Dopaminli ro'za - bu Silikon vodiysining eng so'nggi tendentsiyasi bo'lib, zavqlanishga intilish va rag'batlantiruvchi xatti-harakatlardan voz kechishga undaydi. Lekin bizga quvonch keltiradigan narsani bekor qilish biz uchun foydali bo'lishi mumkinmi? Doktor Kameron Sepah, Psixolog & amp; UCSF Med School professori hammasini tushuntiradi...

“Diqqat iqtisodiyoti” asrida ko'pchiligimiz eng yaxshi holatda haddan tashqari rag'batlanamiz va eng yomoni e'tiborimizni tortadigan narsalarga qaram bo'lib qolganmiz. Bundan ham yomoni, biz buni tushunmayapmiz — men yozganimdek, amerikaliklar kuniga 11 soat vaqtlarini qandaydir ommaviy axborot vositalari bilan shug'ullanishadi! Ushbu haddan tashqari qo'zg'alishning uzoq muddatli ta'siri bizning miyamizga qanday ta'sir qilishi noma'lum, lekin men rahbar mijozlar bilan ishlagan shaxsiy amaliyotimda bu bizning e'tiborimizni ushlab turish, his-tuyg'ularimizni cheksiz usullar bilan tartibga solish va zavqlanish qobiliyatimizga xalaqit berishini kuzatdim. solishtirganda zerikarli ko'rinadigan oddiy vazifalar. Xo'sh, qanday davolash kerak? Birinchidan, muammoni aniqlab olaylik.

Dopamin nima?

Dopamin - bu bizning miyamizdagi neyrotransmitter bo'lib, motivatsiya va mukofot uchun javobgardir. Dopaminerjik dorilar (masalan, Adderall, kokain va metamfetamin kabi stimulyatorlar) qulfni ochuvchi kalit kabi dopamin retseptorlariga ta'sir qiladi va vaqt o'tishi bilan bu retseptorlarni tartibga soladi, bu esa bizni dofaminga nisbatan sezgirlikni kamaytiradi.

Bu bir xil effektlarni olish uchun stimulyatordan tobora ko'proq foydalanishga olib keladi, bu esa imkon beradigiyohvandlik tsikli. Ammo hatto o'yin yoki qimor o'yinlari kabi xatti-harakatlar ham dofamin olib keladigan kuchaytirish orqali muammoli va o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin.

Bu dopaminni shayton qilish uchun emas; Bu miyaning muhim kimyoviy moddasi bo'lib, unda kam bo'lgan odamlar (tabiiy ravishda yoki antipsikotik dorilarni qabul qilish orqali) letargik va anhedonik bo'lishi mumkin (narsalardan zavqlanishga unchalik qiziqmaydi). Bundan tashqari, to'g'ri belgilangan dopaminerjik dorilar DEHB bilan kasallangan odamlarga yordam berishi mumkin & amp; Parkinson ularning diqqatini jamlash va xatti-harakatlarini tartibga solish qobiliyatini yaxshilaydi.

Aksincha, mening fikrimcha, biz juda ko'p yaxshi narsaga ega bo'lishimiz mumkin, ayniqsa dofamin bizning qadriyatlarimizga mos kelmaydigan xatti-harakatlarni kuchaytirganda.

Dopaminli ro'za nima & amp; Nima uchun qiladi?

Kremniy vodiysida intervalgacha ro'za tutish avj olganidek, men "dofaminli ro'za" ni haddan tashqari ogohlantirilgan yoshimizga qarshi vosita sifatida ommalashtirmoqdaman. Dopaminli ro'za psixiatrik amaliyotdan oldingi holatga ega. Psixiatriyaning klinik professori sifatida mening rezidentlarim ko'pincha DEHB bilan og'rigan bemorlarga Adderall yoki Ritalin kabi ogohlantiruvchi dori-darmonlarni buyuradilar.

Ba'zida bemorlarga 5 kun davomida stimulyatorlarni qabul qilish tavsiya etiladi, bu ularga ishlash/o'qishga yordam beradi va 2 kun davom etadi. Dam olish kunlarida "giyohvandlik bayramlari" unchalik muhim bo'lmaganda. Shunday qilib, preparatga nisbatan tolerantlikni shakllantirishdan qochadi, bu erda ta'sirlar pasayadi va sizga ko'proq kerak bo'ladidoza.

Biz dopamin retseptorlarini ekzogen (tanadan tashqaridan ogohlantiruvchi dori qabul qilish orqali) yoki endogen (tana ichidan, ogohlantiruvchi xatti-harakatlar bilan shug'ullanish orqali) rag'batlantirishimizdan qat'i nazar, xuddi shu tamoyil amal qiladi. Aniq bo'lish uchun: maqsad yo'q / past dopamin holatiga erishish emas! Aksincha, kuchli miqdorda dofamin chiqarilishiga olib keladigan xatti-harakatlardan tanaffus qilish (ayniqsa, takroriy tarzda) miyamizning tiklanishiga va o'zini tiklashiga imkon beradi.

Eng muhimi, dofamin ro'za tutish o'zingizni ko'proq nazorat va moslashuvchanlikka o'rgatishdir. kerak bo'lganda biror xatti-harakatga kirishasizmi yoki yo'qmi (masalan, belgilangan muddat bo'lganda kechiktirmaslikni tanlash).

Shunday qilib, keling, dofamin ro'za tutishni tavsiya qiladigan 6 turdagi xatti-harakatlarga to'xtalib o'tamiz.

Dopaminni nimadan tez olish kerak?

Klinik tajribamga ko'ra, men eng muammoli/giyohvandlikka moyil bo'lgan xatti-harakatlarni topdim:

• Mazali ovqatlanish
• Internet/o'yin
• Qimor/xarid qilish
• Pono/Onanizm
• Hayajon/yangilik izlash
• O'yin-kulgi uchun dorilar

Ushbu ro'yxat inklyuziv ham, eksklyuziv ham emas. Men "dopamin ro'zasi" ning raqamli qurilmalar mutlaqo yo'qligini aytadigan versiyalarini ko'rdim, lekin men buni nuqta yo'q deb bilaman. Masalan, Kindle-da bitta kitobni o'qiyotganda telefoningizdagi turli maqolalarni majburiy ko'rib chiqish, albatta, o'ziga qaram bo'lishi mumkin.Paperwhite qurilmasi (chalg'itish imkoniyati yo'q) yaxshi bo'lishi mumkin. Nimadan ro'za tutishni hal qilish uchun shunchaki ro'za tutish juda yoqimlimi yoki muammolimi, deb hisoblang, shuning uchun siz tanaffusga muhtoj bo'lishingiz mumkin.

Dopamin ro'za jadvali

Dofamin ro'zasi uchun tavsiya etilgan jadval quyidagicha: quyidagicha:

kun oxirida 1-4 soat (ish va oila talablariga qarab)

1 dam olish kuni (shanba yoki yakshanbada tashqarida o'tkaziladi)

har chorakda 1 hafta oxiri (mahalliy sayohatga chiqish)

Yiliga 1 hafta (ta'tilga chiqish!)

Yana bu qat'iy qoidalar emas, ko'rsatmalar. Agar kuniga 1 soat (kuniga 4 soatga nisbatan) dopaminli ro'za tutishdan boshlash osonroq bo'lsa, unda davom eting va keyin o'zingiz xohlagan narsaga ko'tarilishga harakat qiling va uzoq muddatli (masalan, 2 soat) davom eting. / kun). Mukammal - yaxshilikning dushmani. Shunday qilib, Nike kabi: shunchaki qiling. Keling, oltita asosiy illatning har birini navbatma-navbat hal qilaylik:

1. Pleasure Eating

Diyohvand moddalardan butunlay voz kechish osonroq, chunki ular yashash yoki ishlash uchun mutlaqo zarur emas. Biroq, oziq-ovqat ancha qiyin, chunki biz o'zimizni ushlab turishimiz uchun ovqatlanishimiz kerak. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutayotganlar (agar siz 12 soat davomida ovqatlansangiz va 12 soat ro'za tutsangiz) yoki uzaytirilgan ro'za (1-5 kun ro'za tutsangiz), dofamin ro'zasiga qo'shilish juda oson. Masalan, 4 soatlik dopamin ro'zasi+ 8 soatlik uyqu = ovqatdan tashqari 12 soatlik intervalgacha ro'za tutish.

Boshqalar uchun dofaminli ro'za paytida sog'lom ovqat iste'mol qilish yaxshi, shunchaki foydali/odatiy bo'lgan ovqatlardan saqlaning. . Mening klinik tajribamga ko'ra, bular qo'shilgan ingredientlar bilan o'ta qayta ishlangan oziq-ovqatlar bo'lib, ularni juda yaxshi qiladi:

Shirin (shakarli shirin ichimliklar)

Tuzli (simlet)

Tatli/ Achchiq (olovli issiq Cheetos/Doritos)

Uglevodlar+yogʻ birikmasi (yogʻlangan popkorn, mac va pishloq)

2. Internet/oʻyin

Maktab/ish qanday bogʻlanganligini hisobga olsak, Internetdan qochish qiyin, shuning uchun maqsad uni 12 soat ichida qismlarga boʻlishdir, shunda miyangiz kunning qolgan 4 soatida tanaffus olib, oʻrniga qimmatli mashgʻulotlar bilan shugʻullanishi mumkin. .

Umuman olganda, kompaniya tomonidan ishlab chiqilgan (filmlar/televideniye) yoki tez-tez kiritish (ijtimoiy tarmoqlarni aylantirish/kliklash) bilan bogʻliq boʻlgan har qanday narsadan qoching, chunki bunday mahsulotlar foydalanuvchi farovonligini emas, balki foydalanuvchi ishtirokini birinchi oʻringa qoʻyadi. Internet ajoyib o'rganish vositasi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ijtimoiy tarmoqlar, maqolalar, forumlar, o'yinlar va boshqalardan doimiy e'tiborni almashtirish (va shuning uchun dopaminerjik otishma) muammoli narsadir. Yuqorida aytib o'tilganidek, kitobni chalg'itmaydigan raqamli qurilmada o'qish yaxshi.

3. Qimor o'ynash/Xarid qilish

Bu ikki xatti-harakat aslida nisbatan ko'proq bog'liqdir. odamlar qayta-qayta sarflashni nazarda tutgan holda tushunadilarkatta to'lovni sotib olish uchun pul. Ularni erkak va ayol amakivachcha deb hisoblash mumkin, chunki ko'proq erkaklar qimor o'ynashni yaxshi ko'radilar va ko'proq ayollar xarid qilishni yaxshi ko'radilar, garchi an'anaviy me'yorlar buzilganligi sababli bu stereotiplar tobora xiralashib bormoqda. Qanday bo'lmasin, dofaminli ro'za vaqtida qimor o'yinlarining har qanday shakli va foydasiz xaridlardan (shtapellar uchun) qochish kerak.

4. Porno/onanizm

Vaqti-vaqti bilan porno tomosha qilish yoki buni qilayotgan odam uchun onanizm bilan bog'liq hech qanday yomon narsa yo'q (hozircha ijtimoiy ta'sirlarni bir chetga surib qo'yamiz). Ammo masala ko'proq ulardan qanday foydalanishda. Ba'zi odamlar uchun bu xatti-harakatlar muammoli va majburiy bo'lib qolishi mumkin va shuning uchun dofamin ro'zasidan foyda ko'radi.

Jinsiy aloqa boshqa odam ishtirok etganda dofamin ro'zasiga qo'shilishi qiyinroq xatti-harakatdir va shuning uchun rejalashtirish qiyin bo'lishi mumkin. Shunday qilib, men jinsiy aloqada bo'lishni maslahat beraman, agar siz buni boshqa safar qila olmasangiz VA bu muntazam sherik bilan to'laqonli tarzda amalga oshirilsa. Amerikaliklar odatda jismoniy yaqinlikdan mahrum, shuning uchun qadriyatlarga mos keladigan jinsiy aloqa sog'lom xulq-atvordir (xuddi men uyqusizlikni davolaganimdek, men mijozlarga uyqudan tashqari, uyquni yaxshilash uchun to'shakda ruxsat etilgan yagona faoliyat jinsiy aloqa ekanligini aytaman). gigiena). Tasodifiy Tinder ulanishlari dopaminli ro'za paytida tavsiya etilmaydi, chunki ular impulsiv/kompulsiv jinsiy xatti-harakatlar bo'lishi mumkin.

5.Hayajon/yangilik izlash

Psixologlar buni “sensatsiya izlash” deb ataydilar, jamoatchilik buni “adrenalinning shoshqaloqligi” deb ataydi. Bu xatti-harakatlar, shuningdek, yangilikni izlash, murakkablik va amp; intensivlik (masalan, psixologik triller yoki dahshatli filmni tomosha qilish).

Oson qoida shundaki, agar u yuqori energiya/qo'zg'aluvchan VA sifat/valentlik jihatidan juda ijobiy salbiy (masalan, eyforiya yoki qo'rquv) tuyg'usini keltirib chiqarsa. , keyin dofamin ro'zasi paytida undan voz kechish haqida o'ylab ko'ring.

6. Ko'ngilochar dorilar

Shubhasiz, dofamin ro'zasi paytida o'yin-kulgidan saqlaning, lekin bunga ham kiradi alkogol va kofein, ko'pchilik odamlar giyohvand moddalar deb hisoblamaydilar, chunki ular ijtimoiy stigmatizatsiyadan mahrum, lekin fiziologik jihatdan mutlaqo qaram bo'lishi mumkin. Bu shuningdek, uxlashdan 4 soat oldin uxlamasangiz, uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi. telefonimni tekshirishdan saqlaning!

Agar siz o'z ishingizni/zavqingizni kuniga 12-15 soatga sig'dira olmasangiz, men siz (qo'ng'iroq bo'yicha klinisyen yoki birinchi yordam ko'rsatuvchi shifokor bo'lmagan) vaqtingizni boshqarishda unchalik yaxshi emasligingizni da'vo qilaman. ; energiya. Nimani yo'q qilish yoki topshirish kerakligini aniqlash uchun 20% xatti-harakatlaringizning 80% natijalarini olganini aniqlashning 80/20 qoidasiga amal qilishni o'rganing.

O'zingizni "vaqt cheklangan" bilan shug'ullanishga majburlash.rohat” shuningdek, sizni kamroq kechiktirishga va vaqt va kuchingizni yaxshiroq boshqarishga majbur qiladi, chunki siz ushbu oynada samarali bo'lishingiz kerak.

Buning o'rniga nima qilishim kerak?

Dopamin ro'zasida "hech narsa qilmaslik" yoki meditatsiya qilish shart emas (agar xohlamasangiz). Shunchaki o'z qadriyatlaringizni aks ettiruvchi muntazam mashg'ulotlar bilan shug'ullaning:

– Salomatlikni mustahkamlash (mashq qilish, ovqat pishirish)

– Etakchilik (boshqalarga yordam berish, xizmat qilish)

– O'zaro munosabat (gaplashish, faoliyati ustidan bog'lanish)

– O'rganish (o'qish, tinglash)

– Yaratish (yozish, san'at)

O'yin-kulgining nimasi yomon & "Dopaminli ro'za tutish"

Dopamin ro'zasining maqsadi monastizm yoki masochizmni rag'batlantirish emas, o'yin-kulgi, zavqlanish va estetik qadrlash hayotning muhim qismidir (garchi ko'pchiligimiz kamroq xushomadgo'y va ko'proq ma'qul keladigan ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishimiz mumkin) jinsiy aloqa, bu bizni yanada baxtliroq qiladi).

Hormesis - bu toksikologiya tushunchasi bo'lib, moddani past dozalarda qabul qilish vaqt o'tishi bilan bizni unga nisbatan kamroq sezgir/chidamli holga keltirishi mumkin. Misol uchun, bolalikda allergenga duchor bo'lish sizni keyinchalik hayotda kamroq allergiyaga olib kelishi mumkin. Shunga o'xshab, ko'k oyda bir marta mas'uliyatli "dopaminni ko'paytirish" maqsadga muvofiqdir (aniqki, uzoq muddatli sog'liq, munosabatlar yoki huquqiy muammolarga olib kelmaydigan tarzda). Bu bu xatti-harakatlar tabiatan muammoli emasligi haqidagi saboqni mustahkamlashga yordam beradi, lekin bu odatmasala. Shunday qilib, ro'zani qayta tiklashdan qaytarish uchun ro'za tutish bilan bog'liq moslashuvchanlikni mashq qiling.

Doktor Kameron Sepah tomonidan – Linkedin-da kuzatib boring

“Nima nima? "Dopaminli ro'za" va bu bizni qanday qilib baxtli qilishi mumkin?" “Dopaminga boy qulay ovqatlar”ni oʻqing.

Haftalik DOZA ni bu yerdan aniqlang: YANGILIK BULINCHAMIZGA RO'YXAT OLING

Tez-tez so'raladigan savollar

Dofaminli ro'za qancha davom etishi kerak?

Dopaminli ro'za uchun belgilangan vaqt yo'q, lekin uni bir necha soatdan boshlab, asta-sekin to'liq kun yoki dam olish kunlarigacha oshirish tavsiya etiladi.

Dofamin ro'zasining qanday afzalliklari bor?

Dopamin ro'zasi giyohvandlikni kamaytirishga, diqqatni jamlash va mahsuldorlikni oshirishga, kayfiyatni yaxshilashga va umumiy farovonlikni oshirishga yordam beradi.

Dofamin ro'zasi ilmiy jihatdan isbotlanganmi?

Dofamin ro'za tutish bo'yicha cheklangan ilmiy tadqiqotlar mavjud, ammo ba'zi tadqiqotlar uning ruhiy salomatlik va xatti-harakatlarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Dofamin ro'za tutish hamma uchun xavfsizmi?

Dopamin ro'zasi ma'lum kasalliklarga chalingan yoki homilador yoki emizikli odamlar uchun mos kelmasligi mumkin. Dofaminli ro'za tutishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish muhimdir.