Agjërimi i dopaminës është tendenca më e fundit e Silicon Valley që inkurajon abstinencën e kërkimit të kënaqësisë, sjelljes stimuluese. Por a mund të jetë ndonjë e mirë për ne prerja e asaj që na sjell gëzim? Dr. Cameron Sepah, Psikolog & Profesori në UCSF Med School shpjegon të gjitha…

Në epokën e "ekonomisë së vëmendjes", shumë prej nesh janë shumë të mbistimuluar në rastin më të mirë dhe të varur në rastin më të keq ndaj gjërave që na tërheqin vëmendjen. Akoma më keq, ne nuk e kuptojmë masën—siç shkrova, amerikanët shpenzojnë 11 orë në ditë duke u angazhuar me media të një lloji! Është e paqartë se cilat janë implikimet afatgjata të këtij mbistimulimi në trurin tonë, por në praktikën time private që punoj me klientët ekzekutivë, kam vërejtur se kjo ndërhyn në aftësinë tonë për të mbajtur vëmendjen, për të rregulluar emocionet tona në mënyra jo të shmangshme dhe për të shijuar detyra të thjeshta që duken të mërzitshme në krahasim. Pra, cili është trajtimi? Së pari, le të sqarojmë problemin.

Çfarë është dopamina?

Dopamina është neurotransmetuesi në trurin tonë që është përgjegjës për motivimin dhe shpërblimin. Për t'u thjeshtuar shumë, drogat dopaminergjike (p.sh. stimuluesit si Adderall, kokaina dhe metamfetamina) veprojnë në receptorët e dopaminës si një çelës që hap një bllokues dhe me kalimin e kohës, i rregullojnë këta receptorë, gjë që na bën më pak të ndjeshëm ndaj dopaminës.

Kjo rezulton në përdorimin gjithnjë e më shumë të një stimuluesi për të marrë të njëjtat efekte, duke mundësuarcikli i varësisë. Por edhe sjellje të tilla si lojërat ose bixhozi mund të bëhen problematike dhe të varura nëpërmjet përforcimit që sjell dopamina.

Kjo nuk është për të demonizuar dopaminën; është një kimikat i rëndësishëm i trurit dhe njerëzit që janë të pakët në të (qoftë në mënyrë natyrale ose duke marrë medikamente antipsikotike) mund të jenë letargjikë dhe anhedonikë (duke u interesuar pak për kënaqësinë për gjërat). Gjithashtu, medikamentet dopaminergjike të përshkruara siç duhet mund të ndihmojnë njerëzit me ADHD & Sëmundjet e Parkinsonit përmirësojnë aftësinë e tyre për t'u përqëndruar dhe rregulluar sjelljen e tyre.

Përkundrazi, mendimi im është se ne mund të marrim shumë gjëra të mira, veçanërisht kur dopamina përforcon sjellje që nuk janë në përputhje me vlerat tona.

Çfarë është agjërimi me dopamine & Pse ta bëni?

Ashtu si agjërimi me ndërprerje është bërë i tërbuar në Silicon Valley, unë po e popullarizoj "agjërimin e dopaminës" si antidot për moshën tonë të mbistimuluar. Agjërimi i dopaminës ka precedent nga praktika psikiatrike. Si profesor klinik i psikiatrisë, banorët e mi shpesh përshkruajnë medikamente stimuluese si Adderall ose Ritalin për pacientët me ADHD.

Pacientët ndonjëherë këshillohen të marrin stimulues për 5 ditët që i ndihmon ata të punojnë/studojnë dhe të marrin 2 ditë “Pushimet e drogës” gjatë fundjavës kur është më pak e rëndësishme. Kështu shmang ndërtimin e një tolerance ndaj ilaçit, ku efektet zvogëlohen dhe keni nevojë gjithnjë e më shumë për një më të lartëdozë.

Pavarësisht nëse ne po i stimulojmë receptorët tanë të dopaminës në mënyrë ekzogjene (nga jashtë trupit duke marrë një ilaç stimulues) ose në mënyrë endogjene (nga brenda trupit, duke u përfshirë në një sjellje stimuluese), zbatohet i njëjti parim. Për të qenë të qartë: qëllimi nuk është të arrihet një gjendje dopamine pa / të ulët! Përkundrazi, marrja e një pushimi nga sjelljet që shkaktojnë sasi të mëdha të çlirimit të dopaminës (veçanërisht në një mënyrë të përsëritur) lejon trurin tonë të rikuperohet dhe të rikuperohet.

Më e rëndësishmja, agjërimi i dopaminës është të stërvitni veten për të pasur më shumë kontroll dhe fleksibilitet nëse angazhoheni apo jo në një sjellje kur keni nevojë (p.sh. duke zgjedhur të mos e zvarritni kur keni një afat).

Pra, le të zhytemi në 6 llojet e sjelljeve nga të cilat unë rekomandoj agjërimin e dopaminës.

Nga çfarë të merrni dopaminën shpejt?

Në përvojën time klinike, unë gjej se sjelljet që janë më problematike/të prirura ndaj varësisë janë:

• Ngrënia e kënaqësisë
• Interneti/lojërat
• Bixhoz/pazar
• Pornografi/Masturbim
• Kërkimi i emocioneve/risisë
• Droga rekreative

Kjo listë nuk është as përfshirëse dhe as ekskluzive. Unë kam parë versione të "agjërimit të dopaminës" që nuk thonë absolutisht asnjë pajisje dixhitale, por më duket se kjo i mungon qëllimi. Për shembull, shfletimi me detyrim nëpër artikuj të ndryshëm në telefonin tuaj mund të jetë padyshim i varur, ndërsa lexoni një libër të vetëm në një KindlePajisja Paperwhite (e cila nuk ka mundësi për shpërqendrim) është ndoshta e mirë. Për të vendosur se nga çfarë të agjëroni, thjesht merrni parasysh nëse është shumë e këndshme apo problematike për ju, dhe kështu mund t'ju duhet një pushim nga.

Programi i agjërimit të dopaminës

Një orar i sugjeruar për agjërimin me dopamin është si vijon:

1-4 orë në fund të ditës (në varësi të punës dhe kërkesave të familjes)

1 ditë fundjave (e ka kaluar jashtë të shtunën ose të dielën)

1 fundjavë në tremujor (shkoni në një udhëtim lokal)

1 javë në vit (shkoni me pushime!)

Përsëri, këto janë udhëzime, jo rregulla strikte. Nëse është më e lehtë të filloni me agjërim dopamine për 1 orë në ditë (përkundrejt 4 orëve në ditë), atëherë vazhdoni atë dhe më pas përpiquni të arrini në atë që jeni gati të bëni dhe të mbani për një kohë të gjatë (p.sh. 2 orë / ditë). E përsosura është armiku i së mirës. Kështu si Nike: thjesht bëje atë. Tani le të trajtojmë secilin nga gjashtë veset kryesore me radhë:

1. Ushqimi me kënaqësi

Është më e lehtë të abstenosh plotësisht nga drogat rekreative, pasi ato janë jo absolutisht e nevojshme për të jetuar apo punuar. Megjithatë, ushqimi është shumë më i ndërlikuar, pasi ne padyshim duhet të hamë për të mbajtur veten. Ata që tashmë janë duke agjëruar me ndërprerje (NËSE; të tilla si ku hani për 12 orë dhe agjëroni për 12 orë) ose agjërim të zgjatur (ku agjëroni për 1-5 ditë), është shumë e lehtë të përfshihen në agjërimin me dopaminë. Për shembull, 4 orë agjërim dopamine+ 8 orë gjumë = 12 orë agjërim me ndërprerje që nuk përfshin ushqimin.

Për të gjithë të tjerët, është mirë të hanë ushqime të shëndetshme gjatë një agjërimi dopamine, thjesht shmangni ato që priren të jenë shumë shpërblyese/varësuese . Në përvojën time klinike, këto janë ushqime ultra të përpunuara me përbërës të shtuar që i bëjnë ato shumë:

Të ëmbla (pije të ëmbla me sheqer)

Të kripura (gjevrekë)

Të kripura/ Erëza (cheetos/Doritos të nxehtë të ndezur)

Kombinimi i karbohidrateve + yndyrës (kokoshka me gjalpë, mac dhe djathë)

2. Internet/lojëra

Interneti është i vështirë për t'u shmangur duke pasur parasysh se sa e lidhur është shkolla/puna, kështu që qëllimi është ta ndani atë brenda 12 orëve, në mënyrë që truri juaj të marrë një pushim për 4 orët e mbetura të ditës dhe në vend të kësaj të ndjekë aktivitete të vlefshme .

Në përgjithësi, shmangni çdo gjë të projektuar nga një kompani (filma/televizion) ose përfshin të dhëna të shpeshta (lëvizje/klikim në media sociale), pasi produkte të tilla kanë prioritet angazhimin e përdoruesit dhe jo mirëqenien e përdoruesit. Ndërsa interneti mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm mësimor, ndërrimi i vazhdueshëm i vëmendjes (dhe rrjedhimisht shkrepja dopaminergjike) nga mediat sociale, artikujt, forumet, lojërat, etj. është ajo që është problematike. Siç u përmend, leximi i një libri në një pajisje dixhitale që nuk shpërqendron është mirë.

3. Bixhozi/Blerjet

Këto dy sjellje janë në fakt më shumë të lidhura sesa njerëzit e kuptojnë, duke qenë se ato përfshijnë shpenzime të vazhdueshmepara për të blerë një fitim të madh. Ata mund të konsiderohen kushërinj meshkuj dhe femra pasi më shumë meshkujve u pëlqen të luajnë bixhoz dhe më shumë femrave u pëlqen të blejnë, megjithëse këto stereotipe po turbullohen gjithnjë e më shumë ndërsa normat tradicionale prishen. Në çdo rast, çdo formë e lojërave të fatit dhe blerjeve jo utilitare (për artikujt kryesorë) duhet të shmanget gjatë një agjërimi dopamine.

4. Porno/Masturbim

Nuk ka asgjë të gabuar në thelb me shikimin e rastësishëm të pornografisë ose masturbim për personin që e bën atë (duke lënë mënjanë implikimet sociale tani për tani). Por çështja është më shumë rreth mënyrës se si ato përdoren. Për disa njerëz, këto sjellje mund të bëhen problematike dhe të detyrueshme dhe kështu të përfitojnë nga agjërimi me dopamin.

Seksi është një sjellje më e ndërlikuar për t'u përfshirë në një agjërim dopamine duke qenë se ka një person tjetër të përfshirë, dhe kështu mund të jetë e vështirë të planifikohet. Kështu, unë do të sugjeroja që është mirë të bëni seks nëse nuk mund ta bëni një herë tjetër DHE kjo bëhet në mënyrë të kënaqshme me një partner të rregullt. Amerikanët në përgjithësi janë të uritur nga intimiteti fizik, kështu që seksi i përafruar me vlera është një sjellje e shëndetshme për të cilën ia vlen të bëhet një përjashtim (ashtu si kur trajtoj pagjumësinë, u them klientëve se seksi është i vetmi aktivitet i lejuar në shtrat përveç gjumit, për të nxitur gjumin higjiena). Lidhjet e rastësishme Tinder dekurajohen padyshim gjatë një agjërimi dopamine, pasi ato mund të jenë sjellje seksuale impulsive/kompulsive.

5.Kërkimi i emocioneve/risisë

Psikologët e quajnë këtë "kërkim ndjesie", publiku e quan atë "një nxitim adrenaline". Këto sjellje mund të marrin edhe forma më delikate si kërkimi i risive, kompleksiteti, & intensiteti (si shikimi i një thrilleri psikologjik ose filmi horror).

Një rregull i thjeshtë është nëse shkakton një emocion që është me energji/eksitim të lartë DHE negativ shumë pozitiv në cilësi/valencë (siç është euforia ose frika) , pastaj merrni parasysh abstenimin prej tij gjatë një agjërimi dopamine.

6. Drogat rekreative

Natyrisht abstenoni nga drogat rekreative gjatë një agjërimi dopamine, por kjo përfshin gjithashtu alkooli dhe kafeina, të cilat shumica e njerëzve nuk i konsiderojnë si drogë sepse janë të çstigmatizuara nga ana sociale, por absolutisht mund të krijojnë varësi fiziologjikisht. Kjo gjithashtu ka përfitimin e shtuar shëndetësor të përmirësimit të ndjeshëm të cilësisë së gjumit nëse e shmangni atë 4 orët para gjumit.

Por nuk kam kohë/mund' mos kontrolloni telefonin tim!

Nëse nuk mund ta përshtatni punën/kënaqësinë tuaj në 12-15 orë/ditë, do të argumentoja se ju (të cilët nuk jeni mjekë në thirrje ose përgjigjen e parë) nuk jeni shumë të mirë në menaxhimin e kohës tuaj dhe ; energji. Mësoni të ndiqni rregullin 80/20 për të kuptuar se çfarë 20% e sjelljeve tuaja po marrin 80% të rezultateve tuaja, në mënyrë që të kuptoni se çfarë të eliminoni ose delegoni.

Të detyroni veten të përfshiheni në "të kufizuara në kohëkënaqësi” gjithashtu ju bën të shtyni më pak dhe të menaxhoni më mirë kohën dhe energjinë tuaj, sepse duhet të jeni efikas brenda asaj dritareje.

Çfarë duhet të bëj në vend të kësaj?

Nuk keni nevojë të "bëni asgjë" ose të meditoni gjatë një agjërimi dopamine (përveç nëse dëshironi). Thjesht angazhohuni në aktivitete të rregullta që pasqyrojnë vlerat tuaja:

– Promovimi i shëndetit (stërvitje, gatim)

– Udhëheqja (ndihma, shërbimi ndaj të tjerëve)

– Lidhja (të folurit, lidhje me aktivitetet)

– Të mësuarit (leximi, dëgjimi)

– Krijimi (shkrimi, arti)

Çfarë nuk shkon me argëtimin & “Dopamine Binges”

Qëllimi i agjërimit të dopaminës nuk është të inkurajojë monastizmin ose mazokizmin, Argëtimi, kënaqësia dhe vlerësimi estetik janë një pjesë e rëndësishme e jetës (megjithëse shumica prej nesh mund të përdorin media sociale më pak lajkatare dhe më të kënaqshme seksi, i cili sinqerisht do të na bënte shumë më të lumtur).

Hormesis është një koncept nga toksikologjia ku marrja e një substance në doza të ulëta mund të na bëjë më pak të ndjeshëm/rezistent ndaj saj me kalimin e kohës. Për shembull, ekspozimi ndaj një alergjeni në fëmijëri mund t'ju bëjë më pak alergjik më vonë në jetë. Në mënyrë të ngjashme, është e arsyeshme që të ketë "kapje dopamine" të përgjegjshme një herë në një hënë blu (natyrisht në një mënyrë që nuk shkakton shëndetin afatgjatë, marrëdhëniet ose çështjet ligjore). Kjo ndihmon për të përforcuar mësimin se këto sjellje nuk janë në thelb problematike, por është zakoni që ështëçështje. Pra, praktikoni fleksibilitetin në lidhje me vetë agjërimin në mënyrë që të rivendoseni nga rivendosja.

Nga Dr. Cameron Sepah – ndiqni në Linkedin

I pëlqeu ky artikull mbi "Çfarë është 'Agjërimi me dopamine' dhe si mund të na bëjë më të lumtur? Lexoni “Ushqimet komode të pasura me dopaminë”.

Merrni rregullimin e dozës javore këtu: REGJISTROHUNI PËR BULETINI TONË

FAQ

Sa duhet të zgjasë agjërimi me dopamin?

Nuk ka një kohë të caktuar për agjërimin e dopaminës, por rekomandohet të fillohet me disa orë dhe gradualisht të rritet në një ditë të plotë ose fundjavë.

Cilat janë përfitimet e agjërimit me dopamine?

Agjërimi i dopaminës mund të ndihmojë në reduktimin e varësisë, rritjen e fokusit dhe produktivitetit, përmirësimin e humorit dhe përmirësimin e mirëqenies së përgjithshme.

A është vërtetuar shkencërisht agjërimi i dopaminës?

Ka kërkime të kufizuara shkencore mbi agjërimin e dopaminës, por disa studime sugjerojnë se ai mund të ketë efekte pozitive në shëndetin mendor dhe sjelljen.

A është agjërimi me dopaminë i sigurt për të gjithë?

Agjërimi i dopaminës mund të mos jetë i përshtatshëm për individët me kushte të caktuara mjekësore ose për ata që janë shtatzënë ose ushqehen me gji. Është e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të provoni agjërimin e dopaminës.