Դոպամինի ծոմապահությունը Սիլիկոնային հովտի վերջին միտումն է, որը խրախուսում է հաճույք փնտրելու, խթանող վարքագծի ժուժկալությունը: Բայց արդյո՞ք մեզ ուրախություն պատճառող բաների վերացումն ինչ-որ լավ բան կարող է լինել մեզ համար: Դոկտոր Քեմերոն Սեպահ, հոգեբան & AMP; UCSF Med School-ի պրոֆեսորը բացատրում է ամեն ինչ…

«Ուշադրության տնտեսության» դարաշրջանում մեզանից շատերը լավագույն դեպքում գերխթանված են և վատագույն դեպքում կախվածություն ունեցող բաներից, որոնք գրավում են մեր ուշադրությունը: Նույնիսկ ավելի վատ, մենք չենք գիտակցում չափը. ինչպես ես գրեցի, ամերիկացիները օրական հսկայական 11 ժամ են ծախսում ինչ-որ տեսակի լրատվամիջոցներով: Անհասկանալի է, թե ինչ երկարաժամկետ հետևանքներ կարող է ունենալ այս գերխթանումը մեր ուղեղի վրա, բայց իմ անձնական պրակտիկայի ընթացքում, երբ աշխատում եմ գործադիր հաճախորդների հետ, ես նկատել եմ, որ դա խանգարում է ուշադրությունը պահպանելու, մեր զգացմունքները ոչ խուսափող եղանակներով կարգավորելու և վայելելու մեր կարողությանը: պարզ առաջադրանքներ, որոնք համեմատության մեջ ձանձրալի են թվում: Այսպիսով, ինչ է բուժումը: Նախ, եկեք պարզաբանենք խնդիրը:

Ի՞նչ է դոֆամինը:

Դոֆամինը մեր ուղեղի նյարդային հաղորդիչն է, որը պատասխանատու է մոտիվացիայի և պարգևատրման համար: Չափազանց պարզեցնելու համար դոպամիներգիկ դեղամիջոցները (օրինակ՝ խթանիչները, ինչպիսիք են Adderall-ը, կոկաինը և մետամֆետամինը) գործում են դոֆամինի ընկալիչների վրա, ինչպես կողպեքը բացող բանալին, և ժամանակի ընթացքում իջեցնում են այդ ընկալիչները, ինչը մեզ դարձնում է ավելի քիչ զգայուն դոֆամինի նկատմամբ:

Սա հանգեցնում է ավելի ու ավելի շատ խթանիչների օգտագործման՝ նույն ազդեցությունները ստանալու համար, ինչը հնարավորություն է տալիսկախվածության ցիկլը. Բայց նույնիսկ այնպիսի վարքագիծը, ինչպիսին է խաղը կամ մոլախաղը, կարող են դառնալ խնդրահարույց և կախվածություն առաջացնող դոֆամինի ուժեղացման շնորհիվ: դա ուղեղի կարևոր քիմիկատ է, և մարդիկ, ովքեր դրա պարունակությունը քիչ են (բնականաբար, թե հակահոգեբուժական դեղամիջոցներ ընդունելով) կարող են լինել լեթարգիկ և անեդոնիկ (քիչ հետաքրքրված լինելով իրերի հանդեպ հաճույքով): Նաև, պատշաճ նշանակված դոպամիներգիկ դեղամիջոցները կարող են օգնել ADHD ունեցող մարդկանց & Պարկինսոնի հիվանդությունները բարելավում են կենտրոնանալու և իրենց վարքագիծը կարգավորելու ունակությունը:

Իմ կարծիքն այն է, որ մենք կարող ենք շատ լավ բան ստանալ, հատկապես, երբ դոֆամինը ուժեղացնում է վարքագիծը, որը չի համապատասխանում մեր արժեքներին:

Ինչ է դոֆամինային ծոմը & Ինչու՞ դա անել:

Ինչպես Սիլիկոնյան հովտում ընդհատվող ծոմապահությունը դարձել է մոլեգին, ես հանրահայտում եմ «դոպամինային ծոմապահությունը»՝ որպես մեր գերխթանված տարիքի հակաթույն: Դոպամինային ծոմապահությունը նախադեպ է ունեցել հոգեբուժական պրակտիկայից: Որպես հոգեբուժության կլինիկական պրոֆեսոր՝ իմ ռեզիդենտները հաճախ ADHD-ով հիվանդներին նշանակում են խթանող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են Adderall-ը կամ Ritalin-ը:

Պացիենտներին երբեմն խորհուրդ է տրվում խթանիչներ ընդունել 5 օրվա ընթացքում, որոնք օգնում են նրանց աշխատել/ուսումնասիրել և ընդունել 2 օր: «Թմրամիջոցների արձակուրդները» հանգստյան օրերին, երբ դա ավելի քիչ կարևոր է: Այսպիսով, խուսափում է թմրամիջոցների նկատմամբ հանդուրժողականության ձևավորումից, որտեղ ազդեցությունները նվազում են, և ձեզ ավելի ու ավելի բարձր է անհրաժեշտդոզան։

Անկախ նրանից՝ մենք էկզոգեն ենք խթանում մեր դոֆամինային ընկալիչները (մարմնի դրսից՝ ընդունելով խթանիչ դեղամիջոց), թե էնդոգեն (մարմնի ներսից՝ խթանող վարքագիծ դրսևորելով), գործում է նույն սկզբունքը։ Հստակ լինելու համար. նպատակը դոֆամինի ոչ/ցածր վիճակի հասնելը չէ: Ավելի շուտ, ընդմիջումը վարքագծերից, որոնք հրահրում են մեծ քանակությամբ դոֆամինի արտազատում (հատկապես կրկնվող ձևով) թույլ է տալիս մեր ուղեղին վերականգնել և վերականգնել ինքն իրեն:

Ամենակարևորը, դոֆամինային ծոմապահությունը մարզում է ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն և ճկունություն ունենալու համար: այն մասին, թե արդյոք դուք վարքագիծ եք դրսևորում, երբ դա ձեզ անհրաժեշտ է (օրինակ՝ ընտրելով չհետաձգել, երբ ունեք վերջնաժամկետ)։>

Ինչի՞ց արագ դոֆամին ընդունել:

Իմ կլինիկական փորձի համաձայն, ես գտնում եմ, որ վարքագծերը, որոնք առավել խնդրահարույց են/հակված են դեպի կախվածություն, հետևյալն են>Խաղամոլություն/գնումներ

Այս ցանկը ոչ ներառական է, ոչ էլ բացառիկ: Ես տեսել եմ «դոպամինային ծոմապահության» տարբերակներ, որոնք ասում են, որ բացարձակապես ոչ մի թվային սարք չկա, բայց ես գտնում եմ, որ սա բացակայում է իմաստը: Օրինակ, հեռախոսով տարբեր հոդվածների ստիպողական զննարկումը կարող է միանշանակ կախվածություն առաջացնել Kindle-ով մեկ գիրք կարդալու ժամանակ:Paperwhite սարքը (որը հնարավորություն չունի շեղելու հնարավորություններ) հավանաբար լավ է: Որոշելու համար, թե ինչից պետք է ծոմ պահել, պարզապես հաշվի առեք, թե արդյոք դա ձեզ համար շատ հաճելի է կամ խնդրահարույց, և, հետևաբար, ձեզ կարող է ընդմիջման կարիք ունենալ: հետևում է.

1-4 ժամ օրվա վերջում (կախված աշխատանքից և ընտանիքի պահանջներից)

1 շաբաթ և կիրակի օր (շաբաթ կամ կիրակի դրսում անցկացրեք)

1 շաբաթ և կիրակի եռամսյակում (գնալ տեղական ճանապարհորդության)

տարեկան 1 շաբաթ (գնալ արձակուրդ!)

Կրկին, սրանք ուղեցույցներ են, ոչ թե խիստ կանոններ: Եթե ​​ավելի հեշտ է սկսել օրական 1 ժամ դոպամինով ծոմ պահելով (օրական 4 ժամի դիմաց), ապա գնացեք դրան, այնուհետև փորձեք հասնել այն ամենին, ինչ դուք պատրաստ եք անել և պահպանել երկարաժամկետ (օրինակ՝ 2 ժամ): /օր): Կատարյալը բարու թշնամին է: Այսպիսով, ինչպես Nike-ը. պարզապես արեք դա: Այժմ եկեք հերթով անդրադառնանք վեց հիմնական արատներից յուրաքանչյուրին.

1. Հաճույքով ուտելը

Ավելի հեշտ է լիովին զերծ մնալ ռեկրեացիոն թմրամիջոցներից, քանի որ դրանք բացարձակապես անհրաժեշտ չէ ապրելու կամ աշխատելու համար: Այնուամենայնիվ, սնունդը շատ ավելի բարդ է, քանի որ մենք ակնհայտորեն պետք է ուտենք ինքներս մեզ պահելու համար: Նրանք, ովքեր արդեն ընդհատվող ծոմ են պահում (եթե, օրինակ, որտեղ դուք ուտում եք 12 ժամ և ծոմ պահում 12 ժամ) կամ երկարատև ծոմ պահում (որտեղ ծոմ եք պահում 1-5 օր), դա շատ հեշտ է ներառել դոֆամինային ծոմապահության մեջ: Օրինակ՝ 4 ժամ դոֆամինային ծոմապահությունը+ 8 ժամ քուն = 12 ժամ ընդհատվող ծոմապահություն, որը չի ներառում սնունդը:

Բոլոր մյուսների համար լավ է օգտագործել առողջ սնունդ դոֆամինային ծոմի ժամանակ, պարզապես խուսափեք նրանցից, որոնք հակված են մեծ վարձատրություն / կախվածություն առաջացնել: . Իմ կլինիկական փորձի համաձայն՝ սրանք ուլտրամշակված մթերքներ են՝ ավելացված բաղադրիչներով, որոնք դրանք դարձնում են շատ. Կծու (բոցավառ տաք Cheetos/Doritos)

Ածխաջրերի + ճարպի համադրություն (կարագով ադիբուդի, մակ և պանիր)

2. Ինտերնետ/խաղեր

Համացանցից դժվար է խուսափել՝ հաշվի առնելով, թե որքանով է կապված դպրոցը/աշխատանքը, ուստի նպատակն է բաժանել այն 12 ժամվա ընթացքում, որպեսզի ձեր ուղեղը կարողանա օրվա մնացած 4 ժամն ընդմիջել և փոխարենը արժեքավոր գործունեություն ծավալել։ .

Ընդհանուր առմամբ, խուսափեք ընկերության կողմից նախագծված ցանկացած բանից (ֆիլմեր/հեռուստատեսություն) կամ ներառում է հաճախակի մուտքեր (սոցիալական լրատվամիջոցների ոլորում/սեղմում), քանի որ նման ապրանքներն առաջնահերթություն են տալիս օգտատերերի ներգրավվածությանը, ոչ թե օգտատերերի բարեկեցությանը: Թեև ինտերնետը կարող է լինել հիանալի ուսուցման գործիք, սակայն խնդրահարույց է մշտական ​​ուշադրությունը (և, հետևաբար, դոպամիներգիկ արձակումը) սոցիալական ցանցերից, հոդվածներից, ֆորումներից, խաղերից և այլն: Ինչպես նշվեց, գիրք կարդալը չշեղող թվային սարքի վրա լավ է:

3. Դրամախաղ/Գնումներ

Այս երկու վարքագիծն իրականում ավելի շատ կապված են, քան մարդիկ գիտակցում են, հաշվի առնելով, որ դրանք ներառում են բազմակի ծախսերգումար մեծ գումար գնելու համար: Նրանց կարելի է համարել արական և իգական սեռի զարմիկներ, քանի որ ավելի շատ տղամարդիկ սիրում են մոլախաղ խաղալ, իսկ կանայք՝ գնումներ կատարել, չնայած ավանդական նորմերը քայքայվելուն պես այս կարծրատիպերը գնալով ավելի են լղոզվում: Ամեն դեպքում, դոֆամինային ծոմի ժամանակ պետք է խուսափել ցանկացած ձևով մոլախաղերից և ոչ օգտակար գնումներից (կեռերի համար):

4. Պոռնո/Մաստուրբացիա

Իրականում ոչ մի սխալ բան չկա այն անձի համար, ով երբեմն դիտում է պոռնո կամ ձեռնաշարժություն (առայժմ սոցիալական հետևանքները մի կողմ թողնելով): Բայց խնդիրն ավելի շատ վերաբերում է, թե ինչպես են դրանք օգտագործվում: Որոշ մարդկանց համար այս վարքագծերը կարող են դառնալ խնդրահարույց և հարկադրական և, հետևաբար, օգուտ քաղել դոֆամինային ծոմից:

Սեքսն ավելի բարդ վարք է, որը պետք է ներառվի դոպամինային ծոմապահության մեջ, եթե ներգրավված է մեկ այլ մարդ, և, հետևաբար, կարող է դժվար լինել ժամանակացույցը: Այսպիսով, ես կառաջարկեի, որ լավ է սեքսով զբաղվել, եթե դուք չեք կարող դա անել մեկ այլ անգամ, և դա արվում է բավարար ձևով սովորական զուգընկերոջ հետ: Ամերիկացիները հիմնականում սով են ֆիզիկական մտերմությունից, ուստի արժեքային սեքսը առողջ վարքագիծ է, որի համար արժե բացառություն անել (ճիշտ այնպես, ինչպես երբ ես բուժում եմ անքնությունը, ես հաճախորդներին ասում եմ, որ սեքսը քնելուց բացի միակ զբաղմունքն է, որը թույլատրվում է անկողնում, քունը խթանելու համար: հիգիենա): Պատահական Tinder-ի միացումներն ակնհայտորեն չեն խրախուսվում դոֆամինի ծոմի ժամանակ, քանի որ դրանք կարող են լինել իմպուլսիվ/պարտադրողական սեռական վարք:

5.Հուզմունք/նորության որոնում

Հոգեբանները սա անվանում են «սենսացիա որոնում», հասարակությունն այն անվանում է «ադրենալինի արագացում»: Այս վարքագծերը կարող են նաև ունենալ ավելի նուրբ ձևեր, ինչպիսիք են նորություն փնտրելը, բարդությունը և & ինտենսիվություն (ինչպես հոգեբանական թրիլլեր կամ սարսափ ֆիլմ դիտելը):

Հեշտ կանոնն այն է, որ այն առաջ է բերում բարձր էներգիա/գրգռվածություն և շատ դրական բացասական որակ/վալենտություն (օրինակ՝ էյֆորիա կամ վախ) , ապա մտածեք դրանից հրաժարվելու մասին դոֆամինային ծոմի ժամանակ:

6. Հանգստի դեղեր

Ակնհայտ է, որ ձեռնպահ մնացեք հանգստի դեղերից դոֆամինային ծոմի ժամանակ, բայց դա նաև ներառում է. ալկոհոլը և կոֆեինը, որոնք մարդկանց մեծամասնությունը թմրանյութեր չի համարում, քանի որ դրանք սոցիալապես խարանված են, բայց կարող են բացարձակապես ֆիզիոլոգիական կախվածություն առաջացնել: Սա նաև ունի առողջության հավելյալ առավելություն՝ զգալիորեն բարելավում է ձեր քնի որակը, եթե դուք խուսափում եք դրանից քնելուց 4 ժամ առաջ:

Բայց ես ժամանակ չունեմ/կարող եմ: չխուսափես իմ հեռախոսը ստուգելուց:

Եթե չեք կարողանում ձեր աշխատանքը/հաճույքը տեղավորել օրական 12-15 ժամվա ընթացքում, ես կպնդեմ, որ դուք (որոնք կանչով բժիշկներ կամ առաջին արձագանքողներ չեք) այնքան էլ լավ չեք կառավարում ձեր ժամանակը և ավելացնում ; էներգիա. Սովորեք հետևել 80/20 կանոնին՝ պարզելու, թե ձեր վարքագծերի 20%-ն է ստանում ձեր արդյունքների 80%-ը, որպեսզի հասկանաք, թե ինչ վերացնել կամ պատվիրակել:

Ստիպեք ինքներդ ձեզ ներգրավվել «ժամանակի սահմանափակմամբ»:հաճույք» նաև ստիպում է ձեզ ավելի քիչ հետաձգել և ավելի լավ կառավարել ձեր ժամանակը և էներգիան, քանի որ դուք պետք է արդյունավետ լինեք այդ պատուհանում:

Ի՞նչ պետք է անեմ դրա փոխարեն:

Դոպամինային ծոմապահության ժամանակ «ոչինչ չանելու» կամ մեդիտացիայի կարիք չկա (եթե դուք չեք ցանկանում): Պարզապես զբաղվեք կանոնավոր գործողություններով, որոնք արտացոլում են ձեր արժեքները.

– Առողջության խթանում (մարզվել, խոհարարություն)

– Առաջնորդել (օգնել, ծառայել ուրիշներին)

– Հարաբերել (խոսել, կապվածություն գործունեության հետ)

– Սովորում (կարդալ, լսել)

– Ստեղծել (գրել, արվեստ)

Ինչն է սխալ զվարճանքի & «Dopamine Binges»

Դոպամինային ծոմապահության իմաստը վանականությունը կամ մազոխիզմը խրախուսելը չէ, զվարճանքը, հաճույքը և գեղագիտական ​​գնահատումը կյանքի կարևոր մասն են (չնայած մեզանից շատերը կարող են օգտագործել ավելի քիչ շոյող սոցիալական մեդիա և ավելի լիարժեք սեքսը, որն ազնվորեն մեզ շատ ավելի երջանիկ կդարձներ):

Hormesis-ը տոքսիկոլոգիայի հասկացություն է, որտեղ ցածր չափաբաժիններով նյութ ընդունելը կարող է ժամանակի ընթացքում մեզ ավելի քիչ զգայուն/առաձգական դարձնել դրա նկատմամբ: Օրինակ՝ մանուկ հասակում ալերգենի հետ շփումը կարող է իրականում ձեզ ավելի քիչ ալերգիկ դարձնել ավելի ուշ կյանքում: Նմանապես, խելամիտ է կապույտ լուսնի վրա մեկ անգամ պատասխանատու «դոպամինի օգտագործումը» (ակնհայտորեն այնպես, որ երկարաժամկետ առողջություն, հարաբերություններ կամ իրավական խնդիրներ չառաջացնի): Դա օգնում է ամրապնդել այն դասը, որ այս վարքագծերն ի սկզբանե խնդրահարույց չեն, բայց սովորությունն է, որայդ հարցը. Այսպիսով, կիրառեք ճկունություն՝ կապված ծոմ պահելու հետ, որպեսզի զրոյացնեք վերակայումից:

Դոկտոր Քեմերոն Սեպահի կողմից – հետևեք Linkedin-ին

Հավանեցիք այս հոդվածը «Ի՞նչ է» թեմայով: «Դոպամինի ծոմապահությունը» և ինչպե՞ս կարող է դա մեզ ավելի երջանիկ դարձնել: Կարդացեք «Դոպամինով հարուստ մթերքներ»:

Ստացեք ձեր շաբաթական ԴՈԶԻ շտկումը այստեղ. 3>

Որքա՞ն պետք է տևի դոֆամինային ծոմապահությունը:

Դոպամինային ծոմապահության համար սահմանված ժամանակ չկա, սակայն խորհուրդ է տրվում սկսել մի քանի ժամից և աստիճանաբար ավելացնել մինչև մի ամբողջ օր կամ շաբաթավերջ:

Որո՞նք են դոֆամինային ծոմապահության առավելությունները:

Դոպամինային ծոմապահությունը կարող է օգնել նվազեցնել կախվածությունը, բարձրացնել կենտրոնացումը և արտադրողականությունը, բարելավել տրամադրությունը և բարելավել ընդհանուր բարեկեցությունը:

Դոպամինային ծոմապահությունը գիտականորեն ապացուցվա՞ծ է:

Դոպամինային ծոմապահության վերաբերյալ սահմանափակ գիտական ​​հետազոտություններ կան, սակայն որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն կարող է դրական ազդեցություն ունենալ հոգեկան առողջության և վարքի վրա:

Արդյո՞ք դոֆամինային ծոմապահությունն անվտանգ է բոլորի համար:

Դոպամինային ծոմապահությունը կարող է հարմար չլինել որոշակի բժշկական պայմաններ ունեցող անձանց կամ հղի կամ կրծքով կերակրող անձանց համար: Դոպամինային ծոմապահությունը փորձելուց առաջ կարևոր է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ: