Dopamīna badošanās ir jaunākā Silikona ielejas tendence, kas mudina atturēties no baudu meklēšanas un stimulējošas uzvedības. Bet vai tas, ka mēs atmetam to, kas mums sagādā prieku, var mums nākt par labu? Dr. Kamerons Sepa (Cameron Sepah), psihologs & amp; UCSF Medicīnas skolas profesors, skaidro visu...

"Uzmanības ekonomikas" laikmetā daudzi no mums labākajā gadījumā ir ļoti pārstimulēti un sliktākajā - atkarīgi no lietām, kas piesaista mūsu uzmanību. Vēl sliktāk, mēs pat neapzināmies, cik lielā mērā - kā jau rakstīju, amerikāņi pavada 11 stundas dienā, iesaistoties dažāda veida medijos! Nav skaidrs, kādas ir šīs pārmērīgās stimulācijas ilgtermiņa sekas uz mūsu smadzenēm, bet manā privātpraksē, strādājot ar.vadītāju klientiem, esmu novērojis, ka tas traucē mūsu spējai noturēt uzmanību, regulēt emocijas neizvairāmos veidos un izbaudīt vienkāršus uzdevumus, kas salīdzinājumā ar tiem šķiet garlaicīgi. Tātad kāda ir ārstēšana? Vispirms noskaidrosim problēmu.

Kas ir dopamīns?

Dopamīns ir neirotransmiters mūsu smadzenēs, kas ir atbildīgs par motivāciju un atalgojumu. Ļoti vienkāršoti sakot, dopamīnerģiskās narkotikas (piemēram, stimulanti, tādi kā Adderall, kokaīns, & amp; metamfetamīns) iedarbojas uz dopamīna receptoriem kā atslēga, kas atver slēdzeni, un laika gaitā samazina šo receptoru regulāciju, tāpēc mēs kļūstam mazāk jutīgi pret dopamīnu.

Tas liek lietot arvien vairāk stimulējošo vielu, lai gūtu tādu pašu efektu, tādējādi veicinot atkarības ciklu. Taču pat tāda uzvedība kā spēlēšana vai azartspēles var kļūt problemātiska un atkarību izraisoša, pateicoties dopamīna radītajam pastiprinājumam.

Tas nenozīmē, ka dopamīns tiek demonizēts; tas ir svarīga smadzeņu ķīmiska viela, un cilvēki, kuriem tā ir maz (dabiski vai lietojot antipsihotiskos medikamentus), var būt letarģiski un anhedoniski (maz interesējas par lietām, kas sagādā prieku). Arī pareizi nozīmēti dopamīnerģiskie medikamenti var palīdzēt cilvēkiem ar ADHD & amp; Parkinsona slimību uzlabot viņu spēju koncentrēties un regulēt uzvedību.

Drīzāk es vēlos teikt, ka mēs varam saņemt pārāk daudz laba, jo īpaši tad, ja dopamīns pastiprina uzvedību, kas neatbilst mūsu vērtībām.

Kas ir dopamīna badošanās & amp; Kāpēc to darīt?

Līdzīgi kā silīcija ielejā ir kļuvusi populāra periodiskā badošanās, es popularizēju "dopamīna badošanos" kā pretlīdzekli mūsu pārstimulētajam laikmetam. Dopamīna badošanās ir precedents psihiatrijas praksē. Kā psihiatrijas klīniskais profesors es bieži izrakstu stimulējošos medikamentus, piemēram, Adderall vai Ritalin pacientiem ar ADHD.

Pacientiem dažkārt tiek ieteikts stimulējošos līdzekļus lietot 5 dienas, kad tas palīdz strādāt/studēt, un nedēļas nogalē, kad tas nav tik svarīgi, ņemt 2 dienu "zāļu brīvdienas". Tādējādi tiek novērsta tolerances veidošanās pret zālēm, kad iedarbība mazinās un arvien biežāk nepieciešama lielāka deva.

Neatkarīgi no tā, vai mēs stimulējam savus dopamīna receptorus eksogēni (no ārpuses, lietojot stimulējošas zāles) vai endogēni (no organisma iekšienes, veicot stimulējošu uzvedību), ir spēkā viens un tas pats princips. Lai būtu skaidrs: mērķis nav sasniegt nekādu/zemu dopamīna līmeni! Drīzāk ir jāatpūšas no uzvedības, kas izraisa spēcīgu dopamīna izdalīšanos (īpašiatkārtojot) ļauj mūsu smadzenēm atgūt un atjaunot sevi.

Vissvarīgākais ir tas, ka dopamīna badošanās ir treniņš, kas ļauj labāk kontrolēt un elastīgāk izvēlēties, vai iesaistīties vai neiesaistīties kādā uzvedībā, kad tas ir nepieciešams (piemēram, izvēloties neatlikt darbu, kad jums ir noteikts termiņš).

Tātad ļaujiet mums iepazīties ar 6 uzvedības veidiem, no kuriem es iesaku izvairīties dopamīna badošanās laikā.

No kā ātri iegūt dopamīnu?

Mana klīniskā pieredze liecina, ka visproblemātiskākā uzvedība, kas var izraisīt atkarību, ir šāda:

• Ēšanas prieks
• Internets/spēles
• Azartspēles/veikali
• Porno / masturbācija
• Aizraušanās/novitātes meklēšana
• Atpūtas narkotikas

Esmu redzējis "dopamīna badošanās" versijas, kurās teikts, ka absolūti nav digitālo ierīču, taču manuprāt, tas ir aplami. Piemēram, kompulsīva dažādu rakstu pārlūkošana telefonā noteikti var izraisīt atkarību, savukārt vienas grāmatas lasīšana Kindle Paperwhite ierīcē (kurā nav iespēju novērst uzmanību), iespējams, ir laba.no kā gavēt, vienkārši ņemiet vērā, vai tas jums ir ļoti patīkams vai problemātisks, un tāpēc jums var būt nepieciešams pārtraukums.

Dopamīna badošanās grafiks

Ieteicamais dopamīna badošanās grafiks ir šāds:

1-4 stundas dienas beigās (atkarībā no darba & amp; ģimenes vajadzībām).

1 nedēļas nogales diena (pavadīta ārā sestdien vai svētdien)

1 nedēļas nogale ceturksnī (dodieties vietējā ceļojumā)

1 nedēļa gadā (dodieties atvaļinājumā!)

Ja ir vieglāk sākt ar dopamīna badošanos 1 stundu dienā (pretstatā 4 stundām dienā), tad iesākiet, un pēc tam mēģiniet palielināt to, ko esat gatavs darīt un uzturēt ilgtermiņā (piemēram, 2 stundas dienā). Ideāls ir laba ienaidnieks. Tāpēc, tāpat kā Nike: vienkārši to dariet. Tagad pievērsīsimies katram no sešiem galvenajiem netikumiem pēc kārtas:

1. Ēšanas prieks

Ir vieglāk pilnībā atturēties no izklaides narkotikām, jo tās nav absolūti nepieciešamas dzīvei vai darbam. Tomēr ar pārtiku ir daudz sarežģītāk, jo mums, protams, ir nepieciešams ēst, lai sevi uzturētu. Tiem, kuri jau ievēro periodisku badošanos (IF; piemēram, 12 stundas ēd un 12 stundas gavē) vai ilgstošu badošanos (1-5 dienas gavē), ir ļoti viegli.Piemēram, 4 stundas dopamīna badošanās + 8 stundas miega = 12 stundas periodiskas badošanās, kas neietver ēdienu.

Visiem pārējiem dopamīna badošanās laikā var ēst veselīgu pārtiku, tikai jāizvairās no tādiem produktiem, kas parasti rada lielu atalgojumu/atkarību. Mana klīniskā pieredze liecina, ka tie ir īpaši pārstrādāti pārtikas produkti ar pievienotām sastāvdaļām, kas tos padara ļoti:

Saldie (ar cukuru saldināti dzērieni)

Sāļš (kliņģeri)

Pikanti/sauteni (liesmojoši karsti Cheetos/Doritos)

Ogļhidrātu un tauku kombinācija (popkorns ar sviestu, mac & amp; siers).

2. Internets/spēles

No interneta ir grūti izvairīties, ņemot vērā to, cik ļoti ir saistīta skola/darbs, tāpēc mērķis ir sadalīt to līdz 12 stundām, lai jūsu smadzenes varētu atpūsties atlikušās 4 stundas dienā un tā vietā nodarboties ar vērtīgām aktivitātēm.

Vispārīgi runājot, izvairieties no visa, ko izstrādājis uzņēmums (filmas/televīzija) vai kas saistīts ar biežu ievadi (sociālo mediju ritināšana/noklikšķināšana), jo šādi produkti par prioritāti izvirza lietotāja iesaistīšanos, nevis lietotāja labsajūtu. Lai gan internets var būt lielisks mācību līdzeklis, problemātiska ir pastāvīga uzmanības pārslēgšana (un līdz ar to dopamīnerģiskā iedarbība), ko rada sociālie mediji, raksti, forumi, spēles u. c. Kā.minēju, ka grāmatas lasīšana digitālajā ierīcē, kas nenovērš uzmanību, ir laba lieta.

3. Azartspēles/veikali

Šie divi uzvedības veidi patiesībā ir vairāk saistīti, nekā cilvēki domā, ņemot vērā, ka tie ir saistīti ar atkārtotu naudas tērēšanu, lai iegādātos lielu peļņu. Tos var uzskatīt par vīriešu un sieviešu radniecību, jo vairāk vīriešiem patīk spēlēt azartspēles, bet vairāk sievietēm - iepirkties, lai gan šie stereotipi arvien vairāk izplūst, jo tradicionālās normas tiek lauztas. Jebkurā gadījumā jebkura veida azartspēles un neitrālidopamīna badošanās laikā jāizvairās no iepirkšanās (pamatprecēm).

4. Pornodarbības/masturbācija

Cilvēkam, kas to dara, nav nekas pašsaprotami slikts ar neregulāru pornogrāfijas skatīšanos vai masturbāciju (pagaidām atstājot malā sociālās sekas). Bet jautājums vairāk ir par to, kā tās tiek izmantotas. Dažiem cilvēkiem šī uzvedība var kļūt problemātiska un kompulsīva, un tādējādi dopamīna badošanās var būt izdevīga.

Sekss ir sarežģītāka uzvedība, lai to iekļautu dopamīna badošanās programmā, ņemot vērā, ka tajā ir iesaistīta vēl viena persona, un tāpēc to var būt grūti ieplānot. Tāpēc es ieteiktu, ka sekss ir labs, ja jūs to nevarat darīt citreiz un tas tiek darīts pilnvērtīgi ar pastāvīgu partneri. Amerikāņiem parasti trūkst fiziskas tuvības, tāpēc vērtībām atbilstošs sekss ir veselīga uzvedība, kurai vērts pieļaut izņēmumu (tāpat kāKad ārstēju bezmiegu, es saku klientiem, ka sekss ir vienīgā aktivitāte, kas atļauta gultā, izņemot miegu, lai veicinātu miega higiēnu). Dopamīna badošanās laikā, protams, nav ieteicama nejauša iepazīšanās ar Tinder, jo tā var būt impulsīva/kompulsīva seksuāla uzvedība.

5. Aizraujošu/novitāti meklējošu

Psihologi to dēvē par "sajūtu meklēšanu", sabiedrība to dēvē par "adrenalīna uzplūdiem". Šāda uzvedība var izpausties arī smalkāku formu veidā, piemēram, meklējot jaunumu, sarežģītību, amp; intensitāti (piemēram, skatoties psiholoģisku trilleri vai šausmu filmu).

Ja tas izraisa emocijas, kas ir ļoti enerģiskas/uzbudinošas un ļoti pozitīvas, negatīvas kvalitātes/vērtības (piemēram, eiforiju vai bailes), tad apsveriet iespēju atturēties no tā dopamīna badošanās laikā.

6. Atpūtas narkotikas

Protams, dopamīna badošanās laikā atturieties no izklaidējošām narkotikām, bet tas attiecas arī uz alkoholu un kofeīnu, ko lielākā daļa cilvēku neuzskata par narkotikām, jo tās ir sociāli de stigmatizētas, bet kuras var izraisīt fizioloģisku atkarību. Tam ir arī papildu ieguvums veselībai, jo tas ievērojami uzlabo miega kvalitāti, ja izvairāties no tā 4 stundas pirms gulētiešanas.

Bet man nav laika/nespēj izvairīties no telefona pārbaudes!

Ja jūs nevarat ietilpināt savu darbu/prieku 12-15 stundās dienā, es teiktu, ka jūs (kas neesat klīnicisti dežūrārsti vai pirmās palīdzības sniedzēji) ne pārāk labi pārvaldāt savu laiku & amp; enerģiju. Iemācieties ievērot 80/20 noteikumu, lai noskaidrotu, kādi 20 % no jūsu uzvedības rada 80 % no jūsu rezultātiem, lai noskaidrotu, ko novērst vai deleģēt.

Piespiežot sevi nodarboties ar "laika ziņā ierobežotu prieku", jūs arī mazāk kavējat darbu un labāk pārvaldāt savu laiku un enerģiju, jo šajā laikā jums ir jābūt efektīvam.

Ko man darīt tā vietā?

Dopamīna badošanās laikā nav nepieciešams "neko nedarīt" vai meditēt (ja vien jūs to nevēlaties). Vienkārši iesaistieties regulārās aktivitātēs, kas atspoguļo jūsu vērtības:

- Veselības veicināšana (vingrošana, ēdiena gatavošana)

- Vadīšana (palīdzība, kalpošana citiem)

- Attiecības (sarunas, satuvināšanās aktivitāšu laikā)

- Mācīšanās (lasīšana, klausīšanās)

- Radīšana (rakstīšana, māksla)

Kas nav kārtībā ar jautrību & amp; "Dopamine Binges"

Dopamīna badošanās jēga nav veicināt mūķeņticību vai masohismu, Jautrība, prieks un estētiskais novērtējums ir svarīga dzīves sastāvdaļa (lai gan lielākajai daļai no mums noderētu mazāk glaimojoši sociālie mediji un pilnvērtīgāks sekss, kas, godīgi sakot, padarītu mūs daudz laimīgākus).

Hormēze ir toksikoloģijas jēdziens, kurā vielas lietošana mazās devās laika gaitā var padarīt mūs mazāk jutīgus pret to. Piemēram, pakļaušana alergēna iedarbībai bērnībā faktiski var padarīt jūs mazāk alerģisku vēlāk dzīvē. Līdzīgi, ir saprātīgi, ka reizi zilā mēnesī ir atbildīgi "dopamīna binges" (acīmredzot tādā veidā, kas nerada ilgtermiņa veselības, attiecību vaijuridiskie jautājumi). Tas palīdz nostiprināt atziņu, ka šī uzvedība nav problemātiska pēc būtības, bet problēma ir ieradums. Tāpēc praktizējiet elastību attiecībā uz pašu gavēšanu, lai atjaunotu no atiestatīšanas.

Dr. Cameron Sepah - sekot Linkedin

Patika šis raksts "Kas ir "dopamīna badošanās" un kā tā var padarīt mūs laimīgākus?" Lasīt "Dopamīna bagāti komforta produkti".

Iegūstiet savu iknedēļas DOSE failu šeit: PIERAKSTĪTIES MŪSU BIĻETENAM

BIEŽĀK UZDOTIE JAUTĀJUMI

Cik ilgi jāilgst dopamīna badošanās?

Dopamīna badošanās laiks nav noteikts, taču ieteicams sākt ar dažām stundām un pakāpeniski palielināt laiku līdz dienai vai nedēļas nogalei.

Kādas ir dopamīna badošanās priekšrocības?

Dopamīna badošanās var palīdzēt mazināt atkarību, palielināt koncentrēšanos un produktivitāti, uzlabot garastāvokli un uzlabot vispārējo labsajūtu.

Vai dopamīna badošanās ir zinātniski pierādīta?

Zinātniskie pētījumi par dopamīna badošanos ir ierobežoti, taču daži pētījumi liecina, ka tā var pozitīvi ietekmēt garīgo veselību un uzvedību.

Vai dopamīna badošanās ir droša ikvienam?

Dopamīna badošanās var nebūt piemērota personām ar noteiktiem veselības traucējumiem vai grūtniecēm, vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Pirms izmēģināt dopamīna badošanos, ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.