Ang pag-aayuno ng dopamine ay ang pinakabagong trend ng Silicon Valley na naghihikayat sa pag-iwas sa paghahanap ng kasiyahan, nakakapagpasiglang pag-uugali. Ngunit ang pagputol sa kung ano ang nagdudulot sa atin ng kagalakan ay makabubuti ba sa atin? Dr. Cameron Sepah, Psychologist & Ipinapaliwanag ng propesor sa UCSF Med School ang lahat...

Sa edad ng "ekonomiya ng atensyon", marami sa atin ang lubos na na-overstimulate at nalululong sa mga bagay na nakakakuha ng atensyon natin. Ang mas masahol pa, hindi namin alam ang lawak—tulad ng isinulat ko, ang mga Amerikano ay gumugugol ng napakalaking 11 oras sa isang araw sa pakikipag-ugnayan sa anumang uri ng media! Hindi malinaw kung ano ang mga pangmatagalang implikasyon ng sobrang pagpapasigla na ito sa ating utak, ngunit sa aking pribadong pagsasanay sa pagtatrabaho sa mga executive na kliyente, naobserbahan ko na nakakasagabal ito sa ating kakayahang mapanatili ang atensyon, kontrolin ang ating mga emosyon sa mga hindi maiiwasang paraan, at magsaya. mga simpleng gawain na tila nakakainip kung ihahambing. Kaya ano ang paggamot? Una, linawin natin ang problema.

Ano ang Dopamine?

Ang dopamine ay ang neurotransmitter sa ating utak na responsable para sa pagganyak at gantimpala. Upang lubos na pasimplehin, ang mga dopaminergic na gamot (hal. mga stimulant gaya ng Adderall, cocaine, at methamphetamine) ay kumikilos sa mga receptor ng dopamine tulad ng isang susi na nagbubukas ng lock, at sa paglipas ng panahon, binabawasan ang pag-regulate ng mga receptor na ito, na ginagawang hindi gaanong sensitibo sa dopamine.

Nagreresulta ito sa paggamit ng higit at higit pang stimulant upang makuha ang parehong mga epekto, na pinapagana angsiklo ng pagkagumon. Ngunit kahit na ang mga pag-uugali tulad ng paglalaro o pagsusugal ay maaaring maging problema at nakakahumaling sa pamamagitan ng pagpapalakas na dulot ng dopamine.

Hindi ito para gawing demonyo ang dopamine; ito ay isang mahalagang kemikal sa utak, at ang mga taong mababa dito (natural man o sa pamamagitan ng pag-inom ng mga antipsychotic na gamot) ay maaaring maging matamlay at anhedonic (nagkakaroon ng kaunting interes sa mga bagay). Gayundin, ang mga dopaminergic na gamot na inireseta nang tama ay makakatulong sa mga taong may ADHD & Pinapabuti ng Parkinson ang kanilang kakayahang tumuon at i-regulate ang kanilang pag-uugali.

Sa halip, ang punto ko ay maaaring masyado tayong nakakakuha ng magandang bagay, lalo na kapag pinalalakas ng dopamine ang mga pag-uugali na hindi naaayon sa ating mga pinahahalagahan.

Ano ang Dopamine Fasting & Bakit Gawin Ito?

Tulad ng pasulput-sulpot na pag-aayuno ay naging lahat ng galit sa Silicon Valley, pinapasikat ko ang "dopamine fasting" bilang panlaban sa ating sobrang siglang edad. Ang pag-aayuno ng dopamine ay may precedent mula sa psychiatric practice. Bilang isang clinical professor ng psychiatry, madalas na nagrereseta ang aking mga residente ng mga stimulant na gamot tulad ng Adderall o Ritalin sa mga pasyenteng may ADHD.

Minsan pinapayuhan ang mga pasyente na uminom ng mga stimulant sa loob ng 5 araw na nakakatulong ito sa kanila sa pagtatrabaho/pag-aaral, at tumagal ng 2 araw "mga holiday sa droga" sa katapusan ng linggo kapag hindi gaanong mahalaga. Sa gayon ay iniiwasan ang pagbuo ng isang pagpapaubaya sa gamot, kung saan ang mga epekto ay lumiliit at mas kailangan mo ng mas mataasdosis.

Hindi alintana kung pinasisigla natin ang ating mga receptor ng dopamine nang exogenously (mula sa labas ng katawan sa pamamagitan ng pag-inom ng stimulant na gamot) o endogenous (mula sa loob ng katawan, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang nakakapagpasiglang gawi), ang parehong prinsipyo ay nalalapat. Upang maging malinaw: ang layunin ay hindi upang makamit ang isang walang/mababang estado ng dopamine! Sa halip, ang pagpapahinga sa mga gawi na nagti-trigger ng malakas na dami ng dopamine release (lalo na sa paulit-ulit na paraan) ay nagbibigay-daan sa ating utak na mabawi at maibalik ang sarili nito.

Higit sa lahat, ang dopamine fasting ay sinasanay ang iyong sarili na magkaroon ng higit na kontrol at flexibility. sa kung gagawin mo o hindi ang isang pag-uugali kapag kailangan mo (hal. pagpili na huwag ipagpaliban kapag mayroon kang deadline).

Kaya sumisid tayo sa 6 na uri ng pag-uugali kung saan inirerekomenda ko ang pag-aayuno ng dopamine.

Mula saan ang Dopamine Mabilis?

Sa aking klinikal na karanasan, nakita ko ang mga gawi na pinakaproblema/prone sa pagkagumon ay:

• Kasiyahang kumain
• Internet/paglalaro
• Pagsusugal/shopping
• Porn/Masturbation
• Paghahanap ng kilig/bagong-bago
• Mga recreational na droga

Ang listahang ito ay hindi kasama o eksklusibo. Nakakita na ako ng mga bersyon ng "dopamine fasting" na talagang walang mga digital na device, ngunit nakikita kong nawawala ito sa punto. Halimbawa, ang mapilit na pag-browse sa iba't ibang mga artikulo sa iyong telepono ay tiyak na nakakahumaling, habang nagbabasa ng isang libro sa isang KindleMalamang na maayos ang Paperwhite device (na walang mga opsyon para sa distraction). Upang magpasya kung saan dapat mag-ayuno, isaalang-alang lamang kung ito ay lubos na kasiya-siya o may problema para sa iyo, at sa gayon ay maaaring kailanganin mo ng pahinga.

Dopamine Fasting Schedule

Ang isang iminungkahing iskedyul para sa dopamine fasting ay bilang sumusunod:

1-4 na oras sa pagtatapos ng araw (depende sa trabaho at pangangailangan ng pamilya)

1 araw ng katapusan ng linggo (ginugol ito sa labas ng Sabado o Linggo)

1 weekend bawat quarter (magpunta sa isang lokal na biyahe)

1 linggo bawat taon (magbakasyon!)

Muli, ito ay mga alituntunin, hindi mahigpit na panuntunan. Kung mas madaling magsimula sa pamamagitan ng pag-aayuno ng dopamine sa loob ng 1 oras sa isang araw (kumpara sa 4 na oras sa isang araw), pagkatapos ay gawin ito, at pagkatapos ay subukang umakyat sa kung ano ang handa mong gawin at mapanatili ang pangmatagalan (hal. 2 oras /araw). Ang perpekto ay ang kaaway ng mabuti. Kaya tulad ng Nike: gawin mo lang. Hayaan na natin ngayon ang bawat isa sa anim na pangunahing bisyo:

1. Pleasure Eating

Mas madaling ganap na umiwas sa mga recreational drugs, dahil ang mga ito ay hindi lubos na kailangan para mabuhay o magtrabaho. Gayunpaman, ang pagkain ay mas nakakalito, dahil malinaw na kailangan nating kumain upang mapanatili ang ating sarili. Yaong mga nagsasagawa na ng paulit-ulit na pag-aayuno (KUNG; tulad ng kung saan ka kumakain ng 12 oras at nag-aayuno sa loob ng 12 oras) o pinalawig na pag-aayuno (kung saan ka nag-aayuno ng 1-5 araw), napakadaling isama sa dopamine fasting. Halimbawa, ang 4 na oras ng dopamine fasting+ 8 oras na tulog = 12 oras na paulit-ulit na pag-aayuno na walang kasamang pagkain.

Para sa iba pa, mainam na kumain ng masustansyang pagkain sa panahon ng pag-aayuno ng dopamine, iwasan lang ang mga may posibilidad na maging lubhang kapaki-pakinabang/nakaadik. . Sa aking klinikal na karanasan, ito ay mga ultra-processed na pagkain na may idinagdag na sangkap na nagpapaganda sa mga ito:

Matamis (mga inuming pinatamis ng asukal)

Maaalat (pretzels)

Matamis/ Maanghang (naglalagablab na mainit na Cheetos/Doritos)

Kumbinasyon ng carbs + fat (buttered popcorn, mac & amp; cheese)

2. Internet/game

Mahirap iwasan ang internet kung gaano kakonekta ang paaralan/trabaho, kaya ang layunin ay hatiin ito sa loob ng 12 oras, para makapagpahinga ang iyong utak sa natitirang 4 na oras ng araw at sa halip ay ipagpatuloy ang mahahalagang aktibidad .

Sa pangkalahatan, iwasan ang anumang bagay na idinisenyo ng isang kumpanya (mga pelikula/telebisyon) o nagsasangkot ng madalas na pag-input (pag-scroll/pag-click sa social media), dahil inuuna ng mga naturang produkto ang pakikipag-ugnayan ng user hindi ang kapakanan ng user. Bagama't ang internet ay maaaring maging isang mahusay na tool sa pag-aaral, ang patuloy na paglipat ng pansin (at sa gayon ay dopaminergic firing) mula sa social media, mga artikulo, mga forum, mga laro, atbp. ang problema. Gaya ng nabanggit, ayos lang ang pagbabasa ng libro sa isang hindi nakakagambalang digital na device.

3. Pagsusugal/Shopping

Ang dalawang gawi na ito ay talagang mas nauugnay kaysa sa napagtanto ng mga tao, dahil nagsasangkot sila ng paulit-ulit na paggastospera upang makabili ng malaking kabayaran. Maaari silang ituring na lalaki at babae na magpinsan dahil mas maraming lalaki ang gustong magsugal, at mas maraming babae ang gustong mamili, kahit na ang mga stereotype na ito ay lalong lumalabo habang ang mga tradisyonal na kaugalian ay bumagsak. Sa anumang kaso, ang anumang anyo ng pagsusugal at hindi utilitarian shopping (para sa mga staples) ay dapat na iwasan sa panahon ng dopamine fast.

4. Porn/Maturbation

Walang talagang mali sa paminsan-minsang panonood ng porn o masturbesyon para sa taong gumagawa nito (iiwan muna ang mga panlipunang implikasyon sa ngayon). Ngunit ang isyu ay higit pa sa kung paano ginagamit ang mga ito. Para sa ilang tao, ang mga gawi na ito ay maaaring maging problemado at mapilit at sa gayon ay makikinabang sa dopamine fasting.

Ang sex ay isang mas mapanlinlang na gawi na isasama sa isang dopamine fast dahil may ibang taong kasangkot, at sa gayon ay maaaring mahirap i-iskedyul. Kaya, iminumungkahi kong mainam na makipagtalik kung hindi mo ito magagawa sa ibang pagkakataon AT ginagawa ito sa isang kasiya-siyang paraan kasama ang isang regular na kapareha. Karaniwang nagugutom ang mga Amerikano sa pisikal na intimacy, kaya ang pakikipagtalik na nakahanay sa mga halaga ay isang malusog na pag-uugali na nagkakahalaga ng pagbubukod para sa (tulad ng kapag ginagamot ko ang insomnia, sinasabi ko sa mga kliyente na ang sex ay ang tanging aktibidad na pinapayagan sa kama maliban sa pagtulog, upang itaguyod ang pagtulog kalinisan). Ang mga random na Tinder hookup ay halatang hindi hinihikayat sa panahon ng dopamine fast, dahil maaari silang maging mapusok/mapilit na sekswal na pag-uugali.

5.Paghahanap ng kilig/bagong ideya

Tinatawag ito ng mga psychologist na "paghahanap ng sensasyon", tinatawag ito ng publiko na nakakakuha ng "adrenaline rush". Ang mga pag-uugaling ito ay maaari ding magkaroon ng mas banayad na anyo gaya ng paghahanap ng bago, pagiging kumplikado, & intensity (tulad ng panonood ng psychological thriller o horror na pelikula).

Ang isang madaling panuntunan ay kung ito ay nagdulot ng isang emosyon na mataas ang enerhiya/pagpukaw AT napakapositibong negatibo sa kalidad/valence (tulad ng euphoria o takot) , pagkatapos ay isaalang-alang ang pag-iwas dito sa panahon ng dopamine fast.

6. Mga Recreational Drugs

Malinaw na umiwas sa mga recreational na gamot sa panahon ng dopamine fast, ngunit kasama rin iyon alak at caffeine, na hindi itinuturing ng karamihan sa mga tao bilang mga droga dahil ang mga ito ay hindi nababalisa sa lipunan, ngunit maaaring ganap na nakakahumaling sa physiologically. Mayroon din itong karagdagang benepisyo sa kalusugan ng makabuluhang pagpapabuti ng kalidad ng iyong pagtulog kung iiwasan mo ito sa loob ng 4 na oras bago ang iyong oras ng pagtulog.

Ngunit wala akong oras/maaari' iwasan mong tingnan ang phone ko!

Kung hindi mo kayang magkasya ang iyong trabaho/kasiyahan sa loob ng 12-15 oras/araw, sasabihin kong ikaw (na hindi mga clinician on call o first responder) ay hindi masyadong mahusay sa pamamahala ng iyong oras at ; enerhiya. Matutong sundin ang 80/20 na panuntunan ng pag-alam kung ano ang nakukuha ng 20% ​​ng iyong mga gawi sa 80% ng iyong mga resulta upang malaman kung ano ang aalisin o ipagkakaloob.

Pagpipilit sa iyong sarili na makisali sa "paghihigpit sa oraskasiyahan” ay nagpapababa din sa iyong pagpapaliban at mas mahusay na pamahalaan ang iyong oras at lakas, dahil kailangan mong maging mahusay sa loob ng window na iyon.

Ano ang Dapat Kong Gawin Sa halip?

Hindi mo kailangang "gumawa ng wala" o magnilay sa panahon ng dopamine fast (maliban kung gusto mo). Magsagawa lang ng mga regular na aktibidad na nagpapakita ng iyong mga pinahahalagahan:

– Pagsusulong ng Kalusugan (pag-eehersisyo, pagluluto)

– Nangunguna (pagtulong, paglilingkod sa iba)

– Pag-uugnay (pag-uusap, bonding over activities)

– Pag-aaral (pagbasa, pakikinig)

– Paglikha (pagsulat, sining)

What's Wrong With Fun & "Dopamine Binges"

Ang punto ng dopamine fasting ay hindi para hikayatin ang monasticism o masochism, Ang saya, kasiyahan, at aesthetic na pagpapahalaga ay isang mahalagang bahagi ng buhay (bagama't karamihan sa atin ay maaaring gumamit ng hindi gaanong nakakapuri na social media at mas nakakatuwang. sex, na sa totoo lang ay mas magpapasaya sa atin).

Ang Hormesis ay isang konsepto mula sa toxicology kung saan ang pag-inom ng substance sa mababang dosis ay maaaring maging mas madaling kapitan/nababanat dito sa paglipas ng panahon. Halimbawa, ang pagkakalantad sa isang allergen bilang isang bata ay maaaring maging mas kaunting allergy sa hinaharap sa iyong buhay. Sa katulad na paraan, makatuwirang magkaroon ng responsableng "dopamine binges" minsan sa isang asul na buwan (malinaw sa paraang hindi nagdudulot ng pangmatagalang kalusugan, relasyon, o legal na isyu). Nakakatulong iyon na palakasin ang aral na ang mga pag-uugaling ito ay hindi likas na may problema, ngunit ito ay ang ugali naang isyu. Kaya magsanay ng kakayahang umangkop tungkol sa mismong pag-aayuno upang ma-reset mula sa pag-reset.

Ni Dr. Cameron Sepah – sundan sa Linkedin

Nagustuhan ang artikulong ito sa “Ano ang 'Dopamine Fasting' at paano tayo mas magiging masaya?" Basahin ang “Dopamine-rich comfort foods”.

Kunin ang iyong lingguhang DOSE fix dito: Mag-sign UP PARA SA ATING NEWSLETTER

FAQ

Gaano katagal dapat tumagal ang dopamine fasting?

Walang nakatakdang oras para sa dopamine fasting, ngunit inirerekumenda na magsimula sa ilang oras at unti-unting tumaas sa isang buong araw o katapusan ng linggo.

Ano ang mga pakinabang ng dopamine fasting?

Makakatulong ang pag-aayuno ng dopamine na mabawasan ang pagkagumon, pataasin ang focus at produktibidad, pagandahin ang mood, at pagandahin ang pangkalahatang kagalingan.

Napatunayan ba ng siyensiya ang pag-aayuno ng dopamine?

May limitadong siyentipikong pananaliksik sa dopamine fasting, ngunit iminumungkahi ng ilang pag-aaral na maaari itong magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan ng isip at pag-uugali.

Ligtas ba para sa lahat ang dopamine fasting?

Maaaring hindi angkop ang pag-aayuno ng dopamine para sa mga indibidwal na may ilang partikular na kondisyong medikal o sa mga buntis o nagpapasuso. Mahalagang kumunsulta sa isang healthcare professional bago subukan ang dopamine fasting.