डोपामाइन उपवास नवीनतम सिलिकॉन वैली प्रवृत्ति है जो आनंद-प्राप्ति, उत्तेजक व्यवहार के संयम को प्रोत्साहित करती है। लेकिन क्या जो चीज़ हमें ख़ुशी देती है उसे ख़त्म करना हमारे लिए अच्छा हो सकता है? डॉ. कैमरून सेपाह, मनोवैज्ञानिक एवं विशेषज्ञ यूसीएसएफ मेड स्कूल के प्रोफेसर सब समझाते हैं...

"ध्यान अर्थव्यवस्था" के युग में, हममें से बहुत से लोग सबसे अधिक उत्तेजित होते हैं और सबसे बुरी स्थिति में उन चीजों के आदी होते हैं जो हमारा ध्यान खींचती हैं। इससे भी बुरी बात यह है कि हमें इसकी सीमा का एहसास नहीं है—जैसा कि मैंने लिखा है, अमेरिकी किसी न किसी तरह के मीडिया के साथ जुड़ने में दिन में 11 घंटे बिताते हैं! यह स्पष्ट नहीं है कि इस अतिउत्तेजना का हमारे दिमाग पर क्या दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है, लेकिन कार्यकारी ग्राहकों के साथ काम करने के अपने निजी अभ्यास में, मैंने देखा है कि यह ध्यान बनाए रखने, हमारी भावनाओं को गैर-परिहार्य तरीकों से नियंत्रित करने और आनंद लेने की हमारी क्षमता में हस्तक्षेप करता है। सरल कार्य जो तुलनात्मक रूप से उबाऊ लगते हैं। तो इलाज क्या है? सबसे पहले, आइए समस्या को स्पष्ट करें।

डोपामाइन क्या है?

डोपामाइन हमारे दिमाग में न्यूरोट्रांसमीटर है जो प्रेरणा और इनाम के लिए जिम्मेदार है। अत्यधिक सरलीकृत करने के लिए, डोपामिनर्जिक दवाएं (उदाहरण के लिए एडरल, कोकीन और मेथामफेटामाइन जैसे उत्तेजक) डोपामाइन रिसेप्टर्स पर ताला खोलने वाली चाबी की तरह काम करती हैं, और समय के साथ, इन रिसेप्टर्स को नियंत्रित करती हैं, जिससे हम डोपामाइन के प्रति कम संवेदनशील हो जाते हैं।

इसके परिणामस्वरूप समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए अधिक से अधिक उत्तेजक पदार्थों का उपयोग करना संभव हो जाता हैलत का चक्र. लेकिन यहां तक ​​कि गेमिंग या जुए जैसे व्यवहार भी डोपामाइन द्वारा लाए गए सुदृढीकरण के कारण समस्याग्रस्त और व्यसनी बन सकते हैं।

यह डोपामाइन को कमजोर करने के लिए नहीं है; यह एक महत्वपूर्ण मस्तिष्क रसायन है, और जिन लोगों में इसकी मात्रा कम होती है (चाहे प्राकृतिक रूप से या एंटीसाइकोटिक दवाएं लेने से) वे सुस्त और एनाहेडोनिक (चीजों में आनंद की कम रुचि लेना) हो सकते हैं। इसके अलावा, उचित रूप से निर्धारित डोपामिनर्जिक दवाएं एडीएचडी और एडीएचडी वाले लोगों की मदद कर सकती हैं। पार्किंसंस अपने ध्यान केंद्रित करने और अपने व्यवहार को विनियमित करने की क्षमता में सुधार करते हैं।

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बल्कि, मेरा कहना यह है कि हमें बहुत अधिक अच्छी चीज़ मिल रही है, खासकर जब डोपामाइन उन व्यवहारों को सुदृढ़ करता है जो हमारे मूल्यों के अनुरूप नहीं हैं।<1

डोपामाइन फास्टिंग क्या है और क्या है? क्यो ऐसा करें?

जैसे सिलिकॉन वैली में रुक-रुक कर उपवास का चलन बढ़ गया है, मैं "डोपामाइन उपवास" को हमारी अतिउत्तेजित उम्र के इलाज के रूप में लोकप्रिय बना रहा हूं। डोपामाइन उपवास मनोरोग अभ्यास से मिसाल है। मनोचिकित्सा के एक नैदानिक ​​​​प्रोफेसर के रूप में, मेरे निवासी अक्सर एडीएचडी वाले रोगियों को एडरल या रिटालिन जैसी उत्तेजक दवाएं लिखते हैं।

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मरीजों को कभी-कभी 5 दिनों के लिए उत्तेजक दवाएं लेने की सलाह दी जाती है, इससे उन्हें काम/अध्ययन में मदद मिलती है, और 2 दिन लेने की सलाह दी जाती है। सप्ताहांत में "ड्रग छुट्टियाँ" जब यह कम महत्वपूर्ण हो। इस प्रकार दवा के प्रति सहनशीलता विकसित होने से बच जाती है, जहां प्रभाव कम हो जाता है और आपको अधिक मात्रा की आवश्यकता होती हैखुराक।

भले ही हम अपने डोपामाइन रिसेप्टर्स को बाह्य रूप से (शरीर के बाहर से उत्तेजक दवा लेकर) उत्तेजित कर रहे हों या अंतर्जात रूप से (शरीर के अंदर से, उत्तेजक व्यवहार में संलग्न होकर), वही सिद्धांत लागू होता है। स्पष्ट होने के लिए: लक्ष्य नो/लो डोपामाइन स्थिति प्राप्त करना नहीं है! बल्कि, उन व्यवहारों से ब्रेक लेना जो मजबूत मात्रा में डोपामाइन रिलीज को ट्रिगर करते हैं (विशेषकर बार-बार) हमारे मस्तिष्क को ठीक होने और खुद को बहाल करने की अनुमति देता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, डोपामाइन उपवास खुद को अधिक नियंत्रण और लचीलेपन के लिए प्रशिक्षित करना है इस बात पर कि क्या आप ज़रूरत पड़ने पर किसी व्यवहार में संलग्न होते हैं या नहीं (उदाहरण के लिए समय सीमा होने पर विलंब न करने का चयन करना)।

तो आइए उन 6 प्रकार के व्यवहारों पर ध्यान दें जिनके लिए मैं डोपामाइन उपवास की अनुशंसा करता हूँ।<1

डोपामाइन फास्ट किससे प्राप्त करें?

मेरे नैदानिक ​​​​अनुभव में, मुझे वे व्यवहार मिले जो सबसे अधिक समस्याग्रस्त/लत की ओर प्रवण हैं:

• आनंदपूर्वक खाना
• इंटरनेट/गेमिंग
• जुआ/शॉपिंग
• पोर्न/हस्तमैथुन
• रोमांच/नवीनता की तलाश
• मनोरंजक दवाएं

यह सूची न तो समावेशी है और न ही विशिष्ट। मैंने "डोपामाइन फास्टिंग" के संस्करण देखे हैं जो कहते हैं कि बिल्कुल कोई डिजिटल डिवाइस नहीं है, लेकिन मुझे लगता है कि इसमें बात गायब है। उदाहरण के लिए, अपने फोन पर विभिन्न लेखों को अनिवार्य रूप से ब्राउज़ करना निश्चित रूप से व्यसनी हो सकता है, जबकि किंडल पर एक किताब पढ़नापेपरव्हाइट डिवाइस (जिसमें ध्यान भटकाने का कोई विकल्प नहीं है) शायद ठीक है। यह तय करने के लिए कि क्या उपवास करना है, बस इस पर विचार करें कि यह आपके लिए अत्यधिक आनंददायक है या समस्याग्रस्त है, और इस प्रकार आपको ब्रेक की आवश्यकता हो सकती है।

डोपामाइन उपवास अनुसूची

डोपामाइन उपवास के लिए एक सुझाया गया कार्यक्रम इस प्रकार है इस प्रकार है:

दिन के अंत में 1-4 घंटे (काम और परिवार की मांग के आधार पर)

1 सप्ताहांत दिन (शनिवार या रविवार को बाहर बिताया गया)

प्रति तिमाही 1 सप्ताहांत (स्थानीय यात्रा पर जाएँ)

प्रति वर्ष 1 सप्ताह (छुट्टियों पर जाएँ!)

फिर, ये दिशानिर्देश हैं, सख्त नियम नहीं। यदि दिन में 1 घंटे (बनाम 4 घंटे प्रतिदिन) के लिए डोपामाइन उपवास शुरू करना आसान है, तो इसे करें, और फिर जो आप करना चाहते हैं उसे बढ़ाने का प्रयास करें और लंबे समय तक इसे बनाए रखें (उदाहरण के लिए 2 घंटे) /दिन)। उत्तम अच्छाई का शत्रु है। तो नाइके की तरह: बस करो। आइए अब बारी-बारी से छह प्रमुख बुराइयों में से प्रत्येक से निपटें:

1. आनंददायक भोजन

मनोरंजक दवाओं से पूरी तरह से दूर रहना आसान है, क्योंकि वे हैं रहने या काम करने के लिए बिल्कुल आवश्यक नहीं है। हालाँकि, भोजन करना अधिक पेचीदा है, क्योंकि हमें खुद को जीवित रखने के लिए स्पष्ट रूप से खाने की आवश्यकता होती है। जो लोग पहले से ही रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं (आईएफ; जैसे कि जहां आप 12 घंटे खाते हैं और 12 घंटे उपवास करते हैं) या विस्तारित उपवास (जहां आप 1-5 दिनों तक उपवास करते हैं), डोपामाइन उपवास में शामिल करना बहुत आसान है। उदाहरण के लिए, 4 घंटे का डोपामाइन उपवास+ 8 घंटे की नींद = 12 घंटे का रुक-रुक कर उपवास जिसमें भोजन शामिल नहीं है।

बाकी सभी के लिए, डोपामाइन उपवास के दौरान स्वस्थ भोजन खाना ठीक है, बस उन खाद्य पदार्थों से बचें जो अत्यधिक फायदेमंद/नशे की लत वाले होते हैं . मेरे चिकित्सीय अनुभव में, ये अतिरिक्त सामग्री वाले अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जो इन्हें बहुत बनाते हैं:

मीठा (चीनी-मीठा पेय पदार्थ)

नमकीन (प्रेट्ज़ेल)

स्वादिष्ट/ मसालेदार (तेज गर्म चीटो/डोरिटोस)

कार्बोहाइड्रेट + वसा का संयोजन (मक्खनयुक्त पॉपकॉर्न, मैक और पनीर)

2. इंटरनेट/गेमिंग <9

यह देखते हुए कि स्कूल/कार्यस्थल कितना जुड़ा हुआ है, इंटरनेट से बचना कठिन है, इसलिए लक्ष्य इसे 12 घंटों के भीतर विभाजित करना है, ताकि आपका मस्तिष्क दिन के शेष 4 घंटों के लिए ब्रेक ले सके और इसके बजाय मूल्यवान गतिविधियाँ कर सके। .

आम तौर पर, किसी कंपनी द्वारा डिज़ाइन की गई किसी भी चीज़ (फिल्में/टेलीविज़न) से बचें या इसमें बार-बार इनपुट (सोशल मीडिया स्क्रॉलिंग/क्लिकिंग) शामिल हो, क्योंकि ऐसे उत्पाद उपयोगकर्ता की सहभागिता को प्राथमिकता देते हैं, न कि उपयोगकर्ता की भलाई को। जबकि इंटरनेट एक महान शिक्षण उपकरण हो सकता है, सोशल मीडिया, लेख, फ़ोरम, गेम इत्यादि से निरंतर ध्यान स्विचिंग (और इस प्रकार डोपामिनर्जिक फायरिंग) समस्याग्रस्त है। जैसा कि उल्लेख किया गया है, किसी विचलित न करने वाले डिजिटल उपकरण पर किताब पढ़ना ठीक है।

3. जुआ/शॉपिंग

ये दोनों व्यवहार वास्तव में इससे अधिक संबंधित हैं लोगों को एहसास होता है, क्योंकि इसमें बार-बार खर्च करना शामिल होता हैएक बड़ी अदायगी खरीदने के लिए पैसा। उन्हें पुरुष और महिला चचेरे भाई माना जा सकता है क्योंकि अधिक पुरुष जुआ खेलना पसंद करते हैं, और अधिक महिलाएं खरीदारी करना पसंद करती हैं, हालांकि पारंपरिक मानदंडों के टूटने के कारण ये रूढ़िवादिता तेजी से धुंधली हो रही है। किसी भी मामले में, डोपामाइन उपवास के दौरान किसी भी प्रकार के जुए और गैर-उपयोगितावादी खरीदारी (स्टेपल के लिए) से बचना चाहिए।

4. पोर्न/हस्तमैथुन

कभी-कभार पोर्न देखने या हस्तमैथुन करने वाले व्यक्ति के लिए इसमें आंतरिक रूप से कुछ भी गलत नहीं है (अभी के लिए सामाजिक निहितार्थों को छोड़कर)। लेकिन मुद्दा यह है कि उनका उपयोग कैसे किया जाता है। कुछ लोगों के लिए, ये व्यवहार समस्याग्रस्त और बाध्यकारी हो सकते हैं और इस प्रकार डोपामाइन उपवास से लाभ होता है।

डोपामाइन उपवास में शामिल करना एक कठिन व्यवहार है, क्योंकि इसमें कोई अन्य व्यक्ति शामिल होता है, और इसलिए इसे शेड्यूल करना कठिन हो सकता है। इस प्रकार, मेरा सुझाव है कि यदि आप इसे दूसरी बार नहीं कर सकते हैं तो यौन संबंध बनाना ठीक है और यह एक नियमित साथी के साथ संतुष्टिपूर्ण तरीके से किया जाता है। अमेरिकियों को आम तौर पर शारीरिक अंतरंगता की भूख होती है, इसलिए मूल्य-संरेखित सेक्स एक स्वस्थ व्यवहार है जिसके लिए अपवाद बनाया जाना चाहिए (जैसे कि जब मैं अनिद्रा का इलाज कर रहा हूं, तो मैं ग्राहकों को बताता हूं कि नींद को बढ़ावा देने के लिए नींद के अलावा बिस्तर पर सेक्स ही एकमात्र गतिविधि है जो अनुमति दी जाती है) स्वच्छता)। डोपामाइन उपवास के दौरान रैंडम टिंडर हुकअप को स्पष्ट रूप से हतोत्साहित किया जाता है, क्योंकि वे आवेगी/बाध्यकारी यौन व्यवहार हो सकते हैं।

5.रोमांच/नवीनता की तलाश

मनोवैज्ञानिक इसे "संवेदना की तलाश" कहते हैं, जनता इसे "एड्रेनालाईन रश" कहती है। ये व्यवहार अधिक सूक्ष्म रूप भी ले सकते हैं जैसे कि नवीनता, जटिलता, & तीव्रता (जैसे कोई मनोवैज्ञानिक थ्रिलर या डरावनी फिल्म देखना)।

एक आसान नियम यह है कि यदि यह एक ऐसी भावना उत्पन्न करता है जो उच्च ऊर्जा/उत्तेजना और गुणवत्ता/वैलेंस में बहुत सकारात्मक नकारात्मक है (जैसे उत्साह या भय) , फिर डोपामाइन उपवास के दौरान इससे परहेज करने पर विचार करें।

6. मनोरंजक दवाएं

जाहिर तौर पर डोपामाइन उपवास के दौरान मनोरंजक दवाओं से परहेज करें, लेकिन इसमें यह भी शामिल है शराब और कैफीन, जिसे ज्यादातर लोग नशीली दवाएं नहीं मानते क्योंकि वे सामाजिक रूप से कलंकित हैं, लेकिन शारीरिक रूप से नशे की लत हो सकती हैं। यदि आप सोने से पहले 4 घंटे तक इससे बचते हैं तो इससे आपकी नींद की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार का अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी होता है।

लेकिन मेरे पास समय नहीं है/सकता है।' मैं अपना फ़ोन चेक करने से बचूंगा!

यदि आप अपने काम/खुशी को 12-15 घंटे/दिन में समायोजित नहीं कर सकते हैं, तो मैं तर्क दूंगा कि आप (जो कॉल पर चिकित्सक या प्रथम उत्तरदाता नहीं हैं) अपने समय और प्रबंधन में बहुत अच्छे नहीं हैं ; ऊर्जा। यह पता लगाने के लिए 80/20 नियम का पालन करना सीखें कि आपके 20% व्यवहारों से आपके 80% परिणाम प्राप्त हो रहे हैं ताकि यह पता लगाया जा सके कि क्या समाप्त करना है या क्या सौंपना है।

खुद को "समय-प्रतिबंधित" में शामिल होने के लिए मजबूर करनाआनंद" आपको कम काम करने और अपने समय और ऊर्जा को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम बनाता है, क्योंकि आपको उस विंडो के भीतर कुशल होना होगा।

इसके बजाय मुझे क्या करना चाहिए?

आपको डोपामाइन उपवास के दौरान "कुछ नहीं करने" या ध्यान करने की ज़रूरत नहीं है (जब तक आप ऐसा न चाहें)। बस नियमित गतिविधियों में संलग्न रहें जो आपके मूल्यों को दर्शाती हैं:

- स्वास्थ्य-संवर्धन (व्यायाम, खाना बनाना)

- नेतृत्व करना (दूसरों की मदद करना, सेवा करना)

- संबंधित (बातचीत करना, गतिविधियों पर जुड़ाव)

- सीखना (पढ़ना, सुनना)

- सृजन करना (लेखन, कला)

मनोरंजन और मनोरंजन में क्या बुराई है? "डोपामाइन बिंग्स"

डोपामाइन उपवास का उद्देश्य मठवाद या स्वपीड़कवाद को प्रोत्साहित करना नहीं है, मौज-मस्ती, आनंद और सौंदर्य की सराहना जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है (हालांकि हम में से अधिकांश कम चापलूसी वाले सोशल मीडिया का उपयोग कर सकते हैं और अधिक संतुष्टिदायक हो सकते हैं) सेक्स, जो ईमानदारी से हमें बहुत अधिक खुश करेगा)।

हॉर्मिसिस विष विज्ञान की एक अवधारणा है जहां कम खुराक में एक पदार्थ लेने से हम समय के साथ इसके प्रति कम संवेदनशील/लचीला हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, बचपन में किसी एलर्जेन के संपर्क में आने से वास्तव में आपको बाद में जीवन में कम एलर्जी हो सकती है। इसी तरह, एक बार ब्लू मून में जिम्मेदार "डोपामाइन बिंग्स" होना उचित है (जाहिर तौर पर इस तरह से कि दीर्घकालिक स्वास्थ्य, रिश्ते या कानूनी मुद्दे न हों)। इससे यह सबक मजबूत करने में मदद मिलती है कि ये व्यवहार स्वाभाविक रूप से समस्याग्रस्त नहीं हैं, लेकिन यह आदत हैसमस्या। इसलिए रीसेट से रीसेट होने के लिए उपवास के संबंध में लचीलेपन का अभ्यास करें।

डॉ. कैमरून सेपा द्वारा - लिंक्डइन पर फ़ॉलो करें

"क्या है" पर यह लेख पसंद आया 'डोपामाइन उपवास' और यह हमें कैसे खुश कर सकता है?" "डोपामाइन-समृद्ध आरामदेह भोजन" पढ़ें।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डोपामाइन उपवास कितने समय तक चलना चाहिए?

डोपामाइन उपवास के लिए कोई निर्धारित समय नहीं है, लेकिन इसे कुछ घंटों से शुरू करने और धीरे-धीरे पूरे दिन या सप्ताहांत तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

डोपामाइन उपवास के क्या फायदे हैं?

डोपामाइन उपवास लत को कम करने, फोकस और उत्पादकता बढ़ाने, मूड में सुधार करने और समग्र कल्याण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

क्या डोपामाइन उपवास वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है?

डोपामाइन उपवास पर सीमित वैज्ञानिक शोध है, लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इसका मानसिक स्वास्थ्य और व्यवहार पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

क्या डोपामाइन उपवास सभी के लिए सुरक्षित है?

डोपामाइन उपवास कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले व्यक्तियों या गर्भवती या स्तनपान कराने वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। डोपामाइन उपवास का प्रयास करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।