Postul de dopamină este cea mai recentă tendință din Silicon Valley care încurajează abstinența comportamentului de căutare a plăcerii și de stimulare. Dar poate tăierea a ceea ce ne aduce bucurie să fie ceva bun pentru noi? Dr. Cameron Sepah, psiholog & Profesor la UCSF Med School explică toate...

În epoca "economiei atenției", mulți dintre noi sunt foarte suprastimulați, în cel mai bun caz, și dependenți, în cel mai rău caz, de lucrurile care ne captează atenția. Chiar mai rău, nu ne dăm seama de amploarea lor - așa cum am scris, americanii petrec un număr impresionant de ore 11 pe zi implicându-se în mass-media de un anumit tip! Nu este clar care sunt implicațiile pe termen lung ale acestei suprastimulări asupra creierului nostru, dar în practica mea privată de lucru cuclienți executivi, am observat că acest lucru interferează cu abilitatea noastră de a ne menține atenția, de a ne regla emoțiile în moduri neevitabile și de a ne bucura de sarcini simple care par plictisitoare prin comparație. Așadar, care este tratamentul? În primul rând, să clarificăm problema.

Ce este dopamina?

Dopamina este neurotransmițătorul din creierul nostru care este responsabil pentru motivație și recompensă. Pentru a simplifica în mod grosolan, medicamentele dopaminergice (de exemplu, stimulentele precum Adderall, cocaina, &; metamfetamina) acționează asupra receptorilor de dopamină ca o cheie care deschide o încuietoare și, în timp, reglează în jos acești receptori, ceea ce ne face mai puțin sensibili la dopamină.

Acest lucru are ca rezultat utilizarea din ce în ce mai mult a unui stimulent pentru a obține aceleași efecte, permițând ciclul de dependență. Dar chiar și comportamente precum jocurile de noroc pot deveni problematice și generatoare de dependență prin întărirea pe care o aduce dopamina.

Acest lucru nu înseamnă să demonizăm dopamina; este o substanță chimică importantă a creierului, iar persoanele care au un nivel scăzut de dopamină (fie în mod natural, fie prin administrarea de medicamente antipsihotice) pot fi letargice și anhedonice (manifestând puțin interes sau plăcere față de anumite lucruri). De asemenea, medicamentele dopaminergice prescrise în mod corespunzător pot ajuta persoanele cu ADHD & Parkinson să își îmbunătățească capacitatea de concentrare și de a-și regla comportamentul.

Mai degrabă, ceea ce vreau să spun este că s-ar putea să avem prea mult dintr-un lucru bun, mai ales atunci când dopamina consolidează comportamente care nu sunt în concordanță cu valorile noastre.

Ce este Postul de Dopamină &; De ce să o faci?

La fel cum postul intermitent a devenit la modă în Silicon Valley, eu popularizez "postul de dopamină" ca antidot pentru epoca noastră suprastimulată. Postul de dopamină are un precedent în practica psihiatrică. În calitate de profesor clinician de psihiatrie, rezidenții mei prescriu adesea medicamente stimulante precum Adderall sau Ritalin pacienților cu ADHD.

Pacienții sunt uneori sfătuiți să ia stimulente pentru cele 5 zile în care îi ajută să lucreze/studieze și să ia "vacanțe de 2 zile" în weekend, când este mai puțin important. Astfel se evită formarea unei toleranțe la medicament, în care efectele se diminuează și aveți nevoie din ce în ce mai mult de o doză mai mare.

Indiferent dacă ne stimulăm receptorii de dopamină în mod exogen (din exteriorul corpului prin administrarea unui medicament stimulant) sau endogen (din interiorul corpului, prin implicarea într-un comportament stimulant), se aplică același principiu. Pentru a fi clar: scopul nu este de a ajunge la o stare de dopamină fără/cu un nivel scăzut de dopamină! Mai degrabă, luarea unei pauze de la comportamentele care declanșează cantități mari de eliberare de dopamină (în specialîn mod repetat) permite creierului nostru să se recupereze și să se refacă.

Cel mai important, postul de dopamină te antrenează să ai mai mult control și flexibilitate asupra faptului dacă te angajezi sau nu într-un comportament atunci când ai nevoie (de exemplu, alegerea de a nu amâna atunci când ai un termen limită).

Așa că haideți să ne scufundăm în cele 6 tipuri de comportamente de la care recomand postul de dopamină.

De la ce la Dopamina Fast?

În experiența mea clinică, am constatat că comportamentele care sunt cele mai problematice/predispuse la dependență sunt:

• Mâncarea de plăcere
• Internet/jocuri de noroc
• Jocuri de noroc / cumpărături
• Pornografie/Masturbare
• Căutarea de senzații tari/noutăți
• Droguri recreaționale

Această listă nu este nici incluzivă, nici exclusivă. Am văzut versiuni ale "postului de dopamină" care spun că nu există absolut niciun dispozitiv digital, dar mi se pare că acest lucru nu are sens. De exemplu, navigarea compulsivă prin diverse articole pe telefon poate crea dependență, în timp ce citirea unei singure cărți pe un dispozitiv Kindle Paperwhite (care nu are opțiuni de distragere a atenției) este probabil în regulă. Pentru a decide cesă postești, pur și simplu ia în considerare dacă este extrem de plăcut sau problematic pentru tine și, prin urmare, este posibil să ai nevoie de o pauză.

Program de post de dopamină

Un program sugerat pentru postul de dopamină este următorul:

1-4 ore la sfârșitul zilei (în funcție de programul de lucru & cerințe familiale)

1 zi de weekend (petrecută afară într-o sâmbătă sau duminică)

1 weekend pe trimestru (mergeți într-o excursie locală)

1 săptămână pe an (mergeți în vacanță!)

Din nou, acestea sunt linii directoare, nu reguli stricte. Dacă este mai ușor să începi prin a posti dopamina timp de 1 oră pe zi (față de 4 ore pe zi), atunci du-te pentru asta, iar apoi încearcă să te ridici la ceea ce ești dispus să faci și să susții pe termen lung (de exemplu, 2 ore/zi). Perfectul este dușmanul binelui. Deci, ca și Nike: fă-o. Să abordăm acum fiecare dintre cele șase vicii majore pe rând:

1. Mâncatul de plăcere

Este mai ușor să fii complet abstinent de droguri recreaționale, deoarece acestea nu sunt absolut necesare pentru a trăi sau a lucra. Cu toate acestea, mâncarea este mult mai complicată, deoarece, evident, trebuie să mâncăm pentru a ne susține. Cei care fac deja post intermitent (IF; cum ar fi atunci când mănânci timp de 12 ore și postești timp de 12 ore) sau post prelungit (când postești timp de 1-5 zile), este foarte ușor săîncorporați în postul cu dopamină. De exemplu, cele 4 ore de post cu dopamină + 8 ore de somn = 12 ore de post intermitent care nu include mâncare.

Pentru toți ceilalți, este în regulă să mâncați alimente sănătoase în timpul unui post de dopamină, doar evitați-le pe cele care tind să fie foarte recompensatoare/dependente. În experiența mea clinică, acestea sunt alimente ultraprocesate cu ingrediente adăugate care le fac foarte:

Dulce (băuturi îndulcite cu zahăr)

Sărat (covrigi)

Sărat/picant (Cheetos/Doritos fierbinți)

Combinație de carbohidrați + grăsimi (popcorn cu unt, macaroane și brânză)

2. Internet/jocuri de noroc

Internetul este greu de evitat, având în vedere cât de conectată este școala/locul de muncă, așa că obiectivul este să îl compartimentezi în 12 ore, astfel încât creierul tău să poată lua o pauză în cele 4 ore rămase din zi și să se ocupe de activități valoroase.

În general, evitați tot ceea ce este proiectat de o companie (filme/televiziune) sau implică o intrare frecventă (scroll/clicking în social media), deoarece astfel de produse prioritizează implicarea utilizatorului și nu bunăstarea acestuia. Deși internetul poate fi un instrument de învățare excelent, schimbarea constantă a atenției (și, prin urmare, declanșarea dopaminergică) din social media, articole, forumuri, jocuri etc. este ceea ce este problematic. Asmenționat, citirea unei cărți pe un dispozitiv digital care nu distrage atenția este în regulă.

3. Jocuri de noroc/Shopping

Aceste două comportamente sunt, de fapt, mai legate decât își dau seama oamenii, având în vedere că implică cheltuirea repetată a banilor pentru a achiziționa un câștig mare. Ele pot fi considerate verișoare masculine și feminine, deoarece mai multor bărbați le place să joace, iar mai multor femei le place să facă cumpărături, deși aceste stereotipuri se estompează din ce în ce mai mult pe măsură ce normele tradiționale se destramă. În orice caz, orice formă de joc de noroc și de non-utilitarismcumpărăturile (pentru alimente de bază) trebuie evitate în timpul unui post de dopamină.

4. Pornografie/Masturbare

Nu este nimic intrinsec greșit cu vizionarea ocazională a porno sau masturbarea pentru persoana care o face (lăsând deoparte implicațiile sociale pentru moment). Dar problema este mai mult în jurul modului în care sunt folosite. Pentru unii oameni, aceste comportamente pot deveni problematice și compulsive și, prin urmare, beneficiază de postul de dopamină.

Sexul este un comportament mai complicat de inclus într-un post de dopamină, având în vedere că mai este implicată o altă persoană și, prin urmare, poate fi greu de programat. Astfel, aș sugera că este bine să faci sex dacă nu o poți face altă dată ȘI dacă este făcut într-un mod satisfăcător cu un partener obișnuit. Americanii sunt în general înfometați de intimitate fizică, așa că sexul aliniat la valori este un comportament sănătos pentru care merită să faci o excepție (la fel ca șiatunci când tratez insomnia, le spun clienților că sexul este singura activitate permisă în pat în afară de somn, pentru a promova igiena somnului). agățările aleatorii de pe Tinder sunt evident descurajate în timpul unui post de dopamină, deoarece pot fi un comportament sexual impulsiv/compulsiv.

5. Căutarea de senzații tari/noutăți

Psihologii numesc acest lucru "căutarea de senzații", iar publicul o numește "adrenalină". Aceste comportamente pot lua și forme mai subtile, cum ar fi căutarea noutății, a complexității, & intensității (cum ar fi vizionarea unui thriller psihologic sau a unui film de groază).

O regulă de bază este că, dacă provoacă o emoție care are o energie ridicată/arzătoare și o calitate/valoare foarte pozitivă/negativă (cum ar fi euforia sau frica), atunci luați în considerare abținerea de la ea în timpul unui post de dopamină.

6. Droguri recreative

Evident, abțineți-vă de la droguri recreaționale în timpul unui post de dopamină, dar asta include și alcoolul și cofeina, pe care majoritatea oamenilor nu le consideră droguri, deoarece sunt destigmatizate din punct de vedere social, dar care pot fi absolut dependente din punct de vedere fiziologic. Acest lucru are, de asemenea, avantajul suplimentar pentru sănătate de a vă îmbunătăți semnificativ calitatea somnului dacă le evitați în cele 4 ore înainte de culcare.

Dar nu am timp/nu pot să nu-mi verific telefonul!

Dacă nu vă puteți încadra munca/plăcerea în 12-15 ore/zi, aș spune că (cei care nu sunteți clinicieni de gardă sau primii respondenți) nu sunteți foarte buni la gestionarea timpului & energiei. Învățați să urmați regula 80/20, care constă în a vă da seama ce 20% din comportamentele dvs. obțin 80% din rezultate, pentru a vă da seama ce trebuie să eliminați sau să delegați.

Forțându-vă să vă implicați în "plăcerea limitată în timp" vă face, de asemenea, să tergiversați mai puțin și să vă gestionați mai bine timpul și energia, deoarece trebuie să fiți eficienți în acea fereastră.

Ce ar trebui să fac în schimb?

Nu trebuie să "nu faci nimic" sau să meditezi în timpul unui post de dopamină (dacă nu cumva ți-ar plăcea). Pur și simplu angajează-te în activități obișnuite care reflectă valorile tale:

- Promovarea sănătății (exerciții fizice, gătit)

- Conducerea (ajutarea, servirea celorlalți)

- Relaționarea (discuții, legături în cadrul activităților)

- Învățare (citire, ascultare)

- Crearea (scris, artă)

Ce este în neregulă cu distracția & "Dopamina Binges"

Scopul postului de dopamină nu este de a încuraja monahismul sau masochismul, Distracția, plăcerea și aprecierea estetică sunt o parte importantă a vieții (deși cei mai mulți dintre noi ar putea folosi mai puțin social media flatantă și mai mult sex satisfăcător, ceea ce, sincer, ne-ar face mult mai fericiți).

Hormesis este un concept din toxicologie, conform căruia administrarea unei substanțe în doze mici ne poate face mai puțin susceptibili/rezistenți la ea în timp. De exemplu, expunerea la un alergen în copilărie te poate face de fapt mai puțin alergic mai târziu în viață. În mod similar, este rezonabil să ai "chefuri responsabile de dopamină" din când în când (evident, într-un mod care să nu afecteze sănătatea pe termen lung, relațiile sauprobleme juridice). Acest lucru ajută la consolidarea lecției că aceste comportamente nu sunt în mod inerent problematice, ci obiceiul este problema. Deci, practicați flexibilitatea în ceea ce privește postul în sine pentru a vă reseta de la resetare.

De Dr. Cameron Sepah - urmăriți pe Linkedin

Ți-a plăcut acest articol despre "Ce este "Postul de dopamină" și cum ne poate face mai fericiți?" Citește "Alimente de confort bogate în dopamină".

Ia-ți doza săptămânală de DOSE aici: ÎNSCRIEȚI-VĂ LA NEWSLETTER-UL NOSTRU

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

Cât timp ar trebui să dureze postul de dopamină?

Nu există un timp prestabilit pentru postul de dopamină, dar se recomandă să începeți cu câteva ore și să creșteți treptat până la o zi întreagă sau un weekend.

Care sunt beneficiile postului de dopamină?

Postul de dopamină poate ajuta la reducerea dependenței, la creșterea concentrării și a productivității, la îmbunătățirea stării de spirit și la creșterea bunăstării generale.

Este postul de dopamină dovedit științific?

Există cercetări științifice limitate privind postul de dopamină, dar unele studii sugerează că acesta poate avea efecte pozitive asupra sănătății mintale și a comportamentului.

Este postul de dopamină sigur pentru toată lumea?

Postul de dopamină poate să nu fie potrivit pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale sau pentru cele care sunt însărcinate sau care alăptează. Este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca postul de dopamină.