Dopaminový půst je nejnovějším trendem v Silicon Valley, který podporuje abstinenci v hledání potěšení a stimulujícího chování. Může nám však odříznutí toho, co nám přináší radost, prospět? Dr. Cameron Sepah, psycholog a profesor na UCSF Med School, vysvětluje vše...

V době "ekonomiky pozornosti" jsou mnozí z nás v lepším případě vysoce přetíženi a v horším závislí na věcech, které upoutávají naši pozornost. A co hůř, neuvědomujeme si, do jaké míry - jak jsem napsal, Američané tráví neuvěřitelných 11 hodin denně tím, že se věnují nějakému druhu médií! Není jasné, jaké jsou dlouhodobé důsledky této přetěžké stimulace na náš mozek, ale ve své soukromé praxi pracuji svýkonných klientů, jsem vypozoroval, že to narušuje naši schopnost udržet pozornost, regulovat emoce způsobem, který není vyhýbavý, a těšit se z jednoduchých úkolů, které se ve srovnání s nimi zdají být nudné. Jaká je tedy léčba? Nejprve si ujasněme problém.

Co je to dopamin?

Dopamin je neurotransmiter v našem mozku, který je zodpovědný za motivaci a odměnu. Když to hodně zjednoduším, dopaminergní drogy (např. stimulanty, jako je Adderall, kokain & amp; metamfetamin) působí na dopaminové receptory jako klíč, který otevírá zámek, a časem tyto receptory regulují, takže jsme na dopamin méně citliví.

To vede k užívání stále většího množství stimulantu pro dosažení stejných účinků, což umožňuje vznik závislostního cyklu. Ale i chování, jako je hraní her nebo hazardní hry, se může stát problematickým a návykovým díky posilování, které dopamin přináší.

Tím nechci démonizovat dopamin; je to důležitá chemická látka v mozku a lidé, kteří ho mají málo (ať už přirozeně, nebo kvůli užívání antipsychotických léků), mohou být letargičtí a anhedoničtí (málo se zajímají o věci, které je těší). Také správně předepsané dopaminergní léky mohou pomoci lidem s ADHD & Parkinsonovou chorobou zlepšit jejich schopnost soustředit se a regulovat své chování.

Jde mi spíše o to, že se nám může dostat příliš mnoho dobrého, zejména když dopamin posiluje chování, které není v souladu s našimi hodnotami.

Co je to dopaminový půst & amp; Proč to dělat?

Stejně jako se v Silicon Valley stal módou přerušovaný půst, já popularizuji "dopaminový půst" jako lék na naši přebujelou dobu. Dopaminový půst má precedens v psychiatrické praxi. Jako klinický profesor psychiatrie moji rezidenti často předepisují pacientům s ADHD stimulační léky, jako je Adderall nebo Ritalin.

Pacientům se někdy doporučuje užívat stimulancia po dobu 5 dnů, kdy jim pomáhají pracovat/studovat, a o víkendu, kdy je to méně důležité, si vzít 2denní "drogové prázdniny". Tím se zabrání vybudování tolerance na lék, kdy se účinky snižují a stále častěji je třeba vyšší dávky.

Bez ohledu na to, zda stimulujeme dopaminové receptory exogenně (z vnějšku těla užitím stimulační drogy) nebo endogenně (zevnitř těla, zapojením se do stimulujícího chování), platí stejný princip. Aby bylo jasno: cílem není dosáhnout stavu bez dopaminu nebo s nízkou hladinou dopaminu! Naopak, přestávka od chování, které vyvolává silné uvolňování dopaminu (zejménaopakovaně) umožňuje našemu mozku zotavit se a obnovit se.

Nejdůležitější je, že dopaminovým půstem se trénujete, abyste měli větší kontrolu a flexibilitu nad tím, zda se zapojíte do určitého chování, když potřebujete (např. rozhodnete se neprokrastinovat, když máte uzávěrku).

Pojďme se tedy ponořit do 6 typů chování, od kterých doporučuji dopaminový půst.

Od čeho se dopamin rychle odvíjí?

Ze své klinické zkušenosti jsem zjistila, že nejproblematičtější chování, které je náchylné k závislosti, jsou:

• Potěšení z jídla
• Internet/hry
• Hazardní hry/nakupování
• Porno/Masturbace
• Hledáte vzrušení/novinku
• Rekreační drogy

Tento seznam není ani všezahrnující, ani vylučující. Viděl jsem verze "dopaminového půstu", které říkají absolutně žádná digitální zařízení, ale podle mě se to míjí účinkem. Například nutkavé procházení různých článků na telefonu může být rozhodně návykové, zatímco čtení jedné knihy na zařízení Kindle Paperwhite (které nemá žádné možnosti rozptýlení) je pravděpodobně v pořádku. Rozhodnout se, cose postit, jednoduše zvažte, zda je pro vás velmi příjemná, nebo problematická, a zda si od ní tedy budete potřebovat odpočinout.

Plán dopaminového půstu

Doporučený harmonogram dopaminového půstu je následující:

1-4 hodiny na konci dne (v závislosti na práci & požadavky rodiny)

1 víkendový den (strávený venku v sobotu nebo v neděli)

1 víkend za čtvrtletí (místní výlet)

1 týden ročně (jeďte na dovolenou!)

Opět platí, že se jedná o pokyny, nikoli o striktní pravidla. Pokud je pro vás jednodušší začít dopaminovým půstem 1 hodinu denně (oproti 4 hodinám denně), jděte do toho a pak se snažte zvýšit na úroveň, kterou jste ochotni dělat a udržet dlouhodobě (např. 2 hodiny denně). Dokonalost je nepřítelem dobra. Takže stejně jako Nike: prostě to udělejte. Pojďme se nyní postupně věnovat každé ze šesti hlavních neřestí:

1. Potěšení z jídla

Je snazší zcela abstinovat od rekreačních drog, protože nejsou nezbytně nutné k životu nebo práci. S jídlem je to však mnohem složitější, protože samozřejmě potřebujeme jíst, abychom se uživili. Ti, kteří již drží přerušovaný půst (IF; např. 12 hodin jíte a 12 hodin se postíte) nebo prodloužený půst (kdy se postíte 1-5 dní), se velmi snadnonapříklad 4 hodiny dopaminového půstu + 8 hodin spánku = 12 hodin přerušovaného půstu, který nezahrnuje jídlo.

Pro všechny ostatní platí, že během dopaminového půstu mohou jíst zdravé potraviny, jen se musí vyhnout těm, které mají tendenci být vysoce odměňující/návykové. Podle mých klinických zkušeností se jedná o ultra zpracované potraviny s přidanými přísadami, které je velmi:

Sladké (cukrem slazené nápoje)

Slaný (preclíky)

Slané/pikantní (hořící horké Cheetos/Doritos)

Kombinace sacharidů a tuku (popcorn s máslem, makaróny se sýrem)

2. Internet/hry

Vzhledem k propojení školy a práce je těžké se internetu vyhnout, takže cílem je rozdělit ho do 12 hodin, aby si váš mozek mohl na zbývající 4 hodiny dne odpočinout a věnovat se hodnotným činnostem.

Obecně se vyhněte všemu, co je navrženo společností (filmy/televize) nebo zahrnuje časté vstupy (rolování/klikání na sociálních sítích), protože takové produkty upřednostňují zapojení uživatele, nikoliv jeho pohodu. Internet může být sice skvělým nástrojem pro učení, ale problematické je neustálé přepínání pozornosti (a tím i dopaminergní vypalování) ze sociálních sítí, článků, fór, her atd. jako např.zmínil, že čtení knihy na digitálním zařízení, které nerozptyluje pozornost, je v pořádku.

3. Hazardní hry/nakupování

Tato dvě chování jsou ve skutečnosti příbuznější, než si lidé uvědomují, protože zahrnují opakované utrácení peněz za účelem nákupu velké výhry. Lze je považovat za mužské a ženské příbuzné, protože více mužů rádo hraje hazardní hry a více žen rádo nakupuje, i když tyto stereotypy se stále více rozmazávají, protože tradiční normy se rozpadají. V každém případě je jakákoli forma hazardních her a neutilitárníběhem dopaminového půstu je třeba se vyhnout nakupování (základních potravin).

4. Porno/masturbace

Na příležitostném sledování pornografie nebo masturbace není pro člověka, který to dělá, nic vnitřně špatného (přičemž prozatím ponecháváme stranou sociální důsledky). Problém je však spíše kolem toho, jak jsou používány. Pro některé lidi se toto chování může stát problematickým a nutkavým, a proto mají prospěch z dopaminového půstu.

Sex je složitější chování, které lze zahrnout do dopaminového půstu, vzhledem k tomu, že je do něj zapojena další osoba, a proto může být obtížné ho naplánovat. Proto bych navrhoval, že je v pořádku mít sex, pokud ho nemůžete mít jindy A je prováděn naplňujícím způsobem se stálým partnerem. Američané jsou obecně vyhladovělí po fyzické intimitě, takže sex v souladu s hodnotami je zdravé chování, pro které stojí za to udělat výjimku (stejně jako prokdyž léčím nespavost, říkám klientům, že sex je jediná činnost povolená v posteli kromě spánku, aby se podpořila spánková hygiena). Náhodné Tinder hookupy jsou samozřejmě nedoporučovány během dopaminového půstu, protože mohou být impulzivní / kompulzivní sexuální chování.

5. Hledáte vzrušení/novinku

Psychologové tomu říkají "vyhledávání pocitů", veřejnost tomu říká "zvyšování adrenalinu". Toto chování může mít i subtilnější podoby, jako je vyhledávání novosti, složitosti, & intenzity (např. sledování psychologického thrilleru nebo hororu).

Jednoduché pravidlo zní, že pokud vyvolává emoci, která má vysokou energii/vzrušení a velmi pozitivní negativní kvalitu/hodnotu (například euforii nebo strach), zvažte, zda se jí během dopaminového půstu zdržet.

6. Rekreační drogy

Během dopaminového půstu se samozřejmě zdržte rekreačních drog, ale to se týká i alkoholu a kofeinu, které většina lidí nepovažuje za drogy, protože jsou společensky nestigmatizované, ale mohou být naprosto fyziologicky návykové. To má také další zdravotní výhodu, že se výrazně zlepší kvalita vašeho spánku, pokud se jim vyhnete 4 hodiny před spaním.

Ale nemám čas/nemůžu se vyhnout kontrole telefonu!

Pokud nedokážete vměstnat svou práci/potěšení do 12-15 hodin denně, tvrdím, že vy (kteří nejste lékaři na telefonu nebo první reakce) nejste příliš dobří v řízení svého času & amp; energie. Naučte se řídit pravidlem 80/20, kdy zjistíte, jakých 20 % vašeho chování přináší 80 % vašich výsledků, abyste zjistili, co eliminovat nebo delegovat.

Přinutíte-li se k "časově omezenému potěšení", budete také méně prokrastinovat a lépe hospodařit s časem a energií, protože v rámci tohoto okna musíte být efektivní.

Co mám dělat místo toho?

Během dopaminového půstu nemusíte "nic nedělat" ani meditovat (pokud nechcete). Stačí se věnovat pravidelným činnostem, které odrážejí vaše hodnoty:

- Podpora zdraví (cvičení, vaření)

- Vedení (pomoc, služba druhým)

- Vztahy (rozhovory, sbližování při činnostech)

- Učení (čtení, poslech)

- Tvorba (psaní, umění)

Co je špatného na zábavě & amp; "Dopaminové bingy"

Smyslem dopaminového půstu není podporovat mnišství nebo masochismus, Zábava, potěšení a estetické ocenění jsou důležitou součástí života (i když většina z nás by potřebovala méně lichotivých sociálních médií a více naplňujícího sexu, což by nás upřímně udělalo mnohem šťastnějšími).

Hormésis je koncept z toxikologie, kdy užívání látky v nízkých dávkách může způsobit, že jsme vůči ní časem méně citliví/odolní. Například vystavení alergenu v dětství může ve skutečnosti způsobit, že budete později v životě méně alergičtí. Podobně je rozumné mít jednou za čas zodpovědné "dopaminové záchvaty" (samozřejmě způsobem, který nezpůsobí dlouhodobé poškození zdraví, vztahů nebo zdraví).právních záležitostí). To pomáhá posílit poučení, že toto chování není ve své podstatě problematické, ale problémem je zvyk. Proto praktikujte flexibilitu, pokud jde o samotný půst, abyste se resetovali před resetováním.

Autor: Dr. Cameron Sepah - sledovat na Linkedin

Líbí se vám tento článek "Co je to dopaminový půst a jak nás může učinit šťastnějšími?" Přečtěte si článek "Dopaminová jídla".

Týdenní dávku DOSE získáte zde: PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NAŠEHO NEWSLETTERU

ČASTO KLADENÉ DOTAZY

Jak dlouho by měl dopaminový půst trvat?

Doba dopaminového půstu není stanovena, ale doporučuje se začít s několika hodinami a postupně ji prodloužit na celý den nebo víkend.

Jaké jsou výhody dopaminového půstu?

Dopaminový půst může pomoci snížit závislost, zvýšit soustředění a produktivitu, zlepšit náladu a celkovou pohodu.

Je dopaminový půst vědecky prokázán?

Vědecký výzkum dopaminového půstu je omezený, ale některé studie naznačují, že může mít pozitivní účinky na duševní zdraví a chování.

Je dopaminový půst bezpečný pro každého?

Dopaminový půst nemusí být vhodný pro osoby s určitými zdravotními potížemi nebo pro těhotné či kojící ženy. Před vyzkoušením dopaminového půstu je důležité poradit se s odborníkem.