Dópamínfasta er nýjasta Silicon Valley stefnan sem hvetur til bindindis í ánægjuleit, örvandi hegðun. En getur verið gott fyrir okkur að skera út það sem veitir okkur gleði? Dr Cameron Sepah, sálfræðingur & amp; Prófessor við UCSF Med School útskýrir allt...

Á tímum „athygli hagkerfisins“ erum mörg okkar í besta falli mjög oförvuð og í versta falli háð hlutum sem grípa athygli okkar. Jafnvel verra, við gerum okkur ekki grein fyrir umfanginu - eins og ég skrifaði eyða Bandaríkjamenn heilum 11 klukkustundum á dag í að taka þátt í fjölmiðlum af einhverju tagi! Það er óljóst hver langtímaáhrif þessarar oförvunar hafa á heilann okkar, en í einkaæfingum mínum við að vinna með viðskiptavinum, hef ég tekið eftir því að þetta truflar getu okkar til að viðhalda athygli, stjórna tilfinningum okkar á óhjákvæmilegan hátt og njóta einföld verkefni sem virðast leiðinleg í samanburði. Svo hver er meðferðin? Fyrst skulum við skýra vandamálið.

Hvað er dópamín?

Dópamín er taugaboðefnið í heila okkar sem ber ábyrgð á hvatningu og umbun. Til að einfalda of mikið, þá virka dópamínvirk lyf (t.d. örvandi efni eins og Adderall, kókaín og metamfetamín) á dópamínviðtaka eins og lykil sem opnar læsingu og með tímanum stilla þeir niður þessa viðtaka, sem gerir okkur minna viðkvæm fyrir dópamíni.

Þetta leiðir til þess að meira og meira af örvandi efni er notað til að fá sömu áhrif, sem gerir kleifthringrás fíknar. En jafnvel hegðun eins og spilamennska eða fjárhættuspil getur orðið erfið og ávanabindandi vegna styrkingarinnar sem dópamín hefur í för með sér.

Þetta er ekki til að djöflast í dópamíni; það er mikilvægt heilaefni og fólk sem er lítið í því (hvort sem það er náttúrulegt eða með því að taka geðrofslyf) getur verið sljórt og anhedonic (hefur lítinn áhuga á hlutum). Einnig geta rétt ávísuð dópamínvirk lyf hjálpað fólki með ADHD & Parkinsonsveiki bætir getu þeirra til að einbeita sér og stjórna hegðun sinni.

Mér finnst frekar að við erum kannski að fá of mikið af því góða, sérstaklega þegar dópamín styrkir hegðun sem er ekki í takt við gildi okkar.

Hvað er dópamín fasta & Hvers vegna gera það?

Rétt eins og föstu með hléum er orðin í miklu uppáhaldi í Silicon Valley, þá er ég vinsæll að „dópamínfasta“ sem móteitur við oförvuðum aldri okkar. Dópamín fasta hefur fordæmi frá geðlækningum. Sem klínískur prófessor í geðlækningum ávísa íbúar mínir oft örvandi lyf eins og Adderall eða Ritalin handa sjúklingum með ADHD.

Sjúklingum er stundum ráðlagt að taka örvandi lyf í 5 daga sem það hjálpar þeim að vinna/læra, og taka 2 daga „lyfjafrí“ um helgina þegar það skiptir minna máli. Forðastu þannig að byggja upp þol fyrir lyfinu, þar sem áhrifin minnka og þú þarft í auknum mæli meiriskammtur.

Óháð því hvort við erum að örva dópamínviðtaka okkar utanaðkomandi (utan líkamans með því að taka örvandi lyf) eða innrænt (innan úr líkamanum, með því að taka þátt í örvandi hegðun), sama regla gildir. Svo það sé á hreinu: markmiðið er ekki að ná neinu/lágu dópamíni ástandi! Frekar, að taka hlé frá hegðun sem kallar á mikið magn af dópamínlosun (sérstaklega í endurteknum hætti) gerir heilanum okkar kleift að jafna sig og endurheimta sig.

Mikilvægast er að dópamínfasta er að þjálfa þig til að hafa meiri stjórn og sveigjanleika. yfir því hvort þú tekur þátt í hegðun þegar þú þarft á því að halda eða ekki (t.d. að velja ekki að fresta því þegar þú hefur frest).

Svo skulum við kafa ofan í 6 tegundir hegðunar sem ég mæli með að fasta með dópamíni.

Úr hverju á að dópamín hratt?

Í klínískri reynslu minni finnst mér sú hegðun sem er mest vandamál/hætt við að verða fíkn:

• Ánægju að borða
• Internet/spilun
• Fjárhættuspil/innkaup
• Klám/sjálfsfróun
• Undir/nýjungar í leit
• Afþreyingarlyf

Þessi listi er hvorki innifalinn né eingöngu. Ég hef séð útgáfur af „dópamínföstu“ sem segja nákvæmlega engin stafræn tæki, en mér finnst þetta missa af tilganginum. Til dæmis getur það örugglega verið ávanabindandi að fletta með þvingunum í gegnum ýmsar greinar í símanum þínum, meðan þú lest eina bók á KindlePaperwhite tæki (sem hefur enga möguleika til að trufla) er líklega í lagi. Til að ákveða hvað á að fasta af skaltu einfaldlega athuga hvort það sé mjög ánægjulegt eða erfitt fyrir þig, og því gætir þú þurft hlé frá.

Dópamínföstuáætlun

Tillögð áætlun um dópamínföstu er eins og eftirfarandi:

1-4 klukkustundir í lok dags (fer eftir vinnu og fjölskyldukröfum)

1 helgardagur (eyddi honum úti á laugardegi eða sunnudegi)

1 helgi á ársfjórðungi (fara í heimaferð)

1 vika á ári (farðu í frí!)

Aftur, þetta eru viðmiðunarreglur, ekki strangar reglur. Ef það er auðveldara að byrja á því að fasta dópamín í 1 klst /dagur). Fullkomið er óvinur hins góða. Svo eins og Nike: gerðu það bara. Við skulum nú takast á við hvern af sex helstu löstunum í röð:

1. Ánægjumat

Það er auðveldara að halda sig algjörlega frá afþreyingarlyfjum, þar sem þau eru ekki algjörlega nauðsynlegt til að búa eða vinna. Hins vegar er matur miklu erfiðari, þar sem við þurfum augljóslega að borða til að viðhalda okkur sjálfum. Þeir sem eru nú þegar að fasta með hléum (EF; eins og þar sem þú borðar í 12 klukkustundir og fastar í 12 klukkustundir) eða langvarandi föstu (þar sem þú fastar í 1-5 daga), það er mjög auðvelt að fella það inn í dópamínföstu. Til dæmis, 4 klukkustundir af dópamínföstu+ 8 tíma svefn = 12 tíma föstu með hléum sem inniheldur ekki mat.

Fyrir alla aðra er í lagi að borða hollan mat á meðan á dópamínföstu stendur, forðastu bara þá sem hafa tilhneigingu til að vera mjög gefandi/ávanabindandi . Í klínískri reynslu minni eru þetta ofurunnin matvæli með viðbættum innihaldsefnum sem gera þau mjög:

Sætt (sykursykraðir drykkir)

Salt (kringlur)

Sættir/ Kryddað (logandi heitt Cheetos/Doritos)

Samansetning kolvetna og fitu (smjöruðu poppkorni, mac og osti)

2. Internet/spilun

Erfitt er að forðast internetið miðað við hversu tengdur skólinn/vinnan er, svo markmiðið er að skipta því í hólfa innan 12 klukkustunda, svo heilinn þinn geti tekið sér hlé í 4 klukkustundir dagsins sem eftir eru og stundað mikilvægar athafnir í staðinn .

Almennt talað, forðastu allt sem er hannað af fyrirtæki (kvikmyndir/sjónvarp) eða felur í sér tíð inntak (flettingu/smelli á samfélagsmiðlum), þar sem vörur sem slíkar setja notendaþátttöku í forgang en ekki velferð notenda. Þó að internetið geti verið frábært námstæki, er stöðug athyglisbreyting (og þar með dópamínvirkt skot) frá samfélagsmiðlum, greinum, spjallborðum, leikjum osfrv. Eins og fram hefur komið er gott að lesa bók á stafrænu tæki sem ekki truflar athyglina.

3. Fjárhættuspil/innkaup

Þessir tveir hegðun eru í raun skyldari en fólk gerir sér grein fyrir því, þar sem þau fela í sér endurtekna eyðslupeninga til að kaupa stóra útborgun. Þeir geta talist karl- og kvenkynssystkini þar sem fleiri karlar vilja spila fjárhættuspil og fleiri konur vilja versla, þó þessar staðalmyndir séu sífellt að þokast eftir því sem hefðbundin viðmið brotna niður. Í öllum tilvikum ætti að forðast hvers kyns fjárhættuspil og innkaup án hagnýtingar (fyrir heftiefni) meðan á dópamínföstu stendur.

4. Klám/sjálfsfróun

Það er ekkert í sjálfu sér athugavert við að horfa á klám af og til eða sjálfsfróun fyrir þann sem gerir það (að slepptu félagslegum afleiðingum í bili). En málið snýst meira um hvernig þau eru notuð. Fyrir sumt fólk getur þessi hegðun orðið erfið og áráttukennd og þar af leiðandi notið góðs af dópamínföstu.

Kynlíf er erfiðara að taka með í dópamínföstu þar sem annar einstaklingur kemur við sögu og því getur verið erfitt að skipuleggja kynlíf. Þannig myndi ég stinga upp á að það sé í lagi að stunda kynlíf ef þú getur ekki gert það í annan tíma OG það er gert á fullnægjandi hátt með venjulegum maka. Bandaríkjamenn eru almennt sveltir af líkamlegri nánd, svo kynlíf sem tengist gildum er heilbrigð hegðun sem vert er að gera undantekningu fyrir (alveg eins og þegar ég er að meðhöndla svefnleysi, segi ég viðskiptavinum að kynlíf sé eina athöfnin sem er leyfileg í rúminu fyrir utan svefn, til að stuðla að svefni. hreinlæti). Tilviljunarkenndar Tinder tengingar eru augljóslega ekki hugfallnar meðan á dópamínföstu stendur, þar sem þær geta verið hvatvís/áráttukennd kynferðisleg hegðun.

5.Unaður/nýjungarleit

Sálfræðingar kalla þetta „skynjunarleit“, almenningur kallar það að fá „adrenalínkikk“. Þessi hegðun getur einnig tekið á sig lúmskari myndir eins og að leita að nýjung, flókið, & amp; styrkleiki (eins og að horfa á sálfræðilega spennu eða hryllingsmynd).

Auðveld þumalputtaregla er ef hún kallar fram tilfinningar sem eru mikil orka/örvun OG mjög jákvæð neikvæð í gæðum/gildi (eins og vellíðan eða ótta) , þá skaltu íhuga að halda þig frá því meðan á dópamínföstu stendur.

6. Afþreyingarlyf

Halda þig að sjálfsögðu frá afþreyingarlyfjum meðan á dópamínföstu stendur, en það felur einnig í sér áfengi og koffín, sem flestir telja ekki vera fíkniefni vegna þess að þau eru félagslega afstigmatísk, en geta algerlega verið lífeðlisfræðilega ávanabindandi. Þetta hefur einnig þann aukna heilsufarslegan ávinning að bæta svefngæði þín verulega ef þú forðast það á 4 klukkustundum fyrir svefn.

En ég hef ekki tíma/get'' ekki forðast að athuga símann minn!

Ef þú getur ekki passað vinnu þína/ánægju inn í 12-15 klst ; Orka. Lærðu að fylgja 80/20 reglunni um að reikna út hvað 20% af hegðun þinni fá 80% af niðurstöðum þínum til að komast að því hvað þú átt að útrýma eða úthluta.

Þvinga þig til að taka þátt í "tímatakmörkuðumánægja“ gerir þér líka kleift að fresta minna og stjórna tíma þínum og orku betur, því þú verður að vera duglegur innan þess glugga.

Hvað ætti ég að gera í staðinn?

Þú þarft ekki að „gera ekkert“ eða hugleiða meðan á dópamínföstu stendur (nema þú viljir það). Taktu bara þátt í reglubundnum athöfnum sem endurspegla gildin þín:

– Heilsueflandi (hreyfing, matreiðslu)

– Leiðandi (að hjálpa, þjóna öðrum)

– Tengjast (tala, tenging yfir athafnir)

– Nám (lestur, hlustun)

– Skapa (skrif, list)

Hvað er rangt við gaman & „Dópamín-fylling“

Tilgangurinn með dópamínföstu er ekki að hvetja til klausturs eða masókisma, Gaman, ánægja og fagurfræðilegt þakklæti er mikilvægur hluti af lífinu (þó flest okkar gætu notað minna smjaðrandi samfélagsmiðla og meira fullnægjandi kynlíf, sem myndi satt að segja gera okkur miklu hamingjusamari).

Hormesis er hugtak úr eiturefnafræði þar sem að taka efni í litlum skömmtum getur gert okkur minna næm/þolin fyrir því með tímanum. Til dæmis, að verða fyrir ofnæmi sem barn getur í raun gert þig minna ofnæmi síðar á ævinni. Að sama skapi er sanngjarnt að hafa ábyrga „dópamínfylli“ einu sinni á bláu tungli (augljóslega á þann hátt að það veldur ekki langtíma heilsu, samböndum eða lagalegum vandamálum). Það hjálpar til við að styrkja lærdóminn að þessi hegðun er í eðli sínu ekki vandamál, en það er vaninn sem ervandamálið. Svo æfðu sveigjanleika varðandi föstu sjálfa til að endurstilla þig frá endurstillingu.

Eftir Dr. Cameron Sepah – fylgdu á Linkedin

Líkaði við þessa grein um “What is „Dópamínfasta“ og hvernig getur það gert okkur hamingjusamari?“ Lestu „Dópamínríkur þægindamatur“.

Fáðu vikulega SKAMMTA leiðréttingu hér: SKRÁTU FYRIR FRÉTABRÉF OKKAR

Algengar spurningar

Hversu lengi ætti dópamínfasta að vara?

Það er enginn ákveðinn tími fyrir dópamínföstu, en mælt er með því að byrja á nokkrum klukkustundum og auka smám saman upp í heilan dag eða helgi.

Hver er ávinningurinn af dópamínföstu?

Dópamínfasta getur hjálpað til við að draga úr fíkn, auka einbeitingu og framleiðni, bæta skap og auka almenna vellíðan.

Er dópamínfasta vísindalega sannað?

Það eru takmarkaðar vísindarannsóknir á dópamínföstu, en sumar rannsóknir benda til þess að það geti haft jákvæð áhrif á andlega heilsu og hegðun.

Er dópamínfasta öruggt fyrir alla?

Dópamínfasta gæti ekki hentað einstaklingum með ákveðna sjúkdóma eða þá sem eru þungaðar eða með barn á brjósti. Mikilvægt er að ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann áður en þú prófar dópamín fasta.