Dopamiini paastumine on uusim Silicon Valley trend, mis julgustab naudingut otsiva, stimuleeriva käitumise hoidumist. Aga kas selle väljajätmine, mis meile rõõmu pakub, võib meile head teha? Dr. Cameron Sepah, psühholoog & UCSF Med School'i professor selgitab kõik...

"Tähelepanumajanduse" ajastul on paljud meist parimal juhul ülitugevdatud ja halvimal juhul sõltuvuses asjadest, mis haaravad meie tähelepanu. Veelgi hullem, me ei teadvusta selle ulatust - nagu ma kirjutasin, veedavad ameeriklased tervelt 11 tundi päevas mingi meediaga tegelemisega! On ebaselge, millised on selle ülitugevdamise pikaajalised tagajärjed meie ajule, kuid minu erapraksises, kus ma töötan koostäitevklientide puhul olen täheldanud, et see häirib meie võimet säilitada tähelepanu, reguleerida oma emotsioone mittekohustuslikul viisil ja nautida lihtsaid ülesandeid, mis tunduvad sellega võrreldes igavana. Mis on siis ravi? Kõigepealt selgitame probleemi.

Mis on dopamiin?

Dopamiin on neurotransmitter meie ajus, mis vastutab motivatsiooni ja tasu eest. Ülimalt lihtsustatult öeldes toimivad dopamiinergilised ravimid (nt stimulandid nagu Adderall, kokaiin, & amfetamiin) dopamiini retseptoritele nagu lukku avav võti ja aja jooksul reguleerivad neid retseptoreid, mis muudab meid dopamiini suhtes vähem tundlikuks.

Selle tulemuseks on, et sama mõju saavutamiseks kasutatakse üha rohkem ja rohkem stimulanti, mis võimaldab sõltuvuse tsüklit. Kuid isegi sellised käitumisviisid nagu mängimine või hasartmängud võivad muutuda problemaatiliseks ja sõltuvust tekitavaks tänu dopamiini tugevdamisele.

See ei tähenda dopamiini demoniseerimist; see on oluline ajukemikaal ja inimesed, kelle dopamiini sisaldus on madal (kas loomulikul teel või antipsühhootiliste ravimite võtmise tõttu), võivad olla letargilised ja anhedoonilised (vähese huviga). Samuti võivad õigesti määratud dopamiinergilised ravimid aidata ADHD- ja Parkinsoni tõvega inimestel parandada nende võimet keskenduda ja reguleerida oma käitumist.

Pigem tahan öelda, et me võime saada liiga palju head, eriti kui dopamiin tugevdab käitumist, mis ei ole kooskõlas meie väärtustega.

Mis on dopamiini paastumine & Miks seda teha?

Nii nagu katkendlik paastumine on saanud Silicon Valley's moodi, populariseerin ma "dopamiini paastumist" kui vastumürki meie ülestimuleeritud ajastule. Dopamiini paastumine on pärit psühhiaatria praktikast. Psühhiaatria kliinilise professorina määravad minu residendid sageli ADHD-ga patsientidele stimulantide, nagu Adderall või Ritalin, manustamist.

Patsientidele soovitatakse mõnikord võtta stimulante 5 päeva jooksul, mil see aitab neil töötada/õppida, ja võtta 2 päeva "ravimipuhkust" nädalavahetusel, kui see on vähem tähtis. Nii välditakse ravimi suhtes tolerantsuse tekkimist, kus mõju väheneb ja vajate üha enam suuremat annust.

Sõltumata sellest, kas me stimuleerime oma dopamiiniretseptoreid eksogeenselt (väljastpoolt organismi, võttes stimuleerivat ravimit) või endogeenselt (organismi seestpoolt, sooritades stimuleerivat käitumist), kehtib sama põhimõte. Selgituseks: eesmärk ei ole saavutada dopamiini olematut/madalat dopamiini seisundit! Pigem tuleb teha paus käitumistest, mis vallandavad tugevas koguses dopamiini vabanemist (eritikorduvalt) võimaldab meie ajul taastuda ja taastada ennast.

Kõige tähtsam on, et dopamiini paastumine treenib teid, et teil oleks rohkem kontrolli ja paindlikkust selle üle, kas te tegelete mingi käitumisega, kui see on vajalik (nt otsustate mitte viivitada, kui teil on tähtaeg).

Niisiis, sukeldume 6 tüüpi käitumisviisidesse, millest ma soovitan dopamiini paastuda.

Millest dopamiini kiiresti saada?

Minu kliinilise kogemuse kohaselt on kõige problemaatilisemad / sõltuvusele kalduvad käitumisviisid järgmised:

• Naudinguga söömine
• Internet/mängimine
• Hasartmängud/ostlemine
• Porno/Masturbatsioon
• Põnevust/uuendust otsivad
• Harrastusnarkootikumid

See nimekiri ei ole ei kõikehõlmav ega välistav. Olen näinud "dopamiini paastumise" versioone, mis ütlevad, et absoluutselt mitte mingeid digitaalseid seadmeid, kuid minu arvates läheb see mööda. Näiteks erinevate artiklite kompulsiivne sirvimine telefonis võib kindlasti sõltuvust tekitada, samas kui ühe raamatu lugemine Kindle Paperwhite seadmel (millel puuduvad võimalused tähelepanu kõrvalejuhtimiseks) on ilmselt hea. Et otsustada, midapaastuda, lihtsalt arvestage, kas see on teie jaoks väga meeldiv või problemaatiline ja seega võite vajada pausi.

Dopamiini paastu ajakava

Soovituslik ajakava dopamiini paastumiseks on järgmine:

1-4 tundi päeva lõpus (sõltuvalt tööajast & perekondlikud nõudmised)

1 nädalavahetuse päev (veetis selle väljas laupäeval või pühapäeval)

1 nädalavahetus kvartalis (kohalikule reisile minek)

1 nädal aastas (puhkusele minek!)

Jällegi, need on suunised, mitte ranged reeglid. Kui on lihtsam alustada dopamiini paastumisega 1 tund päevas (vs. 4 tundi päevas), siis tehke seda, ja seejärel proovige suurendada seda, mida olete valmis tegema ja säilitama pikaajaliselt (nt 2 tundi päevas). Täiuslikkus on hea vaenlane. Nii et nagu Nike: lihtsalt tehke seda. Võtame nüüd iga kuue peamise pahega kordamööda ette:

1. Naudinguga söömine

Lihtsam on olla täiesti abstinentne meelelahutuslikest uimastitest, kuna need ei ole elamiseks või töötamiseks absoluutselt vajalikud. Toit on aga palju keerulisem, kuna me ilmselt vajame enda säilitamiseks süüa. Need, kes juba teevad vahelduvat paastumist (IF; näiteks kui sööte 12 tundi ja paastute 12 tundi) või pikendatud paastumist (kui paastute 1-5 päeva), on väga lihtne, etlisada dopamiini paastu. Näiteks 4 tundi dopamiini paastu + 8 tundi magamist = 12 tundi vahelduvat paastu, mis ei sisalda toitu.

Kõigile teistele on hea süüa tervislikku toitu dopamiinipausi ajal, lihtsalt vältige neid, mis kipuvad olema väga premeerivad/sõltuvust tekitavad. Minu kliinilise kogemuse järgi on need ülitöödeldud toidud, millele on lisatud koostisosi, mis muudavad need väga:

Magus (suhkruga magustatud joogid)

Soolane (rukolad)

Hõrgutav/maitseline (tulised Cheetos/Doritos)

Süsivesikute + rasva kombinatsioon (võiga popkorn, makaronid ja juustu).

2. Internet/mängimine

Internetti on raske vältida, arvestades seda, kuidas kool ja töö on omavahel seotud, nii et eesmärk on seda 12 tunni jooksul eraldada, nii et teie aju saaks ülejäänud 4 tunni jooksul puhata ja selle asemel tegeleda väärtusliku tegevusega.

Üldiselt peaks vältima kõike, mis on loodud ettevõtte poolt (filmid/televisioon) või hõlmab sagedast sisestamist (sotsiaalmeedia kerimine/klikkimine), kuna sellised tooted seavad esikohale kasutaja kaasamise, mitte kasutaja heaolu. Kuigi internet võib olla suurepärane õppevahend, on probleemiks sotsiaalmeedia, artiklite, foorumite, mängude jne. pidev tähelepanu vahetamine (ja seega dopamiinergiline vallandamine). Kunamainitud, on raamatu lugemine mittehäiriva digitaalse seadme abil hea.

3. Hasartmängud/ostlemine

Need kaks käitumisviisi on tegelikult rohkem seotud, kui inimesed mõistavad, kuna nad hõlmavad korduvat raha kulutamist suure väljamineku ostmiseks. Neid võib pidada meeste ja naiste sugulasteks, kuna rohkem mehi armastavad mängida ja rohkem naisi armastavad osta, kuigi need stereotüübid on traditsiooniliste normide murdumisega üha enam hägustumas. Igal juhul on igasugune hasartmängude ja mitte-utiliitide vormiddopamiini paastu ajal tuleks vältida ostude tegemist (toidukaupade ostmist).

4. Porno/Masturbatsioon

Ajutises pornovisioonis või masturbeerimises ei ole selle tegija jaoks sisuliselt midagi halba (jättes esialgu kõrvale sotsiaalsed tagajärjed). Kuid küsimus on pigem selles, kuidas neid kasutatakse. Mõne inimese jaoks võivad need käitumisviisid muutuda problemaatiliseks ja kompulsiivseks ning seega kasu saada dopamiini paastumisest.

Seks on keerulisem käitumisviis, mida dopamiini paastu sisse lülitada, arvestades, et kaasatud on veel üks inimene ja seega võib olla raske planeerida. Seega soovitan, et seks on hea, kui te ei saa seda teha muul ajal JA seda tehakse rahuldust pakkuval viisil koos tavalise partneriga. Ameeriklased on üldiselt füüsilisest lähedusest näljas, seega on väärtustega kooskõlas olev seks tervislik käitumine, mille jaoks tasub teha erand (nagu kakui ma ravin unetust, siis ütlen klientidele, et seks on ainus lubatud tegevus voodis peale une, et edendada unehügieeni). Juhuslikud Tinder-kontaktid on dopamiini paastu ajal ilmselt ebasoodsad, kuna need võivad olla impulsiivsed/kompulsiivsed seksuaalkäitumise viisid.

5. Põnevust/uuendust otsivad

Psühholoogid nimetavad seda "sensatsiooni otsimiseks", avalikkus nimetab seda "adrenaliinipuhanguks". Selline käitumine võib võtta ka peenemaid vorme, nagu uudsuse, keerukuse, & intensiivsuse otsimine (nagu psühholoogilise thrilleri või õudusfilmi vaatamine).

Lihtne rusikareegel on, et kui see kutsub esile emotsiooni, mis on kõrge energia/ärevusega JA väga positiivse negatiivse kvaliteediga/väärtusega (näiteks eufooria või hirm), siis kaaluge sellest hoidumist dopamiinipausi ajal.

6. Vaba aja veetmise narkootikumid

Loomulikult hoiduge dopamiini paastu ajal meelelahutuslikest uimastitest, kuid see hõlmab ka alkoholi ja kofeiini, mida enamik inimesi ei pea uimastiteks, sest need on sotsiaalselt de-stigmatiseeritud, kuid võivad täiesti füsioloogiliselt sõltuvust tekitada. Sellel on ka lisakasu tervisele, sest see parandab oluliselt teie une kvaliteeti, kui te neid 4 tundi enne magamaminekut väldite.

Aga mul ei ole aega/ei saa vältida telefoni kontrollimist!

Kui te ei suuda oma tööd/rõõmu mahutada 12-15 tundi/päevas, siis ma väidan, et te (kes te ei ole valvekliinikud või esmareageerijad) ei oska väga hästi oma aega & energiat juhtida. Õppige järgima 80/20 reeglit, et välja selgitada, millised 20% teie käitumistest annavad 80% teie tulemustest, et välja selgitada, mida kõrvaldada või delegeerida.

Kui sunnite end "ajaliselt piiratud naudinguga" tegelema, siis hakkate ka vähem viivitama ning saate oma aega ja energiat paremini hallata, sest peate olema selle akna piires tõhus.

Mida ma peaksin selle asemel tegema?

Te ei pea dopamiinipausi ajal "mitte midagi tegema" ega mediteerima (kui te seda ei soovi). Lihtsalt tegelege regulaarselt oma väärtusi kajastavate tegevustega:

- Tervist edendav (liikumine, toiduvalmistamine)

- Juhtimine (abistamine, teiste teenimine)

- Suhtlemine (rääkimine, sidemed tegevuste üle)

- Õppimine (lugemine, kuulamine)

- Loomine (kirjutamine, kunst)

Mis on valesti Fun & "Dopamiini Binges"

Dopamiini paastumise mõte ei ole julgustada kloostrismist või masohhismist, lõbu, nauding ja esteetiline väärtustamine on oluline osa elust (kuigi enamik meist võiks kasutada vähem meelitavat sotsiaalmeediat ja rohkem rahuldust pakkuvat seksi, mis ausalt öeldes teeks meid palju õnnelikumaks).

Hormesis on toksikoloogiast pärit mõiste, mille kohaselt võib aine võtmine väikestes annustes muuta meid aja jooksul selle suhtes vähem tundlikuks/vastupidavaks. Näiteks kui puutume lapsena kokku allergeeniga, võib see tegelikult muuta teid hiljem elus vähem allergiliseks. Samamoodi on mõistlik kord sinikuu jooksul vastutustundlikult "dopamiini joomine" (ilmselt viisil, mis ei kahjusta pikaajalist tervist, suhteid ega inimsuhteid).juriidilised küsimused). See aitab kinnistada õppetundi, et need käitumisviisid ei ole iseenesest problemaatilised, vaid probleemiks on harjumus. Nii et harjutage paindlikkust seoses paastumisega ise, et nullistamisest nullistamisest nullistuda.

Dr. Cameron Sepah poolt - järgige Linkedinil

Meeldis see artikkel "Mis on "dopamiini paastumine" ja kuidas see võib meid õnnelikumaks muuta?" Loe "Dopamiinirikkad mugavustoidud".

Hangi oma iganädalane DOSE-fix siin: LIITU MEIE UUDISKIRJAGA

KKK

Kui kaua peaks dopamiini paastumine kestma?

Dopamiini paastumise jaoks ei ole kehtestatud aega, kuid soovitatakse alustada mõne tunniga ja järk-järgult suurendada kuni terve päeva või nädalavahetusega.

Millised on dopamiini paastumise eelised?

Dopamiini paastumine võib aidata vähendada sõltuvust, suurendada keskendumist ja tootlikkust, parandada meeleolu ja suurendada üldist heaolu.

Kas dopamiini paastumine on teaduslikult tõestatud?

Dopamiini paastumise kohta on vähe teaduslikke uuringuid, kuid mõned uuringud näitavad, et sellel võib olla positiivne mõju vaimsele tervisele ja käitumisele.

Kas dopamiini paastumine on kõigile ohutu?

Dopamiini paastumine ei pruugi sobida teatud tervisehäiretega inimestele või neile, kes on rasedad või imetavad. Enne dopamiini paastumise proovimist on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga.