Dopamina fastado estas la plej nova tendenco de Silicon Valley, kiu instigas la abstinadon de plezurserĉado, stimula konduto. Sed ĉu eltranĉi tion, kio alportas al ni ĝojon, ĉu povas esti bona por ni? D-ro Cameron Sepah, Psikologo & Profesoro ĉe UCSF Med School klarigas ĉion...

En la epoko de la "atenta ekonomio", multaj el ni estas tre trostimulitaj en la plej bona kazo kaj dependigitaj en la plej malbona de aferoj kiuj kaptas nian atenton. Eĉ pli malbone, ni ne rimarkas la amplekson—kiel mi skribis, usonanoj pasigas enormajn 11 horojn tage engaĝante kun ia amaskomunikilaro! Estas neklare kiaj la longdaŭraj implicoj de ĉi tiu trostimulado estas sur niaj cerboj, sed en mia privata praktiko laboranta kun administraj klientoj, mi observis, ke tio malhelpas nian kapablon daŭrigi atenton, reguligi niajn emociojn en neeviteblaj manieroj kaj ĝui. simplaj taskoj, kiuj ŝajnas enuigaj kompare. Do kio estas la traktado? Unue, ni klarigu la problemon.

Kio estas Dopamino?

Dopamino estas la neŭrotranssendilo en niaj cerboj, kiu respondecas pri instigo kaj rekompenco. Por tro simpligi, dopaminergiaj drogoj (ekz. stimuliloj kiel Adderall, kokaino kaj metamfetamino) agas sur dopaminaj riceviloj kiel ŝlosilo malfermanta seruron, kaj kun la tempo, malsupren reguligas ĉi tiujn ricevilojn, kio igas nin malpli sentemaj al dopamino.

Tio rezultas uzi pli kaj pli da stimulilo por akiri la samajn efikojn, ebligante laciklo de toksomanio. Sed eĉ kondutoj kiel videoludado aŭ hazardludo povas fariĝi problemaj kaj toksomaniuloj per la plifortigo, kiun alportas dopamino.

Ĉi tio ne estas por demonigi dopaminon; ĝi estas grava cerba kemiaĵo, kaj homoj kiuj estas malaltaj en ĝi (ĉu nature aŭ prenante kontraŭpsikozajn medikamentojn) povas esti letargiaj kaj anhedonaj (prenante malmulte da intereso de plezuro pri aferoj). Ankaŭ, taŭge preskribitaj dopaminergiaj medikamentoj povas helpi homojn kun ADHD & Parkinson-malsano plibonigas ilian kapablon koncentriĝi kaj reguligi sian konduton.

Prefere, mia punkto estas, ke ni povas tro multe da bona afero, precipe kiam dopamino plifortigas kondutojn kiuj ne kongruas kun niaj valoroj.

Kio estas Dopamina Fastado & Kial Fari Ĝin?

Same kiel intermita fastado furoris en Silicon Valley, mi popularigas "dopamina fastadon" kiel la antidoto al nia trostimulata aĝo. Dopamina fastado havas precedencon de psikiatria praktiko. Kiel klinika profesoro pri psikiatrio, miaj loĝantoj ofte preskribas stimulajn medikamentojn kiel Adderall aŭ Ritalin al pacientoj kun ADHD.

Pacientoj foje konsilas preni stimulaĵojn dum la 5 tagoj, kiujn ĝi helpas ilin labori/studi, kaj preni 2 tagojn. "drogferioj" dum la semajnfino kiam ĝi estas malpli grava. Tiel evitas konstrui toleremon al la drogo, kie la efikoj malpliiĝas kaj vi ĉiam pli bezonas pli altandozo.

Sendepende de ĉu ni stimulas niajn dopaminajn ricevilojn eksogene (de ekster la korpo prenante stimulan drogon) aŭ endogene (de ene de la korpo, okupiĝante pri stimula konduto), la sama principo validas. Por esti klare: la celo ne estas atingi sen/malaltan dopaminstaton! Prefere, preni paŭzon de kondutoj kiuj deĉenigas fortajn kvantojn de dopamina liberigo (precipe en ripeta maniero) permesas al nia cerbo resaniĝi kaj restarigi sin.

Plej grave, dopamina fastado trejnas vin por havi pli da kontrolo kaj fleksebleco. ĉu vi faras aŭ ne konduton kiam vi bezonas (ekz. elektante ne prokrasti kiam vi havas limdaton).

Do ni plonĝu en la 6 specojn de kondutoj, el kiuj mi rekomendas dopaminan fastadon.

De kio dopamini rapide?

Laŭ mia klinika sperto, mi trovas, ke la kondutoj plej problemaj/inklinaj al dependeco estas:

• Plezura manĝado
• Interreto/ludado
• > Vetludado/butikumado
• Porno/Masturbado
• Serĉado de emocio/noveco
• Distraj drogoj

Ĉi tiu listo estas nek inkluziva nek ekskluziva. Mi vidis versiojn de "dopamina fastado", kiuj diras absolute neniujn ciferecajn aparatojn, sed mi trovas, ke ĉi tio maltrafas. Ekzemple, foliumi devige tra diversaj artikoloj en via telefono certe povas esti dependiga, dum legado de ununura libro sur Kindle.Paperwhite-aparato (kiu ne havas eblojn por distro) verŝajne estas bona. Por decidi de kio fasti, simple konsideru ĉu ĝi estas tre plezura aŭ problema por vi, kaj tiel vi eble bezonos paŭzon.

Dopamina Fastohoraro

Proponita horaro por dopamina fastado estas tia. sekvas:

1-4 horoj fine de la tago (depende de laboraj kaj familiaj postuloj)

1 semajnfina tago (pasigis ĝin ekstere sabate aŭ dimanĉe)

1 semajnfino po kvarono (iru lokan vojaĝon)

1 semajnon jare (iru feriojn!)

Denove, ĉi tiuj estas gvidlinioj, ne striktaj reguloj. Se estas pli facile komenci per dopamina fastado dum 1 horo tage (kontraŭ 4 horoj tage), tiam iru por ĝi, kaj poste provu plialtigi tion, kion vi pretas fari kaj subteni longtempe (ekz. 2 horoj). /tago). Perfekta estas la malamiko de bono. Do kiel Nike: simple faru ĝin. Ni nun traktu ĉiun el la ses ĉefaj malvirtoj laŭvice:

1. Plezurmanĝado

Estas pli facile esti tute abstina de distraj drogoj, ĉar ili estas ne nepre necesa por vivi aŭ labori. Tamen, manĝaĵo estas multe pli malfacila, ĉar ni evidente bezonas manĝi por vivteni nin. Tiuj, kiuj jam faras intermitan fastadon (SE; kiel ekzemple kie vi manĝas dum 12 horoj kaj fastas dum 12 horoj) aŭ plilongigitan fastadon (kie vi fastas dum 1-5 tagoj), estas tre facile korpigi en dopamina fastado. Ekzemple, la 4 horoj de dopamina fastado+ 8 horoj da dormo = 12 horoj da intermita fastado, kiu ne inkluzivas manĝaĵon.

Por ĉiuj aliaj, estas bone manĝi sanajn manĝaĵojn dum dopamina fasto, nur evitu tiujn, kiuj emas esti tre rekompencaj/dependigaj. . Laŭ mia klinika sperto, ĉi tiuj estas ultra-prilaboritaj manĝaĵoj kun aldonitaj ingrediencoj, kiuj faras ilin tre:

Dolĉaj (suker-dolĉigitaj trinkaĵoj)

Salaj (brecoj)

Salaj/ Spika (flame varmaj Cheetos/Doritos)

Kombinaĵo de karbohidratoj + graso (buterita pufmaizo, maĉjo kaj fromaĝo)

2. Interreto/ludado

La interreto malfacilas eviti pro kiom konektita lernejo/laboro estas, do la celo estas disigi ĝin ene de 12 horoj, por ke via cerbo povu preni paŭzon dum la ceteraj 4 horoj de la tago kaj okupiĝi pri valoraj agadoj anstataŭe. .

Ĝenerale, evitu ion ajn desegnitan de firmao (filmoj/televido) aŭ implikas oftan enigon (sociaj amaskomunikiloj movo/klakado), ĉar tiaj produktoj prioritatas uzantan engaĝiĝon ne uzantan bonfarton. Dum interreto povas esti bonega lernado, la konstanta atenta ŝanĝado (kaj tiel dopaminergia pafo) de sociaj amaskomunikiloj, artikoloj, forumoj, ludoj ktp. estas problema. Kiel menciite, legi libron per nedistra cifereca aparato estas bone.

3. Vetludado/Butikumado

Ĉi tiuj du kondutoj estas fakte pli rilataj ol homoj rimarkas, ĉar ili implikas plurfoje elspezadonmono por aĉeti grandan rekompencon. Ili povas esti konsiderataj viraj kaj inaj kuzoj ĉar pli da viroj ŝatas vetludi, kaj pli da virinoj ŝatas butikumi, kvankam ĉi tiuj stereotipoj ĉiam pli malklariĝas dum tradiciaj normoj malfunkcias. Ĉiukaze, ajna formo de hazardludo kaj ne-utila aĉetado (por bazvaroj) devus esti evitita dum dopamina fasto.

4. Porno/Masturbado

Estas nenio interne malbona kun foja pornspektado aŭ masturbado por la homo faranta ĝin (forlasante la sociajn implicojn nuntempe). Sed la afero temas pli pri kiel ili estas uzataj. Por iuj homoj, ĉi tiuj kondutoj povas fariĝi problemaj kaj devigaj kaj tiel profiti de dopamina fastado.

Sekso estas pli malfacila konduto por inkluzivi en dopamina fasto, ĉar estas alia persono implikita, kaj tiel povas esti malfacile planebla. Tiel, mi sugestus, ke estas bone havi sekson, se vi ne povas fari ĝin alian fojon KAJ ĝi estas farita en plenuma maniero kun regula partnero. Usonanoj ĝenerale malsatas je fizika intimeco, do valor-vicigita sekso estas sana konduto por kiu valoras fari escepton (kiel kiam mi traktas sendormecon, mi diras al klientoj, ke sekso estas la sola aktiveco permesita en lito krom dormo, por antaŭenigi dormon). higieno). Hazarda Tinder-ligoj estas evidente malinstigitaj dum dopamina fasto, ĉar ili povas esti impulsiĝema/deviga seksa konduto.

5.Serĉado de emocio/noveco

Psikologoj nomas ĉi tion "serĉado de sensacioj", la publiko nomas ĝin ricevi "adrenalino". Ĉi tiuj kondutoj ankaŭ povas preni pli subtilajn formojn kiel serĉado de noveco, komplekseco, & intenseco (kiel spekti psikologian suspensfilmon aŭ hororan filmon).

Fabla regulo estas se ĝi ellogas emocion kiu estas alta energio/eksplodo KAJ tre pozitiva negativa en kvalito/valento (kiel eŭforio aŭ timo) , tiam konsideru sindeteni de ĝi dum dopamina fasto.

6. Distraj Drogoj

Evidente sindeteni de distraj drogoj dum dopamina fasto, sed tio ankaŭ inkluzivas alkoholo kaj kafeino, kiujn la plej multaj homoj ne konsideras drogoj ĉar ili estas socie destigmatigitaj, sed povas absolute esti fiziologie dependiga. Ĉi tio ankaŭ havas la aldonan avantaĝon pri sano signife plibonigi vian dormkvaliton, se vi evitas ĝin en la 4 horoj antaŭ via enlitiĝo.

Sed mi ne havas tempon/povas' ne evitu kontroli mian telefonon!

Se vi ne povas adapti vian laboron/plezuron en 12-15 horojn/tage, mi argumentus, ke vi (kiuj ne estas kuracistoj survokaj aŭ unuaj respondantoj) ne tre kapablas administri vian tempon & ; energio. Lernu sekvi la regulon 80/20 de eltrovi, kiaj 20% de viaj kondutoj ricevas 80% de viaj rezultoj por eltrovi kion forigi aŭ delegi.

Devigi vin okupiĝi pri "templimigita".plezuro” ankaŭ igas vin malpli prokrasti kaj pli bone administri vian tempon kaj energion, ĉar vi devas esti efika ene de tiu fenestro.

Kion mi Faru Anstataŭe?

Vi ne bezonas "fari nenion" aŭ mediti dum dopamina fasto (krom se vi ŝatus). Nur okupiĝu pri regulaj agadoj, kiuj reflektas viajn valorojn:

– San-Propagando (ekzercado, kuirado)

– Gvidi (helpi, servi aliajn)

– Riladi (paroli, ligado super agadoj)

– Lernado (legado, aŭskultado)

– Kreado (skribi, arto)

Kio estas Malĝusta kun Amuzo & "Dopamine Binges"

La celo de dopamina fastado estas ne instigi monaĥismon aŭ masoĥismon, Amuzo, ĝuo kaj estetika aprezo estas grava parto de vivo (kvankam la plej multaj el ni povus uzi malpli flatajn sociajn amaskomunikilarojn kaj pli plenumeblajn). sekso, kio honeste igus nin multe pli feliĉaj).

Hormezo estas koncepto de toksologio kie preni substancon en malaltaj dozoj povas igi nin malpli sentemaj/rezistemaj al ĝi laŭlonge de la tempo. Ekzemple, esti elmontrita al alergeno kiel infano povas efektive igi vin malpli alergia poste en la vivo. Simile, estas akcepteble havi respondecajn "dopaminajn ekscesojn" unufoje en blua luno (evidente en maniero, kiu ne alportas longdaŭran sanon, rilatojn aŭ jurajn problemojn). Tio helpas plifortigi la lecionon, ke ĉi tiuj kondutoj ne estas esence problemaj, sed estas la kutimo kiu estasla afero. Do praktiku flekseblecon rilate fastadon mem por restarigi de restarigo.

De D-ro Cameron Sepah - sekvu Linkedin

Ŝatis ĉi tiun artikolon pri "Kio estas "Dopamina Fastado" kaj kiel ĝi povas igi nin pli feliĉaj?" Legu "Dopamin-riĉajn komfortajn manĝaĵojn".

Aktu vian semajnan DOZO-riparon ĉi tie: ENIĜIŬU POR NIA INFORMO

Oftaj Demandoj

Kiom longe devus daŭri dopamina fastado?

Ne estas fiksita tempo por dopamina fastado, sed oni rekomendas komenci kun kelkaj horoj kaj iom post iom pliiĝi ĝis plena tago aŭ semajnfino.

Kio estas la avantaĝoj de dopamina fastado?

Dopamina fastado povas helpi redukti dependecon, pliigi fokuson kaj produktivecon, plibonigi humoron kaj plibonigi ĝeneralan bonstaton.

Ĉu dopamina fastado estas science pruvita?

Estas limigita scienca esplorado pri dopamina fastado, sed iuj studoj sugestas, ke ĝi povas havi pozitivajn efikojn al mensa sano kaj konduto.

Ĉu dopamina fastado estas sekura por ĉiuj?

Dopamina fastado eble ne taŭgas por individuoj kun certaj malsanoj aŭ tiuj, kiuj estas gravedaj aŭ mammanĝantaj. Gravas konsulti kuraciston antaŭ provi dopamina fastado.