Допамински пост је најновији тренд у Силицијумској долини који подстиче апстиненцију од тражења задовољства, стимулативног понашања. Али да ли одсецање онога што нам доноси радост може бити добро за нас? Др Камерон Сепах, психолог и ампер; Професор на УЦСФ Мед Сцхоол објашњава све...

У доба „економије пажње“, многи од нас су у најбољем случају претерано стимулисани, а у најгорем зависни од ствари које привлаче нашу пажњу. Што је још горе, не схватамо у ком обиму – као што сам писао, Американци проводе огромних 11 сати дневно бавећи се неким медијима! Нејасно је какве су дугорочне импликације ове прекомерне стимулације на наш мозак, али у мојој приватној пракси у раду са извршним клијентима, приметио сам да то омета нашу способност да задржимо пажњу, регулишемо своје емоције на начине који не избегавају и уживамо. једноставни задаци који у поређењу изгледају досадни. Дакле, шта је третман? Прво, хајде да разјаснимо проблем.

Шта је допамин?

Допамин је неуротрансмитер у нашем мозгу који је одговоран за мотивацију и награду. Да увелико поједноставимо, допаминергички лекови (нпр. стимуланси као што су Аддералл, кокаин и метамфетамин) делују на допаминске рецепторе као кључ који отвара браву, и током времена регулишу ове рецепторе, што нас чини мање осетљивим на допамин.

Ово резултира употребом све већег броја стимуланса за постизање истих ефеката, омогућавајућициклус зависности. Али чак и понашања као што су играње игара или коцкање могу постати проблематична и изазивају зависност кроз појачање које доноси допамин.

Ово није демонизација допамина; то је важна хемикалија у мозгу, а људи којима је то мало (било природно или узимајући антипсихотике) могу бити летаргични и анхедонични (који се мало занимају за задовољство стварима). Такође, правилно прописани допаминергички лекови могу помоћи људима са АДХД-ом и амп; Паркинсонова болест побољшава њихову способност да се фокусирају и регулишу своје понашање.

Пре тога, мислим да можда добијамо превише добрих ствари, посебно када допамин појачава понашања која нису у складу са нашим вредностима.

Шта је допамински пост &амп; Зашто то учинити?

Као што је повремени пост постао популаран у Силицијумској долини, ја популаризујем „допамински пост“ као противотров за наше претерано стимулисано доба. Допамински пост има преседан из психијатријске праксе. Као клинички професор психијатрије, моји штићеници често преписују стимулативне лекове као што су Аддералл или Риталин пацијентима са АДХД-ом.

Пацијентима се понекад саветује да узимају стимулансе 5 дана који им помажу да раде/уче, а узимају 2 дана „празници због дроге” током викенда када је мање важно. На тај начин избегавате изградњу толеранције на лек, где се ефекти смањују и све више вам је потребна већадоза.

Без обзира на то да ли стимулишемо наше допаминске рецепторе егзогено (изван тела узимањем стимуланса) или ендогено (изнутра тела, ангажовањем у стимулативном понашању), примењује се исти принцип. Да будемо јасни: циљ није постизање стања без/ниског допамина! Уместо тога, пауза од понашања које изазива велике количине ослобађања допамина (нарочито на поновљени начин) омогућава нашем мозгу да се опорави и обнови.

Најважније, пост допамина је вежбање да имате више контроле и флексибилности око тога да ли се бавите неким понашањем када је то потребно (нпр. да изаберете да не одуговлачите када имате рок).

Дакле, хајде да заронимо у 6 типова понашања од којих препоручујем пост допамина.

Од чега брзо престати допамин?

У свом клиничком искуству, сматрам да су понашања која су најпроблематичнија/склона зависностима:

• Једење са задовољством
• Интернет/играње
• Коцкање/шопинг
• Порнографија/Мастурбација
• Тражење узбуђења/новитета
• Рекреативне дроге

Ова листа није ни обухватна ни искључива. Видео сам верзије „допаминског поста“ које кажу да апсолутно нема дигиталних уређаја, али сматрам да ово недостаје поента. На пример, компулзивно прегледавање разних чланака на вашем телефону дефинитивно може да изазове зависност, док читате једну књигу на Киндле-уПапервхите уређај (који нема опције за ометање) је вероватно у реду. Да бисте одлучили од чега да постите, једноставно размислите да ли вам је то веома пријатно или проблематично, па ће вам можда требати пауза.

Распоред допаминског поста

Предложени распоред допаминског поста је као следи:

1-4 сата на крају дана (у зависности од посла и захтева породице)

1 дан викенда (суботом или недељом напољу)

1 викенд у кварталу (идите на локално путовање)

1 недеља годишње (идите на одмор!)

Опет, ово су смернице, а не строга правила. Ако је лакше почети са допаминским постом у трајању од 1 сата дневно (у односу на 4 сата дневно), онда наставите са тим, а затим покушајте да повећате оно што сте спремни да урадите и одржите дугорочно (нпр. 2 сата /дан). Савршено је непријатељ добра. Као Нике: само уради то. Хајде да се сада позабавимо сваким од шест главних порока редом:

1. Једење са задовољством

Лакше је потпуно апстинирати од рекреативних дрога, јер су није апсолутно неопходно за живот или рад. Међутим, храна је много сложенија, јер очигледно морамо да једемо да бисмо се одржали. Они који већ држе повремени пост (ако; на пример где једете 12 сати и постите 12 сати) или продужени пост (где постите 1-5 дана), врло је лако уградити у допамински пост. На пример, 4 сата допаминског поста+ 8 сати сна = 12 сати испрекиданог поста који не укључује храну.

За све остале, у реду је да једу здраву храну током допаминског поста, само избегавајте оне које имају тенденцију да буду веома корисне/зависне . По мом клиничком искуству, ово су ултра-обрађене намирнице са додатим састојцима који их чине веома:

Слатким (пића заслађена шећером)

Сланим (переци)

Слатким/ Зачињено (запаљени врући Цхеетос/Доритос)

Комбинација угљених хидрата + масти (кокице са путером, мац &амп; сир)

2. Интернет/игре

Интернет је тешко избећи с обзиром на то колико су школа/посао повезани, тако да је циљ да га поделите на 12 сати, тако да ваш мозак може да направи паузу преостала 4 сата у току дана и уместо тога се бави вредним активностима .

Уопштено говорећи, избегавајте све што је дизајнирала компанија (филмови/телевизија) или укључује честе уносе (скроловање/кликање на друштвеним мрежама), пошто такви производи дају приоритет ангажовању корисника, а не добробити корисника. Иако интернет може бити одлично средство за учење, константно пребацивање пажње (а тиме и допаминергичко активирање) са друштвених медија, чланака, форума, игара итд. је оно што је проблематично. Као што је поменуто, читање књиге на дигиталном уређају који не омета пажњу је у реду.

3. Коцкање/Куповина

Ова два понашања су заправо више повезана од људи схватају, с обзиром да укључују вишекратну потрошњуновац како би купили велику исплату. Могу се сматрати мушким и женским рођацима јер више мушкараца воли да се коцка, а више жена воли да купује, иако се ови стереотипи све више замагљују како се традиционалне норме руше. У сваком случају, било који облик коцкања и неутилитарне куповине (за основне намирнице) треба избегавати током допаминског поста.

4. Порнографија/мастурбација

Нема ничег суштински лошег у повременом гледању порнографије или мастурбацији за особу која то ради (оставимо по страни друштвене импликације за сада). Али питање је више око тога како се користе. За неке људе ова понашања могу постати проблематична и компулзивна и стога имају користи од допаминског поста.

Секс је сложеније понашање које треба укључити у допамински пост с обзиром на то да је још једна особа укључена, па је стога тешко заказати. Стога, предлажем да је у реду имати секс ако то не можете да урадите други пут И то се ради на задовољавајући начин са редовним партнером. Американци су генерално гладни физичке интимности, тако да је секс усклађен са вредностима здраво понашање за које вреди направити изузетак (баш као што када лечим несаницу, кажем клијентима да је секс једина дозвољена активност у кревету осим спавања, да промовише сан Хигијена). Насумичне везе са Тиндером се очигледно обесхрабрују током допаминског поста, јер могу бити импулсивно/компулзивно сексуално понашање.

5.Тражење узбуђења/новитета

Психолози то зову „тражење сензација“, а јавност то назива „налетом адреналина“. Ова понашања такође могу попримити суптилније облике као што су тражење новина, сложеност, &амп; интензитет (попут гледања психолошког трилера или хорор филма).

Једноставно правило је да изазове емоцију која је висока енергија/побуђење И веома позитивно негативног квалитета/валентности (као што је еуфорија или страх) , затим размислите о уздржавању од тога током допаминског поста.

6. Рекреативне дроге

Очигледно се уздржите од рекреативних дрога током допаминског поста, али то такође укључује алкохол и кофеин, које већина људи не сматра дрогом јер су друштвено дестигматизовани, али могу апсолутно изазвати физиолошку зависност. Ово такође има додатну здравствену корист јер значајно побољшава квалитет сна ако га избегавате 4 сата пре спавања.

Али немам времена/могу не избегавај проверу мог телефона!

Ако не можете да уклопите свој посао/задовољство у 12-15 сати дневно, тврдим да ви (који нисте клиничари на позив или први реагујући) нисте баш добри у управљању својим временом и ; енергије. Научите да пратите правило 80/20 да откријете којих 20% вашег понашања даје 80% ваших резултата како бисте схватили шта да елиминишете или делегирате.

Присилите себе да се бавите „временски ограниченимзадовољство” вас такође чини да мање одлажете и боље управљате својим временом и енергијом, јер морате да будете ефикасни унутар тог оквира.

Шта да радим уместо тога?

Не морате „да не радите ништа“ или медитирате током допаминског поста (осим ако то не желите). Само се укључите у редовне активности које одражавају ваше вредности:

– Промовисање здравља (вежбање, кување)

– Вођење (помагање, служење другима)

– Повезивање (разговарање, повезивање преко активности)

– Учење (читање, слушање)

– Стварање (писање, уметност)

Шта није у реду са забавом &амп; „Допаминско препијање“

Смисао допаминског поста није да подстиче монаштво или мазохизам, забава, уживање и естетско поштовање су важан део живота (мада већина нас може користити мање ласкаве друштвене медије и више испуњавање секс, који би нас искрено учинио много срећнијим).

Хормеза је концепт из токсикологије где нас узимање супстанце у малим дозама може учинити мање подложним/отпорним на њу током времена. На пример, изложеност алергену у детињству може заправо учинити да сте мање алергични касније у животу. Слично томе, разумно је имати одговорно „допаминско преједање“ једном у плавом месецу (очигледно на начин који не изазива дугорочне здравствене, односе или правне проблеме). То помаже да се учврсти лекција да ова понашања нису сама по себи проблематична, али навика јепитање. Зато вежбајте флексибилност у вези са самим постом како бисте се вратили са ресетовања.

Од др Камерон Сепах – пратите на Линкедину

Свиђа ми се овај чланак на тему „Шта је „Допамински пост“ и како нас то може учинити срећнијим?“ Прочитајте „Утешну храну богату допамином“.

Поправите недељну дозу овде: ПРИЈАВИТЕ СЕ ЗА НАШ БИЛТЕН

Честа питања

Колико дуго треба да траје допамински пост?

Не постоји одређено време за допамински пост, али се препоручује да почнете са неколико сати и постепено повећавате на цео дан или викенд.

Које су предности допаминског поста?

Допамински пост може помоћи у смањењу зависности, повећању фокуса и продуктивности, побољшању расположења и побољшању општег благостања.

Да ли је допамински пост научно доказан?

Постоји ограничено научно истраживање о допаминском посту, али неке студије сугеришу да оно може имати позитивне ефекте на ментално здравље и понашање.

Да ли је допаминско гладовање безбедно за све?

Допамински пост можда није прикладан за особе са одређеним здравственим стањима или оне које су трудне или доје. Важно је да се консултујете са здравственим радником пре него што покушате са допаминским постом.