صيام الدوبامين هو أحدث اتجاه في وادي السيليكون يشجع على الامتناع عن السعي وراء المتعة والسلوك المحفز. لكن هل يمكن أن يكون استبعاد ما يجلب لنا السعادة مفيدًا لنا؟ الدكتور كاميرون سيباه ، عالم نفس وأمبير. يشرح الأستاذ في مدرسة UCSF Med كل…

في عصر "اقتصاد الانتباه" ، كثير منا مفرط في التحفيز في أحسن الأحوال ومدمن في أسوأ الأحوال على الأشياء التي تجذب انتباهنا. والأسوأ من ذلك ، أننا لا ندرك المدى - كما كتبت ، يقضي الأمريكيون 11 ساعة هائلة يوميًا في التعامل مع وسائل الإعلام من نوع ما! من غير الواضح ما هي الآثار طويلة المدى لهذا التحفيز المفرط على أدمغتنا ، ولكن في ممارستي الخاصة في العمل مع العملاء التنفيذيين ، لاحظت أن هذا يتعارض مع قدرتنا على الحفاظ على الانتباه ، وتنظيم عواطفنا بطرق غير تجنب ، والاستمتاع مهام بسيطة تبدو مملة بالمقارنة. إذن ما هو العلاج؟ أولاً ، دعنا نوضح المشكلة.

ما هو الدوبامين؟

الدوبامين هو الناقل العصبي في أدمغتنا المسؤولة عن التحفيز والمكافأة. للإفراط في التبسيط بشكل كبير ، تعمل عقاقير الدوبامين (مثل المنشطات مثل الأديرال والكوكايين والميثامفيتامين) على مستقبلات الدوبامين مثل مفتاح يفتح القفل ، وبمرور الوقت ، تنظم هذه المستقبلات ، مما يجعلنا أقل حساسية للدوبامين.

ينتج عن هذا استخدام المزيد والمزيد من المنشطات للحصول على نفس التأثيرات ، مما يؤدي إلى تمكيندورة الإدمان. ولكن حتى السلوكيات مثل الألعاب أو القمار يمكن أن تصبح مشكلة وإدمانًا من خلال التعزيز الذي يجلبه الدوبامين. إنها مادة كيميائية مهمة في الدماغ ، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من انخفاضها (سواء بشكل طبيعي أو عن طريق تناول الأدوية المضادة للذهان) أن يكونوا خاملون وغير ملهمين (لا يهتمون كثيرًا بالمتعة في الأشياء). أيضًا ، يمكن أن تساعد أدوية الدوبامين الموصوفة بشكل صحيح الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحسن مرض باركنسون من قدرتهم على التركيز وتنظيم سلوكهم.

بدلاً من ذلك ، وجهة نظري هي أننا قد نحصل على الكثير من الأشياء الجيدة ، خاصة عندما يعزز الدوبامين سلوكيات لا تتماشى مع قيمنا.

ما هو صيام الدوبامين؟ لماذا افعل ذلك؟

مثلما أصبح الصيام المتقطع شائعًا في وادي السيليكون ، فإنني أشيع "صيام الدوبامين" باعتباره ترياقًا لعصرنا المفرط في التحفيز. صيام الدوبامين له سابقة في ممارسة الطب النفسي. بصفتي أستاذًا إكلينيكيًا للطب النفسي ، غالبًا ما يصف المقيمون معي الأدوية المنشطة مثل أديرال أو ريتالين للمرضى المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

يُنصح المرضى أحيانًا بتناول المنشطات لمدة 5 أيام تساعدهم في العمل / الدراسة ، وتستغرق يومين "إجازات المخدرات" خلال عطلة نهاية الأسبوع عندما تكون أقل أهمية. وبالتالي يتجنب بناء التسامح مع الدواء ، حيث تقل التأثيرات وتحتاج بشكل متزايد إلى أعلىجرعة.

بغض النظر عما إذا كنا نحفز مستقبلات الدوبامين لدينا خارجيًا (من خارج الجسم عن طريق تناول عقار منبه) أو داخليًا (من داخل الجسم ، من خلال الانخراط في سلوك محفز) ، ينطبق نفس المبدأ. لنكون واضحين: الهدف ليس تحقيق حالة نقص / انخفاض الدوبامين! بدلاً من ذلك ، فإن أخذ استراحة من السلوكيات التي تؤدي إلى إطلاق كميات كبيرة من إفراز الدوبامين (خاصةً بشكل متكرر) يسمح لدماغنا بالتعافي واستعادة نفسه. حول ما إذا كنت تنخرط في سلوك أم لا عندما تحتاج إلى ذلك (على سبيل المثال ، اختيار عدم المماطلة عندما يكون لديك موعد نهائي).

لذلك دعونا نتعمق في الأنواع الستة من السلوكيات التي أوصي بصيام الدوبامين منها.

ماذا يجب أن يصوم الدوبامين؟

في تجربتي السريرية ، أجد أن السلوكيات الأكثر إشكالية / عرضة للإدمان هي:

• متعة الأكل
• الإنترنت / الألعاب
• القمار / التسوق
• الإباحية / الاستمناء
• البحث عن الإثارة / الجدة
• العقاقير الترويحية

هذه القائمة ليست شاملة ولا حصرية. لقد رأيت إصدارات من "صيام الدوبامين" التي تنص على عدم وجود أجهزة رقمية على الإطلاق ، لكنني أجد أن هذا يفتقد إلى الهدف. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تصفح المقالات المختلفة على هاتفك بشكل إلزامي إلى الإدمان بالتأكيد ، أثناء قراءة كتاب واحد على Kindleمن المحتمل أن يكون جهاز Paperwhite (الذي لا يحتوي على خيارات للإلهاء) جيدًا. لتحديد ما يجب أن تصوم منه ، ضع في اعتبارك ببساطة ما إذا كان ممتعًا للغاية أو يمثل مشكلة بالنسبة لك ، وبالتالي قد تحتاج إلى استراحة من.

جدول صيام الدوبامين

الجدول الزمني المقترح لصيام الدوبامين هو مثل يلي:

1-4 ساعات في نهاية اليوم (حسب متطلبات العمل والأسرة)

يوم عطلة نهاية الأسبوع (قضيته بالخارج يوم السبت أو الأحد)

1 عطلة نهاية أسبوع كل ربع سنة (الذهاب في رحلة محلية)

أسبوع واحد في السنة (اذهب في إجازة!)

مرة أخرى ، هذه إرشادات وليست قواعد صارمة. إذا كان من الأسهل البدء بصيام الدوبامين لمدة ساعة واحدة يوميًا (مقابل 4 ساعات في اليوم) ، فابدأ في ذلك ، ثم حاول تكثيف ما ترغب في القيام به والحفاظ على المدى الطويل (على سبيل المثال ساعتان) /يوم). الكمال هو عدو الخير. لذا مثل Nike: فقط افعلها. دعنا الآن نتناول كل واحدة من الرذائل الست الرئيسية بدورها:

1. متعة الأكل

من الأسهل أن تمتنع تمامًا عن العقاقير الترويحية ، لأنها كذلك ليس ضروريًا تمامًا للعيش أو العمل. ومع ذلك ، فإن الطعام أصعب بكثير ، حيث من الواضح أننا بحاجة إلى تناول الطعام للحفاظ على أنفسنا. أولئك الذين يفعلون صيامًا متقطعًا (إذا ؛ مثل المكان الذي تأكل فيه لمدة 12 ساعة والصيام لمدة 12 ساعة) أو الصيام الممتد (حيث تصوم لمدة 1-5 أيام) ، فمن السهل جدًا دمجها في صيام الدوبامين. على سبيل المثال ، 4 ساعات من صيام الدوبامين+ 8 ساعات من النوم = 12 ساعة من الصيام المتقطع الذي لا يشمل الطعام.

بالنسبة للآخرين ، من الجيد تناول الأطعمة الصحية أثناء صيام الدوبامين ، فقط تجنب الأطعمة التي تميل إلى أن تكون مجزية للغاية / مسببة للإدمان . في تجربتي السريرية ، هذه أغذية فائقة المعالجة بمكونات مضافة تجعلها شديدة:

حلوة (مشروبات محلاة بالسكر)

مالحة (معجنات)

مالحة / حار (شيتوس حار / دوريتوس)

مزيج من الكربوهيدرات + الدهون (الفشار بالزبدة ، ماك والجبن)

2. الإنترنت / الألعاب

من الصعب تجنب الإنترنت نظرًا لمدى اتصال المدرسة / العمل ، لذلك الهدف هو تقسيمها إلى 12 ساعة ، حتى يتمكن عقلك من أخذ استراحة لمدة 4 ساعات متبقية من اليوم ومتابعة الأنشطة القيمة بدلاً من ذلك .

بشكل عام ، تجنب أي شيء صممته شركة (أفلام / تلفزيون) أو يتضمن إدخالًا متكررًا (التمرير / النقر على الوسائط الاجتماعية) ، لأن المنتجات مثل هذه تعطي الأولوية لمشاركة المستخدم وليس رفاه المستخدم. في حين أن الإنترنت يمكن أن يكون أداة تعليمية رائعة ، فإن التبديل المستمر للانتباه (وبالتالي إطلاق الدوبامين) من وسائل التواصل الاجتماعي ، والمقالات ، والمنتديات ، والألعاب ، وما إلى ذلك ، هو ما يمثل مشكلة. كما ذكرنا سابقًا ، فإن قراءة كتاب على جهاز رقمي لا يشتت الانتباه أمر جيد.

3. المقامرة / التسوق

هذان السلوكان في الواقع أكثر ارتباطًا من يدرك الناس ، بالنظر إلى أنهم ينفقون بشكل متكررالمال لشراء مكافأة كبيرة. يمكن اعتبارهم أبناء عمومة من الذكور والإناث لأن المزيد من الرجال يحبون المقامرة ، ويحب المزيد من النساء التسوق ، على الرغم من أن هذه الصور النمطية تتلاشى بشكل متزايد مع انهيار الأعراف التقليدية. في أي حال ، يجب تجنب أي شكل من أشكال المقامرة والتسوق غير النفعي (للسلع الأساسية) أثناء صيام الدوبامين.

4. الإباحية / الاستمناء

لا يوجد شيء خاطئ جوهريًا في مشاهدة المواد الإباحية أو ممارسة العادة السرية من حين لآخر للشخص الذي يقوم بذلك (مع ترك الآثار الاجتماعية جانباً في الوقت الحالي). لكن القضية تدور حول كيفية استخدامها. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تصبح هذه السلوكيات إشكالية وقهرية وبالتالي تستفيد من صيام الدوبامين.

الجنس هو السلوك الأكثر تعقيدًا في صيام الدوبامين نظرًا لوجود شخص آخر متورط فيه ، وبالتالي قد يكون من الصعب تحديد جدولته. وبالتالي ، أقترح أنه من الجيد ممارسة الجنس إذا لم تتمكن من القيام بذلك مرة أخرى ويتم ذلك بطريقة مرضية مع شريك عادي. يُحرم الأمريكيون عمومًا من العلاقة الحميمة الجسدية ، لذا فإن الجنس المتوافق مع القيم هو سلوك صحي يستحق استثناء (تمامًا كما عندما أعالج الأرق ، أخبر العملاء أن الجنس هو النشاط الوحيد المسموح به في السرير إلى جانب النوم ، لتعزيز النوم صحة). من الواضح أنه يتم تثبيط عمليات ربط Tinder العشوائية أثناء صيام الدوبامين ، حيث يمكن أن تكون سلوكًا جنسيًا اندفاعيًا / قهريًا.

5.البحث عن الإثارة / التجديد

يسمي علماء النفس هذا "البحث عن الإحساس" ، ويطلق عليه الجمهور اسم "اندفاع الأدرينالين". يمكن أن تتخذ هذه السلوكيات أيضًا أشكالًا أكثر دقة مثل البحث عن الحداثة والتعقيد & amp؛ الحدة (مثل مشاهدة فيلم إثارة نفسي أو فيلم رعب).

من القواعد السهلة أن تثير مشاعر ذات طاقة / إثارة عالية وسلبية للغاية في الجودة / التكافؤ (مثل النشوة أو الخوف) ، ثم ضع في اعتبارك الامتناع عن تناوله أثناء صيام الدوبامين. الكحوليات والكافيين ، والتي لا يعتبرها معظم الناس مخدرات لأنهم محرومون من الوصمة الاجتماعية ، ولكن يمكن أن يكونوا مدمنين من الناحية الفسيولوجية. هذا أيضًا له فائدة صحية إضافية تتمثل في تحسين جودة نومك بشكل كبير إذا تجنبت ذلك في غضون 4 ساعات قبل موعد نومك.

لكن ليس لدي الوقت / أستطيع ' ر تجنب فحص هاتفي!

إذا كنت لا تستطيع أن تناسب عملك / متعتك في 12-15 ساعة / يوم ، فأنا أزعم أنك (من غير الأطباء عند الاتصال أو المستجيبين الأوائل) لست جيدًا في إدارة وقتك وأمبير. ؛ طاقة. تعلم أن تتبع قاعدة 80/20 لمعرفة ما 20٪ من سلوكياتك تحصل على 80٪ من نتائجك من أجل معرفة ما يجب التخلص منه أو تفويضه.

إجبار نفسك على الانخراط في "مقيد بالوقتالمتعة "تجعلك تقلل من المماطلة وتدير وقتك وطاقتك بشكل أفضل ، لأنه يجب أن تكون فعالاً في تلك النافذة.

ماذا أفعل بدلاً من ذلك؟

لست بحاجة إلى "عدم فعل أي شيء" أو التأمل أثناء صيام الدوبامين (إلا إذا كنت ترغب في ذلك). ما عليك سوى الانخراط في أنشطة منتظمة تعكس قيمك:

- تعزيز الصحة (تمرين ، طبخ)

- القيادة (مساعدة ، خدمة الآخرين)

- الارتباط (التحدث ، الترابط على الأنشطة)

- التعلم (القراءة ، الاستماع)

- الإبداع (الكتابة ، الفن)

ما الخطأ في المرح & amp ؛ "نوبات الدوبامين"

الهدف من صيام الدوبامين ليس تشجيع الرهبنة أو الماسوشية ، فالمتعة والمتعة والتقدير الجمالي هي جزء مهم من الحياة (على الرغم من أن معظمنا يمكن أن يستخدم وسائل التواصل الاجتماعي بشكل أقل إرضاء وأكثر إشباعًا الجنس ، مما سيجعلنا أكثر سعادة بصراحة).

Hormesis هو مفهوم من علم السموم حيث أن تناول مادة بجرعات منخفضة قد يجعلنا أقل عرضة / مرونة لها بمرور الوقت. على سبيل المثال ، قد يجعلك التعرض لمسببات الحساسية عندما كنت طفلاً أقل حساسية في وقت لاحق من الحياة. وبالمثل ، من المعقول أن يكون لديك "نوبات من الدوبامين" مسؤولة مرة واحدة في القمر الأزرق (من الواضح أنه لا ينطوي على مشاكل صحية أو علاقات أو مشاكل قانونية طويلة الأمد). يساعد ذلك في تعزيز الدرس القائل بأن هذه السلوكيات ليست مشكلة بطبيعتها ، لكنها العادةالمشكلة. لذا تدرب على المرونة فيما يتعلق بالصيام نفسه من أجل إعادة التعيين من إعادة الضبط.

بقلم دكتور كاميرون سيباه - تابع لينكد إن

أعجبني هذا المقال حول "ما هو "صيام الدوبامين" وكيف يجعلنا أكثر سعادة؟ " اقرأ "أطعمة الراحة الغنية بالدوبامين".

احصل على الإصلاح الأسبوعي للجرعة هنا: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا

الأسئلة الشائعة

ما هي مدة صيام الدوبامين؟

لا يوجد وقت محدد لصيام الدوبامين ، لكن يوصى بالبدء ببضع ساعات ثم زيادتها تدريجياً إلى يوم كامل أو عطلة نهاية الأسبوع.

ما هي فوائد صيام الدوبامين؟

صيام الدوبامين يمكن أن يساعد في تقليل الإدمان وزيادة التركيز والإنتاجية وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز الرفاهية العامة.

هل صيام الدوبامين مثبت علميًا؟

هناك بحث علمي محدود حول صيام الدوبامين ، لكن تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون له آثار إيجابية على الصحة العقلية والسلوك.

هل صيام الدوبامين آمن للجميع؟

قد لا يكون صيام الدوبامين مناسبًا للأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة أو الحوامل أو المرضعات. من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل محاولة صيام الدوبامين.