Дофамінове голодування - це остання тенденція Кремнієвої долини, яка заохочує утримання від поведінки, спрямованої на пошук задоволення, що стимулює. Але чи може відмова від того, що приносить нам радість, бути корисною для нас? Доктор Кемерон Сепах, психолог і професор Медичної школи UCSF, пояснює все...

В епоху "економіки уваги" багато хто з нас у кращому випадку сильно перестимульований, а в гіршому - залежний від речей, які привертають нашу увагу. Що ще гірше, ми не усвідомлюємо, наскільки - як я вже писав, американці проводять колосальні 11 годин на день, взаємодіючи з тими чи іншими медіа! Незрозуміло, які довгострокові наслідки для нашого мозку має ця перестимуляція, але в моїй приватній практиці, що працює зЯ помітив, що це заважає нашій здатності утримувати увагу, регулювати свої емоції, не уникати їх і отримувати задоволення від простих завдань, які в порівнянні з цим здаються нудними. То як це виправити? Спочатку давайте з'ясуємо, в чому полягає проблема.

Що таке дофамін?

Дофамін - це нейромедіатор у нашому мозку, який відповідає за мотивацію та винагороду. Грубо кажучи, дофамінергічні препарати (наприклад, стимулятори, такі як аддерол, кокаїн та метамфетамін) діють на дофамінові рецептори, як ключ, що відмикає замок, і з часом пригнічують ці рецептори, що робить нас менш чутливими до дофаміну.

Це призводить до використання все більшої кількості стимулятора для отримання тих самих ефектів, що уможливлює цикл залежності. Але навіть така поведінка, як ігри або азартні ігри, може стати проблематичною і викликати залежність через підкріплення, яке приносить дофамін.

Це не означає, що ми демонізуємо дофамін; це важлива хімічна речовина мозку, і люди з його низьким рівнем (природним чи внаслідок прийому антипсихотичних препаратів) можуть бути млявими та ангедонічними (мало цікавитися чи отримувати задоволення від речей). Крім того, правильно призначені дофамінергічні препарати можуть допомогти людям з СДУГ та хворобою Паркінсона покращити їхню здатність зосереджуватися та регулювати свою поведінку.

Я радше хочу сказати, що ми можемо отримувати занадто багато хорошого, особливо коли дофамін підкріплює поведінку, яка не відповідає нашим цінностям.

Що таке дофамінове голодування і навіщо його робити?

Подібно до того, як інтервальне голодування стало модним у Кремнієвій долині, я популяризую "дофамінове голодування" як протиотруту від нашого перенапруженого віку. Дофамінове голодування має прецедент у психіатричній практиці. Як клінічний професор психіатрії, мої ординатори часто призначають пацієнтам із СДУГ стимулюючі препарати, такі як аддерол або риталін.

Пацієнтам іноді радять приймати стимулятори протягом 5 днів, коли вони допомагають їм працювати/навчатися, і робити 2-денні "наркотичні канікули" на вихідних, коли це не так важливо. Це дозволяє уникнути розвитку толерантності до препарату, коли ефект зменшується, і вам все частіше потрібна більша доза.

Незалежно від того, чи ми стимулюємо наші дофамінові рецептори екзогенно (ззовні, приймаючи ліки-стимулятори), чи ендогенно (зсередини організму, беручи участь у стимулюючій поведінці), діє один і той самий принцип. Щоб було зрозуміло: мета полягає не в тому, щоб досягти стану відсутності/низького рівня дофаміну! Скоріше, перерва у поведінці, яка викликає сильний викид дофаміну (особливоповторюється) дозволяє нашому мозку відновлюватися і відновлювати себе.

Найважливіше те, що дофамінове голодування тренує вас мати більше контролю і гнучкості над тим, чи вдаватися до певної поведінки, коли це необхідно (наприклад, не зволікати, коли у вас є дедлайн).

Тож давайте зануримося в 6 типів поведінки, від яких я рекомендую дофамінове голодування.

Від чого дофаміновий піст?

З мого клінічного досвіду, я вважаю, що найбільш проблематичною/сприятливою до залежності є така поведінка:

• Задоволення від їжі
• Інтернет/ігри
• Азартні ігри/шопінг
• Порно/Мастурбація
• Пошук гострих відчуттів/новизни
• Рекреаційні наркотики

Цей список не є ні вичерпним, ні ексклюзивним. Я бачив версії "дофамінового голодування", в яких говориться про повну відмову від цифрових пристроїв, але я вважаю, що в цьому немає сенсу. Наприклад, нав'язливий перегляд різних статей на телефоні, безумовно, може викликати залежність, тоді як читання однієї книги на пристрої Kindle Paperwhite (який не має можливості відволіктися), ймовірно, є нормальним. Щоб вирішити, що самевід чого постити, просто подумайте, чи приносить це вам задоволення, чи є для вас проблематичним, і, можливо, вам потрібно зробити перерву.

Графік дофамінового голодування

Рекомендований графік дофамінового голодування виглядає наступним чином:

1-4 години в кінці дня (залежно від роботи та сімейних потреб)

1 вихідний день (проведений на свіжому повітрі в суботу або неділю)

1 вихідні на квартал (поїхати на місцеву екскурсію)

1 тиждень на рік (їдьте у відпустку!)

Знову ж таки, це рекомендації, а не суворі правила. Якщо легше почати з дофамінового голодування протягом 1 години на день (проти 4 годин на день), то спробуйте, а потім спробуйте збільшити до того, що ви готові робити і підтримувати довгостроково (наприклад, 2 години на день). Ідеальне - ворог хорошого. Тому, як Nike: просто робіть це. Тепер давайте по черзі розберемося з кожною з шести основних вад:

1. їжа із задоволенням

Легше повністю утриматися від рекреаційних наркотиків, оскільки вони не є абсолютно необхідними для життя або роботи. Однак з їжею набагато складніше, оскільки нам, очевидно, потрібно їсти, щоб підтримувати себе. Тим, хто вже робить інтервальне голодування (ІГ; наприклад, коли ви їсте 12 годин і постите 12 годин) або тривале голодування (коли ви постите 1-5 днів), дуже легкоНаприклад, 4 години дофамінового голодування + 8 годин сну = 12 годин інтервального голодування без їжі.

Для всіх інших під час дофамінового голодування можна їсти здорову їжу, просто уникайте тих продуктів, які викликають сильне задоволення/залежність. З мого клінічного досвіду, це ультраоброблені продукти з додаванням інгредієнтів, які роблять їх дуже..:

Солодкі (підсолоджені цукром напої)

Солоні (кренделі)

Солодке/гостре (гарячі Чітос/Дорітос)

Поєднання вуглеводів + жирів (попкорн з маслом, макарони з сиром)

2. інтернет/ігри

Важко уникнути інтернету, враховуючи, наскільки пов'язані школа та робота, тому мета полягає в тому, щоб розділити його на 12 годин, щоб ваш мозок міг відпочити протягом решти 4 годин дня і зайнятися корисними справами.

Загалом, уникайте всього, що розроблено компанією (фільми/телебачення) або передбачає часте введення даних (прокрутка/клікання соціальних мереж), оскільки такі продукти ставлять на перше місце залучення користувача, а не його благополуччя. Хоча інтернет може бути чудовим інструментом навчання, постійне перемикання уваги (а отже, і дофамінергічний викид) від соціальних мереж, статей, форумів, ігор і т.д. - ось що є проблематичним.Як ми вже згадували, читання книги на цифровому пристрої, що не відволікає, - це чудово.

3. азартні ігри/шопінг

Ці два види поведінки насправді пов'язані між собою більше, ніж люди думають, оскільки вони передбачають багаторазове витрачання грошей з метою отримання великого виграшу. Їх можна вважати двоюрідними братами, оскільки більше чоловіків люблять грати в азартні ігри, а більше жінок - ходити по магазинах, хоча ці стереотипи все більше розмиваються в міру того, як руйнуються традиційні норми. У будь-якому випадку, будь-яка форма азартних ігор і неутилітарних розвагпід час дофамінового голодування слід уникати походів по магазинах (за основними продуктами).

4. порно/мастурбація

Немає нічого поганого в тому, що людина час від часу переглядає порно або мастурбує (якщо не брати до уваги соціальні наслідки). Але питання полягає в тому, як вони використовуються. Для деяких людей така поведінка може стати проблематичною і нав'язливою, а отже, вони отримують користь від дофамінового голодування.

Секс - це більш складна поведінка, яку можна включити в дофаміновий піст, оскільки в ньому бере участь інша людина, і тому його може бути важко запланувати. Тому я б порадив займатися сексом, якщо ви не можете зробити це в інший час, і це робиться в повноцінний спосіб з постійним партнером. Американці, як правило, відчувають брак фізичної близькості, тому ціннісно орієнтований секс - це здорова поведінка, для якої варто зробити виняток (так само, як і дляколи я лікую безсоння, я кажу клієнтам, що секс - це єдина активність, дозволена в ліжку, окрім сну, щоб сприяти гігієні сну). Випадкові знайомства в Tinder, очевидно, не рекомендуються під час дофамінового голодування, оскільки вони можуть бути імпульсивною/компульсивною сексуальною поведінкою.

5. пошук гострих відчуттів/новизни

Психологи називають це "пошуком сенсації", громадськість - "припливом адреналіну". Така поведінка також може набувати більш витончених форм, таких як пошук новизни, складності та інтенсивності (наприклад, перегляд психологічного трилера або фільму жахів).

Просте емпіричне правило: якщо продукт викликає емоцію, яка є високоенергетичною/збудженою І дуже позитивною/негативною за якістю/вагомістю (наприклад, ейфорію або страх), то варто утриматися від нього під час дофамінового голодування.

6. рекреаційні наркотики

Очевидно, що під час дофамінового голодування слід утримуватися від рекреаційних наркотиків, але це також стосується алкоголю і кофеїну, які більшість людей не вважають наркотиками, оскільки вони соціально дестигматизовані, але абсолютно точно можуть викликати фізіологічну залежність. Це також має додаткову користь для здоров'я, оскільки значно покращує якість вашого сну, якщо ви уникаєте їх впродовж 4 годин перед сном.

Але я не маю часу/не можу не перевіряти свій телефон!

Якщо ви не можете вкластися в 12-15 годин на день, то я б сказав, що ви (якщо ви не лікар за викликом або працівник швидкої допомоги) не дуже добре керуєте своїм часом і енергією. Навчіться дотримуватися правила 80/20: з'ясуйте, які 20% вашої поведінки приносять 80% результатів, щоб зрозуміти, що потрібно усунути або делегувати.

Змушуючи себе займатися "обмеженим у часі задоволенням", ви також змушуєте себе менше прокрастинувати і краще керувати своїм часом та енергією, тому що ви повинні бути ефективними в межах цього вікна.

Що робити натомість?

Під час дофамінового голодування не потрібно "нічого не робити" або медитувати (якщо тільки вам не хочеться). Просто займайтеся звичайними справами, які відображають ваші цінності:

- Зміцнення здоров'я (фізичні вправи, кулінарія)

- Лідерство (допомога, служіння іншим)

- Взаємовідносини (розмови, зв'язок через діяльність)

- Навчання (читання, аудіювання)

- Творити (писати, малювати)

Що поганого у веселощах та "дофамінових забавах"

Сенс дофамінового голодування не в тому, щоб заохочувати чернецтво чи мазохізм, веселощі, насолода та естетичне задоволення є важливою частиною життя (хоча більшості з нас не завадили б менш улесливі соціальні мережі та більш повноцінний секс, що, чесно кажучи, зробило б нас набагато щасливішими).

Гормезис - це поняття з токсикології, згідно з яким прийом речовини в малих дозах може з часом зробити нас менш сприйнятливими/стійкими до неї. Наприклад, вплив алергену в дитинстві може зробити вас менш алергічним у подальшому житті. Так само розумно влаштовувати відповідальні "дофамінові загули" раз на місяць (звісно, таким чином, щоб це не зашкодило здоров'ю, стосункам чи довгостроковій перспективі).Це допомагає закріпити урок, що така поведінка сама по собі не є проблематичною, а проблемою є звичка. Тому практикуйте гнучкість щодо самого посту, щоб перезавантажитися від перезавантаження.

Автор: д-р Кемерон Сепах - слідкуйте на Linkedin

Сподобалася стаття "Що таке "дофамінове голодування" і як воно може зробити нас щасливішими?" Читайте також "Продукти, багаті на дофамін".

Отримайте свою щотижневу дозу DOSE тут: ПІДПИСАТИСЯ НА НАШУ РОЗСИЛКУ

ПОШИРЕНІ ЗАПИТАННЯ

Як довго має тривати дофамінове голодування?

Не існує встановленого часу для дофамінового голодування, але рекомендується починати з кількох годин і поступово збільшувати його до цілого дня або вихідних.

Які переваги дофамінового голодування?

Дофамінове голодування може допомогти зменшити залежність, підвищити концентрацію уваги та продуктивність, покращити настрій і загальне самопочуття.

Чи є дофамінове голодування науково доведеним?

Наукові дослідження дофамінового голодування обмежені, але деякі з них припускають, що воно може мати позитивний вплив на психічне здоров'я та поведінку.

Чи безпечне дофамінове голодування для всіх?

Дофамінове голодування може не підходити людям з певними захворюваннями, вагітним або жінкам, які годують груддю. Важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати дофамінове голодування.