Дофаминовое голодание - последняя тенденция Силиконовой долины, которая поощряет воздержание от поиска удовольствий и стимулирующего поведения. Но может ли отказ от того, что приносит нам радость, принести пользу? Доктор Камерон Сепах, психолог и профессор Медицинской школы UCSF, объясняет все...

В эпоху "экономики внимания" многие из нас в лучшем случае сильно перевозбуждены, а в худшем - зависимы от того, что привлекает наше внимание. Что еще хуже, мы не осознаем масштабы этого - как я уже писал, американцы тратят целых 11 часов в день на общение с медиа! Неясно, каковы долгосрочные последствия этого перевозбуждения для нашего мозга, но в своей частной практике я работаю сЯ наблюдаю, что это мешает нашим исполнительным клиентам поддерживать внимание, регулировать эмоции, не избегая их, и получать удовольствие от простых задач, которые в сравнении кажутся скучными. Так что же лечить? Во-первых, давайте проясним проблему.

Что такое дофамин?

Дофамин - это нейротрансмиттер в нашем мозге, который отвечает за мотивацию и вознаграждение. Грубо говоря, дофаминергические препараты (например, стимуляторы, такие как Adderall, кокаин, & метамфетамин) действуют на дофаминовые рецепторы, как ключ, открывающий замок, и со временем снижают регуляцию этих рецепторов, что делает нас менее чувствительными к дофамину.

Это приводит к тому, что для получения того же эффекта приходится употреблять все больше и больше стимулятора, что способствует возникновению зависимости. Но даже такие виды поведения, как игровое или азартное, могут стать проблемными и вызывать зависимость благодаря подкреплению, которое дает дофамин.

Это не значит, что дофамин демонизируется; это важное химическое вещество мозга, и люди с его низким содержанием (естественным или в результате приема антипсихотических препаратов) могут быть вялыми и ангедонистичными (не испытывать особого интереса к чему-либо). Кроме того, правильно назначенные дофаминергические препараты могут помочь людям с СДВГ и болезнью Паркинсона улучшить их способность концентрироваться и регулировать свое поведение.

Скорее, я хочу сказать, что мы можем получить слишком много хорошего, особенно когда дофамин подкрепляет поведение, которое не соответствует нашим ценностям.

Что такое "дофаминовое голодание& зачем его делать?

Подобно тому, как прерывистое голодание стало модным в Кремниевой долине, я популяризирую "дофаминовое голодание" в качестве противоядия от нашей чрезмерной стимуляции. Дофаминовое голодание возникло в психиатрической практике. Как клинический профессор психиатрии, мои ординаторы часто назначают пациентам с СДВГ стимулирующие препараты, такие как аддерал или риталин.

Иногда пациентам рекомендуют принимать стимуляторы в течение 5 дней, когда это помогает им работать/учиться, и устраивать двухдневные "наркотические каникулы" в выходные, когда это менее важно. Таким образом можно избежать формирования толерантности к препарату, когда эффект снижается и вам все чаще требуется более высокая доза.

Независимо от того, стимулируем ли мы дофаминовые рецепторы экзогенно (извне организма, принимая стимулирующий препарат) или эндогенно (изнутри организма, участвуя в стимулирующем поведении), действует один и тот же принцип. Для ясности: цель не в том, чтобы достичь состояния отсутствия/низкого уровня дофамина! Напротив, следует сделать перерыв в поведении, которое вызывает сильное высвобождение дофамина (особеннов повторяющемся режиме) позволяет нашему мозгу восстанавливаться и восстанавливать себя.

Самое главное, дофаминовое голодание - это обучение себя большему контролю и гибкости в отношении того, будете ли вы заниматься тем или иным поведением, когда это необходимо (например, решите не откладывать, когда у вас есть крайний срок).

Итак, давайте рассмотрим 6 типов поведения, от которых я рекомендую отказаться с помощью дофаминового голодания.

От чего можно получить дофаминовое голодание?

Исходя из своего клинического опыта, я считаю, что наиболее проблемными/подверженными зависимости являются следующие виды поведения:

• Удовольствие от еды
• Интернет/игры
• Азартные игры/шопинг
• Порно/мастурбация
• Стремление к острым ощущениям/новинкам
• Рекреационные наркотики

Я видел варианты "дофаминового голодания", в которых говорится о полном отказе от цифровых устройств, но я считаю, что это не совсем верно. Например, компульсивный просмотр различных статей на телефоне может вызвать привыкание, в то время как чтение одной книги на устройстве Kindle Paperwhite (которое не имеет возможности отвлечься), вероятно, нормально. Чтобы решить, что именночтобы поститься, просто оцените, доставляет ли это вам большое удовольствие или доставляет проблемы, и поэтому вам может понадобиться перерыв.

График дофаминового голодания

Предлагаемый график дофаминового голодания выглядит следующим образом:

1-4 часа в конце дня (в зависимости от работы и потребностей семьи)

1 выходной день (проведите его на улице в субботу или воскресенье)

1 выходной в квартал (отправиться в местную поездку)

1 неделя в год (отправляйтесь в отпуск!)

Опять же, это рекомендации, а не строгие правила. Если вам проще начать с дофаминового голодания в течение 1 часа в день (против 4 часов в день), то действуйте, а затем попробуйте увеличить время до того, что вы готовы делать и поддерживать в течение длительного времени (например, 2 часа в день). Идеал - враг хорошего. Так что, как у Nike: просто делайте это. Давайте теперь по очереди разберемся с каждым из шести основных пороков:

1. Поедание с удовольствием

Легче полностью воздерживаться от рекреационных наркотиков, поскольку они не являются абсолютно необходимыми для жизни или работы. Однако с едой гораздо сложнее, поскольку нам, очевидно, нужно есть, чтобы поддерживать себя. Тем, кто уже соблюдает прерывистое голодание (ПП; например, когда вы едите 12 часов и поститесь 12 часов) или длительное голодание (когда вы поститесь 1-5 дней), очень простовключить в дофаминовое голодание. Например, 4 часа дофаминового голодания + 8 часов сна = 12 часов прерывистого голодания, не включающего еду.

Всем остальным можно есть здоровую пищу во время дофаминового голодания, только избегайте тех продуктов, которые вызывают сильное вознаграждение/привыкание. По моему клиническому опыту, это ультрапереработанные продукты с добавлением ингредиентов, которые делают их очень вкусными:

Сладкие (подслащенные сахаром напитки)

Соленые (крендельки)

Пикантные/острые (горячие читос/доритос)

Сочетание углеводов и жиров (попкорн с маслом, макароны с сыром)

2. Интернет/игры

Интернета трудно избежать, учитывая, как сильно связаны школа и работа, поэтому цель - разделить его на 12 часов, чтобы ваш мозг мог отдохнуть в оставшиеся 4 часа дня и заняться ценными делами.

Вообще говоря, избегайте всего, что разработано компанией (фильмы/телевидение) или предполагает частый ввод информации (прокрутка/кликанье в социальных сетях), поскольку приоритетом таких продуктов является вовлечение пользователя, а не его благополучие. Хотя интернет может быть отличным инструментом обучения, постоянное переключение внимания (и, следовательно, дофаминергическое возбуждение) от социальных сетей, статей, форумов, игр и т.д. - вот что является проблемой. AsУпоминалось, что чтение книги на цифровом устройстве, не отвлекающем внимание, - это нормально.

3. азартные игры/покупки

Эти два вида поведения на самом деле более связаны между собой, чем люди думают, поскольку они предполагают неоднократную трату денег с целью получения крупной выгоды. Их можно считать мужским и женским, поскольку больше мужчин любят играть в азартные игры, а больше женщин - делать покупки, хотя эти стереотипы все больше размываются по мере разрушения традиционных норм. В любом случае, любая форма азартных игр и неутилитарныхво время дофаминового голодания следует избегать покупок (основных продуктов).

4. Порно/мастурбация

В периодическом просмотре порнографии или мастурбации нет ничего плохого для человека, который этим занимается (оставим пока в стороне социальные последствия). Но вопрос заключается в том, как они используются. Для некоторых людей такое поведение может стать проблематичным и компульсивным, поэтому им полезно дофаминовое голодание.

Секс - более сложное поведение для включения в дофаминовое голодание, поскольку в нем участвует другой человек, и поэтому его трудно запланировать. Таким образом, я бы предложил заниматься сексом, если вы не можете сделать это в другое время и если это происходит с постоянным партнером. Американцы в целом испытывают недостаток физической близости, поэтому секс, соответствующий ценностям, является здоровым поведением, для которого стоит сделать исключение (так же какКогда я лечу бессонницу, я говорю клиентам, что секс является единственным видом деятельности, разрешенным в постели помимо сна, чтобы способствовать гигиене сна). Случайные знакомства в Tinder, очевидно, нежелательны во время дофаминового голодания, поскольку они могут быть импульсивным/компульсивным сексуальным поведением.

5. стремление к острым ощущениям/новинкам

Психологи называют это "поиском ощущений", общественность - "адреналиновым всплеском". Такое поведение может принимать и более тонкие формы, например, поиск новизны, сложности, & интенсивности (например, просмотр психологического триллера или фильма ужасов).

Простое эмпирическое правило: если продукт вызывает эмоцию, которая является высокоэнергетической/возбуждающей и очень позитивной негативной по качеству/значимости (например, эйфорию или страх), то следует воздержаться от него во время дофаминового голодания.

6. рекреационные наркотики

Очевидно, что во время дофаминового голодания следует воздерживаться от рекреационных наркотиков, но это также включает алкоголь и кофеин, которые большинство людей не считают наркотиками, потому что они социально дестигматизированы, но могут вызывать физиологическую зависимость. Это также имеет дополнительное преимущество для здоровья - значительное улучшение качества сна, если вы избегаете их в течение 4 часов перед сном.

Но у меня нет времени/не могу избежать проверки телефона!

Если вы не можете уместить свою работу/удовольствие в 12-15 часов в день, я бы утверждал, что вы (не являясь клиницистом по вызову или первым помощником) не очень хорошо умеете управлять своим временем и энергией. Научитесь следовать правилу 80/20 - выясните, какие 20% вашего поведения дают 80% результатов, чтобы понять, что нужно исключить или делегировать.

Заставляя себя заниматься "ограниченным по времени удовольствием", вы также заставляете себя меньше откладывать и лучше распоряжаться своим временем и энергией, потому что вы должны быть эффективны в рамках этого окна.

Что я должен делать вместо этого?

Вам не нужно "ничего не делать" или медитировать во время дофаминового голодания (если только вы этого не хотите). Просто занимайтесь обычной деятельностью, которая отражает ваши ценности:

- Укрепление здоровья (физические упражнения, приготовление пищи)

- Лидерство (помощь, служение другим)

- Общение (разговоры, совместная деятельность)

- Обучение (чтение, слушание)

- Творчество (писательство, искусство)

Что не так с "Fun & "Dopamine Binges"

Смысл дофаминового голодания не в том, чтобы поощрять монашество или мазохизм, удовольствие, наслаждение и эстетическая оценка - важная часть жизни (хотя большинство из нас могли бы использовать менее лестные социальные сети и более насыщенный секс, что, честно говоря, сделало бы нас намного счастливее).

Гормезис - это концепция из токсикологии, согласно которой прием вещества в малых дозах может сделать нас менее восприимчивыми/восприимчивыми к нему со временем. Например, воздействие аллергена в детстве может сделать вас менее аллергичным позже в жизни. Аналогично, разумно устраивать ответственные "дофаминовые загулы" раз в голубую луну (очевидно, таким образом, чтобы не нанести вреда здоровью, отношениям или долгосрочным отношениям).Это помогает закрепить урок, что эти модели поведения не являются по своей сути проблематичными, но проблема заключается в привычке. Поэтому практикуйте гибкость в отношении самого поста, чтобы не допустить сброса.

Д-р Камерон Сепах - следите на Linkedin

Понравилась статья "Что такое "дофаминовое голодание" и как оно может сделать нас счастливее?" Читайте статью "Богатые дофамином комфортные продукты".

Получайте еженедельную порцию DOSE здесь: ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Как долго должно длиться дофаминовое голодание?

Не существует определенного времени для дофаминового голодания, но рекомендуется начинать с нескольких часов и постепенно увеличивать до полного дня или выходных.

Каковы преимущества дофаминового голодания?

Дофаминовое голодание может помочь уменьшить зависимость, повысить концентрацию внимания и продуктивность, улучшить настроение и общее самочувствие.

Является ли дофаминовое голодание научно доказанным?

Научные исследования дофаминового голодания ограничены, но некоторые исследования показывают, что оно может оказывать положительное влияние на психическое здоровье и поведение.

Безопасно ли дофаминовое голодание для всех?

Дофаминовое голодание может не подойти людям с определенными медицинскими заболеваниями, а также беременным и кормящим грудью. Прежде чем попробовать дофаминовое голодание, необходимо проконсультироваться с медицинским работником.