teško zakazati. Stoga, predlažem da je u redu imati seks ako to ne možete učiniti drugi put I to se radi na zadovoljavajući način sa redovnim partnerom. Amerikanci su generalno gladni fizičke intimnosti, tako da je seks usklađen sa vrijednostima zdravo ponašanje za koje vrijedi napraviti izuzetak (baš kao kada liječim nesanicu, kažem klijentima da je seks jedina dozvoljena aktivnost u krevetu osim spavanja, da promoviše san higijena). Nasumične veze sa Tinderom se očigledno obeshrabruju tokom dopaminskog posta, jer mogu biti impulsivno/kompulzivno seksualno ponašanje.

5.Traženje uzbuđenja/noviteta

Psiholozi to zovu “traženje senzacija”, a javnost to naziva “naletom adrenalina”. Ova ponašanja također mogu imati suptilnije oblike kao što su traženje novosti, složenosti, & intenzitet (poput gledanja psihološkog trilera ili horor filma).

Jednostavno pravilo je ako izaziva emociju koja je visoka energija/pobuđenje I vrlo pozitivno negativnog kvaliteta/valentnosti (kao što je euforija ili strah) , zatim razmislite o suzdržavanju od toga tokom dopaminskog posta.

6. Rekreativne droge

Očigledno se uzdržite od rekreativnih droga tokom dopaminskog posta, ali to također uključuje alkohol i kofein, koje većina ljudi ne smatra drogama jer su društveno destigmatizirani, ali mogu apsolutno izazvati fiziološku ovisnost. Ovo također ima dodatnu zdravstvenu korist jer značajno poboljšava kvalitetu vašeg sna ako ga izbjegavate 4 sata prije spavanja.

Ali nemam vremena/mogu' ne izbjegavaj provjeru mog telefona!

Ako ne možete uklopiti svoj posao/zadovoljstvo u 12-15 sati dnevno, tvrdio bih da vi (koji niste kliničari na poziv ili prva pomoć) niste baš dobri u upravljanju svojim vremenom i pojačivačem ; energije. Naučite slijediti pravilo 80/20 otkrivanja kojih 20% vašeg ponašanja daje 80% vaših rezultata kako biste shvatili šta eliminirati ili delegirati.

Prisiljavanje sebe da se bavite „vremenski ograničenimzadovoljstvo” vas takođe tjera da manje odugovlačite i bolje upravljate svojim vremenom i energijom, jer morate biti efikasni unutar tog okvira.

Šta da radim umjesto toga?

Ne morate "ne raditi ništa" ili meditirati tokom dopaminskog posta (osim ako to ne želite). Samo se uključite u redovne aktivnosti koje odražavaju vaše vrijednosti:

– Promicanje zdravlja (vježbanje, kuhanje)

– Vođenje (pomaganje, služenje drugima)

– Povezivanje (razgovaranje, povezivanje preko aktivnosti)

– Učenje (čitanje, slušanje)

– Stvaranje (pisanje, umjetnost)

Što nije u redu sa zabavom & “Dopamine prepijanje”

Smisao dopaminskog posta nije da potiče monaštvo ili mazohizam, zabava, uživanje i estetsko uvažavanje su važan dio života (iako bi većina nas mogla koristiti manje laskave društvene mreže, a više ispunjavajuće seks, koji bi nas iskreno učinio mnogo sretnijima).

Hormesis je koncept iz toksikologije gdje nas uzimanje neke supstance u malim dozama može učiniti manje podložnim/otpornim na nju tokom vremena. Na primjer, izloženost alergenu u djetinjstvu može zapravo učiniti da ste manje alergični kasnije u životu. Slično tome, razumno je imati odgovorno “dopaminsko prejedanje” jednom u plavom mjesecu (očigledno na način koji ne uzrokuje dugoročne zdravstvene, odnose ili pravne probleme). To pomaže da se učvrsti lekcija da ova ponašanja nisu sama po sebi problematična, ali navika je ta kojaproblem. Zato vježbajte fleksibilnost u pogledu samog posta kako biste se vratili od ponovnog postavljanja.

Od dr. Cameron Sepah – pratite na Linkedinu

Sviđa mi se ovaj članak na temu “Šta je 'Dopaminski post' i kako nas to može učiniti sretnijima?” Pročitajte “Utješnu hranu bogatu dopaminom”.

Nabavite svoju sedmičnu dozu ovdje: PRIJAVITE SE ZA NAŠ BILTEN

FAQ

Koliko dugo treba da traje dopaminski post?

Ne postoji određeno vrijeme za dopaminski post, ali se preporučuje da počnete s nekoliko sati i postepeno povećavate na cijeli dan ili vikend.

Koje su prednosti dopaminskog posta?

Dopaminski post može pomoći u smanjenju ovisnosti, povećanju fokusa i produktivnosti, poboljšanju raspoloženja i poboljšanju općeg blagostanja.

Da li je dopaminski post naučno dokazan?

Postoji ograničeno naučno istraživanje o dopaminskom gladovanju, ali neke studije sugeriraju da može imati pozitivne efekte na mentalno zdravlje i ponašanje.

Da li je dopaminsko gladovanje bezbjedno za sve?

Dopaminsko gladovanje možda nije prikladno za osobe s određenim zdravstvenim stanjima ili one koje su trudne ili doje. Važno je da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom pre nego što probate dopamin natašte.