დოპამინის მარხვა არის სილიკონის ველის უახლესი ტენდენცია, რომელიც ხელს უწყობს სიამოვნების ძიების, მასტიმულირებელი ქცევის აბსტინენციას. მაგრამ შეიძლება თუ არა ჩვენთვის სასიკეთო აღმოფხვრა, რაც გვახარებს? დოქტორი კამერონ სეპაჰი, ფსიქოლოგი & amp; UCSF Med School-ის პროფესორი განმარტავს ყველაფერს…

„ყურადღების ეკონომიის“ ეპოქაში, ბევრი ჩვენგანი საუკეთესო შემთხვევაში ძალიან ზედმეტად სტიმულირებულია და უარეს შემთხვევაში დამოკიდებულები ვართ იმაზე, რაც ჩვენს ყურადღებას იპყრობს. კიდევ უფრო უარესი, ჩვენ ვერ ვაცნობიერებთ ზომებს - როგორც მე დავწერე, ამერიკელები დღეში უზარმაზარ 11 საათს უთმობენ რაიმე სახის მედიას! გაურკვეველია, რა გავლენას მოახდენს ამ გადაჭარბებული სტიმულაციის გრძელვადიანი გავლენა ჩვენს ტვინზე, მაგრამ ჩემს პირად პრაქტიკაში, ვმუშაობ აღმასრულებელ კლიენტებთან, მე შევამჩნიე, რომ ეს ხელს უშლის ჩვენს უნარს, შევინარჩუნოთ ყურადღება, დავარეგულიროთ ჩვენი ემოციები არაადეკვატური გზებით და სიამოვნება მივიღოთ. მარტივი დავალებები, რომლებიც შედარებით მოსაწყენად გამოიყურება. მაშ რა არის მკურნალობა? პირველ რიგში, მოდით დავაზუსტოთ პრობლემა.

რა არის დოფამინი?

დოფამინი არის ნეიროტრანსმიტერი ჩვენს ტვინში, რომელიც პასუხისმგებელია მოტივაციასა და ჯილდოზე. მეტისმეტად გამარტივებისთვის, დოფამინერგული პრეპარატები (მაგ. სტიმულატორები, როგორიცაა Adderall, კოკაინი და მეტამფეტამინი) მოქმედებენ დოფამინის რეცეპტორებზე, როგორც გასაღები, რომელიც ხსნის საკეტს და დროთა განმავლობაში არეგულირებს ამ რეცეპტორებს, რაც გვაიძულებს ნაკლებად მგრძნობიარენი დოფამინის მიმართ.

ეს იწვევს უფრო და უფრო მეტ სტიმულატორის გამოყენებას იგივე ეფექტის მისაღებად, რაც საშუალებას იძლევადამოკიდებულების ციკლი. მაგრამ ისეთი ქცევებიც კი, როგორიცაა თამაში ან აზარტული თამაში, შეიძლება გახდეს პრობლემური და დამოკიდებულების გაძლიერება, რომელსაც მოაქვს დოფამინი.

ეს არ არის დოფამინის დემონიზაცია; ეს არის ტვინის მნიშვნელოვანი ქიმიკატი, და ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დაბალი შემცველობა (ბუნებრივად თუ ანტიფსიქოზური მედიკამენტების მიღებით) შეიძლება იყოს ლეთარგიული და ანჰედონური (საკმაოდ დაინტერესებული საგნებით სიამოვნებით). ასევე, სათანადოდ დანიშნულ დოფამინერგულ მედიკამენტებს შეუძლია დაეხმაროს ADHD-ის მქონე ადამიანებს & amp; პარკინსონის დაავადება აუმჯობესებს ფოკუსირებისა და ქცევის რეგულირების უნარს.

უფრო სწორად, ჩემი აზრი ის არის, რომ ჩვენ შეიძლება ძალიან ბევრი კარგი რამ მივიღოთ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დოფამინი აძლიერებს ქცევებს, რომლებიც არ შეესაბამება ჩვენს ღირებულებებს.

რა არის დოფამინის მარხვა & რატომ გააკეთე ეს?

როგორც წყვეტილი მარხვა გახდა სილიკონის ველის ყველა გავრცელება, მე ვაკეთებ პოპულარიზაციას "დოფამინის მარხვას", როგორც ანტიდოტს ჩვენი ზედმეტად სტიმულირებული ასაკისთვის. დოფამინის მარხვა ფსიქიატრიულ პრაქტიკაში პრეცედენტია. როგორც ფსიქიატრიის კლინიკური პროფესორი, ჩემი რეზიდენტები ხშირად უნიშნავენ მასტიმულირებელ მედიკამენტებს, როგორიცაა ადდერალი ან რიტალინი ADHD-ის მქონე პაციენტებს.

პაციენტებს ზოგჯერ ურჩევენ, მიიღონ სტიმულატორები 5 დღის განმავლობაში, რაც მათ მუშაობაში/სწავლაში ეხმარება და მიიღონ 2 დღე. „ნარკოტიკების არდადეგები“ შაბათ-კვირას, როდესაც ეს ნაკლებად მნიშვნელოვანია. ამრიგად, თავიდან აიცილებთ წამლის მიმართ ტოლერანტობის ჩამოყალიბებას, სადაც ეფექტები მცირდება და თქვენ უფრო მეტად გჭირდებათ უფრო მაღალიდოზა.

მიუხედავად იმისა, ვახდენთ თუ არა ჩვენი დოფამინის რეცეპტორების სტიმულირებას ეგზოგენურად (სხეულის გარედან მასტიმულირებელი წამლის მიღებით) თუ ენდოგენურად (სხეულის შიგნიდან, მასტიმულირებელი ქცევით), იგივე პრინციპი მოქმედებს. გასაგებად რომ ვთქვათ: მიზანი არ არის დოფამინის გარეშე/დაბალი მდგომარეობის მიღწევა! პირიქით, შესვენება ქცევებისგან, რომლებიც იწვევს დოფამინის გამოყოფის ძლიერ რაოდენობას (განსაკუთრებით განმეორებით) ჩვენს ტვინს საშუალებას აძლევს აღდგეს და აღდგეს.

რაც მთავარია, დოფამინის მარხვა არის საკუთარი თავის ვარჯიში, რომ გქონდეთ მეტი კონტროლი და მოქნილობა. იმის შესახებ, ახორციელებთ თუ არა ქცევას, როცა გჭირდებათ (მაგ. არჩიეთ არ გააჭიანუროთ, როცა ვადა გაქვთ).

მაშ ასე, მოდით ჩავუღრმავდეთ ქცევის 6 ტიპს, რომლიდანაც გირჩევთ დოფამინის მარხვას.

რისგან მივიღოთ დოფამინი სწრაფად?

ჩემი კლინიკური გამოცდილებით, მე ვხვდები, რომ ქცევები, რომლებიც ყველაზე პრობლემური/მიდრეკილია დამოკიდებულებისკენ არის:

• სიამოვნებით ჭამა
• ინტერნეტი/თამაში
• აზარტული თამაშები/შოპინგი
• პორნო/მასტურბაცია
• მღელვარე/სიახლის ძიება
• რეკრეაციული ნარკოტიკები

ეს სია არ არის არც ინკლუზიური და არც ექსკლუზიური. მე მინახავს „დოპამინის მარხვის“ ვერსიები, რომლებშიც ნათქვამია, რომ ციფრული მოწყობილობა აბსოლუტურად არ არის, მაგრამ ვფიქრობ, რომ ეს არ არის აზრი. მაგალითად, ტელეფონზე სხვადასხვა სტატიების იძულებითი დათვალიერება შეიძლება იყოს დამოკიდებული, მაშინ როცა ერთი წიგნის კითხვას Kindle-ზეPaperwhite მოწყობილობა (რომელსაც ყურადღების გადატანის საშუალება არ აქვს) ალბათ კარგია. იმისათვის, რომ გადაწყვიტოთ რისგან უნდა იმარხულოთ, უბრალოდ გაითვალისწინეთ, არის თუ არა ეს თქვენთვის ძალიან სასიამოვნო ან პრობლემური და, შესაბამისად, შეიძლება დაგჭირდეთ შესვენება. შემდეგნაირად:

1-4 საათი დღის ბოლოს (დამოკიდებულია სამუშაოსა და ოჯახის მოთხოვნილებებზე)

1 შაბათ-კვირის დღე (გატარება გარეთ შაბათს ან კვირას)

1 შაბათ-კვირა კვარტალში (გასვლა ადგილობრივ მოგზაურობაში)

1 კვირა წელიწადში (წადი შვებულებაში!)

კიდევ ერთხელ, ეს არის სახელმძღვანელო პრინციპები და არა მკაცრი წესები. თუ უფრო ადვილია დოფამინის მარხვის დაწყება დღეში 1 საათის განმავლობაში (დღეში 4 საათის წინააღმდეგ), მაშინ წადით მასზე და შემდეგ შეეცადეთ მიაღწიოთ იმას, რისი გაკეთებაც გსურთ და შეინარჩუნოთ გრძელვადიანი (მაგ. 2 საათი). /დღეს). სრულყოფილი არის სიკეთის მტერი. Nike-ის მსგავსად: უბრალოდ გააკეთე ეს. მოდით, რიგ-რიგობით მივუდგეთ თითოეულ ექვს ძირითად მანკიერებას:

1. სიამოვნებით ჭამა

უფრო ადვილია სრული თავშეკავება რეკრეაციული ნარკოტიკებისგან, რადგან ისინი არ არის აუცილებელი საცხოვრებლად ან სამუშაოდ. თუმცა, საკვები გაცილებით რთულია, რადგან ჩვენ აშკარად გვჭირდება ჭამა, რომ თავი შევინარჩუნოთ. ისინი, ვინც უკვე წყვეტენ მარხვას (თუ; მაგალითად, სადაც ჭამთ 12 საათის განმავლობაში და მარხულობთ 12 საათის განმავლობაში) ან გახანგრძლივებულ მარხვას (სადაც მარხულობთ 1-5 დღის განმავლობაში), ძალიან ადვილია დოფამინურ მარხვაში ჩართვა. მაგალითად, დოფამინის 4 საათიანი მარხვა+ 8 საათი ძილი = 12 საათი წყვეტილი მარხვა, რომელიც არ შეიცავს საკვებს.

ყველა დანარჩენისთვის კარგია დოფამინის მარხვის დროს ჯანსაღი საკვების ჭამა, უბრალოდ მოერიდეთ მათ, რომლებიც მიდრეკილნი არიან უაღრესად სასარგებლო/დამოკიდებულებისკენ. . ჩემი კლინიკური გამოცდილებით, ეს არის ულტრა დამუშავებული საკვები დამატებული ინგრედიენტებით, რაც მათ ძალიან ხდის:

ტკბილი (შაქრით ტკბილი სასმელები)

მარილიანი (პრეცელი)

ქონდარი/ ცხარე (ცეცხლოვანი ცხელი Cheetos/Doritos)

ნახშირწყლების + ცხიმის კომბინაცია (კარაქიანი პოპკორნი, მაკა და ყველი)

2. ინტერნეტი/თამაში

ინტერნეტის თავიდან აცილება რთულია იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად დაკავშირებულია სკოლა/სამსახური, ამიტომ მიზანია მისი დაყოფა 12 საათის განმავლობაში, რათა ტვინმა შეძლოს შესვენება დღის დარჩენილი 4 საათის განმავლობაში და განახორციელოს ღირებული აქტივობები. .

ზოგადად რომ ვთქვათ, მოერიდეთ კომპანიის მიერ შემუშავებულ ყველაფერს (ფილმები/ტელევიზია) ან მოიცავს ხშირ შეყვანას (სოციალური მედიის გადახვევა/დაწკაპუნება), რადგან ასეთი პროდუქტები პრიორიტეტულად ენიჭება მომხმარებლის ჩართულობას და არა მომხმარებლის კეთილდღეობას. მიუხედავად იმისა, რომ ინტერნეტი შეიძლება იყოს შესანიშნავი სასწავლო ინსტრუმენტი, მუდმივი ყურადღების გადართვა (და, შესაბამისად, დოფამინერგული გასროლა) სოციალური მედიიდან, სტატიებიდან, ფორუმებიდან, თამაშებიდან და ა.შ. არის ის, რაც პრობლემატურია. როგორც აღვნიშნეთ, წიგნის კითხვა არახელსაყრელ ციფრულ მოწყობილობაზე კარგია.

3. აზარტული თამაშები/შოპინგი

ეს ორი ქცევა რეალურად უფრო მეტად არის დაკავშირებული, ვიდრე ხალხი ხვდება, იმის გათვალისწინებით, რომ ისინი არაერთხელ ხარჯავენფული დიდი ანაზღაურების შესაძენად. ისინი შეიძლება ჩაითვალოს მამრობითი და მდედრობითი სქესის ბიძაშვილებად, რადგან უფრო მეტ მამაკაცს უყვარს აზარტული თამაში და უფრო მეტ ქალს უყვარს შოპინგი, თუმცა ეს სტერეოტიპები სულ უფრო და უფრო ბუნდოვანი ხდება, რადგან ტრადიციული ნორმები იშლება. ნებისმიერ შემთხვევაში, დოფამინის მარხვის დროს თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნებისმიერი სახის აზარტული თამაში და არაუტილიტარული შოპინგი (საჭურჭლეებისთვის).

4. პორნო/მასტურბაცია

არაფერია არსებითად ცუდი პორნოს ხანდახან ყურებაში ან მასტურბაციაში, ვინც ამას აკეთებს (ამჟამად სოციალური შედეგების გვერდის ავლით). მაგრამ საკითხი უფრო მეტია, თუ როგორ გამოიყენება ისინი. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს ქცევები შეიძლება გახდეს პრობლემური და იძულებითი და, შესაბამისად, ისარგებლოს დოფამინის მარხვით.

სექსი უფრო რთული ქცევაა, რომელიც შეიძლება ჩაერთოს დოფამინურ მარხვაში, თუკი მას სხვა ადამიანიც აქვს ჩართული და, შესაბამისად, შეიძლება რთული იყოს დაგეგმილი. ამიტომ, მე გირჩევდი, კარგია სექსი, თუ ამას სხვა დროს ვერ გააკეთებ და ეს კეთდება სრულყოფილად, ჩვეულებრივ პარტნიორთან ერთად. ამერიკელებს ზოგადად შიმშილი აქვთ ფიზიკური ინტიმური ურთიერთობისგან, ამიტომ ღირებულებებთან დაკავშირებული სექსი არის ჯანსაღი ქცევა, რომლის გამონაკლისი ღირს (ისევე, როგორც უძილობას ვმკურნალობ, კლიენტებს ვეუბნები, რომ სექსი ძილის გარდა ერთადერთი აქტივობაა, რომელიც დასაშვებია საწოლში. ჰიგიენა). Tinder-ის შემთხვევითი კავშირი აშკარად აკრძალულია დოფამინის მარხვის დროს, რადგან ეს შეიძლება იყოს იმპულსური/კომპულსიური სექსუალური ქცევა.

5.მღელვარების/სიახლის ძიება

ფსიქოლოგები ამას „სენსაციების ძიებას“ უწოდებენ, საზოგადოება მას „ადრენალინის მოზღვავებას“ უწოდებს. ამ ქცევებმა შეიძლება ასევე მიიღოს უფრო დახვეწილი ფორმები, როგორიცაა სიახლის ძიება, სირთულე და ა.შ. ინტენსივობა (როგორც ფსიქოლოგიური თრილერის ან საშინელებათა ფილმის ყურება).

მარტივი წესია, თუ ის იწვევს ემოციას, რომელიც არის მაღალი ენერგია/აღგზნება და ძალიან დადებითი ნეგატიური ხარისხით/ვალენტობა (როგორიცაა ეიფორია ან შიში) , შემდეგ განიხილეთ მისგან თავის შეკავება დოფამინის მარხვის დროს.

6. რეკრეაციული ნარკოტიკები

ცხადია, თავი შეიკავოთ რეკრეაციული წამლებისგან დოფამინის მარხვის დროს, მაგრამ ეს ასევე მოიცავს ალკოჰოლი და კოფეინი, რომლებსაც ადამიანების უმეტესობა არ თვლის ნარკოტიკად, რადგან ისინი სოციალურად დესტიგმატიზებულნი არიან, მაგრამ შეიძლება იყოს აბსოლუტურად ფიზიოლოგიურად დამოკიდებულები. ამას ასევე აქვს ჯანმრთელობის დამატებითი სარგებელი, რაც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს თქვენი ძილის ხარისხს, თუ ამას მოერიდებით ძილის წინ 4 საათით ადრე.

მაგრამ დრო არ მაქვს/შემიძლია. მოერიდე ჩემი ტელეფონის შემოწმებას!

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სამუშაო/სიამოვნების მორგება 12-15 საათში/დღეში, მე ვიტყოდი, რომ თქვენ (რომლებიც არ ხართ გამოძახებული ექიმები ან პირველი მოპასუხეები) არ ხართ ძალიან კარგად თქვენი დროის მართვაში ; ენერგია. ისწავლეთ მიჰყვეთ 80/20 წესს იმის გარკვევაში, თუ რა ქცევის 20% იღებს თქვენი შედეგების 80%-ს, რათა გაარკვიოთ, რა უნდა აღმოიფხვრას ან დელეგირდეს.

აიძულეთ თავი ჩაერთოთ „დროით შეზღუდულში“.სიამოვნება“ ასევე გაიძულებს გაჭიანურო ნაკლები და უკეთ მართო შენი დრო და ენერგია, რადგან ამ ფანჯარაში უნდა იყოთ ეფექტური.

რა უნდა გავაკეთო ამის ნაცვლად?

თქვენ არ გჭირდებათ „არაფრის გაკეთება“ ან მედიტაცია დოფამინის მარხვის დროს (თუ არ გნებავთ). უბრალოდ ჩაერთეთ რეგულარულ აქტივობებში, რომლებიც ასახავს თქვენს ღირებულებებს:

– ჯანმრთელობის ხელშეწყობა (ვარჯიში, საჭმლის მომზადება)

– ლიდერობა (დახმარება, სხვების მომსახურება)

– ურთიერთობა (ლაპარაკი, შეერთება აქტივობებთან)

– სწავლა (კითხვა, მოსმენა)

– შექმნა (წერა, ხელოვნება)

რა არის ცუდი გართობის დროს და amp; "დოპამინის ზეწოლა"

დოპამინის მარხვის მიზანი არ არის ბერმონაზვნობის ან მაზოხიზმის წახალისება, გართობა, სიამოვნება და ესთეტიკური დაფასება ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია (თუმცა უმეტეს ჩვენგანს შეუძლია გამოიყენოს ნაკლებად მაამებელი სოციალური მედია და მეტი სიამოვნება. სექსი, რომელიც გულწრფელად გაგვახარებს).

ჰორმეზისი არის კონცეფცია ტოქსიკოლოგიიდან, სადაც ნივთიერების დაბალი დოზებით მიღებამ შეიძლება დროთა განმავლობაში ნაკლებად მგრძნობიარე/მდგრადი გახადოს მის მიმართ. მაგალითად, ბავშვობაში ალერგენთან შეხებამ შეიძლება რეალურად გახადოს ნაკლებად ალერგია მოგვიანებით ცხოვრებაში. ანალოგიურად, მიზანშეწონილია ერთხელ ლურჯ მთვარეზე პასუხისმგებელი „დოპამინის მოხმარება“ (ცხადია ისე, რომ არ გამოიწვიოს გრძელვადიანი ჯანმრთელობა, ურთიერთობები ან სამართლებრივი პრობლემები). ეს ხელს უწყობს გაკვეთილის განმტკიცებას, რომ ეს ქცევები არ არის არსებითად პრობლემური, მაგრამ ეს არის ჩვევა, რომელიცსაკითხი. ასე რომ, ივარჯიშეთ მოქნილობით მარხვასთან დაკავშირებით, რათა თავიდან აიცილოთ გადატვირთვისგან.

დოქტორ კამერონ სეპაჰის – მიჰყევით Linkedin-ს

მომეწონა ეს სტატია თემაზე „რა არის „დოპამინის მარხვა“ და როგორ შეიძლება ის გაგვახაროს? წაიკითხეთ „დოპამინით მდიდარი კომფორტული საკვები“.

მიიღეთ თქვენი ყოველკვირეული დოზის კორექტირება აქ: დარეგისტრირდით ჩვენს საინფორმაციო ბიულეტენზე

FAQ

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს დოფამინის მარხვა?

დოპამინით მარხვისთვის დადგენილი დრო არ არის განსაზღვრული, მაგრამ რეკომენდებულია რამდენიმე საათით დაწყება და თანდათანობით გაზრდა სრულ დღემდე ან შაბათ-კვირამდე.

რა სარგებლობა მოაქვს დოფამინის მარხვას?

დოპამინის მარხვა ხელს უწყობს დამოკიდებულების შემცირებას, ფოკუსირებისა და პროდუქტიულობის გაზრდას, განწყობის გაუმჯობესებას და საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.

არის თუ არა დოფამინის მარხვა მეცნიერულად დადასტურებული?

დოპამინის მარხვა შეიძლება არ იყოს შესაფერისი გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობის მქონე პირებისთვის ან ორსული ან ძუძუთი კვების მქონე პირებისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან დოფამინის მარხვის ცდამდე.