Dopaminfasta är den senaste Silicon Valley-trenden som uppmuntrar till att avstå från njutningssökande, stimulerande beteende. Men kan det vara bra för oss att utesluta det som ger oss glädje? Dr Cameron Sepah, psykolog & professor vid UCSF Med School förklarar allt...

I en tid av "uppmärksamhetsekonomi" är många av oss i bästa fall överstimulerade och i värsta fall beroende av saker som fångar vår uppmärksamhet. Ännu värre är att vi inte inser omfattningen - som jag skrev tillbringar amerikanerna hela 11 timmar om dagen med att använda medier av något slag! Det är oklart vilka långsiktiga konsekvenser denna överstimulering har på våra hjärnor, men i min privata praktik där jag arbetar medhar jag observerat att detta stör vår förmåga att behålla uppmärksamheten, reglera våra känslor på ett icke undvikande sätt och njuta av enkla uppgifter som verkar tråkiga i jämförelse. Så vad är behandlingen? Låt oss först klargöra problemet.

Vad är dopamin?

Dopamin är den signalsubstans i hjärnan som är ansvarig för motivation och belöning. För att grovt förenkla, dopaminerga läkemedel (t.ex. stimulantia som Adderall, kokain, & metamfetamin) verkar på dopaminreceptorer som en nyckel som öppnar ett lås, och över tiden nedreglerar dessa receptorer, vilket gör oss mindre känsliga för dopamin.

Detta resulterar i att man använder mer och mer av ett stimulerande medel för att få samma effekter, vilket möjliggör beroendecykeln. Men även beteenden som spel eller hasardspel kan bli problematiska och beroendeframkallande genom den förstärkning som dopamin ger.

Det är en viktig hjärnkemikalie, och människor som har låga nivåer av den (antingen naturligt eller genom att ta antipsykotiska läkemedel) kan bli slöa och anhedoniska (intresserar sig inte för saker). Dessutom kan korrekt förskrivna dopaminerga läkemedel hjälpa människor med ADHD & Parkinson att förbättra sin förmåga att fokusera och reglera sitt beteende.

Min poäng är snarare att vi kan få för mycket av det goda, särskilt när dopamin förstärker beteenden som inte stämmer överens med våra värderingar.

Vad är Dopaminfasta & Varför göra det?

Precis som intermittent fasta har blivit högsta mode i Silicon Valley, populariserar jag "dopaminfasta" som motgift mot vår överstimulerade tidsålder. Dopaminfasta har föregåtts av psykiatrisk praxis. Som klinisk professor i psykiatri skriver mina ST-läkare ofta ut stimulerande mediciner som Adderall eller Ritalin till patienter med ADHD.

Patienter rekommenderas ibland att ta stimulantia under de 5 dagar som det hjälper dem att arbeta/studera, och ta 2 dagars "drogsemester" under helgen när det är mindre viktigt. På så sätt undviker man att bygga upp en tolerans mot läkemedlet, där effekterna avtar och man alltmer behöver en högre dos.

Oavsett om vi stimulerar våra dopaminreceptorer exogent (från utsidan av kroppen genom att ta ett stimulerande läkemedel) eller endogent (från insidan av kroppen, genom att delta i ett stimulerande beteende), gäller samma princip. För att vara tydlig: målet är inte att uppnå ett inget / lågt dopamintillstånd! Snarare att ta en paus från beteenden som utlöser starka mängder dopaminfrisättning (särskiltpå ett upprepat sätt) gör att vår hjärna kan återhämta sig och återställa sig själv.

Viktigast av allt är att dopaminfasta tränar dig själv att ha mer kontroll och flexibilitet över huruvida du engagerar dig i ett beteende när du behöver (t.ex. att välja att inte skjuta upp när du har en deadline).

Så låt oss dyka in i de 6 typer av beteenden som jag rekommenderar dopaminfasta från.

Vad kan man snabbt få i sig dopamin från?

Min kliniska erfarenhet visar att de beteenden som är mest problematiska/benägna att leda till beroende är:

• Njutningsfullt ätande
• Internet/spel
• Spelande/shopping
• Porr/Masturbation
• Söker spänning/nyheter
• Droger för rekreationsbruk

Denna lista är varken inkluderande eller exklusiv. Jag har sett versioner av "dopaminfasta" som säger absolut inga digitala enheter, men jag tycker att detta missar poängen. Till exempel kan tvångsmässigt bläddra igenom olika artiklar på din telefon definitivt vara beroendeframkallande, medan det förmodligen är bra att läsa en enda bok på en Kindle Paperwhite-enhet (som inte har några alternativ för distraktion). För att bestämma vadför att fasta från, titta helt enkelt på om det är mycket njutbart eller problematiskt för dig, och därmed kan du behöva en paus från.

Schema för fastande av dopamin

Ett förslag till schema för dopaminfasta är följande:

1-4 timmar i slutet av dagen (beroende på arbete & familjens krav)

1 helgdag (tillbringad utomhus på en lördag eller söndag)

1 helg per kvartal (åka på en lokal resa)

1 vecka per år (åk på semester!)

Återigen, detta är riktlinjer, inte strikta regler. Om det är lättare att börja med dopaminfasta i 1 timme per dag (jämfört med 4 timmar per dag), gör det då, och försök sedan öka till vad du är villig att göra och upprätthålla långsiktigt (t.ex. 2 timmar/dag). Perfekt är det godas fiende. Så som Nike: bara gör det. Låt oss nu ta itu med var och en av de sex stora lasterna i tur och ordning:

1. Njutningsätande

Det är lättare att vara helt avhållsam från rekreationsdroger, eftersom de inte är absolut nödvändiga för att leva eller arbeta. Mat är dock mycket svårare, eftersom vi uppenbarligen behöver äta för att upprätthålla oss själva. De som redan gör intermittent fasta (IF; som när du äter i 12 timmar och fastar i 12 timmar) eller förlängd fasta (där du fastar i 1-5 dagar), är det väldigt lätt attintegreras i dopaminfasta. Till exempel, 4 timmars dopaminfasta + 8 timmars sömn = 12 timmars intermittent fasta som inte innehåller mat.

För alla andra är det bra att äta hälsosamma livsmedel under en dopaminfasta, undvik bara de som tenderar att vara mycket givande / beroendeframkallande. Enligt min kliniska erfarenhet är dessa ultraprocessade livsmedel med tillsatta ingredienser som gör dem mycket:

Söt (sockersötade drycker)

Salt (kringlor)

Salta/ Kryddiga (flammande heta Cheetos/Doritos)

Kombination av kolhydrater och fett (smörade popcorn, makaroner och ost)

2. Internet/spel

Internet är svårt att undvika med tanke på hur uppkopplad skolan/arbetet är, så målet är att dela upp det inom 12 timmar, så att din hjärna kan ta en paus under de återstående 4 timmarna av dagen och ägna sig åt värdefulla aktiviteter istället.

Generellt sett bör du undvika allt som designats av ett företag (film/tv) eller som kräver frekvent inmatning (scrolla/klicka på sociala medier), eftersom sådana produkter prioriterar användarnas engagemang och inte deras välbefinnande. Internet kan vara ett bra verktyg för inlärning, men det är den ständiga uppmärksamhetsväxlingen (och därmed dopaminerg avfyrning) från sociala medier, artiklar, forum, spel etc. som är problematisk. AsSom nämnts är det bra att läsa en bok på en digital enhet som inte distraherar.

3. Spelande/shopping

Dessa två beteenden är faktiskt mer besläktade än vad folk tror, eftersom de innebär att man upprepade gånger spenderar pengar för att få en stor vinst. De kan betraktas som manliga och kvinnliga kusiner eftersom fler män gillar att spela och fler kvinnor gillar att handla, även om dessa stereotyper blir allt suddigare när traditionella normer bryts ner. I vilket fall som helst är all form av spelande och icke-utilitaristiskshopping (för häftklamrar) bör undvikas under en dopaminfasta.

4. Porr/Masturbation

Det finns inget i sig fel med tillfällig porrvisning eller onani för den person som gör det (bortsett från de sociala konsekvenserna för tillfället). Men frågan handlar mer om hur de används. För vissa människor kan dessa beteenden bli problematiska och tvångsmässiga och därmed dra nytta av dopaminfasta.

Sex är ett svårare beteende att inkludera i en dopamin snabb eftersom det finns en annan person inblandad, och därmed kan vara svårt att schemalägga. Således skulle jag föreslå att det är bra att ha sex om du inte kan göra det en annan gång OCH det görs på ett tillfredsställande sätt med en vanlig partner. Amerikaner är generellt svältfödda på fysisk intimitet, så värderingsinriktat sex är ett hälsosamt beteende som är värt att göra ett undantag för (precis somnär jag behandlar sömnlöshet berättar jag för klienter att sex är den enda tillåtna aktiviteten i sängen förutom sömn för att främja sömnhygien). Slumpmässiga Tinder-anslutningar är uppenbarligen avskräckta under en dopamin snabb, eftersom de kan vara impulsivt / tvångsmässigt sexuellt beteende.

5. Söker spänning/nyheter

Psykologer kallar detta "sensation seeking", allmänheten kallar det att få en "adrenalinkick". Dessa beteenden kan också ta mer subtila former som att söka nyhet, komplexitet, & intensitet (som att titta på en psykologisk thriller eller skräckfilm).

En enkel tumregel är att om det framkallar en känsla som är hög energi / upphetsning OCH mycket positiv negativ i kvalitet / valör (som eufori eller rädsla), överväga att avstå från det under en dopaminfasta.

6. Droger för rekreationsbruk

Självklart ska du avstå från rekreationsdroger under en dopaminfasta, men det inkluderar även alkohol och koffein, som de flesta människor inte anser vara droger eftersom de är socialt avstigmatiserade, men som absolut kan vara fysiologiskt beroendeframkallande. Detta har också den extra hälsofördelen att det avsevärt förbättrar din sömnkvalitet om du undviker det under de 4 timmarna före din sänggåendetid.

Men jag har inte tid/kan inte låta bli att kolla min telefon!

Om du inte kan få in arbete och nöje på 12-15 timmar per dag skulle jag vilja påstå att du (som inte är jourhavande läkare eller räddningspersonal) inte är särskilt bra på att hantera din tid och energi. Lär dig att följa 80/20-regeln och ta reda på vilka 20 % av dina beteenden som ger 80 % av dina resultat för att ta reda på vad du ska eliminera eller delegera.

Att tvinga sig själv att ägna sig åt "tidsbegränsad njutning" gör också att man prokrastinerar mindre och hanterar sin tid och energi bättre, eftersom man måste vara effektiv inom detta fönster.

Vad ska jag göra i stället?

Du behöver inte "göra ingenting" eller meditera under en dopaminfasta (om du inte skulle vilja det). Delta bara i regelbundna aktiviteter som återspeglar dina värderingar:

- Hälsofrämjande (motion, matlagning)

- Leda (hjälpa, tjäna andra)

- Relationer (samtal, samhörighet över aktiviteter)

- Inlärning (läsa, lyssna)

- Skapande (skrivande, konst)

Vad är det för fel på kul & "Dopamin Binges"

Poängen med dopaminfasta är inte att uppmuntra klosterliv eller masochism, nöje, njutning och estetisk uppskattning är en viktig del av livet (även om de flesta av oss skulle behöva mindre smickrande sociala medier och mer tillfredsställande sex, vilket ärligt talat skulle göra oss mycket lyckligare).

Hormesis är ett begrepp från toxikologi där intag av ett ämne i låga doser kan göra oss mindre mottagliga / motståndskraftiga mot det över tiden. Till exempel kan exponering för ett allergen som barn faktiskt göra dig mindre allergisk senare i livet. På samma sätt är det rimligt att ha ansvarsfulla "dopaminbinges" en gång i månaden (uppenbarligen på ett sätt som inte äventyrar långsiktig hälsa, relationer ellerDet hjälper till att förstärka lärdomen att dessa beteenden inte är problematiska i sig, utan att det är vanan som är problemet. Så öva flexibilitet när det gäller själva fastan för att återställa från att återställa.

Av Dr. Cameron Sepah - följ på Linkedin

Gillade denna artikel om "Vad är 'Dopaminfasta' och hur kan det göra oss lyckligare?" Läs "Dopaminrik tröstmat".

Få din veckovisa DOSE-fix här: ANMÄL DIG TILL VÅRT NYHETSBREV

VANLIGA FRÅGOR

Hur länge bör dopaminfasta pågå?

Det finns ingen fastställd tid för dopaminfasta, men det rekommenderas att man börjar med några timmar och gradvis ökar till en hel dag eller helg.

Vilka är fördelarna med dopaminfasta?

Dopaminfasta kan bidra till att minska beroende, öka fokus och produktivitet, förbättra humöret och förbättra det allmänna välbefinnandet.

Är dopaminfasta vetenskapligt bevisat?

Det finns begränsad vetenskaplig forskning om dopaminfasta, men vissa studier tyder på att det kan ha positiva effekter på mental hälsa och beteende.

Är dopaminfasta säkert för alla?

Dopaminfasta kanske inte är lämpligt för personer med vissa medicinska tillstånd eller för personer som är gravida eller ammar. Det är viktigt att rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal innan du provar dopaminfasta.