डोपामाइन उपवास के हो र यसले हामीलाई कसरी खुसी बनाउन सक्छ?
सामग्री तालिका
"ध्यान दिने अर्थतन्त्र" को युगमा, हामी मध्ये धेरैलाई उत्कृष्टमा अत्यधिक उत्तेजित हुन्छ र हाम्रो ध्यान खिच्ने चीजहरूमा सबैभन्दा नराम्रो लत हुन्छ। अझ नराम्रो कुरा के छ भने, हामीले यो हदसम्म बुझ्दैनौं—जस्तै मैले लेखेँ, अमेरिकीहरूले कुनै न कुनै प्रकारको मिडियासँग संलग्न हुन दिनको ११ घण्टा बिताउँछन्! यो अस्पष्ट छ कि यस अतिउत्तेजनाको दीर्घकालीन प्रभावहरू हाम्रो दिमागमा के छन्, तर कार्यकारी ग्राहकहरूसँग काम गर्ने मेरो निजी अभ्यासमा, मैले ध्यान दिईरहने, हाम्रा भावनाहरूलाई अपरिहार्य तरिकामा विनियमित गर्ने र आनन्द लिने हाम्रो क्षमतामा हस्तक्षेप गरेको देखेको छु। तुलनात्मक रूपमा बोरिङ लाग्ने सरल कार्यहरू। त्यसोभए उपचार के हो? पहिले, समस्या स्पष्ट गरौं।
डोपामाइन के हो?
डोपामाइन हाम्रो दिमागमा न्यूरोट्रान्समिटर हो जुन प्रेरणा र इनामको लागि जिम्मेवार छ। अति सरलीकरण गर्न, डोपामिनर्जिक ड्रग्स (जस्तै एडेरल, कोकेन, र मेथाम्फेटामाइन जस्ता उत्तेजकहरू) डोपामाइन रिसेप्टरहरूमा ताला खोल्ने कुञ्जी जस्तै कार्य गर्दछ, र समयको साथ, यी रिसेप्टरहरूलाई नियमन गर्दछ, जसले हामीलाई डोपामाइनप्रति कम संवेदनशील बनाउँछ।
यसले उस्तै प्रभावहरू प्राप्त गर्नको लागि अधिक र अधिक उत्तेजकको प्रयोगमा परिणाम दिन्छ, सक्षम पार्दैलत को चक्र। तर खेल वा जुवा खेल्ने जस्ता व्यवहारहरू पनि डोपामाइनले ल्याउने सुदृढीकरणको माध्यमबाट समस्याग्रस्त र लत लाग्न सक्छ।
यो डोपामाइनलाई राक्षस बनाउन होइन; यो एक महत्त्वपूर्ण मस्तिष्क रसायन हो, र यसमा कम भएका व्यक्तिहरू (चाहे स्वाभाविक रूपमा वा एन्टिसाइकोटिक औषधिहरू लिएर) सुस्त र एन्हेडोनिक हुन सक्छन् (कुराहरूमा रमाइलोको थोरै रुचि लिने)। साथै, ठीकसँग निर्धारित डोपामिनर्जिक औषधिहरूले ADHD र amp; पार्किन्सन्सले उनीहरूको ध्यान केन्द्रित गर्ने र आफ्नो व्यवहारलाई नियमन गर्ने क्षमतामा सुधार गर्छ।
बरु, मेरो भनाइ यो हो कि हामीले धेरै राम्रो चीजहरू पाउँदैछौं, विशेष गरी जब डोपामाइनले हाम्रो मूल्यमान्यतासँग बाहिरका व्यवहारहरूलाई बलियो बनाउँछ।<1
डोपामाइन उपवास के हो र किन गर्ने?
जसरी सिलिकन भ्यालीमा बीच-बीचमा उपवास बसेको छ, त्यसरी नै म "डोपामाइन उपवास" लाई हाम्रो अति-उत्तेजित उमेरको औषधीको रूपमा लोकप्रिय बनाइरहेको छु। डोपामाइन उपवास मनोचिकित्सक अभ्यासबाट उदाहरण छ। मनोचिकित्साको क्लिनिकल प्रोफेसरको रूपमा, मेरा बासिन्दाहरूले ADHD भएका बिरामीहरूलाई अक्सर Adderall वा Ritalin जस्ता उत्तेजक औषधिहरू सिफारिस गर्छन्।
बिरामीहरूलाई कहिलेकाहीँ 5 दिनसम्म उत्तेजक औषधिहरू लिन सल्लाह दिइन्छ यसले उनीहरूलाई काम/अध्ययन गर्न मद्दत गर्छ, र 2 दिन लाग्छ। "औषधि बिदा" सप्ताहन्त मा जब यो कम महत्त्वपूर्ण छ। यसरी औषधिप्रति सहिष्णुता निर्माण गर्नबाट जोगिन्छ, जहाँ प्रभावहरू कम हुन्छन् र तपाईंलाई बढ्दो रूपमा उच्च चाहिन्छखुराक।
हामीले हाम्रो डोपामाइन रिसेप्टरहरूलाई बाह्य रूपमा (शरीरको बाहिरबाट उत्तेजक औषधि सेवन गरेर) उत्तेजित गर्दैछौं वा अन्तर्जात रूपमा (शरीर भित्रबाट, उत्तेजक व्यवहारमा संलग्न भएर), उही सिद्धान्त लागू हुन्छ। स्पष्ट हुन: लक्ष्य कुनै / कम डोपामाइन राज्य प्राप्त गर्न होइन! बरु, डोपामाइन रिलिजको बलियो मात्रा (विशेष गरी दोहोर्याइएको फेसनमा) ट्रिगर गर्ने व्यवहारबाट विश्राम लिएर हाम्रो मस्तिष्कलाई पुन: प्राप्ति र पुनर्स्थापना गर्न अनुमति दिन्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, डोपामाइन उपवासले आफूलाई थप नियन्त्रण र लचिलोपन प्राप्त गर्न तालिम दिनु हो। तपाईलाई आवश्यक पर्दा कुनै व्यवहारमा संलग्न हुनुहोस् वा नगर्नुहोस् (जस्तै तपाईसँग समयसीमा छ भने ढिलाइ नगर्ने छनौट गर्नुहोस्)।
त्यसैले मैले डोपामाइन उपवास गर्न सिफारिस गर्ने ६ प्रकारका व्यवहारहरूमा डुब्छु।<1
डोपामाइन फास्टबाट के गर्ने?
मेरो नैदानिक अनुभवमा, मैले सबैभन्दा समस्याग्रस्त/लतको प्रकोप हुने व्यवहारहरू फेला पार्छ:
- खुसी खाने
- इन्टरनेट/गेमिङ
- जुवा/शपिंग
- पोर्न/हस्तमैथुन
- रोमांच/नवीनता खोज्ने
- मनोरंजन औषधिहरू
यो सूची न त समावेशी छ न विशेष। मैले "डोपामाइन उपवास" को संस्करणहरू देखेको छु जुन बिल्कुल कुनै डिजिटल उपकरणहरू छैनन्, तर मलाई यो बिन्दु हराइरहेको फेला पार्छ। उदाहरणका लागि, Kindle मा एउटै पुस्तक पढ्दा, तपाईंको फोनमा विभिन्न लेखहरू मार्फत अनिवार्य रूपमा ब्राउजिङ निश्चित रूपमा लत हुन सक्छ।Paperwhite उपकरण (जसमा विचलनको लागि कुनै विकल्प छैन) सायद ठीक छ। केबाट उपवास गर्ने भन्ने निर्णय गर्न, यो तपाईंको लागि अत्यन्तै रमाइलो वा समस्याग्रस्त छ कि छैन भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्, र यसरी तपाईंलाई विश्रामको आवश्यकता पर्न सक्छ। निम्नानुसार:
दिनको अन्त्यमा १-४ घण्टा (काम र परिवारको मागमा निर्भर गर्दै)
१ सप्ताहन्तको दिन (शनिबार वा आइतबार बाहिर बिताएको)
यो पनि हेर्नुहोस्: विज्ञहरुका अनुसार तपाईको चक्रको प्रत्येक चरणमा के खाने?प्रति त्रैमासिक १ सप्ताहन्त (स्थानीय यात्रामा जानुहोस्)
प्रति वर्ष १ हप्ता (बिदामा जानुहोस्!)
फेरि, यी दिशानिर्देशहरू हुन्, कडा नियमहरू होइनन्। यदि डोपामाइन उपवास दिनको 1 घण्टा (बनाम 4 घण्टा) को लागि सुरु गर्न सजिलो छ भने, त्यसपछि यसको लागि जानुहोस्, र त्यसपछि तपाईं के गर्न इच्छुक हुनुहुन्छ र लामो अवधि (जस्तै 2 घण्टा) को लागि र्याम्प गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। /दिन)। सिद्ध भनेको असलको शत्रु हो। त्यसैले नाइके जस्तै: बस यो गर्नुहोस्। अब पालैपालो छवटा प्रमुख दुर्गुणहरू मध्ये प्रत्येकलाई सम्बोधन गरौं:
१. आनन्द खाने
मनोरञ्जनात्मक लागूपदार्थहरूबाट पूर्णतया टाढा रहन सजिलो छ, किनकि तिनीहरू बस्न वा काम गर्न बिल्कुल आवश्यक छैन। जे होस्, खाना धेरै गाह्रो छ, किनकि हामीले स्पष्ट रूपमा आफूलाई टिकाउनको लागि खान आवश्यक छ। जो पहिले नै अन्तरिम उपवास (IF; जस्तै जहाँ तपाईं 12 घण्टाको लागि खानुहुन्छ र 12 घण्टाको लागि उपवास गर्नुहुन्छ) वा विस्तारित उपवास (जहाँ तपाईं 1-5 दिनको लागि उपवास गर्नुहुन्छ), डोपामाइन उपवासमा समावेश गर्न धेरै सजिलो छ। उदाहरणका लागि, डोपामाइन उपवासको 4 घण्टा+ ८ घन्टा सुत्ने = १२ घन्टाको रुकावट उपवास जसमा खाना समावेश हुँदैन।
अरू सबैका लागि डोपामाइन उपवासको समयमा स्वस्थ खाना खानु राम्रो हुन्छ, अत्यधिक इनामदायी/लत लाग्ने खालका खानेकुराहरूबाट टाढा रहनुहोस्। । मेरो क्लिनिकल अनुभवमा, यी अति-प्रशोधित खानाहरू थपिएका सामग्रीहरू हुन् जसले तिनीहरूलाई धेरै बनाउँदछ:
मिठो (चिनी-मिठा पेय पदार्थ)
नुनिलो (प्रेटजेल)
स्वाउरी/ मसालेदार (ज्वलन्त तातो चिटो/डोरिटोस)
कार्ब्स + फ्याटको संयोजन (बटर गरिएको पपकर्न, म्याक र पनीर)
यो पनि हेर्नुहोस्: नोभेम्बर बर्थस्टोन्स
२. इन्टरनेट/गेमिङ
विद्यालय/कार्य कत्तिको जडित छ भन्ने कुरालाई ध्यानमा राखेर इन्टरनेट बेवास्ता गर्न गाह्रो छ, त्यसैले यसलाई १२ घण्टा भित्रमा विभाजन गर्ने लक्ष्य हो, त्यसैले तपाईंको दिमागले दिनको बाँकी ४ घण्टाको लागि विश्राम लिन र सट्टा मूल्यवान गतिविधिहरू गर्न सकोस्। .
सामान्यतया भन्नुपर्दा, कम्पनी (चलचित्र/टेलिभिजन) द्वारा डिजाइन गरिएको कुनै पनि कुराबाट जोगिनुहोस् वा बारम्बार इनपुट (सामाजिक मिडिया स्क्रोलिङ/क्लिक गर्ने) समावेश छ, किनकि त्यस्ता उत्पादनहरूले प्रयोगकर्ताको संलग्नतालाई प्राथमिकता दिन्छन्, प्रयोगकर्ताको कल्याणलाई होइन। जबकि इन्टरनेट एक उत्कृष्ट सिकाइ उपकरण हुन सक्छ, सामाजिक सञ्जाल, लेख, फोरम, खेलहरू, इत्यादिबाट निरन्तर ध्यान केन्द्रित स्विचिङ (र यसरी डोपामिनर्जिक फायरिङ) समस्याग्रस्त छ। उल्लेख गरिए अनुसार, गैर-विचलित डिजिटल उपकरणमा पुस्तक पढ्नु राम्रो छ।
3. जुवा/शपिंग
यी दुई व्यवहारहरू वास्तवमा भन्दा बढी सम्बन्धित छन्। मानिसहरूले महसुस गर्छन्, तिनीहरूले बारम्बार खर्च समावेश गर्दछठूलो भुक्तानी खरिद गर्न पैसा। धेरै पुरुषहरू जुवा खेल्न मन पराउने र धेरै महिलाहरूले किनमेल गर्न मन पराउने भएकाले उनीहरूलाई पुरुष र महिला भतिजाहरू मान्न सकिन्छ, यद्यपि यी स्टिरियोटाइपहरू परम्परागत मानदण्डहरू भत्किएर धमिलो हुँदै गएका छन्। कुनै पनि अवस्थामा, डोपामाइन उपवासको समयमा कुनै पनि प्रकारको जुवा र गैर-उपयोगी किनमेल (स्टेपलहरूको लागि) बेवास्ता गर्नुपर्छ।
4. अश्लील/हस्तमैथुन
कहिल्यै पोर्न हेर्ने वा हस्तमैथुन गर्ने व्यक्तिको लागि (अहिलेको लागि सामाजिक प्रभावहरू छाड्दै) मा आन्तरिक रूपमा केहि गलत छैन। तर समस्या तिनीहरू कसरी प्रयोग गरिन्छ भन्ने बारे थप छ। केही व्यक्तिहरूको लागि, यी व्यवहारहरू समस्याग्रस्त र बाध्यकारी बन्न सक्छन् र यसरी डोपामाइन उपवासबाट लाभ उठाउन सक्छन्।
सेक्सलाई डोपामाइन फास्टमा समावेश गर्नको लागि एक कठिन व्यवहार हो किनभने त्यहाँ अर्को व्यक्ति संलग्न छ, र यसैले समय तालिका बनाउन गाह्रो हुन सक्छ। तसर्थ, म सुझाव दिन्छु कि यदि तपाइँ यसलाई अर्को पटक गर्न सक्नुहुन्न भने सेक्स गर्नु राम्रो छ र यो नियमित पार्टनरसँग पूरा गर्ने तरिकामा गरिन्छ। अमेरिकीहरू सामान्यतया शारीरिक घनिष्टताको भोका हुन्छन्, त्यसैले मूल्य-पङ्क्तिबद्ध सेक्स एक अपवाद बनाउन लायकको स्वस्थ व्यवहार हो (जस्तै जब म अनिद्राको उपचार गर्दैछु, म ग्राहकहरूलाई भन्छु कि निद्रा बाहेक ओछ्यानमा अनुमति दिइने एक मात्र गतिविधि हो, निद्रालाई बढावा दिन। स्वच्छता)। डोपामाइन फास्टको समयमा अनियमित टिन्डर हुकअपहरूलाई निरुत्साहित गरिन्छ, किनकि तिनीहरू आवेगपूर्ण/बाध्यकारी यौन व्यवहार हुन सक्छन्।
5.थ्रिल/नवीनता खोज्ने
मनोवैज्ञानिकहरूले यसलाई "अनुभूति खोज्ने" भन्छन्, जनताले यसलाई "एड्रेनालाईन रश" भनिन्छ। यी व्यवहारहरूले थप सूक्ष्म रूपहरू लिन सक्छन् जस्तै नवीनता, जटिलता, र; तीव्रता (जस्तै मनोवैज्ञानिक थ्रिलर वा डरलाग्दो चलचित्र हेर्ने)।
उच्च उर्जा/उत्तेजना र गुणस्तर/भ्यालेन्स (जस्तै उत्साह वा डर) मा धेरै सकारात्मक नकारात्मक भावनाहरू निकाल्छ भने औंठाको सजिलो नियम हो। , त्यसपछि डोपामाइन उपवासको समयमा यसबाट टाढा रहने विचार गर्नुहोस्।
6. मनोरन्जनात्मक औषधिहरू
डोपामाइन उपवासको समयमा मनोरञ्जनात्मक औषधिहरूबाट अलग रहनुहोस्, तर यसमा पनि समावेश छ। अल्कोहल र क्याफिन, जसलाई धेरैजसो मानिसहरूले लागूपदार्थ मानिँदैनन् किनभने तिनीहरू सामाजिक रूपमा कलंकित छन्, तर पूर्ण रूपमा शारीरिक रूपमा लत हुन सक्छ। यदि तपाइँ आफ्नो सुत्ने समय भन्दा 4 घण्टा अघि यसलाई बेवास्ता गर्नुहुन्छ भने यसले तपाइँको निद्राको गुणस्तरमा उल्लेखनीय सुधार गर्ने थप स्वास्थ्य लाभ पनि छ।
तर मसँग समय छैन/सक्दिन' मेरो फोन जाँच गर्नबाट बच्न!
यदि तपाईं आफ्नो काम/आनन्दलाई 12-15 घण्टा/दिनमा मिलाउन सक्नुहुन्न भने, म तर्क गर्छु कि तपाईं (जो कलमा चिकित्सकहरू वा पहिलो जवाफ दिनेहरू होइनन्) तपाईंको समय र amp व्यवस्थापन गर्न धेरै राम्रो हुनुहुन्न। ; ऊर्जा। के हटाउने वा प्रत्यायोजित गर्ने भनेर पत्ता लगाउनको लागि तपाईको 20% व्यवहारले तपाईको नतिजाको 80% प्राप्त गरिरहेको छ भनेर पत्ता लगाउने 80/20 नियमको पालना गर्न सिक्नुहोस्।
आफूलाई "समय-प्रतिबन्धित" मा संलग्न हुन बाध्य पार्दैआनन्द" ले तपाईंलाई कम ढिलाइ र आफ्नो समय र ऊर्जालाई राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ, किनभने तपाईं त्यो सञ्झ्याल भित्र कुशल हुनुपर्दछ।
यसको सट्टा मैले के गर्नुपर्छ?
तपाईले डोपामाइन फास्टको समयमा "केही नगर्नुहोस्" वा ध्यान गर्न आवश्यक छैन (जबसम्म तपाइँ चाहनुहुन्न)। तपाईंको मानहरू प्रतिबिम्बित गर्ने नियमित गतिविधिहरूमा मात्र संलग्न हुनुहोस्:
– स्वास्थ्य प्रवर्द्धन (व्यायाम, खाना पकाउने)
– नेतृत्व गर्ने (मद्दत गर्ने, अरूलाई सेवा गर्ने)
– सम्बन्धित (कुराकानी, गतिविधिहरूमा बन्धन)
– सिकाइ (पढ्ने, सुन्ने)
– सिर्जना गर्ने (लेखन, कला)
रमाइलोमा के गलत छ & "डोपामाइन बिन्जेस"
डोपामाइन उपवासको बिन्दु भिक्षुवाद वा मासोचिज्मलाई प्रोत्साहित गर्नु होइन, रमाइलो, रमाइलो र सौन्दर्य प्रशंसा जीवनको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो (यद्यपि हामीमध्ये धेरैले कम चापलूसी गर्ने सामाजिक मिडिया प्रयोग गर्न सक्छौं र अधिक पूरा गर्न सक्छौं। सेक्स, जसले इमान्दारीपूर्वक हामीलाई धेरै खुसी बनाउँछ।
हर्मेसिस विष विज्ञानको एक अवधारणा हो जहाँ कम मात्रामा कुनै पदार्थ लिँदा समयको साथमा हामीलाई कम संवेदनशील/उल्चिलो बनाउन सक्छ। उदाहरणको लागि, बच्चाको रूपमा एलर्जीको सम्पर्कमा आउँदा वास्तवमा जीवनमा पछि तपाईंलाई कम एलर्जी हुन सक्छ। त्यस्तै गरी, निलो चन्द्रमामा एक पटक जिम्मेवार "डोपामाइन बिन्जेस" हुनु उचित छ (स्पष्ट रूपमा दीर्घकालीन स्वास्थ्य, सम्बन्ध, वा कानुनी समस्याहरू नलाग्ने तरिकामा)। यसले पाठलाई सुदृढ गर्न मद्दत गर्दछ कि यी व्यवहारहरू स्वाभाविक रूपमा समस्याग्रस्त छैनन्, तर यो बानी हो जुनमुद्दा। त्यसोभए रिसेटबाट रिसेट गर्न उपवास आफैंमा लचिलोपन अभ्यास गर्नुहोस्।
डा. क्यामरन सेपाह द्वारा – लिङ्कडिनमा पछ्याउनुहोस्
“के हो” मा यो लेख मन पर्यो 'डोपामाइन फास्टिङ' र यसले हामीलाई कसरी खुसी बनाउन सक्छ? "डोपामाइन युक्त आरामदायी खानाहरू" पढ्नुहोस्।
तपाईँको साप्ताहिक खुराक समाधान यहाँ प्राप्त गर्नुहोस्: हाम्रो न्यूजलेटरको लागि साइन अप गर्नुहोस्
FAQ
डोपामाइन उपवास कति लामो हुनुपर्छ?
डोपामाइन उपवासका लागि कुनै समय तोकिएको छैन, तर केही घण्टादेखि सुरु गरेर बिस्तारै पूरा दिन वा सप्ताहन्तमा बढाउन सिफारिस गरिन्छ।
डोपामाइन उपवासका फाइदाहरू के हुन्?
डोपामाइन उपवासले लत कम गर्न, फोकस र उत्पादकता बढाउन, मुड सुधार गर्न र समग्र कल्याण बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
के डोपामाइन उपवास वैज्ञानिक रूपमा प्रमाणित छ?
डोपामाइन उपवासमा सीमित वैज्ञानिक अनुसन्धान छ, तर केही अध्ययनहरूले यसले मानसिक स्वास्थ्य र व्यवहारमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ भन्ने सुझाव दिन्छ।
के डोपामाइन उपवास सबैका लागि सुरक्षित छ?
डोपामाइन उपवास निश्चित चिकित्सा अवस्था भएका व्यक्तिहरू वा गर्भवती वा स्तनपान गराउनेहरूका लागि उपयुक्त नहुन सक्छ। डोपामाइन उपवास प्रयोग गर्नु अघि स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग परामर्श लिनु महत्त्वपूर्ण छ।
