Дофамінавае галаданне - гэта апошняя тэндэнцыя Сіліконавай даліны, якая заахвочвае ўстрыманне ад пошукаў задавальнення, стымулюючых паводзін. Але ці прынясе нам карысць адмова ад таго, што прыносіць нам радасць? Доктар Кэмеран Сепах, псіхолаг & Прафесар медыцынскай школы UCSF тлумачыць усё…

У эпоху «эканомікі ўвагі» многія з нас у лепшым выпадку моцна пераўзбуджаны, а ў горшым — залежныя ад рэчаў, якія прыцягваюць нашу ўвагу. Што яшчэ горш, мы не разумеем маштабаў — як я пісаў, амерыканцы марнуюць каласальныя 11 гадзін у дзень на ўзаемадзеянне са сродкамі масавай інфармацыі! Незразумела, якія доўгатэрміновыя наступствы гэтай празмернай стымуляцыі для нашага мозгу, але ў маёй прыватнай практыцы, працуючы з кіраўнікамі кліентамі, я заўважыў, што гэта перашкаджае нашай здольнасці падтрымліваць увагу, рэгуляваць свае эмоцыі спосабамі, якія не пазбягаюць, і атрымліваць асалоду ад простыя задачы, якія ў параўнанні здаюцца сумнымі. Такім чынам, якое лячэнне? Спачатку высвятлім праблему.

Што такое дофамін?

Дофамін - гэта нейрамедыятар у нашым мозгу, які адказвае за матывацыю і ўзнагароду. Спрашчаючы, дофамінергічныя прэпараты (напрыклад, такія стымулятары, як Adderall, какаін і метамфетамін) дзейнічаюць на дофамінавыя рэцэптары як ключ, які адчыняе замок, і з цягам часу паніжаюць гэтыя рэцэптары, што робіць нас менш адчувальнымі да дофаміна.

Гэта прыводзіць да выкарыстання ўсё большай колькасці стымулятараў для атрымання тых жа эфектаў, што дазваляецыкл наркаманіі. Але нават такія паводзіны, як гульні або азартныя гульні, могуць стаць праблематычнымі і выклікаць прывыканне праз падмацаванне, якое прыносіць дофамін.

Гэта не дэманізаваць дофамін; гэта важнае хімічнае рэчыва для мозгу, і людзі з яго нізкім утрыманнем (натуральным шляхам або праз прыём нейралептыкаў) могуць быць млявымі і анхедоническими (мала цікавяцца задавальненнямі). Акрамя таго, правільна прызначаныя дофамінергічныя прэпараты могуць дапамагчы людзям з СДВГ і амп; Хвароба Паркінсана паляпшае іх здольнасць засяроджвацца і рэгуляваць свае паводзіны.

Наадварот, я хачу сказаць, што мы можам атрымліваць занадта шмат добрага, асабліва калі дофамін узмацняе паводзіны, якія не адпавядаюць нашым каштоўнасцям.

Што такое дофамінавае галаданне і амп; Навошта гэта рабіць?

Падобна таму, як перыядычнае галаданне стала модным у Сіліконавай даліне, я папулярызую «дофамінавае галаданне» як проціяддзе ад нашага празмерна стымулюемага ўзросту. Дофамінавае галаданне мае прэцэдэнт у псіхіятрычнай практыцы. Як клінічны прафесар псіхіятрыі, мае стажыроўкі часта прызначаюць пацыентам з СДВГ такія стымулятары, як Adderall або Ritalin.

Пацыентам часам раяць прымаць стымулятары на працягу 5 дзён, калі яны дапамагаюць працаваць/вучыцца, і прымаць 2 дні «наркатычныя канікулы» на выходных, калі гэта менш важна. Такім чынам, вы пазбягаеце фарміравання талерантнасці да прэпарата, дзе эфекты памяншаюцца, і вам усё часцей патрабуецца больш высокідоза.

Незалежна ад таго, стымулюем мы нашы дофамінавыя рэцэптары экзагенна (звонку арганізма, прымаючы стымулятар) або эндагенна (знутры цела, прымаючы стымулюючыя паводзіны), дзейнічае той жа прынцып. Каб было зразумела: мэта не ў тым, каб дасягнуць стану адсутнасці/нізкага ўзроўню дофаміна! Хутчэй, перапынак у паводзінах, якія выклікаюць моцную колькасць выкіду дофаміна (асабліва ў паўторным рэжыме), дазваляе нашаму мозгу аднавіцца і аднавіць сябе.

Самае галоўнае, што дофамінавае галаданне - гэта навучанне сябе большаму кантролю і гнуткасці над тым, ці будзеце вы паводзіць сябе, калі вам трэба (напрыклад, не адкладаць, калі ў вас ёсць крайні тэрмін).

Такім чынам, давайце паглыбімся ў 6 тыпаў паводзін, ад якіх я рэкамендую адмовіцца ад дофамінавага галадання.

Ад чаго хутка выводзіць дофамін?

З майго клінічнага вопыту я лічу, што паводзіны, якія з'яўляюцца найбольш праблематычнымі/схільнымі да залежнасці, наступныя:

• прыемная ежа
• Інтэрнэт/гульні
• Азартныя гульні/шопінг
• Порна/мастурбацыя
• Вострыя адчуванні/пошук навізны
• Рэкрэацыйныя наркотыкі

Гэты спіс не з'яўляецца ні выключным, ні выключным. Я бачыў варыянты «дофамінавага галадання», якія гавораць аб поўнай адсутнасці лічбавых прылад, але я лічу, што гэта не мае сэнсу. Напрыклад, навязлівы прагляд розных артыкулаў на вашым тэлефоне, безумоўна, можа выклікаць залежнасць, у той час як чытанне адной кнігі на KindleПрылада Paperwhite (якая не мае варыянтаў адцягнення ўвагі), напэўна, падыдзе. Каб вырашыць, ад чаго пасціцца, проста падумайце, ці прыносіць гэта вам вельмі задавальненне або праблематычна, і, такім чынам, вам можа спатрэбіцца перапынак.

Расклад дофамінавага галадання

Прапанаваны графік дофамінавага галадання такі: наступным чынам:

1-4 гадзіны ў канцы дня (у залежнасці ад працы і сямейных патрэбаў)

1 выхадны дзень (праведзены на вуліцы ў суботу ці нядзелю)

1 выхадны ў квартал (адпраўляйцеся ў мясцовае падарожжа)

1 тыдзень у год (адпраўляйцеся ў адпачынак!)

Зноў жа, гэта рэкамендацыі, а не строгія правілы. Калі прасцей пачаць з дофамінавага галадання на працягу 1 гадзіны ў дзень (супраць 4 гадзін у дзень), то дзейнічайце, а потым паспрабуйце нарасціць тое, што вы гатовыя рабіць, і падтрымліваць гэта ў доўгатэрміновай перспектыве (напрыклад, 2 гадзіны). /дзень). Ідэальнае - вораг дабра. Так як Nike: проста зрабі гэта. Зараз давайце разбярэмся па чарзе з кожнай з шасці асноўных заганаў:

1. Ежа з задавальненнем

Лягчэй цалкам устрымацца ад рэкрэацыйных наркотыкаў, бо яны не зусім неабходны для жыцця або працы. Аднак з ежай усё значна складаней, бо нам, відавочна, трэба есці, каб падтрымліваць сябе. Тым, хто ўжо выконвае перыядычнае галаданне (КАЛІ; напрыклад, калі вы ясьце 12 гадзін і галадзіце 12 гадзін) або працяглае галаданне (калі вы галадаеце 1-5 дзён), гэта вельмі лёгка ўключыць у дофамінавае галаданне. Напрыклад, 4 гадзіны дофаміна галадання+ 8 гадзін сну = 12 гадзін перыядычнага галадання, якое не ўключае ежу.

Для ўсіх астатніх добра есці здаровую ежу падчас дофамінавага галадання, толькі пазбягайце той, якая, як правіла, выклікае вялікую карысць/прывыканне . У маім клінічным вопыце я магу сказаць, што гэта ультраапрацаваныя прадукты з даданнем інгрэдыентаў, якія робяць іх вельмі:

салодкімі (напоі з цукрам)

салёнымі (завітушкі)

пікантнымі/ Пікантны (палымяныя гарачыя Чытос/Дарытас)

Спалучэнне вугляводаў + тлушч (папкорн з маслам, мак і сыр)

2. Інтэрнэт/гульні

Інтэрнэт цяжка пазбегнуць, улічваючы тое, наколькі звязана паміж школай і працай, таму мэта складаецца ў тым, каб падзяліць яго на 12 гадзін, каб ваш мозг мог адпачыць на астатнія 4 гадзіны дня і замест гэтага заняцца каштоўнай дзейнасцю .

Увогуле, пазбягайце ўсяго, што створана кампаніяй (фільмы/тэлебачанне) або прадугледжвае часты ўвод (прагортка/націсканне ў сацыяльных сетках), паколькі ў такіх прадуктах прыярытэтам з'яўляецца ўзаемадзеянне карыстальнікаў, а не іх дабрабыт. Нягледзячы на ​​тое, што Інтэрнэт можа быць выдатным інструментам навучання, пастаяннае пераключэнне ўвагі (і, такім чынам, дофамінергічнае ўзбуйненне) з сацыяльных сетак, артыкулаў, форумаў, гульняў і г.д. - гэта праблема. Як ужо згадвалася, чытаць кнігу на лічбавай прыладзе, якая не адцягвае ўвагу, - гэта нармальна.

3. Азартныя гульні/Шопінг

Гэтыя два паводзіны на самай справе больш звязаныя, чым людзі разумеюць, улічваючы, што яны ўключаюць неаднаразовыя выдаткігрошай, каб набыць вялікую выплату. Іх можна лічыць стрыечнымі братамі мужчынскага і жаночага полу, бо ўсё больш мужчын любяць гуляць у азартныя гульні, а больш жанчын любяць рабіць пакупкі, хоць гэтыя стэрэатыпы ўсё больш размываюцца па меры разбурэння традыцыйных нормаў. У любым выпадку падчас дофамінавага галадання варта пазбягаць любой формы азартных гульняў і неўтылітарных пакупак (за прадуктамі харчавання).

4. Порна/мастурбацыя

Няма нічога дрэннага ў час ад часу прагляду порна або мастурбацыі для чалавека, які гэта робіць (пакуль пакідаючы ў баку сацыяльныя наступствы). Але пытанне больш у тым, як яны выкарыстоўваюцца. Для некаторых людзей гэтыя паводзіны могуць стаць праблематычнымі і навязлівымі, і, такім чынам, прынясуць карысць ад дофамінавага галадання.

Сэкс - гэта больш складанае паводзіны, якое ўключаць у дофамінавае галаданне, улічваючы, што ў ім удзельнічае іншы чалавек, і таму яго можа быць цяжка запланаваць. Такім чынам, я б прапанаваў займацца сэксам добра, калі вы не можаце зрабіць гэта ў іншы раз І гэта робіцца ў паўнавартаснай форме з пастаянным партнёрам. Амерыканцы звычайна не маюць фізічнай блізкасці, таму сэкс, арыентаваны на каштоўнасці, з'яўляецца здаровым паводзінамі, для якога варта зрабіць выключэнне (гэтак жа, як калі я лечу бессань, я кажу кліентам, што сэкс - гэта адзіная актыўнасць, дазволеная ў ложку, акрамя сну, для паляпшэння сну гігіена). Відавочна, што падчас дофамінавага галадання не рэкамендуецца выпадковыя сувязі з Tinder, бо яны могуць быць імпульсіўнымі/кампульсіўнымі сэксуальнымі паводзінамі.

5.Шуканне вострых адчуванняў/навізны

Псіхолагі называюць гэта "пошукам адчуванняў", грамадскасць - "выкідам адрэналіну". Гэтыя паводзіны таксама могуць прымаць больш тонкія формы, такія як пошук навізны, складанасці, & інтэнсіўнасць (напрыклад, прагляд псіхалагічнага трылера або фільма жахаў).

Лёгкае эмпірычнае правіла: калі гэта выклікае эмоцыю з высокай энергіяй/ўзбуджэннем І вельмі станоўчую негатыўную якасць/валентнасць (напрыклад, эйфарыю ці страх) , тады падумайце аб устрыманні ад іх падчас дофамінавага галадання.

6. Рэкрэацыйныя наркотыкі

Відавочна, устрымайцеся ад рэкрэацыйных наркотыкаў падчас дофамінавага галадання, але гэта таксама ўключае алкаголь і кафеін, якія большасць людзей не лічаць наркотыкамі, таму што яны сацыяльна дэстыгматызаваныя, але цалкам могуць выклікаць фізіялагічную залежнасць. Гэта таксама дае дадатковую карысць для здароўя, значна паляпшаючы якасць вашага сну, калі вы пазбягаеце яго за 4 гадзіны да сну.

Але ў мяне няма часу/магу не пазбягайце праверкі майго тэлефона!

Калі вы не можаце змясціць сваю працу/задавальненне ў 12-15 гадзін у дзень, я б сцвярджаў, што вы (якія не з'яўляюцца дзяжурнымі клініцыстамі або службамі хуткай дапамогі) не вельмі ўмееце кіраваць сваім часам & ; энергіі. Навучыцеся прытрымлівацца правіла 80/20 высвятлення таго, якія 20% вашых паводзін даюць 80% вашых вынікаў, каб высветліць, што выключыць або дэлегаваць.

Прымушэнне сябе ўдзельнічаць у «абмежаваным па часезадавальненне» таксама прымушае вас менш марудзіць і лепш кіраваць сваім часам і энергіяй, таму што вы павінны быць эфектыўнымі ў межах гэтага акна.

Што мне рабіць замест гэтага?

Вам не трэба «нічога не рабіць» або медытаваць падчас дофамінавага галадання (калі вы гэтага не хочаце). Проста займайцеся рэгулярнай дзейнасцю, якая адлюстроўвае вашы каштоўнасці:

– Умацаванне здароўя (фізічныя практыкаванні, гатаванне ежы)

– Кіраванне (дапамога, служэнне іншым)

– Адносіны (размовы, сувязь праз дзейнасць)

– Навучанне (чытанне, аўдзіраванне)

– Стварэнне (пісьмо, мастацтва)

Што не так з Fun & «Дофамінавыя перапоі»

Сэнс дофамінавага галадання не ў тым, каб заахвочваць манаства або мазахізм. Весялосць, задавальненне і эстэтычная ацэнка з'яўляюцца важнай часткай жыцця (хоць большасць з нас маглі б выкарыстоўваць менш ліслівыя сацыяльныя сеткі і больш задавальняючыя сэкс, які, шчыра кажучы, зробіць нас нашмат больш шчаслівымі).

Гармезіс - гэта канцэпцыя таксікалогіі, паводле якой прыём рэчыва ў нізкіх дозах з часам можа зрабіць нас менш успрымальнымі/ўстойлівымі да яго. Напрыклад, кантакт з алергенам у дзяцінстве можа на самай справе зрабіць вас менш алергічнымі ў далейшым жыцці. Сапраўды гэтак жа разумна мець адказныя «запоі дофаміна» адзін раз у блакітны месяц (відавочна, такім чынам, каб гэта не выклікала доўгатэрміновых праблем са здароўем, адносінамі або прававых праблем). Гэта дапамагае ўмацаваць урок, што гэтыя паводзіны па сваёй сутнасці не праблематычныя, але гэта звычка, якаяпытанне. Так што практыкуйце гібкасць адносна самага галадання, каб скінуць налады пасля скіду.

Ад доктара Кэмерана Сепаха – падпісвайцеся на Linkedin

Спадабаўся гэты артыкул на тэму «Што такое «Дофамінавае галаданне» і як яно можа зрабіць нас больш шчаслівымі?» Прачытайце “Камфортная ежа, багатая на дофамін”.

Атрымайце штотыднёвую фіксаваную ДОЗУ тут: ПАДПІШЫЦЕСЯ НА НАШУ РАСЫЛКУ

FAQ

Як доўга павінна доўжыцца дофамінавае галаданне?

Усталяванага часу для дофамінавага галадання няма, але рэкамендуецца пачынаць з некалькіх гадзін і паступова павялічваць да поўнага дня або выхадных.

Якія перавагі дофамінавага галадання?

Дофамінавае галаданне можа дапамагчы паменшыць залежнасць, павысіць канцэнтрацыю ўвагі і прадукцыйнасць, палепшыць настрой і агульнае самаадчуванне.

Ці дофамінавае галаданне навукова даказана?

Навуковае даследаванне дофамінавага галадання абмежавана, але некаторыя даследаванні паказваюць, што яно можа мець станоўчы ўплыў на псіхічнае здароўе і паводзіны.

Ці бяспечна для ўсіх дофамінавае галаданне?

Дофамінавае галаданне можа быць непрыдатным для асоб з пэўнымі захворваннямі, а таксама для тых, хто цяжарны або корміць грудзьмі. Важна пракансультавацца з медыцынскім работнікам, перш чым паспрабаваць дофамінавае галаданне.