Rojgirtina dopamînê meyla herî dawî ya Silicon Valley e ku teşwîqê nehiştina lêgerîna kêfê, tevgerê teşwîq dike. Lê gelo qutkirina tiştê ku me şa dike, dikare ji bo me baş be? Cameron Sepah, Psîkolog & amp; Profesor li Dibistana Med ya UCSF hemî rave dike…

Di serdema "aboriya baldariyê de", gelek ji me di herî baş de pir zêde têne teşwîq kirin û di ya herî xirab de jî bi tiştên ku bala me dikişînin ve girêdayî ne. Ya xerabtir jî, em bi wê radeyê fam nakin - wek ku min  nivîsand, Amerîkî rojane 11 demjimêrên giran derbas dikin ku bi cûreyek medya re mijûl dibin! Ne diyar e ka çi bandorên demdirêj ên vê zêde-stimulasyonê li ser mejiyê me ne, lê di pratîka min a taybet de ku bi xerîdarên rêveber re dixebitim, min dît ku ev yek di şiyana me de asteng dike ku em balê bidomînin, hestên me bi awayên ne-dilgir birêkûpêk bikin, û kêfê bikin. karên hêsan ên ku ji hêla berhevdanê ve bêzar xuya dikin. Ji ber vê yekê dermankirin çi ye? Pêşî, em pirsgirêkê zelal bikin.

Dopamine çi ye?

Dopamine di mêjiyê me de neurotransmitter e ku ji motîvasyon û xelatê berpirsiyar e. Ji bo ku pir zêde hêsan bikin, dermanên dopamînerjîk (mînak hişyarkerên wekî Adderall, kokaîn, & amp; methamphetamine) li ser receptorên dopamînê mîna kilîtekê ku kilîtekê vedike tevdigerin, û bi demê re, van receptoran birêkûpêk dikin, ku me ji dopamînê kêmtir hesas dike.

Ev encam dibe ku her ku diçe bêtir stimulantek bikar tîne da ku heman bandoran bi dest bixe, çalak dikecycle of addiction. Lê tewra reftarên wek lîstok an jî qumarê jî dikarin bi xurtkirina ku dopamînê bi xwe re tîne bibe pirsgirêk û tiryakê.

Ev ne şeytankirina dopamînê ye; ew kîmyewîyek girîng a mêjî ye, û kesên ku jê kêm in (çi bi xwezayî an bi girtina dermanên antîpsîkotîk) dibe ku bêhal û anhedonîk bin (kêm eleqeya xwe bi tiştan re dilxweş bikin). Di heman demê de, dermanên dopamînerjîk ên ku bi rêkûpêk hatine destnîşan kirin dikarin ji mirovên bi ADHD re bibin alîkar & amp; Parkînson şiyana xwe ya balkişandin û birêkûpêkkirina reftarên xwe baştir dike.

Belê, mebesta min ev e ku dibe ku em pir tiştek baş bistînin, nemaze dema ku dopamîn tevgerên ku li gorî nirxên me ne xurt dike.

Fasting Dopamine çi ye & amp; Çima Dikin?

Çawa ku li Silicon Valley rojiya navbirî bûye hov, ez jî "rojîkirina dopamînê" wekî dijberê temenê me yê zêde teşwîqkirî populer dikim. Rojiya dopamine ji pratîka psîkiyatrîkî pêşek heye. Wekî profesorek klînîkî ya derûnnasiyê, niştecîhên min pir caran dermanên hişyarker ên mîna Adderall an Ritalin ji nexweşên bi ADHD re destnîşan dikin.

Carnan ji nexweşan re tê şîret kirin ku ji bo 5 rojên ku alîkariya wan dike bixebitin/lêkolînê de stimulantan bigirin û 2 rojan bigirin. "betlaneyên narkotîkê" di dawiya hefteyê de dema ku ew kêmtir girîng e. Bi vî rengî ji avakirina toleransek ji derman re dûr dikeve, li cihê ku bandor kêm dibin û hûn her ku diçe bêtir hewcedar indoz.

Bêyî ku em receptorên xwe yên dopamînê bi eksogenous (ji derveyî laş bi girtina dermanek hişyarker) an jî bi endogenous (ji hundurê laş, bi tevlêbûna tevgerek teşwîqker) teşwîq dikin, heman prensîb derbas dibe. Zelal be: armanc ne bidestxistina dewletek dopamînek bê / kêm e! Berevajî vê yekê, veqetandina ji tevgerên ku mîqdarên bihêz ên serbestberdana dopamînê derdixin (nemaze bi şêwazek dubare) dihêle mejiyê me xwe vegerîne û xwe vegerîne.

Ya herî girîng, rojiya dopamînê ev e ku xwe perwerde bike da ku bêtir kontrol û nermbûnek hebe. li ser wê yekê ku hûn gava ku hûn hewce dikin tevli tevgerekê dibin an na (mînak, dema ku we demek heye hilbijêrin ku hûn paşde nexin).

Ji ber vê yekê em werin nav 6 celeb tevgerên ku ez ji wan re rojiya dopamînê pêşniyar dikim.

Dopamine Fast Ji çi ye?

Di ezmûna xweya klînîkî de, ez reftarên ku herî zêde bi pirsgirêk/meyldar in ji tiryakê re dibînim:

• Xwarina kêfê
• Internet/lîstik
• Qûmar/bazirganî
• Porno/Mesturbasyon
• Heycan/li nûxwaziyê digere
• Dermanên bêhnfirehî

Ev lîste ne têde ye û ne jî taybet e. Min guhertoyên "rojîkirina dopamînê" dît ku bê guman cîhazên dîjîtal nabêjin, lê ez dibînim ku ev xal wenda ye. Mînakî, gerandina bi zorê di nav gotarên cihêreng ên li ser têlefona xwe de bê guman dibe ku tiryakê be, dema ku pirtûkek yekane li ser Kindle dixwîne.Amûra Paperwhite (ya ku vebijarkên ji bo balê kişandinê tune) belkî baş e. Ji bo ku hûn biryar bidin ku hûn ji çi rojiyê bigirin, bi tenê bala xwe bidin ka ew ji we re pir kêfxweş e an pirsgirêk e, û bi vî rengî dibe ku hûn ji navberdanê hewce bibin.

Bernameya Rojiyê ya Dopamine

Bernameyek pêşniyarkirî ji bo rojiya dopamînê wekî wiha ye:

1-4 saet di dawiya rojê de (li gorî kar û daxwazên malbatê ve girêdayî ye)

1 roj dawiya hefteyê (rojeke şemî an yekşemê li derve derbas kiriye)

1 dawiya heftê serê çaryekê (herin rêwîtiyek herêmî)

Salê 1 hefte (herin betlaneyê!)

Dîsa, ev rêwerz in, ne qaîdeyên hişk in. Ger hêsantir e ku meriv rojê 1 demjimêran bi rojîgirtina dopamînê dest pê bike (rojê 4 demjimêran), wê hingê herin, û dûv re jî hewl bidin ku hûn tiştê ku hûn amade ne bikin bilind bikin û dirêj-dirêj bidomînin (mînak 2 demjimêr /roj). Kamil dijminê qenciyê ye. Ji ber vê yekê mîna Nike: tenê wê bikin. Werin em niha her şeş xirabiyên sereke bi rêzê ve mijûl bikin:

1. Xwarina kêfê

Xwarina bi kêfxweşî

Hêsantir e ku meriv bi tevahî dev ji narkotîkên werzîşê berde, ji ber ku ew ne hewce ye ku bijî an bixebite. Lêbelê, xwarin pir dijwartir e, ji ber ku em eşkere hewce ne ku bixwin da ku xwe biparêzin. Yên ku berê rojiya navber didin (HER; wek cihê ku hûn 12 demjimêran dixwin û 12 demjimêran rojî digirin) an rojiya dirêjkirî (ku hûn 1-5 rojan rojî digirin), pir hêsan e ku meriv di rojiya dopamînê de bigire. Mînakî, 4 demjimêrên rojiya dopamînê+ 8 saet xew = 12 saet rojiya navbirî ya ku xwarinê tê de tune.

Ji bo her kesê din, baş e ku meriv di dema rojiya dopamînê de xwarinên saxlem bixwin, tenê ji wan ên ku pir xelatdar in/xêrxwaz in dûr bisekinin. . Di ezmûna min a klînîkî de, ev xwarinên ultra-pêvajokirî yên bi malzemeyên lêzêdekirî ne ku wan pir zêde dike:

Şêrîn (vexwarinên bi şekirê şîrîn)

Şêrîn (pişk)

Savour/ Tîraj (Cheetos/Doritosên germ ên şewitandî)

Hevberdana karbohîner + rûn (popcorn rûnkirî, mac û penîr)

2. Înternet/lîstok

Ji ber ku dibistan/kar çiqas bi hev ve girêdayî ne dûr xistina înternetê zehmet e, ji ber vê yekê armanc ew e ku hûn di nav 12 demjimêran de wê dabeş bikin, da ku mêjiyê we 4 demjimêrên mayî yên rojê veqetîne û li şûna wê çalakiyên hêja bişopîne. .

Bi gelemperî, ji her tiştê ku ji hêla pargîdaniyek ve hatî sêwirandin (fîlm/televîzyon) an jî têketina pir caran têxe nav xwe (lêgerîna medyaya civakî / tikandin), ji ber ku hilberên weha pêşî li tevlêbûna bikarhêner digirin ne başbûna bikarhêner. Dema ku înternet dikare bibe amûrek fêrbûnê ya hêja, guheztina baldarî ya domdar (û bi vî rengî şewitandina dopamînerjîk) ji medyaya civakî, gotar, forum, lîstik, hwd.. ya ku pirsgirêk e. Wekî ku hate gotin, xwendina pirtûkek li ser amûrek dîjîtal a ku bala xwe nade, baş e.

3. Qumar / Kirîn

Ev her du tevger bi rastî ji mirov pê dihesin, ji ber ku ew çend caran xerc dikinpere ji bo kirîna mûçeyek mezin. Ew dikarin wekî pismamên jin û mêr bêne hesibandin ji ber ku bêtir mêr hez dikin qumar bikin, û bêtir jin hez dikin ku bikirin, her çend ev stereotip her ku diçe zelal dibin her ku normên kevneşopî têk diçin. Di her rewşê de, divê di dema rojiya dopamînê de ji her cûre qumar û kirîna ne-kêrhatî (ji bo kelûpelan) were dûr kirin.

4. Porno/Mesturbasyon

Tiştek bi eslê xwe xelet tune ku carinan temaşekirina pornoyê an masturbasyon ji bo kesê ku wiya dike (ji bo nuha dev ji encamên civakî berde). Lê mesele bêtir li ser ka ew çawa têne bikar anîn. Ji bo hin kesan, ev tevger dikarin bibin pirsgirêk û mecbûrî û ji ber vê yekê ji rojiya dopamînê sûd werdigirin.

Sex tevgerek dijwartir e ku meriv di rojiya dopamînê de tê de hebe ji ber ku kesek din jî tê de ye, û ji ber vê yekê dibe ku dijwar be ku plansazkirin. Ji ber vê yekê, ez ê pêşniyar bikim ku baş e ku hûn seksê bikin ger hûn nikaribin wê carek din bikin Û ew bi hevalek birêkûpêk re bi awayek têrker tê kirin. Amerîkî bi gelemperî ji nêzîkbûna laşî birçî ne, ji ber vê yekê seksê li gorî nirxan tevgerek tendurist e ku hêja ye ku jê re îstîsna were çêkirin (wek ku dema ku ez bêxewiyê derman dikim, ez ji xewê re dibêjim ku seks tenê çalakiya ku di nav nivînan de ji xewê re tê destûr kirin, ji bo pêşvebirina xewê ye. paqijî). Di dema rojiya dopamînê de girêdanên Random Tinder eşkere têne cesaret kirin, ji ber ku ew dikarin tevgerek zayendî ya neçar/mecbûrî bin.

5.Heyecan/Lêgerîna nûbûnê

Psîkolog ji vê re dibêjin "lêgerîna hestiyariyê", gel jê re dibêjin "adrenaline bazdan". Ev tevger dikarin formên naziktir ên wekî lêgerîna nûbûnê, tevlihevî, & amp; tundî (wek temaşekirina thrillerek psîkolojîk an fîlmek tirsnak).

Qanûnek hêsan ev e ku heke ew hestek enerjiyek/hezbûnek bilind û ji hêla kalîte/valansê de neyînîyek pir erênî derxe holê (wek euphoria an tirs) , paşê bifikirin ku hûn di dema rojiya dopamînê de dev ji wê berdin.

6. Dermanên Recreational

Eşkere ye ku di dema rojiya dopamînê de dev ji dermanên dilşewat berdidin, lê ew jî tê de ye alkol û kafeîn, ku pir kes wan wekî narkotîk nahesibînin ji ber ku ew ji hêla civakî ve têne qewirandin, lê bi rastî dikarin ji hêla fîzyolojîkî ve girêdayî bibin. Ev jî feydeya tenduristiyê ya zêde heye ku qalîteya xewa we bi girîngî baştir dike heke hûn 4 saetên beriya razanê xwe jê dûr bixin.

Lê wextê min tune/kanim' Ji kontrolkirina têlefona min dûr nekevin!

Heke hûn nikaribin kar/kêfxweşiya xwe bixin nav 12-15 saetan/rojê, ez ê îdia bikim ku hûn (yên ku ne bijîjkên li ser bangê ne an bersivkerên yekem in) di rêvebirina wextê xwe de ne pir baş in & amp ; înercî. Fêr bibin ku hûn qaîdeya 80/20 bişopînin ku fêm bikin ka 20% ji tevgerên we 80% ji encamên we distînin da ku hûn fêr bibin ka çi ji holê rakin an jî delegasyonê bikin.

Bi zorê xwe bi "dem-sînorkirî" ve girêdidin.kêfê” jî dihêle ku hûn kêmtir paşde bixin û baştir dem û enerjiya xwe îdare bikin, ji ber ku hûn neçar in ku di wê pencereyê de bikêrhatî bin.

Li şûna wê divê ez çi bikim?

Hûn ne hewce ne ku hûn di dema rojiya dopamînê de "tiştekî bikin" an jî medît bikin (heta ku hûn nexwazin). Tenê tev li çalakiyên birêkûpêk ên ku nirxên we nîşan didin:

– Teşwîqkirina Tenduristiyê (xebitandin, xwarinçêkirinê)

– Pêşkêşkirin (alîkarî, xizmetkirina kesên din)

– Têkilî (axaftin, girêdana li ser çalakiyan)

– Fêrbûn (xwendin, guhdarîkirin)

– Afirandin (nivîsandin, huner)

Di kêfê de çi xelet e & amp; "Binges Dopamine"

Mebesta rojiya dopamînê ne teşwîqkirina rahîbparêzî an mazokîzmê ye, Kêfxweşî, kêf û nirxandina estetîkî beşek girîng a jiyanê ne (her çend piraniya me dikarin medyaya civakî ya hindiktir û bikêrtir bikar bînin. seks, ku bi rastî dê me pir bextewar bike).

Hormesis têgehek ji toksîkolojiyê ye ku girtina maddeyek di dozên kêm de dibe ku me bi demê re kêmtir mexdûr/bergira wê bike. Mînakî, di zaroktiya xwe de bi alerjenek re rû bi rû maye dibe ku hûn paşê di jiyanê de kêmtir alerjîk bikin. Bi heman rengî, maqûl e ku meriv carek di heyvek şîn de "bingesên dopamînê" berpirsiyar be (eşkere bi rengek ku tenduristî, têkilî, an pirsgirêkên qanûnî yên demdirêj çênabe). Ew ji bo xurtkirina dersê dibe alîkar ku ev tevger bi xweber ne pirsgirêk in, lê ew adet e kumesele. Ji ber vê yekê di derbarê rojiyê de nermbûnek pratîkî bikin da ku ji nûvekirinê vegere.

Ji hêla Dr. Cameron Sepah - li ser Linkedin bişopînin

Ev gotara li ser "çi ye" eciband 'Rojiya Dopamine' û ew çawa dikare me bextewartir bike?" "Xwarinên rehetiyê yên bi dopamînê dewlemend" bixwînin.

Doza xweya heftane li vir bistînin: JI BO NÛÇEYA ME BIKENE

FAQ

Divê rojiya dopamînê çiqas dirêj bimîne?

Ji bo rojîgirtina dopamînê demek diyarkirî tune, lê tê pêşniyar kirin ku meriv bi çend demjimêran dest pê bike û hêdî hêdî heya rojek tijî an dawiya hefteyê zêde bibe.

Feydeyên rojiya dopamînê çi ne?

Rojgirtina dopamine dikare bibe alîkar ku narkotîkê kêm bike, baldarî û hilberîneriyê zêde bike, hestê çêtir bike, û başbûna giştî zêde bike.

Ma rojiya dopamînê bi zanistî îsbatkirî ye?

Lêkolînên zanistî yên tixûbdar li ser rojiya dopamînê hene, lê hin lêkolîn destnîşan dikin ku ew dikare bandorên erênî li ser tenduristiya derûnî û tevgerê bike.

Ma rojiya dopamînê ji bo her kesî ewle ye?

Dibe ku rojiya dopamînê ji bo kesên bi hin şert û mercên bijîjkî re an jî yên ku ducanî ne an şîr didin re ne guncaw be. Berî ku hûn rojiya dopamînê biceribînin, girîng e ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin.