Il digiuno di dopamina è l'ultima tendenza della Silicon Valley che incoraggia l'astinenza da comportamenti stimolanti e di ricerca del piacere. Ma tagliare ciò che ci porta gioia può essere un bene per noi? Il dottor Cameron Sepah, psicologo & professore alla UCSF Med School spiega tutto...

Nell'era dell'"economia dell'attenzione", molti di noi sono altamente sovrastimolati, nel migliore dei casi, e dipendenti, nel peggiore, da ciò che cattura la nostra attenzione. Peggio ancora, non ci rendiamo conto della portata: come ho scritto, gli americani passano ben 11 ore al giorno a interagire con mezzi di comunicazione di qualche tipo! Non è chiaro quali siano le implicazioni a lungo termine di questa sovrastimolazione sul nostro cervello, ma nella mia pratica privata di lavoro conHo osservato che questo interferisce con la nostra capacità di sostenere l'attenzione, di regolare le emozioni in modo non evitante e di godere di compiti semplici che al confronto sembrano noiosi. Qual è il trattamento? Innanzitutto, chiariamo il problema.

Che cos'è la dopamina?

La dopamina è il neurotrasmettitore del nostro cervello responsabile della motivazione e della ricompensa. Per semplificare, le droghe dopaminergiche (ad esempio gli stimolanti come l'Adderall, la cocaina e l'anfetamina) agiscono sui recettori della dopamina come una chiave che apre una serratura e, con il tempo, regolano questi recettori, rendendoci meno sensibili alla dopamina.

Questo porta a utilizzare una quantità sempre maggiore di uno stimolante per ottenere gli stessi effetti, innescando il ciclo della dipendenza. Ma anche comportamenti come il gioco d'azzardo o il gioco d'azzardo possono diventare problematici e creare dipendenza grazie al rinforzo della dopamina.

Non si tratta di demonizzare la dopamina: è una sostanza chimica importante per il cervello e le persone che ne sono carenti (sia naturalmente sia assumendo farmaci antipsicotici) possono essere letargiche e anedoniche (provare scarso interesse per le cose). Inoltre, i farmaci dopaminergici prescritti in modo appropriato possono aiutare le persone affette da ADHD e Parkinson a migliorare la loro capacità di concentrarsi e di regolare il loro comportamento.

Il punto è piuttosto che potremmo avere una quantità eccessiva di una cosa buona, soprattutto quando la dopamina rinforza comportamenti che non sono in linea con i nostri valori.

Che cos'è il digiuno di dopamina e perché farlo?

Così come il digiuno intermittente è diventato di gran moda nella Silicon Valley, io sto diffondendo il "digiuno di dopamina" come antidoto alla nostra epoca sovrastimolata. Il digiuno di dopamina ha un precedente nella pratica psichiatrica. In qualità di professore clinico di psichiatria, i miei specializzandi prescrivono spesso farmaci stimolanti come l'Adderall o il Ritalin ai pazienti con ADHD.

A volte si consiglia ai pazienti di assumere gli stimolanti per i 5 giorni in cui li aiutano a lavorare/studiare, e di prendersi 2 giorni di "vacanza dalla droga" durante il fine settimana, quando è meno importante. In questo modo si evita di sviluppare una tolleranza al farmaco, in cui gli effetti diminuiscono e si ha sempre più bisogno di una dose maggiore.

Indipendentemente dal fatto che si stimolino i recettori della dopamina per via esogena (dall'esterno dell'organismo con l'assunzione di un farmaco stimolante) o per via endogena (dall'interno dell'organismo, mettendo in atto un comportamento stimolante), si applica lo stesso principio. Per essere chiari: l'obiettivo non è raggiungere uno stato di assenza/basso livello di dopamina! Piuttosto, prendersi una pausa dai comportamenti che innescano un forte rilascio di dopamina (in particolarein modo ripetuto) permette al nostro cervello di recuperare e ripristinarsi.

Soprattutto, il digiuno di dopamina è un allenamento che permette di avere un maggiore controllo e una maggiore flessibilità nel decidere se mettere in atto o meno un comportamento quando è necessario (ad esempio, scegliere di non procrastinare quando si ha una scadenza).

Vediamo quindi i 6 tipi di comportamenti da cui consiglio di digiunare dalla dopamina.

Da cosa dipende il digiuno di dopamina?

Nella mia esperienza clinica, ho riscontrato che i comportamenti più problematici e inclini alla dipendenza sono:

• Mangiare con piacere
• Internet/giochi d'azzardo
• Gioco d'azzardo/shopping
• Porno/Masturbazione
• Ricerca del brivido/novità
• Droghe ricreative

Questo elenco non è né inclusivo né esclusivo. Ho visto versioni del "digiuno di dopamina" che dicono di non usare assolutamente i dispositivi digitali, ma trovo che non sia questo il punto. Per esempio, sfogliare compulsivamente vari articoli sul telefono può sicuramente creare dipendenza, mentre leggere un singolo libro su un dispositivo Kindle Paperwhite (che non ha opzioni di distrazione) probabilmente va bene. Per decidere che cosaper digiunare, basta considerare se per voi è altamente piacevole o problematico, e quindi potreste aver bisogno di una pausa.

Schema di digiuno da dopamina

Il programma suggerito per il digiuno da dopamina è il seguente:

1-4 ore alla fine della giornata (a seconda del lavoro e delle esigenze familiari).

1 giorno di fine settimana (trascorso all'aperto di sabato o domenica)

1 fine settimana a trimestre (gita locale)

1 settimana all'anno (andare in vacanza!)

Anche in questo caso, si tratta di linee guida, non di regole ferree. Se è più facile iniziare con un digiuno di dopamina di un'ora al giorno (rispetto a 4 ore al giorno), allora fatelo, e poi cercate di aumentare fino a raggiungere ciò che siete disposti a fare e a sostenere a lungo termine (per esempio, 2 ore al giorno). La perfezione è nemica del bene. Quindi, come la Nike: fatelo e basta. Affrontiamo ora ciascuno dei sei vizi principali a turno:

1. Mangiare con piacere

È più facile essere completamente astinenti dalle droghe ricreative, dato che non sono assolutamente necessarie per vivere o lavorare. Tuttavia, il cibo è molto più difficile, dato che abbiamo ovviamente bisogno di mangiare per sostenerci. Chi sta già praticando il digiuno intermittente (IF; ad esempio, si mangia per 12 ore e si digiuna per 12 ore) o il digiuno prolungato (in cui si digiuna per 1-5 giorni), è molto semplicePer esempio, 4 ore di digiuno da dopamina + 8 ore di sonno = 12 ore di digiuno intermittente senza cibo.

Per tutti gli altri, va bene mangiare cibi sani durante un digiuno di dopamina, basta evitare quelli che tendono ad essere altamente gratificanti/dipendenti. Nella mia esperienza clinica, si tratta di cibi ultra-processati con ingredienti aggiunti che li rendono molto:

Dolce (bevande zuccherate)

Salato (pretzel)

Salato/Speziato (Cheetos/Doritos bollenti)

Combinazione di carboidrati + grassi (popcorn imburrati, mac & cheese)

2. Internet/giochi d'azzardo

Internet è difficile da evitare, vista la connessione tra scuola e lavoro, quindi l'obiettivo è quello di compartimentarlo entro le 12 ore, in modo che il cervello possa prendersi una pausa per le restanti 4 ore della giornata e dedicarsi invece ad attività apprezzate.

In generale, evitate tutto ciò che è stato progettato da un'azienda (film/televisione) o che comporta un input frequente (scorrere/cliccare i social media), poiché tali prodotti danno la priorità al coinvolgimento dell'utente e non al suo benessere. Sebbene internet possa essere un ottimo strumento di apprendimento, il problema è rappresentato dal costante cambio di attenzione (e quindi dall'attivazione dopaminergica) da parte dei social media, degli articoli, dei forum, dei giochi, ecc.menzionato, leggere un libro su un dispositivo digitale che non distrae va bene.

3. Gioco d'azzardo/shopping

Questi due comportamenti sono in realtà più correlati di quanto si creda, dato che comportano la spesa ripetuta di denaro per ottenere un grande guadagno. Possono essere considerati cugini maschili e femminili, dato che agli uomini piace giocare d'azzardo e alle donne fare shopping, anche se questi stereotipi si stanno sempre più confondendo con il venir meno delle norme tradizionali. In ogni caso, qualsiasi forma di gioco d'azzardo e non utilitaristicoDurante il digiuno da dopamina si dovrebbe evitare di fare acquisti (di generi di prima necessità).

4. Porno/Masturbazione

Non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato nella visione occasionale di film porno o nella masturbazione per la persona che li pratica (tralasciando per ora le implicazioni sociali), ma il problema è piuttosto il modo in cui vengono utilizzati. Per alcune persone, questi comportamenti possono diventare problematici e compulsivi e quindi trarre beneficio dal digiuno di dopamina.

Il sesso è un comportamento più difficile da includere in un digiuno di dopamina, dato che c'è un'altra persona coinvolta, e quindi può essere difficile da programmare. Quindi, suggerirei di fare sesso se non si può fare in un altro momento e se viene fatto in modo appagante con un partner abituale. Gli americani sono generalmente affamati di intimità fisica, quindi il sesso allineato ai valori è un comportamento sano per il quale vale la pena di fare un'eccezione (proprio comeQuando tratto l'insonnia, dico ai clienti che il sesso è l'unica attività consentita a letto oltre al sonno, per promuovere l'igiene del sonno). Gli incontri casuali su Tinder sono ovviamente sconsigliati durante il digiuno di dopamina, perché possono essere un comportamento sessuale impulsivo/compulsivo.

5. Ricerca del brivido/novità

Gli psicologi la chiamano "ricerca di sensazioni", il pubblico la chiama "scarica di adrenalina". Questi comportamenti possono assumere anche forme più sottili, come la ricerca di novità, complessità e intensità (come la visione di un thriller psicologico o di un film horror).

Una semplice regola empirica è che se suscita un'emozione ad alta energia/arousal e una qualità/valenza negativa molto positiva (come l'euforia o la paura), bisogna considerare di astenersi da essa durante il digiuno di dopamina.

6. Droghe ricreative

Ovviamente, durante il digiuno da dopamina è bene astenersi dalle droghe ricreative, ma questo include anche l'alcol e la caffeina, che la maggior parte delle persone non considera droghe perché socialmente de-stigmatizzate, ma che possono assolutamente creare dipendenza fisiologica. Questo ha anche l'ulteriore vantaggio per la salute di migliorare significativamente la qualità del sonno, se si evitano nelle 4 ore prima di andare a letto.

Ma non ho tempo e non posso evitare di controllare il telefono!

Se non riuscite a incastrare il vostro lavoro/piacere in 12-15 ore al giorno, direi che non siete molto bravi a gestire il vostro tempo e la vostra energia. Imparate a seguire la regola dell'80/20: capire quale 20% dei vostri comportamenti sta ottenendo l'80% dei risultati per capire cosa eliminare o delegare.

Costringersi a dedicarsi a un "piacere limitato nel tempo" fa anche sì che si procrastini meno e si gestisca meglio il proprio tempo e la propria energia, perché si deve essere efficienti all'interno di quella finestra.

Cosa devo fare invece?

Non è necessario "non fare nulla" o meditare durante un digiuno di dopamina (a meno che non lo si voglia fare), ma basta impegnarsi in attività regolari che riflettano i propri valori:

- Promozione della salute (esercizio fisico, cucina)

- Condurre (aiutare, servire gli altri)

- Relazioni (parlare, legarsi alle attività)

- Apprendimento (lettura, ascolto)

- Creare (scrittura, arte)

Cosa c'è di sbagliato nel Fun & "Binges di dopamina"

Lo scopo del digiuno dalla dopamina non è quello di incoraggiare il monachesimo o il masochismo; il divertimento, il piacere e l'apprezzamento estetico sono una parte importante della vita (anche se la maggior parte di noi avrebbe bisogno di social media meno lusinghieri e di sesso più appagante, il che ci renderebbe onestamente molto più felici).

L'ormesi è un concetto della tossicologia secondo il quale l'assunzione di una sostanza a basse dosi può renderci meno sensibili/resistenti ad essa nel tempo. Per esempio, essere esposti a un allergene da bambini può effettivamente rendere meno allergici più avanti nella vita. Allo stesso modo, è ragionevole avere delle "abbuffate di dopamina" responsabili di tanto in tanto (ovviamente in un modo che non incida sulla salute a lungo termine, sulle relazioni o sulla salute di una persona).Questo aiuta a rafforzare la lezione che questi comportamenti non sono intrinsecamente problematici, ma è l'abitudine il problema. Quindi, praticate una certa flessibilità per quanto riguarda il digiuno stesso, al fine di evitare il reset.

A cura del Dr. Cameron Sepah - segui su Linkedin

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FAQ

Quanto deve durare il digiuno da dopamina?

Non esiste un tempo prestabilito per il digiuno da dopamina, ma si consiglia di iniziare con poche ore e di aumentare gradualmente fino a un giorno intero o a un fine settimana.

Quali sono i benefici del digiuno di dopamina?

Il digiuno di dopamina può aiutare a ridurre la dipendenza, ad aumentare la concentrazione e la produttività, a migliorare l'umore e ad aumentare il benessere generale.

Il digiuno da dopamina è scientificamente provato?

La ricerca scientifica sul digiuno di dopamina è limitata, ma alcuni studi suggeriscono che può avere effetti positivi sulla salute mentale e sul comportamento.

Il digiuno da dopamina è sicuro per tutti?

Il digiuno di dopamina potrebbe non essere adatto a persone con determinate condizioni mediche o in stato di gravidanza o allattamento. È importante consultare un professionista sanitario prima di provare il digiuno di dopamina.