Dopamine vasten is de nieuwste trend in Silicon Valley die het onthoudingsgedrag van genotzoekend, stimulerend gedrag aanmoedigt. Maar kan het wegsnijden van wat ons plezier brengt goed voor ons zijn? Dr. Cameron Sepah, psycholoog & professor aan de UCSF Med School legt uit...

In het tijdperk van de "aandachtseconomie" zijn velen van ons in het beste geval overprikkeld en in het slechtste geval verslaafd aan dingen die onze aandacht trekken. Erger nog, we realiseren ons niet in welke mate - zoals ik al schreef, besteden Amerikanen maar liefst 11 uur per dag aan het bezig zijn met een of andere vorm van media! Het is onduidelijk wat de langetermijngevolgen van deze overstimulatie zijn voor onze hersenen, maar in mijn privépraktijk werk ik metIk heb bij uitvoerende cliënten gezien dat dit ons vermogen aantast om onze aandacht erbij te houden, onze emoties op een niet-vermijdelijke manier te reguleren en te genieten van eenvoudige taken die in vergelijking daarmee saai lijken. Wat is dan de behandeling? Laten we eerst het probleem verhelderen.

Wat is dopamine?

Dopamine is de neurotransmitter in onze hersenen die verantwoordelijk is voor motivatie en beloning. Om het grof samen te vatten: dopaminerge drugs (bijv. stimulerende middelen zoals Adderall, cocaïne, & methamfetamine) werken op dopaminereceptoren als een sleutel die een slot opent, en na verloop van tijd worden deze receptoren omlaag gereguleerd, waardoor we minder gevoelig worden voor dopamine.

Dit resulteert in het gebruik van meer en meer stimulerende middelen om dezelfde effecten te krijgen, waardoor de cyclus van verslaving mogelijk wordt. Maar zelfs gedrag zoals gamen of gokken kan problematisch en verslavend worden door de versterking die dopamine met zich meebrengt.

Dit is niet om dopamine te demoniseren; het is een belangrijke chemische stof in de hersenen en mensen die er te weinig van binnenkrijgen (van nature of door het slikken van antipsychotische medicijnen) kunnen lusteloos en anhedonisch zijn (weinig interesse of plezier in dingen hebben). Goed voorgeschreven dopaminerge medicijnen kunnen mensen met ADHD en Parkinson helpen om zich beter te concentreren en hun gedrag te reguleren.

Mijn punt is eerder dat we misschien te veel van het goede krijgen, vooral als dopamine gedrag versterkt dat niet in lijn is met onze waarden.

Wat is Dopamine Vasten & Waarom doen?

Net zoals het intermitterend vasten een rage is geworden in Silicon Valley, ben ik "dopaminevasten" aan het populariseren als het tegengif voor onze overprikkelde tijd. Dopaminevasten heeft zijn oorsprong in de psychiatrische praktijk. Als klinisch professor in de psychiatrie schrijven mijn coassistenten vaak stimulerende medicijnen voor zoals Adderall of Ritalin aan patiënten met ADHD.

Patiënten wordt soms geadviseerd om stimulerende middelen te nemen voor de 5 dagen dat het hen helpt om te werken/studeren, en om 2 dagen "drugsvakantie" te nemen in het weekend wanneer het minder belangrijk is. Zo wordt voorkomen dat er een tolerantie voor het medicijn wordt opgebouwd, waarbij de effecten afnemen en je steeds een hogere dosis nodig hebt.

Ongeacht of we onze dopaminereceptoren exogeen (van buiten het lichaam door het nemen van een stimulerend middel) of endogeen (van binnen het lichaam, door ons bezig te houden met stimulerend gedrag) stimuleren, geldt hetzelfde principe. Voor de duidelijkheid: het doel is niet om een geen/lage dopaminestatus te bereiken! Het is veeleer zo dat het nemen van een pauze van gedragingen die een sterke dopamineafgifte op gang brengen (met nameop een herhaalde manier) zorgt ervoor dat onze hersenen zich kunnen herstellen.

Het belangrijkste is dat dopamine vasten jezelf traint om meer controle en flexibiliteit te hebben over het al dan niet vertonen van een gedrag wanneer dat nodig is (bijv. ervoor kiezen om niet uit te stellen wanneer je een deadline hebt).

Dus laten we eens duiken in de 6 soorten gedrag waarvan ik dopamine vasten aanraad.

Waarvan Dopamine Snel?

In mijn klinische ervaring vind ik dat de gedragingen die het meest problematisch/verslavend zijn:

• Eten met plezier
• Internet/gamen
• Gokken/shoppen
• Porno/Masturbatie
• Op zoek naar spanning/vernieuwing
• Recreatieve drugs

Deze lijst is noch allesomvattend noch exclusief. Ik heb versies van "dopaminevasten" gezien waarin absoluut geen digitale apparaten worden gebruikt, maar ik vind dat dit de plank misslaat. Dwangmatig door verschillende artikelen bladeren op je telefoon kan bijvoorbeeld zeker verslavend zijn, terwijl het lezen van één boek op een Kindle Paperwhite (die geen opties voor afleiding heeft) waarschijnlijk prima is. Om te beslissen watom van te vasten, kijk gewoon of het erg plezierig of problematisch voor je is, en dat je er dus een pauze van nodig hebt.

Dopamine Vasten Schema

Een voorgesteld schema voor dopamine vasten is als volgt:

1-4 uur aan het einde van de dag (afhankelijk van werk & familie-eisen)

1 weekenddag (buiten doorgebracht op een zaterdag of zondag)

1 weekend per kwartaal (ga op een lokaal uitstapje)

1 week per jaar (ga op vakantie!)

Nogmaals, dit zijn richtlijnen, geen strikte regels. Als het makkelijker is om te beginnen met dopaminevasten gedurende 1 uur per dag (vs. 4 uur per dag), ga er dan voor, en probeer dan op te voeren naar wat je bereid bent te doen en vol te houden op de lange termijn (bijv. 2 uur/dag). Perfect is de vijand van goed. Dus zoals Nike: gewoon doen. Laten we nu elk van de zes grote ondeugden om de beurt aanpakken:

1. Eten met plezier

Het is gemakkelijker om volledig af te zien van recreatieve drugs, omdat ze niet absoluut noodzakelijk zijn om te leven of te werken. Voedsel is echter veel lastiger, omdat we natuurlijk moeten eten om onszelf in stand te houden. Voor degenen die al aan intermittent fasting (IF; zoals waarbij je 12 uur eet en 12 uur vast) of uitgebreid vasten (waarbij je 1-5 dagen vast) doen, is het heel gemakkelijk omBijvoorbeeld, 4 uur dopamine vasten + 8 uur slaap = 12 uur intermitterend vasten zonder voedsel.

Voor alle anderen is het prima om gezond voedsel te eten tijdens een dopaminevastenkuur, maar vermijd die voedingsmiddelen die de neiging hebben om erg belonend/verslavend te zijn. In mijn klinische ervaring zijn dit ultraverwerkte voedingsmiddelen met toegevoegde ingrediënten die ze erg:

Zoet (met suiker gezoete dranken)

Zout (pretzels)

Hartig/pittig (gloeiend hete Cheetos/Doritos)

Combinatie van koolhydraten + vet (popcorn met boter, mac & kaas)

2. Internet/gamen

Het internet is moeilijk te vermijden als je bedenkt hoe verbonden school en werk zijn, dus het doel is om het binnen 12 uur op te splitsen, zodat je hersenen een pauze kunnen nemen voor de resterende 4 uur van de dag en in plaats daarvan waardevolle activiteiten kunnen doen.

Over het algemeen moet je alles vermijden wat door een bedrijf is ontworpen (films/televisie) of waar veel input bij komt kijken (scrollen/klikken op sociale media), omdat dergelijke producten de voorkeur geven aan de betrokkenheid van de gebruiker en niet aan het welzijn van de gebruiker. Hoewel het internet een geweldig leermiddel kan zijn, is de constante aandachtswisseling (en dus dopaminerge vuren) van sociale media, artikelen, forums, games, enz. wat een probleem vormt. AlsHet is prima om een boek te lezen op een digitaal apparaat dat niet afleidt.

3. Gokken/Winkelen

Deze twee gedragingen zijn eigenlijk meer verwant dan mensen zich realiseren, aangezien het gaat om het herhaaldelijk uitgeven van geld om een grote uitbetaling te kopen. Ze kunnen worden beschouwd als neven van mannen en vrouwen, aangezien meer mannen graag gokken en meer vrouwen graag winkelen, hoewel deze stereotypen steeds meer vervagen naarmate de traditionele normen afbrokkelen. In elk geval is elke vorm van gokken en niet-utilitaireWinkelen (voor basisproducten) moet worden vermeden tijdens een dopaminevastenkuur.

4. Porno/Masturbatie

Er is intrinsiek niets mis met af en toe porno kijken of masturberen voor de persoon die het doet (de sociale implicaties even buiten beschouwing latend). Maar het gaat er meer om hoe ze worden gebruikt. Voor sommige mensen kunnen deze gedragingen problematisch en dwangmatig worden en dus baat hebben bij dopamine vasten.

Seks is een lastiger gedrag om op te nemen in een dopaminevastenkuur, aangezien er een andere persoon bij betrokken is, en kan dus moeilijk in te plannen zijn. Daarom stel ik voor dat het prima is om seks te hebben als je het niet op een ander moment kunt doen EN het op een bevredigende manier wordt gedaan met een vaste partner. Amerikanen hebben over het algemeen een tekort aan lichamelijke intimiteit, dus op waarden gebaseerde seks is een gezond gedrag dat de moeite waard is om een uitzondering voor te maken (net zoalsAls ik slapeloosheid behandel, vertel ik cliënten dat seks de enige activiteit is die in bed is toegestaan naast slapen, om slaaphygiëne te bevorderen). Willekeurige Tinder-hootups worden natuurlijk afgeraden tijdens een dopaminevastenkuur, omdat ze impulsief/compulsief seksueel gedrag kunnen zijn.

5. Op zoek naar spanning/vernieuwing

Psychologen noemen dit "op zoek zijn naar sensatie", het publiek noemt het een "adrenalinestoot" krijgen. Dit gedrag kan ook subtielere vormen aannemen, zoals op zoek zijn naar nieuwigheid, complexiteit, & intensiteit (zoals het kijken naar een psychologische thriller of horrorfilm).

Een gemakkelijke vuistregel is als het een emotie oproept die veel energie/opwinding geeft EN zeer positief negatief van kwaliteit/waarde is (zoals euforie of angst), overweeg dan om het niet te gebruiken tijdens een dopaminevastenkuur.

6. Recreatieve drugs

Onthoud je uiteraard van recreatieve drugs tijdens een dopaminevastenkuur, maar dat geldt ook voor alcohol en cafeïne, die de meeste mensen niet als drugs beschouwen omdat ze sociaal gestigmatiseerd zijn, maar die absoluut fysiologisch verslavend kunnen zijn. Dit heeft ook als bijkomend gezondheidsvoordeel dat het je slaapkwaliteit aanzienlijk verbetert als je het vermijdt in de 4 uur voor het slapengaan.

Maar ik heb geen tijd/kan niet voorkomen dat ik op mijn telefoon kijk!

Als je je werk/plezier niet kunt inpassen in 12-15 uur/dag, zou ik zeggen dat je (die geen dienstdoende artsen of eerstehulpverleners zijn) niet erg goed bent in het beheren van je tijd & energie. Leer de 80/20 regel te volgen om uit te zoeken welke 20% van je gedragingen 80% van je resultaten opleveren om uit te zoeken wat je moet elimineren of delegeren.

Jezelf dwingen om je bezig te houden met "tijdgebonden plezier" zorgt er ook voor dat je minder uitstelgedrag vertoont en je tijd en energie beter beheert, omdat je efficiënt moet zijn binnen dat tijdsbestek.

Wat moet ik in plaats daarvan doen?

Je hoeft niet "niets te doen" of te mediteren tijdens een dopaminevastenkuur (tenzij je dat zou willen). Doe gewoon regelmatig activiteiten die je waarden weerspiegelen:

- Gezondheidsbevordering (beweging, koken)

- Leiding geven (anderen helpen, dienen)

- Relateren (praten, binding door activiteiten)

- Leren (lezen, luisteren)

- Creëren (schrijven, kunst)

Wat is er mis met plezier & "Dopamine Binges".

Het doel van dopaminevasten is niet om monnikendom of masochisme aan te moedigen, plezier, genot en esthetische waardering zijn een belangrijk onderdeel van het leven (hoewel de meesten van ons minder vleiende sociale media en meer bevredigende seks zouden kunnen gebruiken, wat ons eerlijk gezegd een stuk gelukkiger zou maken).

Hormesis is een concept uit de toxicologie waarbij het innemen van een stof in lage doses ons er na verloop van tijd minder vatbaar/weerbaar voor kan maken. Als je bijvoorbeeld als kind wordt blootgesteld aan een allergeen, kan dat je later in je leven minder allergisch maken. Op dezelfde manier is het redelijk om af en toe een verantwoorde "dopaminebui" te hebben (uiteraard op een manier die niet ten koste gaat van de gezondheid op lange termijn, relaties of andere problemen).Dat helpt de les te versterken dat deze gedragingen niet inherent problematisch zijn, maar dat het de gewoonte is waar het om gaat. Dus oefen flexibiliteit met betrekking tot het vasten zelf om te resetten van resetten.

Door Dr. Cameron Sepah - volg op Linkedin

Ik vond dit artikel leuk over "Wat is 'Dopamine Vasten' en hoe kan het ons gelukkiger maken?" Lees "Dopamine-rijk comfortvoedsel".

Koop hier je wekelijkse DOSE-fix: MELD JE AAN VOOR ONZE NIEUWSBRIEF

FAQ

Hoe lang moet dopamine vasten duren?

Er is geen vaste tijd voor dopamine vasten, maar het wordt aanbevolen om te beginnen met een paar uur en geleidelijk op te bouwen tot een volledige dag of weekend.

Wat zijn de voordelen van dopaminevasten?

Dopamine vasten kan helpen om verslaving te verminderen, focus en productiviteit te verhogen, de stemming te verbeteren en het algehele welzijn te verbeteren.

Is dopamine vasten wetenschappelijk bewezen?

Er is beperkt wetenschappelijk onderzoek gedaan naar dopamine vasten, maar sommige onderzoeken suggereren dat het positieve effecten kan hebben op de geestelijke gezondheid en het gedrag.

Is dopaminevasten veilig voor iedereen?

Dopamine vasten is mogelijk niet geschikt voor personen met bepaalde medische aandoeningen of personen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Het is belangrijk om een arts te raadplegen voordat u dopamine vasten probeert.