A dopamin böjt a legújabb Szilícium-völgyi trend, amely az örömkereső, stimuláló viselkedésektől való tartózkodásra ösztönöz. De vajon jót tesz-e nekünk, ha kivágjuk azt, ami örömet okoz nekünk? Dr. Cameron Sepah, pszichológus & a UCSF Med School professzora elmagyarázza az összes...

A "figyelemgazdaság" korában sokan közülünk a legjobb esetben is erősen túlstimuláltak, a legrosszabb esetben pedig függők vagyunk azoktól a dolgoktól, amelyek megragadják a figyelmünket. Még rosszabb, hogy nem is vesszük észre a mértékét - ahogy írtam, az amerikaiak napi 11 órát töltenek valamilyen médiával! Nem világos, hogy ennek a túlstimulációnak milyen hosszú távú következményei vannak az agyunkra, de a magánpraxisomban, ahol a következőkkel foglalkozomvégrehajtó klienseknél megfigyeltem, hogy ez zavarja a figyelem fenntartásának képességét, az érzelmeink nem elkerülhető módon történő szabályozását, és az ehhez képest unalmasnak tűnő egyszerű feladatok élvezetét. Mi tehát a kezelés? Először is tisztázzuk a problémát.

Mi a dopamin?

A dopamin az a neurotranszmitter az agyunkban, amely a motivációért és a jutalmazásért felelős. Durván leegyszerűsítve, a dopaminerg drogok (pl. stimulánsok, mint az Adderall, kokain, & metamfetamin) úgy hatnak a dopamin receptorokra, mint egy kulcs, amely kinyit egy zárat, és idővel leszabályozzák ezeket a receptorokat, ami kevésbé érzékennyé tesz minket a dopaminra.

Ez azt eredményezi, hogy egyre több és több stimulánst használunk, hogy ugyanazt a hatást érjük el, ami lehetővé teszi a függőség körforgását. De még az olyan viselkedések is problémássá és függőséget okozóvá válhatnak, mint a játék vagy a szerencsejáték, a dopamin által nyújtott megerősítés révén.

Ez nem a dopamin démonizálása; ez egy fontos agyi kémiai anyag, és azok az emberek, akiknek alacsony a dopaminszintje (akár természetes úton, akár antipszichotikus gyógyszerek szedése miatt), letargikusak és anhedonikusak lehetnek (kevés örömöt éreznek a dolgok iránt). A megfelelően felírt dopaminerg gyógyszerek segíthetnek az ADHD-s és Parkinson-kóros embereknek abban, hogy javuljon a koncentrációs és viselkedésszabályozási képességük.

Inkább arra akarok kilyukadni, hogy lehet, hogy túl sokat kapunk egy jó dologból, különösen akkor, ha a dopamin olyan viselkedésformákat erősít meg, amelyek nincsenek összhangban az értékeinkkel.

Mi a dopamin böjt & Miért érdemes csinálni?

Ahogy a Szilícium-völgyben az időszakos böjt lett a divat, én a "dopaminböjtöt" népszerűsítem, mint túlstimulált korunk ellenszerét. A dopaminböjtnek a pszichiátriai gyakorlatból van előzménye. A pszichiátria klinikai professzoraként a rezidenseim gyakran írnak fel stimuláns gyógyszereket, például Adderallt vagy Ritalint az ADHD-s betegeknek.

A betegeknek néha azt tanácsolják, hogy a stimulánsokat 5 napig szedjék, amikor az segíti őket a munkában/tanulásban, és a hétvégén, amikor ez kevésbé fontos, tartsanak 2 napos "drogszünetet". Így elkerülhető, hogy tolerancia alakuljon ki a gyógyszerrel szemben, amikor a hatás csökken, és egyre nagyobb adagra van szükség.

Függetlenül attól, hogy a dopaminreceptorainkat exogén módon (a testen kívülről, stimuláns gyógyszer szedésével) vagy endogén módon (a testen belülről, stimuláló viselkedéssel) stimuláljuk, ugyanaz az elv érvényesül. Hogy világos legyen: a cél nem a dopaminmentes/alacsony dopaminszint elérése! Inkább az, hogy szünetet tartsunk az olyan viselkedésformákban, amelyek nagy mennyiségű dopamin felszabadulását váltják ki (különösen a dopamin-felszabadulásban).ismétlődő módon) lehetővé teszi agyunk számára, hogy helyreálljon és helyreállítsa önmagát.

A legfontosabb, hogy a dopamin böjtölés arra nevel, hogy nagyobb kontrollt és rugalmasságot gyakoroljon arra, hogy szükség esetén részt vegyen-e egy viselkedésben vagy sem (pl. ne halogassa a dolgokat, ha határidő van).

Merüljünk el tehát abban a 6 viselkedéstípusban, amelytől a dopaminböjtöt ajánlom.

Mitől dopamin gyors?

Klinikai tapasztalataim szerint a legproblémásabb/függőségre leginkább hajlamos viselkedésformák a következők:

• Élvezetes evés
• Internet/játékok
• Szerencsejáték/vásárlás
• Pornó/Maszturbáció
• Izgalom/újdonságkeresés
• Rekreációs drogok

Ez a lista sem nem teljes, sem nem kizárólagos. Láttam a "dopamin böjt" olyan változatait, amelyek szerint egyáltalán nem szabad digitális eszközöket használni, de szerintem ez nem a lényeg. Például a telefonon a különböző cikkek kényszeres böngészése mindenképpen függőséget okozhat, míg egyetlen könyv olvasása egy Kindle Paperwhite eszközön (amely nem rendelkezik a figyelemelterelésre szolgáló lehetőségekkel) valószínűleg rendben van. Annak eldöntése, hogy mit kell tennünk.böjtölni, egyszerűen tekintse át, hogy az Ön számára nagyon élvezetes vagy problémás, és ezért szüksége lehet egy kis szünetre.

Dopamin böjtölési ütemterv

A dopaminböjt javasolt ütemterve a következő:

1-4 óra a nap végén (a munkától és a munkaprogramtól függően; családi igények)

1 hétvégi nap (szombaton vagy vasárnap a szabadban töltötték)

1 hétvége negyedévente (helyi kirándulás)

Évente 1 hét (menjen nyaralni!)

Ismétlem, ezek iránymutatások, nem szigorú szabályok. Ha könnyebb a napi 1 órás dopaminböjtöléssel kezdeni (a napi 4 órával szemben), akkor hajrá, és utána próbáld meg feljebb tornászni a napi 2 órát, amit hajlandó vagy hosszú távon fenntartani (pl. 2 óra/nap). A tökéletes a jó ellensége. Szóval, mint Nike: csak csináld. Most pedig vegyük sorra a hat fő bűn mindegyikét:

1. Élvezetes evés

Könnyebb teljesen tartózkodni a rekreációs drogoktól, mivel ezek nem feltétlenül szükségesek az élethez vagy a munkához. Az élelmiszer azonban sokkal bonyolultabb, mivel nyilvánvalóan ennünk kell, hogy fenntartsuk magunkat. Azok, akik már csinálnak időszakos böjtöt (IF; például amikor 12 órán át eszünk és 12 órán át böjtölünk) vagy hosszabb böjtöt (amikor 1-5 napig böjtölünk), nagyon könnyű, hogyPéldául a 4 órás dopamin böjt + 8 óra alvás = 12 órás időszakos böjt, amely nem tartalmaz étkezést.

Mindenki másnak nem gond, ha egészséges ételeket eszik a dopaminböjt alatt, csak kerülje azokat, amelyek általában erősen jutalmazó/függőséget okoznak. Klinikai tapasztalataim szerint ezek az ultra-feldolgozott élelmiszerek, hozzáadott összetevőkkel, amelyek nagyon:

Édes (cukorral édesített italok)

Sós (perec)

Ízletes/csípős (lángolóan forró Cheetos/Doritos)

Szénhidrát + zsír kombinációja (vajas popcorn, mac & sajt)

2. Internet/játékok

Az internetet nehéz elkerülni, tekintve, hogy az iskola és a munka mennyire összekapcsolódik, ezért a cél az, hogy 12 órán belül elkülönítsük, hogy az agyunk a nap fennmaradó 4 órájában szünetet tartson, és helyette értékes tevékenységekkel foglalkozhasson.

Általánosságban elmondható, hogy kerüljünk mindent, amit egy vállalat tervez (filmek/tévé), vagy ami gyakori bevitellel jár (közösségi média görgetés/kattintás), mivel az ilyen termékek a felhasználói elkötelezettséget helyezik előtérbe, nem pedig a felhasználói jólétet. Bár az internet nagyszerű tanulási eszköz lehet, a közösségi média, cikkek, fórumok, játékok stb. állandó figyelemváltása (és így a dopaminerg tüzelés) az, ami problémás. Mivelemlítettük, a könyv olvasása egy nem zavaró digitális eszközön rendben van.

3. Szerencsejáték/vásárlás

Ez a két viselkedésmód valójában jobban kapcsolódik egymáshoz, mint azt az emberek gondolnák, mivel többszörös pénzköltésről van szó egy nagy nyeremény megszerzése érdekében. Férfi és női rokonoknak tekinthetők, mivel több férfi szeret szerencsejátékozni, és több nő szeret vásárolni, bár ezek a sztereotípiák egyre inkább elmosódnak, ahogy a hagyományos normák felbomlanak. Mindenesetre a szerencsejátékok és a nem haszonszerzés bármely formájaa dopaminböjt alatt kerülni kell a bevásárlást (a kapcsolt élelmiszerek vásárlását).

4. Pornó/Maszturbáció

Az alkalmi pornónézéssel vagy maszturbációval nincs semmi baj a személy számára, aki ezt teszi (most félretéve a társadalmi következményeket). De a kérdés inkább az, hogy hogyan használják őket. Néhány ember számára ezek a viselkedések problémássá és kényszeressé válhatnak, és így előnyös a dopaminböjt.

A szex egy nehezebben beilleszthető viselkedés a dopaminböjtbe, mivel egy másik személy is részt vesz benne, és így nehéz lehet beosztani. Ezért azt javaslom, hogy a szex akkor jó, ha nem tudod máskor csinálni, ÉS akkor is, ha egy állandó partnerrel történik, kielégítő módon. Az amerikaiak általában ki vannak éhezve a testi intimitásra, így az értékekkel összhangban lévő szex egy olyan egészséges viselkedés, amiért érdemes kivételt tenni (ahogyan a szex is.amikor álmatlanságot kezelek, azt mondom az ügyfeleknek, hogy az alváshigiénia elősegítése érdekében a szex az egyetlen megengedett tevékenység az ágyban az alvás mellett). A véletlenszerű Tinder-összejövetelek nyilvánvalóan nem javasoltak dopaminböjt alatt, mivel impulzív/kényszeres szexuális viselkedés lehet.

5. Izgalom/újdonságkeresés

A pszichológusok ezt "szenzációkeresésnek", a közvélemény "adrenalinlöketnek" nevezi. Ezek a viselkedések finomabb formákat is ölthetnek, mint például az újdonság, a komplexitás, a & intenzitás keresése (mint például egy pszichológiai thriller vagy horrorfilm megtekintése).

Egyszerű ökölszabály, hogy ha olyan érzelmet vált ki, amely magas energiájú/felkeltő ÉS nagyon pozitív, negatív minőségű/értékű (például eufória vagy félelem), akkor fontolja meg, hogy a dopaminböjt alatt tartózkodjon tőle.

6. Szabadidős drogok

Nyilvánvalóan tartózkodj a dopaminböjt alatt a rekreációs drogoktól, de ide tartozik az alkohol és a koffein is, amelyeket a legtöbb ember nem tekint drognak, mert társadalmilag de-stigmatizáltak, de fiziológiailag abszolút függőséget okozhatnak. Ez azzal a további egészségügyi előnnyel is jár, hogy jelentősen javítja az alvás minőségét, ha a lefekvés előtti 4 órában kerülöd őket.

De nincs időm/nem tudom elkerülni, hogy ne nézzem a telefonomat!

Ha nem tudja beilleszteni a munkáját / örömét 12-15 óra/napba, azt állítom, hogy Ön (aki nem klinikai ügyeletes vagy elsősegélynyújtó) nem nagyon jól kezeli az idejét & energiát. Tanulja meg követni az 80/20 szabályt, hogy kitalálja, hogy a viselkedéseinek 20% -a az eredményeinek 80% -át kapja, hogy kitalálja, mit kell megszüntetni vagy delegálni.

Ha rákényszeríted magad, hogy "időhöz kötött élvezeteket" végezz, akkor kevesebbet fogsz halogatni, és jobban beosztod az idődet és az energiádat, mert az adott időablakon belül kell hatékony lenned.

Mit tegyek helyette?

Nem kell "semmit sem csinálnod" vagy meditálnod a dopaminböjt alatt (hacsak nem szeretnél). Csak vegyél részt olyan rendszeres tevékenységekben, amelyek tükrözik az értékeidet:

- Egészségfejlesztés (mozgás, főzés)

- Vezetés (mások segítése, szolgálata)

- Kapcsolattartás (beszélgetés, kötődés a tevékenységek során)

- Tanulás (olvasás, hallás)

- Alkotás (írás, művészet)

Mi a baj a Fun & "Dopamin Binges"

A dopaminböjt lényege nem a szerzetesség vagy a mazochizmus ösztönzése, a szórakozás, az élvezet és az esztétikai megbecsülés fontos része az életnek (bár a legtöbbünknek jól jönne kevesebb hízelgő közösségi média és több kielégítő szex, ami őszintén szólva sokkal boldogabbá tenne minket).

A hormézis egy toxikológiai koncepció, amely szerint egy anyag kis dózisban történő szedése idővel kevésbé érzékennyé/ellenállóvá tehet bennünket. Például, ha gyermekként ki vagyunk téve egy allergénnek, akkor az későbbi életünk során valóban kevésbé leszünk allergiásak. Hasonlóképpen, ésszerű, hogy egyszer a kék holdban felelős "dopamin dőzsölés" legyen (nyilvánvalóan olyan módon, amely nem okoz hosszú távú egészségügyi, kapcsolati vagyjogi kérdések). Ez segít megerősíteni a leckét, hogy ezek a viselkedések nem eleve problémásak, hanem a szokás a probléma. Gyakorolj tehát rugalmasságot magával a böjtöléssel kapcsolatban, hogy visszaállítsd a visszaállítástól.

Dr. Cameron Sepah - kövesse a Linkedin-en

Tetszett ez a cikk: "Mi az a "dopaminböjt" és hogyan tehet minket boldogabbá?" Olvassa el a "Dopaminban gazdag kényelmi ételek" című részt.

Itt szerezheted be a heti DOSE fixet: IRATKOZZON FEL HÍRLEVELÜNKRE

GYIK

Meddig kell tartani a dopaminböjtöt?

A dopaminböjtnek nincs meghatározott ideje, de ajánlott néhány órával kezdeni, és fokozatosan növelni egy teljes napra vagy hétvégére.

Milyen előnyei vannak a dopaminböjtnek?

A dopaminböjt segíthet a függőség csökkentésében, a fókusz és a termelékenység növelésében, a hangulat javításában és az általános jólét fokozásában.

Tudományosan bizonyított a dopaminböjt?

A dopaminböjtről korlátozott számú tudományos kutatás létezik, de néhány tanulmány szerint pozitív hatással lehet a mentális egészségre és a viselkedésre.

Mindenki számára biztonságos a dopaminböjt?

A dopaminböjt nem alkalmas bizonyos egészségügyi állapotú egyéneknek, illetve azoknak, akik terhesek vagy szoptatnak. Fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt kipróbálná a dopaminböjtöt.