Puasa dopamin ialah trend terkini Lembah Silikon yang menggalakkan pantang mencari keseronokan, tingkah laku merangsang. Tetapi bolehkah memotong apa yang membawa kita kegembiraan menjadi sesuatu yang baik untuk kita? Dr Cameron Sepah, Pakar Psikologi & Profesor di Sekolah Perubatan UCSF menerangkan semua…

Dalam era "ekonomi perhatian", ramai di antara kita yang paling terdorong berlebihan dan paling teruk ketagih pada perkara yang menarik perhatian kita. Lebih teruk lagi, kita tidak menyedari sejauh mana—seperti yang saya tulis, rakyat Amerika menghabiskan masa 11 jam sehari untuk melibatkan diri dengan beberapa jenis media! Tidak jelas apakah implikasi jangka panjang rangsangan berlebihan ini pada otak kita, tetapi dalam amalan peribadi saya bekerja dengan pelanggan eksekutif, saya telah memerhatikan bahawa ini mengganggu keupayaan kita untuk mengekalkan perhatian, mengawal emosi kita dengan cara yang tidak mengelak dan menikmati tugasan mudah yang kelihatan membosankan jika dibandingkan. Jadi apakah rawatannya? Mula-mula, mari kita jelaskan masalahnya.

Apakah itu Dopamin?

Dopamine ialah neurotransmitter dalam otak kita yang bertanggungjawab untuk motivasi dan ganjaran. Untuk menyederhanakan terlalu banyak, ubat dopaminergik (cth. perangsang seperti Adderall, kokain, & methamphetamine) bertindak ke atas reseptor dopamin seperti kunci yang membuka kunci dan lama kelamaan, turun mengawal reseptor ini, yang menjadikan kita kurang sensitif terhadap dopamin.

Ini menyebabkan penggunaan lebih banyak perangsang untuk mendapatkan kesan yang sama, membolehkankitaran ketagihan. Tetapi malah tingkah laku seperti perjudian atau perjudian boleh menjadi masalah dan ketagihan melalui peneguhan yang dopamin bawa.

Ini bukan untuk memburukkan dopamin; ia adalah bahan kimia otak yang penting, dan orang yang kurang kandungannya (sama ada secara semula jadi atau dengan mengambil ubat antipsikotik) boleh menjadi lesu dan anhedonik (tidak berminat dengan sesuatu perkara). Juga, ubat dopaminergik yang ditetapkan dengan betul boleh membantu penghidap ADHD & Parkinson meningkatkan keupayaan mereka untuk memfokus dan mengawal tingkah laku mereka.

Sebaliknya, maksud saya ialah kita mungkin mendapat terlalu banyak perkara yang baik, terutamanya apabila dopamin menguatkan tingkah laku yang tidak selaras dengan nilai kita.

Apakah Puasa Dopamin & Mengapa Melakukannya?

Sama seperti puasa berselang telah menjadi kemarahan di Silicon Valley, saya mempopularkan "puasa dopamin" sebagai penawar kepada usia kita yang terlalu dirangsang. Puasa dopamin mempunyai preseden daripada amalan psikiatri. Sebagai profesor klinikal psikiatri, penduduk saya sering menetapkan ubat perangsang seperti Adderall atau Ritalin kepada pesakit ADHD.

Pesakit kadangkala dinasihatkan untuk mengambil perangsang selama 5 hari yang membantu mereka bekerja/belajar dan mengambil masa 2 hari “cuti dadah” pada hujung minggu apabila ia kurang penting. Oleh itu mengelakkan membina toleransi terhadap ubat, di mana kesannya berkurangan dan anda semakin memerlukan yang lebih tinggidos.

Tidak kira sama ada kita merangsang reseptor dopamin kita secara eksogen (dari luar badan dengan mengambil ubat perangsang) atau endogen (dari dalam badan, dengan melibatkan diri dalam tingkah laku yang merangsang), prinsip yang sama terpakai. Untuk menjadi jelas: matlamatnya bukan untuk mencapai keadaan dopamin tanpa/rendah! Sebaliknya, berehat daripada tingkah laku yang mencetuskan jumlah pelepasan dopamin yang kuat (terutamanya dalam cara yang berulang) membolehkan otak kita pulih dan memulihkan dirinya sendiri.

Paling penting, puasa dopamin melatih diri anda untuk mempunyai lebih kawalan dan fleksibiliti sama ada anda terlibat dalam tingkah laku apabila anda perlu atau tidak (cth. memilih untuk tidak berlengah-lengah apabila anda mempunyai tarikh akhir).

Jadi mari kita menyelami 6 jenis tingkah laku yang saya cadangkan daripada berpuasa dopamin.

Dari Apa Dopamin Cepat?

Dalam pengalaman klinikal saya, saya mendapati tingkah laku yang paling bermasalah/terdedah kepada ketagihan ialah:

• Keseronokan makan
• Internet/permainan
• Berjudi/membeli-belah
• Lucah/Melancap
• Mencari keseronokan/kebaharuan
• Dadah rekreasi

Senarai ini tidak termasuk dan tidak eksklusif. Saya telah melihat versi "puasa dopamin" yang mengatakan sama sekali tiada peranti digital, tetapi saya mendapati ini tidak penting. Sebagai contoh, menyemak imbas secara kompulsif melalui pelbagai artikel pada telefon anda pasti boleh menyebabkan ketagihan, sambil membaca satu buku di KindlePeranti Paperwhite (yang tidak mempunyai pilihan untuk gangguan) mungkin baik. Untuk memutuskan perkara untuk berpuasa, hanya pertimbangkan sama ada ia sangat menggembirakan atau bermasalah untuk anda, dan oleh itu anda mungkin perlu berehat.

Jadual Puasa Dopamin

Jadual yang dicadangkan untuk puasa dopamin adalah seperti berikut:

1-4 jam pada penghujung hari (bergantung pada permintaan kerja & keluarga)

1 hari hujung minggu (menghabiskannya di luar pada hari Sabtu atau Ahad)

1 hujung minggu setiap suku tahun (pergi dalam perjalanan tempatan)

1 minggu setahun (pergi bercuti!)

Sekali lagi, ini adalah garis panduan, bukan peraturan yang ketat. Jika lebih mudah untuk memulakan dengan berpuasa dopamin selama 1 jam sehari (berbanding 4 jam sehari), maka lakukannya, dan kemudian cuba tingkatkan apa yang anda sanggup lakukan dan mengekalkan jangka panjang (cth. 2 jam /hari). Sempurna adalah musuh kebaikan. Jadi seperti Nike: lakukan sahaja. Sekarang mari kita atasi setiap satu daripada enam maksiat utama secara bergilir:

1. Keseronokan Makan

Lebih mudah untuk menahan sepenuhnya daripada dadah rekreasi, kerana ia adalah tidak semestinya perlu untuk hidup atau bekerja. Walau bagaimanapun, makanan adalah lebih rumit, kerana kita jelas perlu makan untuk mengekalkan diri kita. Mereka yang sudah melakukan puasa berselang (JIKA; seperti di mana anda makan selama 12 jam dan berpuasa selama 12 jam) atau berpuasa lanjutan (di mana anda berpuasa selama 1-5 hari), ia sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam puasa dopamin. Contohnya, puasa dopamin selama 4 jam+ 8 jam tidur = 12 jam berpuasa berselang-seli yang tidak termasuk makanan.

Bagi semua orang, tidak mengapa untuk makan makanan yang sihat semasa puasa dopamin, cuma elakkan makanan yang cenderung memberi ganjaran/ketagihan tinggi . Dalam pengalaman klinikal saya, ini adalah makanan ultra-diproses dengan bahan tambahan yang menjadikannya sangat:

Manis (minuman manis gula)

Masin (pretzel)

Sedap/ Pedas (Cheetos/Doritos panas menyala)

Gabungan karbohidrat + lemak (popcorn mentega, mac & keju)

2. Internet/permainan

Internet sukar dielakkan memandangkan hubungan sekolah/kerja, jadi matlamatnya adalah untuk membahagikannya dalam masa 12 jam, supaya otak anda boleh berehat untuk baki 4 jam sehari dan meneruskan aktiviti yang bernilai. .

Secara umumnya, elakkan apa-apa yang direka oleh syarikat (filem/televisyen) atau melibatkan input yang kerap (menatal/mengklik media sosial), kerana produk sedemikian mengutamakan penglibatan pengguna bukan kesejahteraan pengguna. Walaupun internet boleh menjadi alat pembelajaran yang hebat, penukaran perhatian yang berterusan (dan dengan itu penembakan dopaminergik) daripada media sosial, artikel, forum, permainan, dll. adalah yang bermasalah. Seperti yang dinyatakan, membaca buku pada peranti digital yang tidak mengganggu adalah baik.

3. Perjudian/Beli-belah

Kedua-dua gelagat ini sebenarnya lebih berkaitan daripada orang sedar, memandangkan mereka melibatkan perbelanjaan berulang kaliwang untuk membeli hasil yang besar. Mereka boleh dianggap sepupu lelaki dan perempuan kerana lebih ramai lelaki suka berjudi, dan lebih ramai wanita suka membeli-belah, walaupun stereotaip ini semakin kabur apabila norma tradisional runtuh. Walau apa pun, sebarang bentuk perjudian dan membeli-belah bukan utilitarian (untuk makanan ruji) harus dielakkan semasa berpuasa dopamin.

4. Lucah/Melancap

Tiada apa-apa yang salah secara intrinsik dengan menonton lucah atau melancap sekali-sekala untuk orang yang melakukannya (ketepikan implikasi sosial buat masa ini). Tetapi isunya lebih kepada bagaimana ia digunakan. Bagi sesetengah orang, tingkah laku ini boleh menjadi bermasalah dan kompulsif dan dengan itu mendapat manfaat daripada puasa dopamin.

Seks ialah tingkah laku yang lebih rumit untuk dimasukkan ke dalam puasa dopamin memandangkan terdapat orang lain yang terlibat, dan oleh itu mungkin sukar untuk dijadualkan. Oleh itu, saya cadangkan adalah baik untuk melakukan hubungan seks jika anda tidak boleh melakukannya pada masa lain DAN ia dilakukan dengan cara yang memuaskan dengan pasangan biasa. Orang Amerika secara amnya kebuluran keintiman fizikal, jadi seks selaras nilai adalah tingkah laku yang sihat yang patut dikecualikan (sama seperti semasa saya merawat insomnia, saya memberitahu pelanggan bahawa seks adalah satu-satunya aktiviti yang dibenarkan di atas katil selain tidur, untuk menggalakkan tidur kebersihan). Sambungan Tinder rawak jelas tidak digalakkan semasa puasa dopamin, kerana ia boleh menjadi tingkah laku seksual yang impulsif/kompulsif.

5.Pencarian keseronokan/kebaharuan

Pakar psikologi memanggil ini "mencari sensasi", orang ramai memanggilnya sebagai "tergesa adrenalin". Tingkah laku ini juga boleh mengambil bentuk yang lebih halus seperti mencari kebaharuan, kerumitan, & intensiti (seperti menonton filem ngeri psikologi atau filem seram).

Peraturan yang mudah ialah jika ia menimbulkan emosi yang bertenaga/gairah yang tinggi DAN sangat negatif dalam kualiti/valensi (seperti euforia atau ketakutan) , kemudian pertimbangkan untuk menahannya semasa berpuasa dopamin.

6. Dadah Rekreasi

Jelas sekali menjauhkan diri daripada dadah rekreasi semasa puasa dopamin, tetapi itu juga termasuk alkohol dan kafein, yang kebanyakan orang tidak anggap sebagai dadah kerana ia tidak stigma secara sosial, tetapi boleh menyebabkan ketagihan secara fisiologi. Ini juga mempunyai manfaat kesihatan tambahan iaitu meningkatkan kualiti tidur anda dengan ketara jika anda mengelakkannya dalam 4 jam sebelum waktu tidur anda.

Tetapi saya tidak mempunyai masa/boleh' elakkan memeriksa telefon saya!

Jika anda tidak dapat menyesuaikan kerja/keseronokan anda dalam 12-15 jam/hari, saya berpendapat bahawa anda (yang bukan pakar klinik dalam panggilan atau responden pertama) tidak begitu mahir mengurus masa & ; tenaga. Belajar untuk mengikuti peraturan 80/20 untuk mengetahui perkara yang 20% ​​daripada tingkah laku anda mendapat 80% daripada hasil anda untuk mengetahui perkara yang perlu dihapuskan atau diwakilkan.

Memaksa diri anda untuk melibatkan diri dalam "terhad masakeseronokan” juga membuatkan anda kurang berlengah-lengah dan mengurus masa dan tenaga anda dengan lebih baik, kerana anda perlu cekap dalam tetingkap itu.

Apa Yang Perlu Saya Lakukan Sebaliknya?

Anda tidak perlu "melakukan apa-apa" atau bermeditasi semasa berpuasa dopamin (melainkan jika anda mahu). Hanya terlibat dalam aktiviti biasa yang mencerminkan nilai anda:

– Menggalakkan Kesihatan (bersenam, memasak)

– Memimpin (membantu, melayani orang lain)

– Menghubungkait (bercakap, ikatan melalui aktiviti)

– Belajar (membaca, mendengar)

– Mencipta (menulis, seni)

Apa Salahnya Dengan Keseronokan & “Dopamine Binges”

Maksud puasa dopamin bukanlah untuk menggalakkan monastikisme atau masokisme, Keseronokan, keseronokan dan penghargaan estetik adalah bahagian penting dalam kehidupan (walaupun kebanyakan kita boleh menggunakan media sosial yang kurang menyanjung dan lebih memuaskan seks, yang secara jujurnya akan menjadikan kita lebih bahagia).

Hormesis ialah konsep daripada toksikologi yang mengambil bahan dalam dos yang rendah boleh menjadikan kita kurang terdedah/berdaya tahan terhadapnya dari semasa ke semasa. Sebagai contoh, terdedah kepada alergen semasa kanak-kanak sebenarnya boleh menyebabkan anda kurang alahan di kemudian hari. Begitu juga, adalah munasabah untuk mempunyai "dopamine binges" yang bertanggungjawab sekali dalam bulan biru (jelas dengan cara yang tidak menimbulkan masalah kesihatan, perhubungan atau undang-undang jangka panjang). Itu membantu mengukuhkan pelajaran bahawa tingkah laku ini sememangnya tidak bermasalah, tetapi tabiat itulah yangisu tersebut. Jadi amalkan fleksibiliti mengenai puasa itu sendiri untuk menetapkan semula daripada menetapkan semula.

Oleh Dr. Cameron Sepah – ikuti di Linkedin

Menyukai artikel ini tentang “Apa itu 'Puasa Dopamin' dan bagaimana ia boleh membuatkan kita lebih bahagia?” Baca “Makanan selesa yang kaya dengan dopamin”.

Dapatkan pembetulan DOSE mingguan anda di sini: DAFTAR UNTUK NEWSLETTER KAMI

FAQ

Berapa lama puasa dopamin harus bertahan?

Tiada masa yang ditetapkan untuk berpuasa dopamin, tetapi disyorkan untuk bermula dengan beberapa jam dan secara beransur-ansur meningkat kepada sehari penuh atau hujung minggu.

Apakah faedah puasa dopamin?

Puasa dopamin boleh membantu mengurangkan ketagihan, meningkatkan fokus dan produktiviti, meningkatkan mood dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Adakah puasa dopamin terbukti secara saintifik?

Terdapat penyelidikan saintifik yang terhad tentang puasa dopamin, tetapi beberapa kajian mencadangkan bahawa ia boleh memberi kesan positif pada kesihatan mental dan tingkah laku.

Adakah puasa dopamin selamat untuk semua orang?

Puasa dopamin mungkin tidak sesuai untuk individu yang mempunyai keadaan perubatan tertentu atau mereka yang hamil atau menyusu. Adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum mencuba puasa dopamin.