Dopamin orucu, zevk arayan, uyarıcı davranışlardan uzak durmayı teşvik eden en son Silikon Vadisi trendi. Peki bize neşe veren şeyleri kesmek bizim için iyi olabilir mi? UCSF Tıp Fakültesi'nde Psikolog & Profesör olan Dr. Cameron Sepah her şeyi açıklıyor...

"Dikkat ekonomisi" çağında, birçoğumuz en iyi ihtimalle aşırı uyarılmış ve en kötü ihtimalle de dikkatimizi çeken şeylere bağımlıyız. Daha da kötüsü, bunun boyutunun farkında değiliz - yazdığım gibi, Amerikalılar günde 11 saatlerini bir tür medya ile meşgul olarak geçiriyorlar! Bu aşırı uyarılmanın beynimiz üzerindeki uzun vadeli etkilerinin ne olduğu belli değil, ancak özel muayenehanemdeYönetici danışanlarımla yaptığım görüşmelerde, bu durumun dikkatimizi sürdürme, duygularımızı kaçınılmaz olmayan yollarla düzenleme ve kıyaslandığında sıkıcı görünen basit görevlerden zevk alma becerilerimizi engellediğini gözlemledim. Peki tedavi nedir? Öncelikle sorunu netleştirelim.

Dopamin nedir?

Dopamin, beynimizde motivasyon ve ödülden sorumlu nörotransmitterdir. Kabaca basitleştirmek gerekirse, dopaminerjik ilaçlar (örneğin Adderall, kokain, & metamfetamin gibi uyarıcılar) dopamin reseptörleri üzerinde bir kilidi açan bir anahtar gibi etki eder ve zamanla bu reseptörleri aşağı doğru düzenleyerek bizi dopamine karşı daha az duyarlı hale getirir.

Bu da aynı etkiyi elde etmek için daha fazla uyarıcı kullanmakla sonuçlanır ve bağımlılık döngüsünü mümkün kılar. Ancak oyun veya kumar gibi davranışlar bile dopaminin getirdiği pekiştirme yoluyla sorunlu ve bağımlılık yapıcı hale gelebilir.

Bu, dopamini şeytanlaştırmak için değildir; önemli bir beyin kimyasalıdır ve (doğal olarak veya antipsikotik ilaçlar alarak) düşük olan insanlar uyuşuk ve anhedonik (bir şeylerden zevk almakla çok az ilgilenen) olabilir. Ayrıca, uygun şekilde reçete edilen dopaminerjik ilaçlar DEHB & Parkinson hastalarına odaklanma ve davranışlarını düzenleme becerilerini geliştirmelerine yardımcı olabilir.

Demek istediğim, özellikle dopamin değerlerimizle uyuşmayan davranışları pekiştirdiğinde, iyi bir şeyden çok fazla alıyor olabileceğimizdir.

Dopamin Orucu & Nedir; Neden Yapılır?

Tıpkı Silikon Vadisi'nde aralıklı oruç tutmanın moda olması gibi, ben de aşırı uyarılmış çağımızın panzehiri olarak "dopamin orucunu" popüler hale getiriyorum. Dopamin orucunun psikiyatri pratiğinde bir örneği var. Bir klinik psikiyatri profesörü olarak, asistanlarım DEHB'li hastalara sıklıkla Adderall veya Ritalin gibi uyarıcı ilaçlar reçete ediyor.

Hastalara bazen uyarıcıları çalışmalarına/çalışmalarına yardımcı olduğu 5 gün boyunca almaları ve daha az önemli olduğu hafta sonlarında 2 günlük "ilaç tatilleri" yapmaları tavsiye edilir. Böylece, etkilerin azaldığı ve giderek daha yüksek bir doza ihtiyaç duyduğunuz ilaca karşı bir tolerans oluşması önlenir.

Dopamin reseptörlerimizi ister dışsal olarak (uyarıcı bir ilaç alarak vücudun dışından) ister endojen olarak (uyarıcı bir davranışta bulunarak vücudun içinden) uyarıyor olalım, aynı prensip geçerlidir. Açık olmak gerekirse: amaç dopamin yok/düşük durumuna ulaşmak değildir! Aksine, güçlü miktarda dopamin salınımını tetikleyen davranışlara ara vermek (özellikletekrarlanan bir şekilde) beynimizin kendini toparlamasını ve yenilemesini sağlar.

En önemlisi, dopamin orucu, ihtiyaç duyduğunuzda bir davranışta bulunup bulunmama konusunda daha fazla kontrol ve esnekliğe sahip olmak için kendinizi eğitmektir (örneğin, son teslim tarihiniz olduğunda ertelememeyi seçmek).

Şimdi dopamin orucu tutmanızı tavsiye ettiğim 6 davranış türünü inceleyelim.

Hızlı Dopamin Neyden Alınır?

Klinik deneyimlerime göre, en sorunlu/bağımlılığa yatkın davranışlar şunlardır:

• Zevkle yemek
• İnternet/oyun
• Kumar/alışveriş
• Porno/Mastürbasyon
• Heyecan/yenilik arayışı
• Eğlence amaçlı uyuşturucular

Bu liste ne kapsayıcı ne de dışlayıcıdır. "Dopamin orucu "nun dijital cihazların kesinlikle kullanılmamasını söyleyen versiyonlarını gördüm, ancak bunun noktayı kaçırdığını düşünüyorum. Örneğin, telefonunuzda çeşitli makalelere takıntılı bir şekilde göz atmak kesinlikle bağımlılık yapabilirken, Kindle Paperwhite cihazında (dikkat dağıtıcı hiçbir seçeneği olmayan) tek bir kitap okumak muhtemelen iyidir.Oruç tutmak için, sadece sizin için çok zevkli veya sorunlu olup olmadığına ve bu nedenle bir molaya ihtiyacınız olup olmadığına bakın.

Dopamin Açlık Programı

Dopamin açlığı için önerilen bir program aşağıdaki gibidir:

Günün sonunda 1-4 saat (iş & aile taleplerine bağlı olarak)

1 hafta sonu günü (Cumartesi veya Pazar günü dışarıda geçirilmiş)

Her çeyrekte 1 hafta sonu (yerel bir geziye çıkın)

Yılda 1 hafta (tatile gidin!)

Eğer günde 1 saat dopamin orucu tutarak başlamak daha kolaysa (günde 4 saate kıyasla), o zaman bunu yapın ve daha sonra uzun vadede yapmak ve sürdürmek istediğiniz şeye (örneğin günde 2 saat) yükselmeye çalışın. Mükemmel iyinin düşmanıdır. Nike gibi: sadece yapın. Şimdi sırayla altı büyük kötü alışkanlığın her birini ele alalım:

1. Zevkle Yemek

Eğlence amaçlı uyuşturuculardan tamamen uzak durmak daha kolaydır, çünkü bunlar yaşamak veya çalışmak için kesinlikle gerekli değildir. Ancak, gıda çok daha zordur, çünkü kendimizi sürdürmek için açıkça yememiz gerekir. Zaten aralıklı oruç (IF; 12 saat boyunca yemek yediğiniz ve 12 saat boyunca oruç tuttuğunuz gibi) veya uzatılmış oruç (1-5 gün boyunca oruç tuttuğunuz) yapanlar için çok kolaydırÖrneğin, 4 saat dopamin açlığı + 8 saat uyku = 12 saat yemek içermeyen aralıklı açlık.

Diğer herkes için, dopamin orucu sırasında sağlıklı yiyecekler yemekte bir sorun yoktur, sadece yüksek oranda ödüllendirici / bağımlılık yapıcı olma eğiliminde olanlardan kaçının. Klinik deneyimlerime göre, bunlar onları çok yapan ilave bileşenlere sahip ultra işlenmiş gıdalardır:

Tatlı (şekerle tatlandırılmış içecekler)

Tuzlu (çubuk kraker)

Tuzlu/Baharatlı (alevli sıcak Cheetos/Doritos)

Karbonhidrat + yağ kombinasyonu (tereyağlı patlamış mısır, mac & peynir)

2. İnternet/oyun

Okulun/işin ne kadar bağlantılı olduğu düşünüldüğünde internetten kaçınmak zordur, bu nedenle amaç interneti 12 saat içinde bölümlere ayırmaktır, böylece beyniniz günün geri kalan 4 saatinde mola verebilir ve bunun yerine değerli aktivitelerin peşinden gidebilir.

Genel olarak, bir şirket tarafından tasarlanan (film/televizyon) veya sık girdi içeren (sosyal medya kaydırma/tıklama) her şeyden kaçının, çünkü bu tür ürünler kullanıcının refahına değil, kullanıcı katılımına öncelik verir. İnternet harika bir öğrenme aracı olabilirken, sosyal medya, makaleler, forumlar, oyunlar vb. sürekli dikkat değiştirmesi (ve dolayısıyla dopaminerjik ateşleme) sorunlu olan şeydir.Dikkat dağıtıcı olmayan dijital bir cihazda kitap okumanın iyi olduğundan bahsedildi.

3. Kumar/Alışveriş

Bu iki davranış, büyük bir getiri elde etmek için tekrar tekrar para harcamayı içerdiğinden, aslında insanların fark ettiğinden daha fazla ilişkilidir. Daha çok erkek kumar oynamayı ve daha çok kadın alışveriş yapmayı sevdiğinden, erkek ve kadın kuzenler olarak düşünülebilirler, ancak geleneksel normlar yıkıldıkça bu stereotipler giderek bulanıklaşmaktadır. Her durumda, kumarın herhangi bir biçimi ve faydacı olmayanDopamin orucu sırasında alışverişten (temel ihtiyaçlar için) kaçınılmalıdır.

4. Porno/Mastürbasyon

Bunu yapan kişi için ara sıra porno izlemenin veya mastürbasyon yapmanın özünde yanlış bir şey yoktur (şimdilik sosyal sonuçları bir kenara bırakarak). Ancak sorun daha çok bunların nasıl kullanıldığıyla ilgilidir. Bazı insanlar için bu davranışlar sorunlu ve zorlayıcı hale gelebilir ve bu nedenle dopamin orucundan yararlanabilir.

Seks, işin içinde başka bir kişi olduğu için dopamin orucuna dahil edilmesi daha zor bir davranıştır ve bu nedenle planlanması zor olabilir. Bu nedenle, başka bir zaman yapamıyorsanız VE düzenli bir partnerle tatmin edici bir şekilde yapılıyorsa seks yapmanın sorun olmadığını öneririm. Amerikalılar genellikle fiziksel yakınlığa açtır, bu nedenle değerlerle uyumlu seks, istisna yapmaya değer sağlıklı bir davranıştır (tıpkıUykusuzluğu tedavi ederken, müşterilerime uyku hijyenini teşvik etmek için yatakta uyku dışında izin verilen tek aktivitenin seks olduğunu söylüyorum). Dürtüsel / kompulsif cinsel davranışlar olabileceğinden, dopamin orucu sırasında rastgele Tinder bağlantıları kesinlikle önerilmez.

5. Heyecan/yenilik arayışı

Psikologlar buna "sansasyon arayışı", halk ise "adrenalin patlaması" diyor. Bu davranışlar yenilik, karmaşıklık, & yoğunluk arayışı (psikolojik gerilim veya korku filmi izlemek gibi) gibi daha ince biçimler de alabilir.

Kolay bir kural, yüksek enerji/uyarılma VE kalite/değer açısından çok olumlu olumsuz (öfori veya korku gibi) bir duygu ortaya çıkarıyorsa, dopamin orucu sırasında bundan kaçınmayı düşünün.

6. Eğlence Amaçlı Uyuşturucular

Açıkçası, dopamin orucu sırasında eğlence amaçlı ilaçlardan uzak durun, ancak bu aynı zamanda alkol ve kafeini de içerir, çoğu insan sosyal olarak damgalanmadıkları için uyuşturucu olarak kabul etmez, ancak kesinlikle fizyolojik olarak bağımlılık yapabilir. Bu aynı zamanda, yatmadan önceki 4 saat içinde kaçınırsanız uyku kalitenizi önemli ölçüde artırmanın ek sağlık yararına sahiptir.

Ama telefonumu kontrol etmeye zamanım yok/engel olamıyorum!

İşinizi/keyfinizi günde 12-15 saate sığdıramıyorsanız, (nöbetçi klinisyen veya ilk müdahale görevlisi olmayanlar) zamanınızı ve enerjinizi yönetme konusunda çok iyi olmadığınızı iddia edebilirim. 80/20 kuralını takip etmeyi öğrenin; neyi eleyeceğinizi veya devredeceğinizi belirlemek için davranışlarınızın %20'sinin sonuçlarınızın %80'ini aldığını belirleyin.

Kendinizi "zaman kısıtlı zevk" almaya zorlamak da daha az ertelemenizi, zamanınızı ve enerjinizi daha iyi yönetmenizi sağlar, çünkü bu süre içinde verimli olmanız gerekir.

Bunun Yerine Ne Yapmalıyım?

Dopamin orucu sırasında "hiçbir şey yapmamanıza" veya meditasyon yapmanıza gerek yok (eğer istemiyorsanız). Sadece değerlerinizi yansıtan düzenli faaliyetlerde bulunun:

- Sağlığı Teşvik (egzersiz, yemek pişirme)

- Liderlik (yardım etmek, başkalarına hizmet etmek)

- İlişki kurma (konuşma, etkinlikler üzerinden bağ kurma)

- Öğrenme (okuma, dinleme)

- Yaratmak (yazı, sanat)

Eğlencenin Nesi Var & "Dopamin Binges"

Dopamin orucunun amacı manastırcılığı veya mazoşizmi teşvik etmek değildir; eğlence, zevk ve estetik takdir hayatın önemli bir parçasıdır (yine de çoğumuz daha az gurur verici sosyal medya ve daha tatmin edici seks kullanabiliriz, ki bu bizi gerçekten çok daha mutlu eder).

Hormesis, bir maddeyi düşük dozlarda almanın bizi zamanla ona karşı daha az duyarlı/dirençli hale getirebileceği toksikolojiden bir kavramdır. Örneğin, çocukken bir alerjene maruz kalmak, aslında sizi hayatınızın ilerleyen dönemlerinde daha az alerjik hale getirebilir. Benzer şekilde, kırk yılda bir sorumlu "dopamin alemleri" yapmak mantıklıdır (tabii ki uzun vadeli sağlık, ilişkiler veyaBu, bu davranışların doğası gereği sorunlu olmadığı, ancak sorunun alışkanlık olduğu dersini pekiştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle, sıfırlamadan sıfırlamak için oruç tutmanın kendisi konusunda esneklik uygulayın.

Dr. Cameron Sepah tarafından - Linkedin'de takip edin

"'Dopamin Orucu' nedir ve bizi nasıl daha mutlu edebilir?" hakkındaki bu makaleyi beğendiyseniz "Dopamin açısından zengin rahat yiyecekler "i okuyun.

Haftalık DOSE düzeltmenizi buradan alın: HABER BÜLTENIMIZ IÇIN KAYDOLUN

SSS

Dopamin açlığı ne kadar sürmelidir?

Dopamin orucu için belirli bir zaman yoktur, ancak birkaç saatle başlanması ve kademeli olarak tam bir güne veya hafta sonuna kadar artırılması önerilir.

Dopamin orucunun faydaları nelerdir?

Dopamin orucu bağımlılığı azaltmaya, odaklanmayı ve üretkenliği artırmaya, ruh halini iyileştirmeye ve genel refahı artırmaya yardımcı olabilir.

Dopamin açlığı bilimsel olarak kanıtlanmış mıdır?

Dopamin orucu hakkında sınırlı bilimsel araştırma vardır, ancak bazı çalışmalar ruh sağlığı ve davranış üzerinde olumlu etkileri olabileceğini düşündürmektedir.

Dopamin orucu herkes için güvenli midir?

Dopamin orucu, belirli tıbbi rahatsızlıkları olan veya hamile ya da emziren kişiler için uygun olmayabilir. Dopamin orucunu denemeden önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.