Dopamine-fêstjen is de lêste Silicon Valley-trend dy't de ûnthâlding stimulearret fan wille-sykjen, stimulearjend gedrach. Mar kin it útknipen fan wat ús freugde bringt goed wêze foar ús? Dr Cameron Sepah, Psychology & amp; Heechlearaar oan UCSF Med School ferklearret alles ...

Yn 'e tiid fan' e "opmerklike ekonomy" binne in protte fan ús op syn bêst heul oerstimulearre en yn 't slimste ferslave oan dingen dy't ús oandacht gripe. Noch slimmer, wy realisearje de omfang net - sa't ik skriuw, besteegje Amerikanen in heule 11 oeren deis troch oan it dwaan fan media fan wat soarte! It is ûndúdlik wat de gefolgen op lange termyn fan dizze oerstimulaasje op ús harsens binne, mar yn myn priveepraktyk dy't wurkje mei útfierende kliïnten, haw ik observearre dat dit ús fermogen bemuoit om oandacht te hâlden, ús emoasjes te regeljen op net-ûnmiende manieren, en genietsje ienfâldige taken dy't lykje saai by ferliking. Dus wat is de behanneling? Lit ús earst it probleem ferdúdlikje.

Wat is dopamine?

Dopamine is de neurotransmitter yn ús harsens dy't ferantwurdlik is foar motivaasje en beleanning. Om grof te ferienfâldigjen, dopaminergyske medisinen (bgl

Dit resultearret yn it brûken fan mear en mear fan in stimulant te krijen deselde effekten, ynskeakelje desyklus fan ferslaving. Mar sels gedrach lykas gaming of gokken kin problematysk en ferslaavjend wurde troch de fersterking dy't dopamine bringt.

Dit is net om dopamine te demonisearjen; it is in wichtich brein gemysk, en minsken dy't leech yn it (itsij natuerlik of troch nimmen antipsychotic medisinen) kin wêze lethargysk en anhedonic (nimme bytsje belangstelling fan wille yn dingen). Ek goed foarskreaun dopaminergic medisinen kinne helpe minsken mei ADHD & amp; Parkinson's ferbetterje har fermogen om har gedrach te fokusjen en te regeljen.

Myn punt is leaver dat wy miskien tefolle fan it goede krije, benammen as dopamine gedrach fersterket dy't út 'e line binne mei ús wearden.

Wat is dopamine fêstjen & amp; Wêrom do it?

Krekt sa't intermitterend fêstjen yn Silicon Valley de grime wurden is, popularisearje ik "dopamine fêstjen" as it tsjingif foar ús oerstimulearre leeftyd. Dopamine fêstjen hat precedent út psychiatryske praktyk. As klinyske heechlearaar psychiatry skriuwe myn ynwenners faak stimulearjende medisinen lykas Adderall of Ritalin foar oan pasjinten mei ADHD.

Patjinten wurde soms advisearre om stimulanten te nimmen foar de 5 dagen dat it har helpt te wurkjen/studearjen, en 2 dagen nimme. "drugsfakânsjes" yn it wykein as it minder wichtich is. Sa foarkomt it bouwen fan in tolerânsje foar de drug, dêr't de effekten ôfnimme en jo hieltyd mear nedich in hegeredose.

Of oft wy ús dopamine-receptors eksogenysk stimulearje (fan bûten it lichem troch it nimmen fan in stimulearjend medisyn) of endogenysk (fan binnen it lichem, troch in stimulearjend gedrach), jildt itselde prinsipe. Om dúdlik te wêzen: it doel is net om in gjin/lege dopamine-tastân te berikken! Leaver, it nimmen fan in ûnderbrekking fan gedrach dy't sterke hoemannichten dopamine frijlitte (benammen op in werhelle manier) lit ús harsens weromhelje en himsels weromsette.

It wichtichste is dat dopamine fêstjen josels traint om mear kontrôle en fleksibiliteit te hawwen oer it al of net dwaan fan in gedrach as it nedich is (bgl>

Wat te dwaan dopamine fluch?

Yn myn klinyske ûnderfining fyn ik de gedragingen dy't it meast problematysk / gefoelich binne foar ferslaving binne:

• Pleasure eating
• Ynternet/gaming
• Gokken/winkeljen
• Porno/Masturbaasje
• Sykje nei spanning/nijs
• Rekreative drugs

Dizze list is net ynklusyf noch eksklusyf. Ik haw ferzjes fan "dopamine fêstjen" sjoen dy't absolút gjin digitale apparaten sizze, mar ik fyn dat dit it punt mist. Bygelyks, twangmjittich blêdzjen troch ferskate artikels op jo tillefoan kin perfoarst ferslaavjend wêze, wylst jo ien boek lêze op in KindlePaperwhite-apparaat (dat gjin opsjes hat foar ôflieding) is wierskynlik goed. Om te besluten wêrfan te fêstjen, besjoch gewoan oft it heul noflik of problematysk is foar jo, en dus kinne jo in skoft nedich hawwe.

Dopamine-fastenskema

In foarstelde skema foar dopamine-fasten is as folget:

1-4 oeren oan 'e ein fan' e dei (ôfhinklik fan wurk & famylje easken)

1 wykein dei (trochbrocht it bûten op in sneon of snein)

1 wykein yn 't kertier (gean op in lokale reis)

1 wike yn 't jier (gean op fakânsje!)

Wer, dit binne rjochtlinen, gjin strange regels. As it makliker is om te begjinnen mei dopamine fêstjen foar 1 oere deis (fers. 4 oeren deis), gean dan der foar, en besykje dan op te rampjen nei wat jo ree binne om te dwaan en op lange termyn te hâlden (bgl. 2 oeren) /dei). Perfekt is de fijân fan it goede. Dus lykas Nike: doch it gewoan. Litte wy no elk fan 'e seis grutte ûndeugden efterinoar oanpakke:

1. Pleasure eating

It is makliker om folslein ôf te hâlden fan rekreative drugs, om't se binne net perfoarst nedich om te wenjen of te wurkjen. It iten is lykwols folle lestiger, om't wy fansels ite moatte om ússels te ûnderhâlden. Dejingen dy't al intermitterend fêsten dogge (IF; lykas wêr't jo 12 oeren ite en 12 oeren fêstje) of útwreide fêstjen (wêr't jo 1-5 dagen fêstje), is it heul maklik om te yntegrearjen yn dopamine fêstjen. Bygelyks, de 4 oeren fan dopamine fêstjen+ 8 oeren sliep = 12 oeren ûnderbrekkend fêstjen dat iten net omfettet.

Foar elkenien is it goed om sûn iten te iten tidens in dopaminefêst, foarkomme gewoan dyjingen dy't de neiging hawwe om tige beleanjend/ferslaavjend te wêzen . Yn myn klinyske ûnderfining binne dit ultra-ferwurke fiedings mei tafoege yngrediïnten dy't se tige meitsje:

Sweet (sûker-swiete dranken)

Sâlt (pretzels)

Smaak/ Spicy (flaming hot Cheetos/Doritos)

Kombinaasje fan kohrhydraten + fet (bûterde popcorn, mac en tsiis)

2. Ynternet/gaming

It ynternet is lestich te foarkommen, sjoen hoe ferbûn skoalle/wurk is, dus it doel is om it binnen 12 oeren te kompartimentearjen, sadat jo harsens de oerbleaune 4 oeren fan 'e dei in pauze kinne nimme en yn plak fan wurdearre aktiviteiten folgje .

Algemien sprutsen, mije alles dat ûntwurpen is troch in bedriuw (films/televyzje) of omfettet faak ynput (scrollen/klikken op sosjale media), om't sokke produkten foarrang jaan oan brûkersbetrokkenheid net it wolwêzen fan brûkers. Wylst it ynternet in geweldich learmiddel kin wêze, is de konstante oandachtswikseling (en dus dopaminergysk fjoer) fan sosjale media, artikels, foarums, spultsjes, ensfh. wat problematysk is. Lykas sein, it lêzen fan in boek op in net-ôfliedende digitaal apparaat is prima.

3. Gokken / Winkelje

Dizze twa gedrach binne eins mear besibbe as minsken realisearje, jûn se belûke werhelle útjeftenjild om in grutte betelling te keapjen. Se kinne wurde beskôge manlike en froulike neven sûnt mear manlju graach gokken, en mear froulju graach winkelje, hoewol't dizze stereotypen wurde hieltyd mear wazig as tradisjonele noarmen ôfbrekke. Yn alle gefallen moat elke foarm fan gokken en net-utilitarysk winkeljen (foar stapels) foarkommen wurde tidens in dopaminefêst.

4. Porn/Masturbaasje

D'r is neat yntrinsysk ferkeard mei sa no en dan pornografy of masturbaasje foar de persoan dy't it docht (de sosjale gefolgen foar no ôfsjoen). Mar it probleem is mear om hoe't se wurde brûkt. Foar guon minsken kinne dizze gedrachsproblemen problematysk en twangmjittich wurde en sadwaande profitearje fan dopamine fêstjen.

Seks is in lestiger gedrach om op te nimmen yn in dopamine-fêst jûn dat der in oare persoan belutsen is, en kin dus dreech wêze om te plannen. Sa soe ik foarstelle dat it goed is om seks te hawwen as jo it in oare kear net kinne EN it wurdt dien op in befredigjende manier mei in gewoane partner. Amerikanen binne oer it generaal ferhongere fan fysike yntimiteit, dus op wearden ôfstimd seks is in sûn gedrach dat it wurdich is om in útsûndering foar te meitsjen (krekt as wannear't ik slapeloosheid behannelje, fertel ik kliïnten dat seks de ienige aktiviteit is dy't op bêd tastien is neist sliep, om sliep te befoarderjen hygiëne). Willekeurige Tinder-hookups wurde fansels ûntmoedige tidens in dopaminefêst, om't se ympulsyf/twangmjittige seksueel gedrach kinne wêze.

5.Spannend / nij sykjen

Psychologen neame dit "sensaasje sykjen", it publyk neamt it in "adrenalinerush" te krijen. Dizze gedrach kin ek nimme mear subtile foarmen lykas sykje nei nijichheid, kompleksiteit, & amp; yntensiteit (lykas it sjen fan in psychologyske thriller of horrorfilm).

In maklike regel is as it in emoasje opwekt dy't hege enerzjy/opwekking EN tige posityf negatyf is yn kwaliteit/valens (lykas eufory of eangst) , oerweeg dan om der fan te hâlden by in dopaminefasten.

6. Rekreaasjedrugs

Fansels ôfbliuwe fan rekreative drugs by in dopaminefêst, mar dat hâldt ek yn alkohol en kafee, dy't de measte minsken net as drugs beskôgje om't se sosjaal de-stigmatisearre binne, mar perfoarst fysiologysk ferslaavjend kinne. Dit hat ek it tafoege sûnensfoardiel fan it signifikant ferbetterjen fan jo sliepkwaliteit as jo it foarkomme yn 'e 4 oeren foar jo bêdtiid.

Mar ik haw gjin tiid/kin' t foarkomme dat ik myn tillefoan kontrolearje!

As jo ​​​​jo wurk / wille net kinne passe yn 12-15 oeren / dei, soe ik beweare dat jo (dy't gjin kliïnten binne op oprop of earste responders) net heul goed binne yn it behearen fan jo tiid & ; enerzjy. Learje de 80/20-regel te folgjen om út te finen hokker 20% fan jo gedrach 80% fan jo resultaten krije om út te finen wat jo moatte eliminearje of delegearje.

Josels twinge om mei te dwaan oan "tiidbeheind"pleasure" makket dat jo ek minder útstelle en jo tiid en enerzjy better beheare, om't jo binnen dat finster effisjint wêze moatte.

Wat moat ik ynstee dwaan?

Jo hoege net "neat te dwaan" of te meditearjen tidens in dopaminefêst (útsein as jo dat wolle). Doch gewoan mei oan reguliere aktiviteiten dy't jo wearden wjerspegelje:

– Sûnens befoarderje (oefening, koken)

– Leading (helpe, tsjinje oaren)

– Relaasje (prate, bonding oer aktiviteiten)

- Learje (lêze, harkje)

- Creating (skriuwen, keunst)

Wat is der mis mei Fun & amp; "Dopamine Binges"

It punt fan dopamine fêstjen is net om kleasterisme of masochisme oan te moedigjen, wille, wille, en estetyske wurdearring binne in wichtich part fan it libben (hoewol de measten fan ús minder flaterjende sosjale media en mear befredigjend koenen brûke seks, wat ús earlik sein in stik lokkiger meitsje soe).

Hormesis is in konsept út de toxikology wêrby't it nimmen fan in stof yn lege doses ús der nei ferrin fan tiid minder gefoelich/fêst foar meitsje kin. Bygelyks, as bern bleatsteld oan in allergeen kin jo letter yn it libben eins minder allergysk meitsje. Likegoed is it ridlik om ien kear yn in blauwe moanne ferantwurdlike "dopamine-binges" te hawwen (fansels op in manier dy't gjin lange termyn sûnens, relaasjes of juridyske problemen opkomt). Dat helpt de les te fersterkjen dat dit gedrach net ynherent problematysk is, mar it is de gewoante dy'tde kwestje. Dus oefenje fleksibiliteit oangeande it fêstjen sels om werom te setten fan reset.

By Dr. Cameron Sepah - folgje op Linkedin

Lid dit artikel oer "Wat is 'Dopamine fêstjen' en hoe kin it ús lokkiger meitsje? Lês "Dopamine-rike treast iten".

Krij hjir jo wyklikse DOSE-fix: SIGN UP FOR OUR NEWSLETTER

FAQ <1 3>

Hoe lang moat dopamine fêstjen duorje?

Der is gjin fêste tiid foar dopamine fêstjen, mar it is oan te rieden om mei in pear oeren te begjinnen en stadichoan te ferheegjen nei in folsleine dei of wykein.

Wat binne de foardielen fan dopamine fêstjen?

Dopamine fêstjen kin helpe om ferslaving te ferminderjen, fokus en produktiviteit te fergrutsjen, stimming te ferbetterjen en algemien wolwêzen te ferbetterjen.

Is dopamine fêstjen wittenskiplik bewiisd?

Der is beheind wittenskiplik ûndersyk nei dopamine fêstjen, mar guon stúdzjes suggerearje dat it positive effekten hawwe kin op mentale sûnens en gedrach.

Is dopamine fêstjen feilich foar elkenien?

Dopamine fêstjen kin miskien net geskikt wêze foar persoanen mei bepaalde medyske omstannichheden of dyjingen dy't swier binne of boarstfieding. It is wichtich om te rieplachtsjen in sûnenssoarch professional foardat besykje dopamine fêstjen.