डोपामाइन उपवास म्हणजे काय आणि ते आपल्याला अधिक आनंदी कसे बनवू शकते?
सामग्री सारणी
"लक्ष देण्याच्या अर्थव्यवस्थेच्या" युगात, आपल्यापैकी बरेच जण उत्तेजित झाले आहेत आणि आपले लक्ष वेधून घेणार्‍या गोष्टींचे सर्वात वाईट व्यसन आहेत. त्याहूनही वाईट म्हणजे, आम्ही लिहील्याप्रमाणे, अमेरिकन लोक दिवसातील तब्बल 11 तास कोणत्या ना कोणत्या माध्यमांमध्ये गुंतवून ठेवतात हे कळत नाही! या अतिउत्तेजनाचे आपल्या मेंदूवर दीर्घकालीन परिणाम काय आहेत हे अस्पष्ट आहे, परंतु कार्यकारी ग्राहकांसोबत काम करताना माझ्या खाजगी सरावात, मी असे निरीक्षण केले आहे की हे लक्ष टिकवून ठेवण्याच्या, आपल्या भावनांचे नियमन न करण्याच्या आणि आनंद घेण्याच्या क्षमतेमध्ये हस्तक्षेप करते. तुलनेने कंटाळवाणे वाटणारी साधी कार्ये. मग उपचार काय? प्रथम, समस्या स्पष्ट करूया.
डोपामाइन म्हणजे काय?
डोपामाइन हे आपल्या मेंदूतील न्यूरोट्रांसमीटर आहे जे प्रेरणा आणि पुरस्कारासाठी जबाबदार आहे. स्थूलपणे अधिक सुलभ करण्यासाठी, डोपामिनर्जिक औषधे (उदा. एडेरॉल, कोकेन आणि मेथॅम्फेटामाइन सारखी उत्तेजक) डोपामाइन रिसेप्टर्सवर लॉक उघडणाऱ्या चावीप्रमाणे कार्य करतात आणि कालांतराने हे रिसेप्टर्स नियंत्रित करतात, ज्यामुळे आम्हाला डोपामाइनसाठी कमी संवेदनशील बनते.
याचा परिणाम समान प्रभाव मिळविण्यासाठी अधिकाधिक उत्तेजक वापरण्यात होतो, ज्यामुळे ते सक्षम होतेव्यसनाचे चक्र. पण गेमिंग किंवा जुगार यासारखी वर्तणूक देखील डोपामाइन आणलेल्या मजबुतीकरणामुळे समस्याप्रधान आणि व्यसनाधीन बनू शकते.
हे डोपामाइनला राक्षसी बनवण्यासाठी नाही; हे मेंदूचे एक महत्त्वाचे रसायन आहे आणि ज्या लोकांमध्ये त्याचे प्रमाण कमी आहे (नैसर्गिकरित्या किंवा अँटीसायकोटिक औषधे घेतल्याने) ते सुस्त आणि अँहेडोनिक असू शकतात (गोष्टींमध्ये थोडासा रस घेणे). तसेच, योग्यरित्या निर्धारित डोपामिनर्जिक औषधे ADHD असलेल्या लोकांना मदत करू शकतात & पार्किन्सन्समुळे त्यांच्या वर्तनावर लक्ष केंद्रित करण्याची आणि त्यांचे नियमन करण्याची क्षमता सुधारते.
त्याऐवजी, माझा मुद्दा असा आहे की आपल्याला कदाचित खूप चांगली गोष्ट मिळत असेल, विशेषत: जेव्हा डोपामाइन आपल्या मूल्यांशी एकरूप नसलेल्या वर्तनांना बळकटी देते.<1
डोपामाइन उपवास काय आहे आणि ते का करावे?
जसे सिलिकॉन व्हॅलीमध्ये अधूनमधून उपवास करणे हा सर्वत्र संताप बनला आहे, त्याचप्रमाणे मी "डोपामाइन उपवास" ला आमच्या अतिउत्तेजित वयावर उतारा म्हणून लोकप्रिय करत आहे. डोपामाइन उपवास मानसोपचार सराव पासून पूर्वाश्रमीची आहे. मानसोपचाराचे क्लिनिकल प्रोफेसर म्हणून, माझे रहिवासी एडीएचडी असलेल्या रूग्णांना ऍडरॉल किंवा रिटालिन सारखी उत्तेजक औषधे देतात.
रुग्णांना कधीकधी 5 दिवसांसाठी उत्तेजक औषधे घेण्याचा सल्ला दिला जातो ज्यामुळे त्यांना काम/अभ्यास करण्यास मदत होते आणि 2 दिवस लागतात. आठवड्याच्या शेवटी "औषध सुट्ट्या" जेव्हा ते कमी महत्वाचे असते. अशा प्रकारे औषधाला सहनशीलता निर्माण करणे टाळले जाते, जेथे प्रभाव कमी होतो आणि आपल्याला वाढत्या प्रमाणात वाढण्याची आवश्यकता असतेडोस.
हे देखील पहा: देवदूत क्रमांक 544: अर्थ, महत्त्व, प्रकटीकरण, पैसा, दुहेरी ज्योत आणि प्रेमआम्ही आमच्या डोपामाइन रिसेप्टर्सला बाहेरून उत्तेजित करत आहोत (शरीराबाहेरून उत्तेजक औषध घेऊन) किंवा अंतर्जात (शरीराच्या आतून, उत्तेजक वर्तनात गुंतून), तेच तत्त्व लागू होते. स्पष्ट होण्यासाठी: ध्येय नाही/कमी डोपामाइन स्थिती प्राप्त करणे नाही! त्याऐवजी, डोपामाइन सोडण्याच्या तीव्र प्रमाणात (विशेषत: पुनरावृत्तीच्या फॅशनमध्ये) वर्तणुकीपासून विश्रांती घेतल्यास आपल्या मेंदूला स्वतःला पुनर्प्राप्त आणि पुनर्संचयित करण्यास अनुमती मिळते.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, डोपामाइन उपवास हे स्वतःला अधिक नियंत्रण आणि लवचिकतेसाठी प्रशिक्षण देत आहे. तुम्हाला आवश्यकता असताना तुम्ही वर्तनात गुंतले आहे की नाही यावर (उदा. तुमच्‍याकडे डेडलाइन असताना विलंब न करण्याचे निवडणे).
मग मी डोपामाइन उपवास करण्याची शिफारस करतो अशा 6 प्रकारच्या वर्तणुकींचा विचार करूया.<1
डोपामाइन फास्ट कशापासून घ्यायचे?
माझ्या नैदानिक अनुभवात, मला सर्वात समस्याप्रधान/व्यसनाची प्रवण अशी वागणूक आढळते:
- आनंद खाणे
- इंटरनेट/गेमिंग
- जुगार/खरेदी
- पोर्न/हस्तमैथुन
- रोमांच/नवीनता शोधणे
- मनोरंजक औषधे
ही यादी सर्वसमावेशक किंवा विशेष नाही. मी "डोपामाइन फास्टिंग" च्या आवृत्त्या पाहिल्या आहेत ज्या म्हणते की डिजिटल उपकरणे पूर्णपणे नाहीत, परंतु मला हे बिंदू गहाळ असल्याचे आढळले. उदाहरणार्थ, किंडलवर एकच पुस्तक वाचत असताना, तुमच्या फोनवरील विविध लेखांमधून सक्तीने ब्राउझ करणे निश्चितपणे व्यसनमुक्त होऊ शकते.पेपरव्हाइट डिव्हाइस (ज्याला विचलित करण्यासाठी कोणतेही पर्याय नाहीत) कदाचित ठीक आहे. उपवास कशापासून करायचा हे ठरवण्यासाठी, ते तुमच्यासाठी अत्यंत आनंददायी किंवा समस्याप्रधान आहे की नाही याचा विचार करा आणि त्यामुळे तुम्हाला त्यापासून विश्रांतीची आवश्यकता असू शकते.
डोपामाइन उपवास वेळापत्रक
डोपामाइन उपवासासाठी सुचवलेले वेळापत्रक असे आहे. खालील:
दिवसाच्या शेवटी 1-4 तास (काम आणि कौटुंबिक मागण्यांवर अवलंबून)
1 वीकेंडचा दिवस (शनिवार किंवा रविवारी बाहेर घालवला)
प्रति तिमाही 1 शनिवार व रविवार (स्थानिक सहलीवर जा)
दर वर्षी 1 आठवडा (सुट्टीवर जा!)
पुन्हा, ही मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत, कठोर नियम नाहीत. जर दिवसातून 1 तास (वि. दिवसाचे 4 तास) डोपामाइन उपवास करून सुरुवात करणे सोपे असेल, तर त्यासाठी जा आणि नंतर तुम्ही जे करू इच्छिता त्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा आणि दीर्घकालीन (उदा. 2 तास) टिकून राहा. /दिवस). परिपूर्ण हा चांगल्याचा शत्रू आहे. तर नायके सारखे: फक्त ते करा. आता सहा प्रमुख दुर्गुणांपैकी प्रत्येकाचा सामना करूया:
1. आनंद खाणे
मनोरंजक औषधांपासून पूर्णपणे दूर राहणे सोपे आहे, कारण ते आहेत जगण्यासाठी किंवा काम करण्यासाठी पूर्णपणे आवश्यक नाही. तथापि, अन्न अधिक अवघड आहे, कारण आपल्याला स्वतःला टिकवून ठेवण्यासाठी खाणे आवश्यक आहे. जे आधीपासून अधूनमधून उपवास करत आहेत (IF; जसे की तुम्ही १२ तास जेवता आणि १२ तास उपवास करता) किंवा लांबलचक उपवास (जेथे तुम्ही १-५ दिवस उपवास करता), त्यांना डोपामाइन उपवासात समाविष्ट करणे खूप सोपे आहे. उदाहरणार्थ, डोपामाइनचे 4 तास उपवास+ 8 तासांची झोप = 12 तास अधूनमधून उपवास करणे ज्यामध्ये अन्नाचा समावेश नाही.
इतर प्रत्येकासाठी, डोपामाइन उपवास दरम्यान निरोगी पदार्थ खाणे चांगले आहे, फक्त ते टाळा जे अत्यंत फायदेशीर/व्यसनाधीन असतात. . माझ्या क्लिनिकल अनुभवानुसार, हे अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ आहेत ज्यात अतिरिक्त घटक आहेत जे त्यांना खूप बनवतात:
गोड (साखर-गोड पेय)
खारट (प्रेटझेल)
स्वामी/ मसालेदार (ज्वलंत गरम चीटो/डोरिटोस)
कार्ब्स + फॅट (बटर केलेले पॉपकॉर्न, मॅक आणि चीज)
2. इंटरनेट/गेमिंग
शाळा/काम किती जोडलेले आहे हे लक्षात घेता इंटरनेट टाळणे कठिण आहे, त्यामुळे त्याचे 12 तासांच्या आत विभाग करणे हे उद्दिष्ट आहे, जेणेकरून तुमचा मेंदू दिवसातील उर्वरित 4 तास विश्रांती घेऊ शकेल आणि त्याऐवजी मौल्यवान क्रियाकलाप करू शकेल. .
सामान्यपणे, कंपनीने (चित्रपट/टेलिव्हिजन) डिझाइन केलेली कोणतीही गोष्ट टाळा किंवा वारंवार इनपुट (सोशल मीडिया स्क्रोलिंग/क्लिक करणे) यांचा समावेश होतो, कारण अशी उत्पादने वापरकर्त्याच्या गुंतवणुकीला प्राधान्य देतात, वापरकर्त्याच्या कल्याणाला प्राधान्य देत नाहीत. इंटरनेट हे एक उत्तम शिकण्याचे साधन असू शकते, परंतु सोशल मीडिया, लेख, मंच, गेम इत्यादींमधून सतत लक्ष केंद्रित करणे (आणि त्यामुळे डोपामिनर्जिक फायरिंग) समस्याप्रधान आहे. नमूद केल्याप्रमाणे, विचलित न करणार्‍या डिजिटल उपकरणावर पुस्तक वाचणे चांगले आहे.
3. जुगार/खरेदी
हे दोन वर्तन प्रत्यक्षात यापेक्षा अधिक संबंधित आहेत लोकांना लक्षात येते की, त्यांना वारंवार खर्च करावा लागतोमोठा मोबदला खरेदी करण्यासाठी पैसे. अधिक पुरुषांना जुगार खेळायला आवडते आणि अधिक स्त्रियांना खरेदी करायला आवडते म्हणून त्यांना नर आणि मादी चुलत भाऊ मानले जाऊ शकते, जरी पारंपारिक नियमांचे उल्लंघन झाल्यामुळे या रूढीवादी गोष्टी अधिकाधिक अस्पष्ट होत आहेत. कोणत्याही परिस्थितीत, डोपामाइन उपवास दरम्यान कोणत्याही प्रकारचा जुगार आणि गैर-उपयोगी खरेदी (स्टेपल्ससाठी) टाळली पाहिजे.
4. अश्लील/हस्तमैथुन
अधूनमधून पॉर्न पाहण्यात किंवा हस्तमैथुन करणार्‍या व्यक्तीसाठी (सध्या सामाजिक परिणाम बाजूला ठेवून) यात काही गैर नाही. पण त्यांचा वापर कसा होतो हा मुद्दा अधिक आहे. काही लोकांसाठी, ही वर्तणूक समस्याप्रधान आणि सक्तीची बनू शकते आणि त्यामुळे डोपामाइन उपवासाचा फायदा होतो.
डोपामाइन फास्टमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी सेक्स हे अवघड वर्तन आहे कारण त्यात दुसरी व्यक्ती सामील आहे आणि त्यामुळे शेड्यूल करणे कठीण होऊ शकते. अशाप्रकारे, मी सुचवेन की जर तुम्ही ते दुसर्‍या वेळी करू शकत नसाल तर सेक्स करणे चांगले आहे आणि ते नियमित जोडीदारासोबत पूर्णत्वास गेले आहे. अमेरिकन लोक सामान्यतः शारीरिक जवळीकतेने भुकेले असतात, त्यामुळे मूल्यांशी जुळलेले लैंगिक संबंध हे एक अपवाद करण्यासारखे निरोगी वर्तन आहे (जसे मी निद्रानाशावर उपचार करत आहे, तेव्हा मी क्लायंटला सांगतो की झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी, झोपेशिवाय अंथरुणावर सेक्स ही एकमेव क्रिया आहे. स्वच्छता). डोपामाइन फास्ट दरम्यान यादृच्छिक टिंडर हुकअप्सना स्पष्टपणे परावृत्त केले जाते, कारण ते आवेगपूर्ण/बाध्यकारी लैंगिक वर्तन असू शकतात.
5.थ्रिल/नॉव्हेल्टी शोधणे
मानसशास्त्रज्ञ याला "सेन्सेशन सीकिंग" म्हणतात, लोक याला "एड्रेनालाईन गर्दी" म्हणतात. हे वर्तन अधिक सूक्ष्म रूप देखील घेऊ शकतात जसे की नवीनता शोधणे, जटिलता, & तीव्रता (जसे की सायकॉलॉजिकल थ्रिलर किंवा हॉरर चित्रपट पाहणे).
उच्च ऊर्जा/उत्तेजनाची आणि गुणवत्तेत/संतुलनात खूप सकारात्मक (जसे की उत्साह किंवा भीती) अशी भावना उत्तेजित झाल्यास एक सोपा नियम आहे. , नंतर डोपामाइन उपवास दरम्यान त्यापासून दूर राहण्याचा विचार करा.
6. मनोरंजनात्मक औषधे
डोपामाइन उपवास करताना नक्कीच मनोरंजक औषधे टाळा, परंतु त्यात हे देखील समाविष्ट आहे अल्कोहोल आणि कॅफीन, ज्यांना बहुतेक लोक औषधे मानत नाहीत कारण ते सामाजिकदृष्ट्या कलंकित आहेत, परंतु ते पूर्णपणे शारीरिकदृष्ट्या व्यसनाधीन असू शकतात. तुम्ही झोपेच्या 4 तास आधी ते टाळल्यास तुमच्या झोपेची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या सुधारण्यासाठी याचा अतिरिक्त आरोग्य लाभ देखील आहे.
पण माझ्याकडे वेळ नाही/करू शकत नाही' माझा फोन तपासणे टाळू नका!
तुम्ही तुमचे काम/आनंद 12-15 तास/दिवसात बसवू शकत नसाल, तर मी असा युक्तिवाद करेन की तुम्ही (जे कॉल ऑन क्लिनिक किंवा प्रथम प्रतिसाद देणारे नाहीत) तुमचा वेळ व्यवस्थापित करण्यात फार चांगले नाही. ; ऊर्जा तुमच्या 20% वर्तणुकींमुळे तुमच्या 80% निकालांमध्ये काय मिटवायचे किंवा काय सोपवायचे हे शोधण्यासाठी 80/20 नियम पाळायला शिका.
स्वतःला "वेळ-प्रतिबंधित" मध्ये गुंतण्यासाठी भाग पाडणेआनंद” देखील तुम्हाला कमी विलंब करते आणि तुमचा वेळ आणि उर्जा अधिक चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करते, कारण तुम्हाला त्या चौकटीत कार्यक्षम असणे आवश्यक आहे.
त्याऐवजी मी काय करावे?
तुम्हाला डोपामाइन फास्ट दरम्यान "काहीही करू नका" किंवा ध्यान करण्याची गरज नाही (जोपर्यंत तुमची इच्छा नसेल). फक्त तुमची मूल्ये प्रतिबिंबित करणार्‍या नियमित क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा:
- आरोग्य-प्रोत्साहन (व्यायाम, स्वयंपाक)
- अग्रगण्य (मदत करणे, इतरांची सेवा करणे)
- संबंधित (बोलणे, क्रियाकलापांवर बंधन)
- शिकणे (वाचन, ऐकणे)
- तयार करणे (लेखन, कला)
मजा मध्ये काय चूक आहे & “डोपामाइन बिंजेस”
डोपामाइन उपवासाचा मुद्दा म्हणजे मठवाद किंवा मासोचिज्मला प्रोत्साहन देणे नाही, मजा, आनंद आणि सौंदर्याची प्रशंसा हा जीवनाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे (जरी आपल्यापैकी बहुतेक लोक कमी खुशामत करणारे आणि अधिक समाधानी सोशल मीडिया वापरू शकतात. लिंग, जे प्रामाणिकपणे आपल्याला खूप आनंदी बनवते.
हे देखील पहा: देवदूत क्रमांक 3535: अर्थ, महत्त्व, प्रकटीकरण, पैसा, दुहेरी ज्योत आणि प्रेमहॉर्मेसिस ही विषशास्त्रातील एक संकल्पना आहे जिथे कमी डोसमध्ये पदार्थ घेतल्याने आपल्याला कालांतराने कमी संवेदनाक्षम/लवचिक बनू शकते. उदाहरणार्थ, लहानपणी ऍलर्जीच्या संपर्कात आल्याने तुम्हाला नंतरच्या आयुष्यात कमी ऍलर्जी होऊ शकते. त्याचप्रमाणे, ब्लू मूनमध्ये एकदा जबाबदार "डोपामाइन बिंजेस" असणे वाजवी आहे (स्पष्टपणे अशा प्रकारे ज्यामुळे दीर्घकालीन आरोग्य, नातेसंबंध किंवा कायदेशीर समस्या उद्भवत नाहीत). हे वर्तन मूळतः समस्याप्रधान नसून हा धडा अधिक मजबूत करण्यास मदत करते, परंतु ही सवय आहेसमस्या त्यामुळे रीसेट करण्यापासून रिसेट करण्यासाठी स्वतःच उपवास करण्याबाबत लवचिकतेचा सराव करा.
डॉ. कॅमेरॉन सेपाह द्वारे – लिंक्डइनवर फॉलो करा
“काय आहे यावर हा लेख आवडला 'डोपामाइन उपवास' आणि ते आपल्याला अधिक आनंदी कसे बनवू शकते? “डोपामाइन युक्त आरामदायी पदार्थ” वाचा.
तुमच्या साप्ताहिक डोसचे निराकरण येथे मिळवा: आमच्या वृत्तपत्रासाठी साइन अप करा
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
डोपामाइन उपवास किती काळ टिकला पाहिजे?
डोपामाइन उपवासासाठी कोणतीही निश्चित वेळ नाही, परंतु काही तासांनी सुरुवात करण्याची आणि हळूहळू पूर्ण दिवस किंवा आठवड्याच्या शेवटी वाढवण्याची शिफारस केली जाते.
डोपामाइन उपवासाचे फायदे काय आहेत?
डोपामाइन उपवास व्यसन कमी करण्यास, फोकस आणि उत्पादकता वाढवण्यास, मूड सुधारण्यास आणि एकंदर कल्याण वाढविण्यास मदत करू शकतो.
डोपामाइन उपवास वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे का?
डोपामाइन उपवासावर मर्यादित वैज्ञानिक संशोधन आहे, परंतु काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की त्याचा मानसिक आरोग्य आणि वर्तनावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
डोपामाइन उपवास प्रत्येकासाठी सुरक्षित आहे का?
डोपामाइन उपवास काही विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थिती असलेल्या व्यक्तींसाठी किंवा गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्यांसाठी योग्य असू शकत नाही. डोपामाइन उपवास करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी हेल्थकेअर व्यावसायिकांचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे.
