O xaxún con dopamina é a última tendencia de Silicon Valley que fomenta a abstinencia de comportamentos estimulantes e de busca de pracer. Pero cortar o que nos alegra pode ser bo para nós? O doutor Cameron Sepah, psicólogo e amp; O profesor da UCSF Med School explica todo...

Na era da "economía de atención", moitos de nós estamos moi sobreestimulados no mellor dos casos e, no peor, adictos ás cousas que chaman a nosa atención. Peor aínda, non nos damos conta de ata que punto: como escribín, os estadounidenses pasan a friolera de 11 horas ao día interactuando con algún tipo de medios. Non está claro cales son as implicacións a longo prazo desta sobreestimulación nos nosos cerebros, pero na miña práctica privada que traballa con clientes executivos, observei que isto interfire coa nosa capacidade de manter a atención, regular as nosas emocións de xeito non evitativo e gozar. tarefas sinxelas que parecen aburridas en comparación. Entón, cal é o tratamento? Primeiro, imos aclarar o problema.

Que é a dopamina?

A dopamina é o neurotransmisor do noso cerebro que é responsable da motivación e da recompensa. Para simplificar demasiado, as drogas dopaminérxicas (por exemplo, estimulantes como Adderall, cocaína e metanfetamina) actúan sobre os receptores de dopamina como unha chave que abre unha pechadura e, co tempo, regulan estes receptores, o que nos fai menos sensibles á dopamina.

Isto resulta en utilizar cada vez máis un estimulante para obter os mesmos efectos, permitindo ociclo da adicción. Pero mesmo comportamentos como os xogos de azar ou os xogos de azar poden chegar a ser problemáticos e adictivos a través do reforzo que trae a dopamina.

Non se trata de demonizar a dopamina; é un produto químico importante do cerebro, e as persoas que están baixas nela (xa sexa de forma natural ou tomando medicamentos antipsicóticos) poden ser letárgicos e anhedónicos (interese pouco polo pracer polas cousas). Ademais, os medicamentos dopaminérxicos prescritos correctamente poden axudar ás persoas con TDAH e amp; A enfermidade de Parkinson mellora a súa capacidade para concentrarse e regular o seu comportamento.

Máis ben, o que quero dicir é que é posible que esteamos recibindo demasiadas cousas boas, especialmente cando a dopamina reforza comportamentos que non están en liña cos nosos valores.

Que é o xaxún de dopamina & Por que facelo?

Así como o xaxún intermitente se fixo de moda en Silicon Valley, estou popularizando o "xaxún de dopamina" como antídoto para a nosa idade sobreestimulada. O xaxún de dopamina ten precedentes da práctica psiquiátrica. Como profesor clínico de psiquiatría, os meus residentes adoitan recetar medicamentos estimulantes como Adderall ou Ritalin a pacientes con TDAH.

Ás veces recoméndase aos pacientes que tomen estimulantes durante os 5 días que lles axudan a traballar/estudar, e levan 2 días. "vacacións de drogas" durante a fin de semana cando é menos importante. Así, evita construír unha tolerancia ao fármaco, onde os efectos diminúen e necesita cada vez máis unha maiordose.

Independentemente de que esteamos estimulando os nosos receptores de dopamina de forma esóxena (dende fóra do corpo tomando un fármaco estimulante) ou de forma endóxena (dende dentro do corpo, realizando un comportamento estimulante), aplícase o mesmo principio. Para que quede claro: o obxectivo non é acadar un estado nulo/baixo de dopamina! Pola contra, facer un descanso dos comportamentos que desencadean grandes cantidades de liberación de dopamina (especialmente de forma repetida) permite que o noso cerebro se recupere e se restaure.

O máis importante é que o xaxún con dopamina é adestrarte para ter máis control e flexibilidade. sobre se tes ou non un comportamento cando o necesitas (por exemplo, optando por non procrastinar cando tes unha data límite).

Entón, imos mergullo nos 6 tipos de comportamentos dos que recomendo o xaxún de dopamina.

De que dopaminar rápido?

Na miña experiencia clínica, considero que os comportamentos máis problemáticos/propensos á adicción son:

• Comer pracer
• Internet/xogos
• Xogos de azar/compras
• Pornografía/masturbación
• Búsqueda de emocións/novedades
• Drogas recreativas

Esta lista non é nin inclusiva nin exclusiva. Vin versións de "xaxún de dopamina" que di que non hai dispositivos dixitais, pero creo que isto non ten sentido. Por exemplo, navegar de forma compulsiva por varios artigos no teu teléfono pode ser adictivo, mentres les un só libro nun KindleO dispositivo Paperwhite (que non ten opcións de distracción) probablemente estea ben. Para decidir de que facer o xaxún, simplemente ten en conta se é moi agradable ou problemático para ti e, polo tanto, é posible que necesites un descanso.

Horario de xaxún de dopamina

Un horario suxerido para o xaxún de dopamina é o seguinte segue:

1-4 horas ao final do día (dependendo das demandas do traballo e da familia)

1 día de fin de semana (pasámolo fóra un sábado ou domingo)

1 fin de semana por trimestre (ir de viaxe local)

1 semana ao ano (vacacións!)

De novo, estas son pautas, non regras estritas. Se é máis fácil comezar axexando con dopamina durante 1 hora ao día (en comparación con 4 horas ao día), entón vai a por iso e despois intenta aumentar o que estás disposto a facer e manter a longo prazo (por exemplo, 2 horas). /día). O perfecto é o inimigo do ben. Así como Nike: faino. Abordemos agora cada un dos seis grandes vicios á súa vez:

1. Comer pracer

É máis fácil absterse completamente das drogas recreativas, xa que son non é absolutamente necesario para vivir ou traballar. Non obstante, a comida é moito máis complicada, xa que, obviamente, necesitamos comer para manternos. Aqueles que xa están facendo xaxún intermitente (SE; como onde comes durante 12 horas e xaxún durante 12 horas) ou xaxún prolongado (onde xaxúns durante 1-5 días), é moi fácil de incorporar ao xaxún de dopamina. Por exemplo, as 4 horas de xaxún de dopamina+ 8 horas de sono = 12 horas de xaxún intermitente que non inclúe comida.

Para todos os demais, está ben comer alimentos saudables durante un xaxún de dopamina, só evita aqueles que tenden a ser altamente gratificantes/adictivos. . Na miña experiencia clínica, estes son alimentos ultraprocesados ​​con ingredientes engadidos que os fan moi:

Doces (bebidas con azucre)

Salgados (pretzels)

Salgados/ Picantes (cheetos/doritos quentes)

Combinación de carbohidratos + graxa (palomitas de maíz con manteiga, macarrones e queixo)

2. Internet/xogos

É difícil evitar Internet dada a conexión entre a escola ou o traballo, polo que o obxectivo é compartimentala nun prazo de 12 horas, para que o teu cerebro poida facer un descanso durante as 4 horas restantes do día e realizar actividades valiosas. .

En xeral, evita todo o que deseñe unha empresa (películas/televisión) ou que implique entradas frecuentes (desprazamento/clic nas redes sociais), xa que estes produtos priorizan o compromiso do usuario e non o benestar do usuario. Aínda que Internet pode ser unha excelente ferramenta de aprendizaxe, o cambio de atención constante (e, polo tanto, o disparo dopaminérxico) das redes sociais, artigos, foros, xogos, etc. é o problema. Como se mencionou, ler un libro nun dispositivo dixital que non distraia está ben.

3. Xogos de azar/Compras

Estes dous comportamentos están máis relacionados que a xente dáse conta, dado que implican gastos repetidamentediñeiro para comprar unha gran recompensa. Pódense considerar primos e primos, xa que a máis homes gústalles apostar e a máis mulleres gústalles comprar, aínda que estes estereotipos vanse difuminando cada vez máis a medida que se rompen as normas tradicionais. En calquera caso, debe evitarse calquera forma de xogo e compras non utilitarias (de produtos básicos) durante un xaxún de dopamina.

4. Porno/masturbación

Non hai nada intrínsecamente malo na visualización ocasional de pornografía ou na masturbación para a persoa que o fai (deixando de lado as implicacións sociais polo momento). Pero a cuestión é máis sobre como se usan. Para algunhas persoas, estes comportamentos poden chegar a ser problemáticos e compulsivos e, polo tanto, beneficiarse do xaxún de dopamina.

O sexo é un comportamento máis complicado de incluír nun xaxún de dopamina dado que hai outra persoa implicada e, polo tanto, pode ser difícil de programar. Así, suxeriría que está ben ter relacións sexuais se non podes facelo noutra vez E faise dun xeito gratificante cunha parella habitual. Os estadounidenses teñen fame xeralmente de intimidade física, polo que o sexo aliñado cos valores é un comportamento saudable para o que paga a pena facer unha excepción (do mesmo xeito que cando estou a tratar o insomnio, dígolles aos clientes que o sexo é a única actividade permitida na cama ademais do sono, para promover o sono. hixiene). Obviamente, se desaconsellan as conexións aleatorias de Tinder durante un xaxún de dopamina, xa que poden ser un comportamento sexual impulsivo/compulsivo.

5.Busca de emoción/novedades

Os psicólogos chámanlle a isto "búsqueda de sensacións", o público chámao "adrenalina". Estes comportamentos tamén poden adoptar formas máis sutís, como buscar novidade, complexidade e & intensidade (como ver un thriller psicolóxico ou unha película de terror).

Unha regra xeral sinxela é se provoca unha emoción de alta enerxía/excitación E negativa moi positiva en calidade/valencia (como euforia ou medo) , entón considere absterse durante un xaxún de dopamina.

6. Drogas recreativas

Obviamente absterse de drogas recreativas durante un xaxún de dopamina, pero iso tamén inclúe alcohol e cafeína, que a maioría da xente non considera que sexan drogas porque están socialmente desestigmatizadas, pero que poden ser absolutamente adictivas fisiolóxicas. Isto tamén ten o beneficio adicional para a saúde de mellorar significativamente a calidade do sono se o evitas nas 4 horas antes de durmir.

Pero non teño tempo/podo. non evite comprobar o meu teléfono!

Se non pode encaixar o seu traballo/pracer en 12-15 horas/día, eu diría que vostede (que non é médico de garda ou primeiro respondedor) non é moi bo para xestionar o seu tempo e ; enerxía. Aprende a seguir a regra do 80/20 de descubrir que o 20 % dos teus comportamentos está a obter o 80 % dos teus resultados para descubrir que eliminar ou delegar.

Obrigarte a participar en "tempo restrinxido".pracer” tamén fai que procrastines menos e xestiones mellor o teu tempo e enerxía, porque tes que ser eficiente dentro desa ventá.

Que debería facer no seu lugar?

Non necesitas "non facer nada" nin meditar durante un xaxún de dopamina (a menos que o desexes). Simplemente participe en actividades regulares que reflictan os seus valores:

– Promover a saúde (exercicio, cociñar)

– Liderar (axudar, servir aos demais)

– Relacionarse (falar, vinculación sobre actividades)

– Aprender (ler, escoitar)

– Crear (escritura, arte)

What's Wrong With Fun & "Atracones de dopamina"

O punto do xaxún de dopamina non é fomentar o monacato ou o masoquismo. A diversión, o goce e o aprecio estético son unha parte importante da vida (aínda que a maioría de nós poderíamos usar redes sociais menos halagadoras e máis gratificantes). sexo, o que sinceramente nos faría moito máis felices).

A hormese é un concepto da toxicoloxía no que tomar unha substancia en doses baixas pode facernos menos susceptibles/resilientes a ela co paso do tempo. Por exemplo, estar exposto a un alérxeno cando era neno pode facelo menos alérxico máis tarde na vida. Do mesmo xeito, é razoable ter "atracones de dopamina" responsables unha vez nunha lúa azul (obviamente de forma que non incurra en problemas de saúde, relacións ou legais a longo prazo). Iso axuda a reforzar a lección de que estes comportamentos non son intrínsecamente problemáticos, pero é o hábito o que éa cuestión. Polo tanto, practique a flexibilidade no propio xaxún para restablecer o reinicio.

Polo doutor Cameron Sepah: siga en Linkedin

Gústalle este artigo sobre "Que é "Xexún de dopamina" e como pode facernos máis felices?" Lea "Comidas reconfortantes ricas en dopamina".

Obtén aquí a túa corrección de DOSE semanal: REXÍSTRATE NO NOSO BOLETÍN

Preguntas frecuentes

Canto tempo debe durar o xaxún de dopamina?

Non existe un horario establecido para o xaxún con dopamina, pero recoméndase comezar cunhas horas e ir aumentando gradualmente ata un día completo ou fin de semana.

Cales son os beneficios do xaxún con dopamina?

O xaxún con dopamina pode axudar a reducir a adicción, aumentar a concentración e a produtividade, mellorar o estado de ánimo e mellorar o benestar xeral.

O xaxún con dopamina está cientificamente probado?

Hai unha investigación científica limitada sobre o xaxún con dopamina, pero algúns estudos suxiren que pode ter efectos positivos sobre a saúde mental e o comportamento.

O xaxún con dopamina é seguro para todos?

O xaxún de dopamina pode non ser axeitado para persoas con determinadas condicións médicas ou para aqueles que están embarazadas ou amamantando. É importante consultar a un profesional sanitario antes de probar o xaxún con dopamina.