El dejuni de dopamina és l'última tendència de Silicon Valley que fomenta l'abstinència de comportaments estimulants i de recerca de plaer. Però, pot ser bo per a nosaltres eliminar allò que ens dóna alegria? Dr. Cameron Sepah, psicòleg & El professor de la UCSF Med School ho explica tot...

En l'era de l'"economia de l'atenció", molts de nosaltres estem molt sobreestimulats en el millor dels casos i, en el pitjor, addictes a les coses que ens criden l'atenció. Encara pitjor, no ens adonem de fins a quin punt, com vaig escriure, els nord-americans passen la friolera d'11 hores al dia interactuant amb algun tipus de mitjans! No està clar quines són les implicacions a llarg termini d'aquesta sobreestimulació en el nostre cervell, però en la meva pràctica privada treballant amb clients executius, he observat que això interfereix amb la nostra capacitat de mantenir l'atenció, regular les nostres emocions de maneres no evitables i gaudir. tasques senzilles que semblen avorrides en comparació. Aleshores, quin és el tractament? Primer, aclarim el problema.

Què és la dopamina?

La dopamina és el neurotransmissor del nostre cervell responsable de la motivació i la recompensa. Per simplificar massa, els fàrmacs dopaminèrgics (per exemple, els estimulants com Adderall, la cocaïna i la metamfetamina) actuen sobre els receptors de la dopamina com una clau que obre un pany i, amb el temps, regulen aquests receptors, la qual cosa ens fa menys sensibles a la dopamina.

Això fa que s'utilitzi cada cop més un estimulant per obtenir els mateixos efectes, permetent elcicle de l'addicció. Però fins i tot comportaments com els jocs o les apostes poden arribar a ser problemàtics i addictius gràcies al reforç que aporta la dopamina.

No es tracta de demonitzar la dopamina; és una substància química important del cervell, i les persones que en tenen baixes (ja sigui de manera natural o prenent medicaments antipsicòtics) poden ser letàrgics i anhedònics (interessant poc el plaer per les coses). A més, els medicaments dopaminèrgics prescrits correctament poden ajudar les persones amb TDAH i amp; El Parkinson millora la seva capacitat per centrar-se i regular el seu comportament.

Més aviat, el que dic és que potser estem rebent massa coses bones, sobretot quan la dopamina reforça comportaments que no estan en línia amb els nostres valors.

Què és el dejuni de dopamina & Per què fer-ho?

De la mateixa manera que el dejuni intermitent s'ha convertit en moda a Silicon Valley, estic popularitzant el "dejuni de dopamina" com l'antídot de la nostra edat sobreestimulada. El dejuni de dopamina té precedents de la pràctica psiquiàtrica. Com a professor clínic de psiquiatria, els meus residents solen prescriure medicaments estimulants com Adderall o Ritalin als pacients amb TDAH.

De vegades es recomana als pacients que prenguin estimulants durant els 5 dies que els ajuda a treballar/estudiar i prendre 2 dies. "vacances de drogues" durant el cap de setmana quan és menys important. Així s'evita construir una tolerància al fàrmac, on els efectes disminueixen i cada cop es necessita mésdosi.

Independentment de si estimulem els nostres receptors de dopamina de manera exògena (des de l'exterior del cos prenent un medicament estimulant) o de manera endògena (des de l'interior del cos, mitjançant una conducta estimulant), s'aplica el mateix principi. Per ser clar: l'objectiu no és aconseguir un estat de dopamina no/baix! Més aviat, fer una pausa dels comportaments que desencadenen grans quantitats d'alliberament de dopamina (especialment de manera repetida) permet que el nostre cervell es recuperi i es recuperi.

El més important, el dejuni de dopamina és entrenar-se per tenir més control i flexibilitat. sobre si tens o no un comportament quan ho necessites (p. ex., optant per no postergar quan tinguis un termini).

Així que anem a capbussar-nos en els 6 tipus de comportaments dels quals recomano el dejuni de dopamina.

De què dopamina ràpidament?

En la meva experiència clínica, trobo que els comportaments més problemàtics/propensos a l'addicció són:

• Menjar plaer
• Internet/jocs
• Apostes/compres
• Pornografia/masturbació
• Busca d'emocions/novetats
• Drogues recreatives

Aquesta llista no és ni inclusiva ni exclusiva. He vist versions de "dejuni de dopamina" que diuen que no hi ha dispositius digitals, però trobo que això no té sentit. Per exemple, navegar de manera compulsiva per diversos articles al telèfon pot ser addictiu, mentre llegeix un sol llibre en un KindleEl dispositiu Paperwhite (que no té opcions per a la distracció) probablement estigui bé. Per decidir de què fer el dejuni, només cal que tingueu en compte si és molt agradable o problemàtic per a vosaltres, i per tant és possible que necessiteu una pausa.

Horari de dejuni de dopamina

Un horari suggerit per al dejuni de dopamina és el següent següent:

1-4 hores al final del dia (depenent de les demandes laborals i familiars)

1 dia de cap de setmana (el vaig passar fora un dissabte o diumenge)

1 cap de setmana per trimestre (anar de viatge local)

1 setmana per any (anar de vacances!)

Un cop més, aquestes són directrius, no normes estrictes. Si és més fàcil començar fent dejuni de dopamina durant 1 hora al dia (en comparació amb 4 hores al dia), feu-ho i, a continuació, intenteu augmentar el que esteu disposat a fer i mantenir-lo a llarg termini (p. ex., 2 hores). /dia). El perfecte és l'enemic del bé. Així com Nike: fes-ho. Abordem ara cadascun dels sis grans vicis al seu torn:

1. Menjar plaer

És més fàcil abstenir-se completament de les drogues recreatives, ja que són no és absolutament necessari per viure o treballar. No obstant això, el menjar és molt més complicat, ja que evidentment necessitem menjar per mantenir-nos. Aquells que ja estan fent dejuni intermitent (SI; com on es menja durant 12 hores i el dejuni durant 12 hores) o el dejuni prolongat (on es fa dejuni durant 1-5 dies), és molt fàcil d'incorporar al dejuni de dopamina. Per exemple, les 4 hores de dejuni de dopamina+ 8 hores de son = 12 hores de dejuni intermitent que no inclou menjar.

Per a tots els altres, està bé menjar aliments saludables durant un dejuni de dopamina, només cal evitar aquells que tendeixen a ser molt gratificants/addictius. . Segons la meva experiència clínica, aquests són aliments ultraprocessats amb ingredients afegits que els fan molt:

Dolços (begudes ensucrades)

Salat (pretzels)

Salat/ Picant (Cheetos/Doritos calents)

Combinació de hidrats de carboni + greix (crispetes de blat de moro amb mantega, mac i formatge)

2. Internet/jocs

És difícil evitar Internet tenint en compte com està connectat l'escola/la feina, per la qual cosa l'objectiu és compartimentar-lo en un termini de 12 hores, de manera que el teu cervell pugui fer una pausa durant les 4 hores restants del dia i dedicar-se a activitats valuoses. .

En termes generals, eviteu qualsevol cosa dissenyada per una empresa (pel·lícules/televisió) o que impliqui entrades freqüents (desplaçament/clic a les xarxes socials), ja que productes com aquest prioritzen la participació dels usuaris i no el benestar de l'usuari. Tot i que Internet pot ser una gran eina d'aprenentatge, el que és problemàtic és el canvi constant d'atenció (i, per tant, el disparament dopaminèrgic) de les xarxes socials, articles, fòrums, jocs, etc. Com s'ha esmentat, llegir un llibre en un dispositiu digital que no distregui està bé.

3. Apostes/Compres

En realitat, aquests dos comportaments estan més relacionats que la gent s'adona, donat que impliquen despeses repetidesdiners per comprar una gran recompensa. Es poden considerar cosins homes i dones, ja que a més homes els agrada jugar i a més dones els agrada comprar, tot i que aquests estereotips s'estan desdibuixant cada cop més a mesura que les normes tradicionals es desfan. En qualsevol cas, s'ha d'evitar qualsevol forma de jocs d'atzar i compres no utilitàries (de productes bàsics) durant un dejuni de dopamina.

4. Porno/masturbació

No hi ha res intrínsecament dolent amb la visualització ocasional de pornografia o la masturbació per a la persona que ho fa (deixant de banda les implicacions socials per ara). Però la qüestió és més sobre com s'utilitzen. Per a algunes persones, aquests comportaments poden arribar a ser problemàtics i compulsius i, per tant, beneficiar-se del dejuni de dopamina.

El sexe és un comportament més complicat d'incloure en un dejuni de dopamina donat que hi ha una altra persona implicada i, per tant, pot ser difícil de programar. Per tant, suggereixo que està bé tenir relacions sexuals si no ho pots fer una altra vegada I es fa d'una manera satisfactòria amb una parella habitual. En general, els nord-americans no tenen intimitat física, de manera que el sexe alineat amb els valors és un comportament saludable pel qual val la pena fer una excepció (igual que quan estic tractant l'insomni, dic als clients que el sexe és l'única activitat permesa al llit a més de dormir, per promoure el son). higiene). Òbviament, es desaconsella les connexions aleatòries de Tinder durant un dejuni de dopamina, ja que poden ser un comportament sexual impulsiu/compulsiu.

5.Cerca d'emocions/novetats

Els psicòlegs anomenen a això "cerca de sensacions", el públic l'anomena "adrenalina". Aquests comportaments també poden adoptar formes més subtils com la recerca de novetat, complexitat, & intensitat (com veure un thriller psicològic o una pel·lícula de terror).

Una regla general senzilla és si provoca una emoció que és alta energia/excitació I negativa molt positiva en qualitat/valència (com l'eufòria o la por) , a continuació, considereu abstenir-vos-hi durant un dejuni de dopamina.

6. Drogues recreatives

Òbviament abstenir-vos de drogues recreatives durant un dejuni de dopamina, però això també inclou l'alcohol i la cafeïna, que la majoria de la gent no considera com a drogues perquè estan desestigmatitzats socialment, però poden ser absolutament addictius fisiològicament. Això també té l'avantatge addicional per a la salut de millorar significativament la qualitat del son si ho evita durant les 4 hores abans d'anar a dormir.

Però no tinc temps/puc' No evites revisar el meu telèfon!

Si no podeu encaixar el vostre treball/plaer en 12-15 hores/dia, diria que vosaltres (que no sou metges de guàrdia o primers responsables) no sou molt bons per gestionar el vostre temps i ; energia. Apreneu a seguir la regla del 80/20 d'esbrinar quins 20% dels vostres comportaments estan obtenint el 80% dels vostres resultats per tal d'esbrinar què eliminar o delegar.

Obligar-vos a participar en un "temps restringit".plaer” també et fa procrastinar menys i gestionar millor el teu temps i energia, perquè has de ser eficient dins d'aquesta finestra.

Què he de fer en canvi?

No cal que "no fer res" ni meditar durant un dejuni de dopamina (tret que ho vulgueu). Només participa en activitats regulars que reflecteixin els teus valors:

– Promoció de la salut (exercici, cuina)

– Liderar (ajudar, servir els altres)

– Relacionar (parlar, vinculació sobre activitats)

– Aprendre (llegir, escoltar)

– Crear (escriptura, art)

Què passa amb la diversió & "Afartades de dopamina"

La finalitat del dejuni de dopamina no és fomentar el monaquisme o el masoquisme, la diversió, el gaudi i l'apreciació estètica són una part important de la vida (tot i que la majoria de nosaltres podríem utilitzar les xarxes socials menys afalagadores i més satisfactòries). sexe, que sincerament ens faria molt més feliços).

L'hormesi és un concepte de la toxicologia on prendre una substància en dosis baixes pot fer-nos menys susceptibles/resistents a ella amb el temps. Per exemple, estar exposat a un al·lèrgen quan era nen pot fer-te menys al·lèrgic més endavant a la vida. De la mateixa manera, és raonable tenir "afartades de dopamina" responsables una vegada en una lluna blava (òbviament d'una manera que no incorre en problemes de salut, relacions o legals a llarg termini). Això ajuda a reforçar la lliçó que aquests comportaments no són inherentment problemàtics, però és l'hàbit el que ésla qüestió. Per tant, practiqueu la flexibilitat pel que fa al dejuni per tal de restablir el restabliment.

Per Dr. Cameron Sepah: seguiu a Linkedin

M'ha agradat aquest article sobre "Què és "El dejuni de dopamina" i com ens pot fer més feliços?" Llegiu "Aliments reconfortants rics en dopamina".

Obteniu aquí la vostra dosi setmanal: SUBSCRIU-TE AL NOSTRE BUTLLETÍ

PMF

Quant de temps hauria de durar el dejuni de dopamina?

No hi ha una hora fixada per al dejuni de dopamina, però es recomana començar amb unes quantes hores i augmentar gradualment fins a un dia complet o cap de setmana.

Quins són els beneficis del dejuni de dopamina?

El dejuni amb dopamina pot ajudar a reduir l'addicció, augmentar la concentració i la productivitat, millorar l'estat d'ànim i millorar el benestar general.

Està provat científicament el dejuni de dopamina?

La investigació científica sobre el dejuni de dopamina és limitada, però alguns estudis suggereixen que pot tenir efectes positius sobre la salut mental i el comportament.

El dejuni amb dopamina és segur per a tothom?

El dejuni de dopamina pot no ser adequat per a persones amb determinades condicions mèdiques o per a aquelles que estan embarassades o en període de lactància. És important consultar un professional sanitari abans de provar el dejuni de dopamina.