การอดอาหารด้วยโดพามีนเป็นเทรนด์ล่าสุดในซิลิคอนแวลลีย์ที่กระตุ้นให้เลิกพฤติกรรมแสวงหาความสุขและกระตุ้น แต่การตัดสิ่งที่ทำให้เรามีความสุขออกไปจะเป็นผลดีต่อเราไหม? ดร. Cameron Sepah นักจิตวิทยา & ศาสตราจารย์แห่ง UCSF Med School อธิบายทั้งหมดว่า...

ในยุคของ "เศรษฐกิจที่เน้นความสนใจ" พวกเราหลายคนมักถูกกระตุ้นมากเกินไปในสิ่งที่ดีที่สุด และเสพติดในสิ่งที่แย่ที่สุดที่ดึงความสนใจของเรา ที่แย่ไปกว่านั้น เราไม่ตระหนักถึงขอบเขต—อย่างที่ฉันเขียน ชาวอเมริกันใช้เวลามากถึง 11 ชั่วโมงต่อวันในการมีส่วนร่วมกับสื่อบางประเภท! ไม่ชัดเจนว่าผลกระทบในระยะยาวของการกระตุ้นสมองมากเกินไปนี้มีผลอย่างไรต่อสมองของเรา แต่จากการปฏิบัติงานส่วนตัวของฉันกับลูกค้าระดับผู้บริหาร ฉันสังเกตเห็นว่าสิ่งนี้ขัดขวางความสามารถของเราในการรักษาความสนใจ ควบคุมอารมณ์ของเราด้วยวิธีที่ไม่หลีกเลี่ยง และเพลิดเพลิน งานง่าย ๆ ที่ดูน่าเบื่อเมื่อเปรียบเทียบ ดังนั้นการรักษาคืออะไร? ขั้นแรก เรามาทำความเข้าใจปัญหากันก่อน

โดปามีนคืออะไร?

โดปามีนเป็นสารสื่อประสาทในสมองของเราที่มีหน้าที่สร้างแรงจูงใจและให้รางวัล ในการทำให้เข้าใจง่ายเกินไป ยาโดปามีน (เช่น สารกระตุ้น เช่น Adderall โคเคน และเมทแอมเฟตามีน) ออกฤทธิ์กับตัวรับโดปามีนเหมือนกุญแจไขกุญแจ และเมื่อเวลาผ่านไป ควบคุมตัวรับเหล่านี้น้อยลง ซึ่งทำให้เราไวต่อโดปามีนน้อยลง

ส่งผลให้มีการใช้สารกระตุ้นมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน ทำให้วงจรของการเสพติด แต่แม้กระทั่งพฤติกรรม เช่น การเล่นเกมหรือการพนันก็อาจกลายเป็นปัญหาและเสพติดได้ผ่านการเสริมแรงที่โดพามีนส่งมา

นี่ไม่ใช่การทำให้โดปามีนเป็นปีศาจ เป็นสารเคมีในสมองที่สำคัญ และผู้ที่มีระดับนี้ต่ำ (ไม่ว่าจะโดยธรรมชาติหรือโดยการใช้ยารักษาโรคจิต) อาจมีอาการเซื่องซึมและเป็นโรคซึมเศร้า นอกจากนี้ ยาโดปามีนจิกที่กำหนดอย่างถูกต้องสามารถช่วยผู้ที่มีสมาธิสั้น & amp; โรคพาร์กินสันพัฒนาความสามารถในการจดจ่อและควบคุมพฤติกรรมของตนเอง

แต่ประเด็นของฉันคือเราอาจได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อโดปามีนส่งเสริมพฤติกรรมที่ไม่สอดคล้องกับค่านิยมของเรา

การอดอาหารโดพามีนคืออะไร & ทำไมถึงทำ?

เช่นเดียวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่กลายเป็นเรื่องเดือดดาลในซิลิคอนแวลลีย์ ฉันนิยมให้ "การอดอาหารโดพามีน" เป็นยาแก้พิษสำหรับวัยที่ถูกกระตุ้นมากเกินไป การอดอาหารโดปามีนมีแบบอย่างมาจากการปฏิบัติทางจิตเวช ในฐานะศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชศาสตร์ ผู้อยู่อาศัยของฉันมักจะสั่งยากระตุ้นเช่น Adderall หรือ Ritalin ให้กับผู้ป่วยที่มีสมาธิสั้น

บางครั้งผู้ป่วยได้รับคำแนะนำให้ใช้ยากระตุ้นเป็นเวลา 5 วัน ซึ่งจะช่วยให้พวกเขาทำงาน/เรียนได้ และใช้เวลา 2 วัน “วันหยุดนักขัตฤกษ์” ช่วงสุดสัปดาห์ที่มันสำคัญน้อยลง ดังนั้นจึงเป็นการหลีกเลี่ยงการสร้างความทนทานต่อยา ซึ่งผลกระทบจะลดลงและคุณต้องการยาที่สูงขึ้นเรื่อยๆปริมาณ

ไม่ว่าเราจะกระตุ้นตัวรับโดปามีนจากภายนอก (จากภายนอกร่างกายโดยการรับประทานยากระตุ้น) หรือจากภายในร่างกาย (จากภายในร่างกาย โดยการมีส่วนร่วมในพฤติกรรมกระตุ้น) ก็ใช้หลักการเดียวกัน เพื่อความชัดเจน: เป้าหมายไม่ใช่เพื่อให้ได้สถานะโดปามีนต่ำ/โดปามีนต่ำ! การหยุดพักจากพฤติกรรมที่กระตุ้นการหลั่งสารโดพามีนจำนวนมาก (โดยเฉพาะในรูปแบบซ้ำๆ) ช่วยให้สมองของเราฟื้นตัวและฟื้นฟูตัวเองได้

ที่สำคัญที่สุด การอดอาหารโดปามีนเป็นการฝึกตัวเองให้ควบคุมและยืดหยุ่นได้มากขึ้น ว่าคุณมีส่วนร่วมในพฤติกรรมเมื่อคุณต้องการหรือไม่ (เช่น การเลือกที่จะไม่ผัดวันประกันพรุ่งเมื่อคุณมีกำหนดเวลา)

ดังนั้นเรามาเจาะลึกพฤติกรรม 6 ประเภทที่ฉันแนะนำให้อดอาหารโดพามีนจาก

โดพามีนได้เร็วจากอะไร?

จากประสบการณ์ทางคลินิกของฉัน ฉันพบว่าพฤติกรรมที่เป็นปัญหา/มีแนวโน้มที่จะเสพติดมากที่สุดคือ:

• การกินอย่างเพลิดเพลิน
• อินเทอร์เน็ต/การเล่นเกม
• การพนัน/ช้อปปิ้ง
• ภาพอนาจาร/การช่วยตัวเอง
• ความตื่นเต้นเร้าใจ/การแสวงหาความแปลกใหม่
• ยาปลุกประสาท

รายการนี้ไม่รวมถึงหรือเฉพาะตัว ฉันเคยเห็น "การอดอาหารโดปามีน" เวอร์ชันที่ระบุว่าไม่มีอุปกรณ์ดิจิทัลเลย แต่ฉันพบว่าสิ่งนี้ขาดประเด็นไป ตัวอย่างเช่น การเรียกดูบทความต่าง ๆ บนโทรศัพท์ของคุณอย่างจำใจอาจทำให้คุณเสพติดได้อย่างแน่นอน ในขณะที่อ่านหนังสือเล่มเดียวบน Kindleอุปกรณ์ Paperwhite (ซึ่งไม่มีตัวเลือกสำหรับการเบี่ยงเบนความสนใจ) น่าจะใช้ได้ ในการตัดสินใจว่าจะอดอาหารจากอะไร ให้พิจารณาว่ามันน่าพึงพอใจหรือเป็นปัญหาสำหรับคุณ ดังนั้นคุณอาจต้องหยุดพักจากสิ่งนี้

กำหนดการอดอาหารโดปามีน

ตารางเวลาที่แนะนำสำหรับการอดอาหารโดพามีนมีดังนี้ ดังนี้:

1-4 ชั่วโมงในตอนท้ายของวัน (ขึ้นอยู่กับความต้องการของงานและครอบครัว)

1 วันสุดสัปดาห์ (ใช้เวลานอกบ้านในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์)

1 วันหยุดสุดสัปดาห์ต่อไตรมาส (ไปเที่ยวในท้องถิ่น)

1 สัปดาห์ต่อปี (ไปเที่ยวพักผ่อน!)

ขอย้ำอีกครั้งว่านี่เป็นแนวทาง ไม่ใช่กฎที่เข้มงวด หากการเริ่มต้นด้วยการอดอาหารโดพามีนเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน (เทียบกับ 4 ชั่วโมงต่อวัน) ทำได้ง่ายกว่า ก็ทำเลย แล้วพยายามเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งที่คุณเต็มใจจะทำและรักษาระยะยาวไว้ (เช่น 2 ชั่วโมง /วัน). ความสมบูรณ์แบบเป็นศัตรูของความดี เช่นเดียวกับ Nike: ทำมัน เรามาจัดการกับอบายมุขหลักทั้ง 6 ประการกัน:

1. การกินเพื่อความสุข

การละเว้นจากยาปลุกประสาทโดยสิ้นเชิงนั้นง่ายกว่า ไม่จำเป็นอย่างยิ่งในการดำรงชีวิตหรือทำงาน อย่างไรก็ตาม อาหารนั้นยุ่งยากกว่ามาก เพราะเห็นได้ชัดว่าเราต้องกินเพื่อประทังชีวิตตัวเอง ผู้ที่อดอาหารเป็นช่วงๆ อยู่แล้ว (เช่น คุณกิน 12 ชั่วโมงและอดอาหาร 12 ชั่วโมง) หรือการอดอาหารนาน (โดยที่คุณอดอาหาร 1-5 วัน) เป็นเรื่องง่ายมากที่จะรวมเข้าในการอดอาหารโดพามีน ตัวอย่างเช่น การอดอาหารโดปามีน 4 ชั่วโมง+ การนอนหลับ 8 ชั่วโมง = การอดอาหารเป็นช่วงๆ 12 ชั่วโมงโดยไม่รวมอาหาร

สำหรับคนอื่นๆ เป็นเรื่องปกติที่จะทานอาหารเพื่อสุขภาพระหว่างการอดอาหารโดพามีน เพียงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแนวโน้มที่จะให้รางวัลสูง/เสพติด . จากประสบการณ์ทางคลินิกของฉัน อาหารเหล่านี้คืออาหารที่ผ่านกระบวนการพิเศษซึ่งมีส่วนผสมเพิ่มเติมที่ทำให้อาหารเหล่านี้มีรสชาติมาก:

หวาน (เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล)

เค็ม (เพรทเซล)

เผ็ด/ รสเผ็ด (ชีโตส/โดริโทสร้อนเผา)

ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต + ไขมัน (ข้าวโพดคั่วเนย แมคแอนด์ชีส)

2. อินเทอร์เน็ต/เล่นเกม

อินเทอร์เน็ตเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยาก เนื่องจากการเชื่อมต่อระหว่างโรงเรียน/ที่ทำงาน ดังนั้นเป้าหมายคือการแบ่งอินเทอร์เน็ตออกเป็นภายใน 12 ชั่วโมง เพื่อให้สมองของคุณสามารถหยุดพักสำหรับ 4 ชั่วโมงที่เหลือของวันและทำกิจกรรมที่มีคุณค่าแทน

โดยทั่วไปแล้ว ให้หลีกเลี่ยงสิ่งที่ออกแบบโดยบริษัท (ภาพยนตร์/โทรทัศน์) หรือเกี่ยวข้องกับการป้อนข้อมูลบ่อยครั้ง (การเลื่อน/คลิกโซเชียลมีเดีย) เนื่องจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวให้ความสำคัญกับการมีส่วนร่วมของผู้ใช้ ไม่ใช่ความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ใช้ แม้ว่าอินเทอร์เน็ตสามารถเป็นเครื่องมือการเรียนรู้ที่ยอดเยี่ยม แต่การสลับความสนใจอย่างต่อเนื่อง (และด้วยเหตุนี้จึงกระตุ้นการทำงานของโดปามีน) จากโซเชียลมีเดีย บทความ ฟอรัม เกม ฯลฯ คือสิ่งที่เป็นปัญหา ดังที่ได้กล่าวไว้ การอ่านหนังสือบนอุปกรณ์ดิจิทัลที่ไม่เสียสมาธินั้นเป็นเรื่องปกติ

3. การพนัน/ช้อปปิ้ง

พฤติกรรมทั้งสองนี้มีความสัมพันธ์กันมากกว่า ผู้คนตระหนักดีว่าเกี่ยวข้องกับการใช้จ่ายซ้ำ ๆเงินเพื่อซื้อผลตอบแทนจำนวนมาก พวกเขาสามารถถูกมองว่าเป็นลูกพี่ลูกน้องของชายและหญิงเนื่องจากผู้ชายชอบเล่นการพนันและผู้หญิงชอบซื้อของมากขึ้น แม้ว่าแบบแผนเหล่านี้จะพร่ามัวมากขึ้นเมื่อบรรทัดฐานแบบดั้งเดิมพังทลายลง ไม่ว่าในกรณีใด ควรหลีกเลี่ยงการพนันทุกรูปแบบและการซื้อของที่ไม่เป็นประโยชน์ (สำหรับวัตถุดิบหลัก) ในระหว่างการอดอาหารโดพามีน

4. สื่อลามก/การช่วยตัวเอง

ไม่มีอะไรผิดปกติโดยเนื้อแท้กับการดูหนังโป๊หรือการช่วยตัวเองเป็นครั้งคราวสำหรับคนที่ทำมัน (ปล่อยให้ความหมายทางสังคมไว้ก่อน) แต่ปัญหาอยู่ที่วิธีการใช้มากกว่า สำหรับบางคน พฤติกรรมเหล่านี้อาจกลายเป็นปัญหาและบีบบังคับ ดังนั้นจะได้ประโยชน์จากการอดอาหารโดพามีน

การมีเพศสัมพันธ์เป็นพฤติกรรมที่ยุ่งยากกว่าในการอดอาหารโดปามีน เนื่องจากมีบุคคลอื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง และอาจทำให้กำหนดเวลาได้ยาก ดังนั้น ฉันแนะนำว่าการมีเซ็กส์เป็นเรื่องที่ดีถ้าคุณไม่สามารถทำได้อีกครั้ง และเป็นการเติมเต็มความสุขกับคู่รักทั่วไป คนอเมริกันมักจะอดอยากจากการมีเพศสัมพันธ์ทางกาย ดังนั้น การมีเซ็กส์ที่สอดคล้องกับค่านิยมจึงเป็นพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพที่ควรได้รับการยกเว้น (เช่นเดียวกับตอนที่ฉันรักษาโรคนอนไม่หลับ ฉันบอกลูกค้าว่าเซ็กส์เป็นกิจกรรมเดียวที่อนุญาตให้ทำบนเตียงนอกเหนือจากการนอน เพื่อส่งเสริมการนอนหลับ สุขอนามัย). เห็นได้ชัดว่าการมีเพศสัมพันธ์แบบสุ่มของเชื้อ Tinder นั้นไม่สนับสนุนในระหว่างการอดอาหารโดพามีน เนื่องจากอาจเป็นพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น/บีบบังคับ

5.การแสวงหาความตื่นเต้น/ความแปลกใหม่

นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่า "การแสวงหาความรู้สึก" คนทั่วไปเรียกว่า "อะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน" พฤติกรรมเหล่านี้ยังสามารถอยู่ในรูปแบบที่ละเอียดอ่อน เช่น การแสวงหาความแปลกใหม่ ความซับซ้อน & ความรุนแรง (เช่น การดูหนังระทึกขวัญแนวจิตวิทยาหรือหนังสยองขวัญ)

หลักการง่ายๆ คือ ถ้ามันกระตุ้นอารมณ์ที่มีพลังสูง/เร้าอารมณ์ และมีคุณภาพ/ความมีชีวิตชีวาในทางลบในเชิงบวก (เช่น ความอิ่มอกอิ่มใจหรือความกลัว) แล้วจึงพิจารณางดเว้นระหว่างอดอาหารโดพามีน

6. ยาปลุกประสาท

เห็นได้ชัดว่างดยาปลุกประสาทระหว่างอดยาโดปามีน แต่นั่นรวมถึง แอลกอฮอล์และคาเฟอีนซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่คิดว่าเป็นยาเสพติดเพราะไม่ได้รับการตีตราทางสังคม แต่สามารถเสพติดได้ทางร่างกาย สิ่งนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมด้วยการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างมาก หากคุณหลีกเลี่ยงในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

แต่ฉันไม่มีเวลา/ไม่สามารถ อย่าหลีกเลี่ยงการดูโทรศัพท์ของฉัน!

หากคุณไม่สามารถจัดเวลางาน/ความเพลิดเพลินของคุณให้เป็น 12-15 ชั่วโมง/วัน ฉันขอยืนยันว่าคุณ (ซึ่งไม่ใช่แพทย์ที่รับสายหรือเจ้าหน้าที่ปฐมพยาบาลเบื้องต้น) จัดการเวลาและจัดการเวลาได้ไม่ดีนัก ; พลังงาน. เรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามกฎ 80/20 ในการหาว่า 20% ของพฤติกรรมของคุณได้รับผลลัพธ์ 80% อะไรบ้าง เพื่อที่จะได้รู้ว่าควรกำจัดหรือมอบหมายอะไร

การบังคับตัวเองให้มีส่วนร่วมใน “การจำกัดเวลาความสุข” ยังทำให้คุณผัดวันประกันพรุ่งน้อยลงและจัดการเวลาและพลังงานได้ดีขึ้น เพราะคุณต้องมีประสิทธิภาพภายในกรอบเวลานั้น

ฉันควรทำอะไรแทน

คุณไม่จำเป็นต้อง "ไม่ทำอะไรเลย" หรือทำสมาธิระหว่างอดอาหารโดปามีน (เว้นแต่คุณต้องการ) เพียงมีส่วนร่วมในกิจกรรมปกติที่สะท้อนค่านิยมของคุณ:

– ส่งเสริมสุขภาพ (ออกกำลังกาย ทำอาหาร)

– เป็นผู้นำ (ช่วยเหลือ รับใช้ผู้อื่น)

– เกี่ยวข้อง (พูดคุย ผูกพันกับกิจกรรมต่างๆ)

– การเรียนรู้ (การอ่าน การฟัง)

– การสร้างสรรค์ (การเขียน ศิลปะ)

ความสนุกคืออะไร & “Dopamine Binges”

จุดประสงค์ของการอดอาหารด้วยโดปามีนไม่ใช่เพื่อส่งเสริมลัทธิสงฆ์หรือลัทธิชอบทำร้ายผู้อื่น ความสนุกสนาน ความเพลิดเพลิน และความชื่นชมในสุนทรียภาพเป็นส่วนสำคัญของชีวิต (แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่อาจใช้สื่อสังคมออนไลน์ที่ประจบสอพลอน้อยลงและตอบสนองมากขึ้น เซ็กส์ ซึ่งจริงๆ แล้วจะทำให้เรามีความสุขมากขึ้น)

ฮอร์โมนเป็นแนวคิดจากพิษวิทยา ซึ่งการได้รับสารในปริมาณต่ำอาจทำให้เราไวต่อยาน้อยลง/คืนสภาพได้เมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่น การสัมผัสกับสารก่อภูมิแพ้ตั้งแต่ยังเป็นเด็กอาจทำให้คุณเป็นโรคภูมิแพ้น้อยลงในชีวิตจริง ในทำนองเดียวกัน มีเหตุผลที่จะรับผิดชอบ "โดปามีน binges" หนึ่งครั้งในพระจันทร์สีน้ำเงิน (เห็นได้ชัดว่าไม่ก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพ ความสัมพันธ์ หรือปัญหาทางกฎหมายในระยะยาว) ที่ช่วยตอกย้ำบทเรียนว่าพฤติกรรมเหล่านี้ไม่ได้เป็นปัญหาโดยเนื้อแท้ แต่เป็นนิสัยต่างหากปัญหา. ดังนั้นจงฝึกความยืดหยุ่นในการถือศีลอดเพื่อที่จะรีเซ็ตจากการรีเซ็ต

โดย Dr. Cameron Sepah – ติดตามบน Linkedin

ชอบบทความนี้เกี่ยวกับ “What is 'การอดอาหารโดพามีน' จะทำให้เรามีความสุขมากขึ้นได้อย่างไร” อ่าน “อาหารที่อุดมด้วยโดปามีนเพื่อความสะดวกสบาย”

รับปริมาณยาประจำสัปดาห์ของคุณที่นี่: สมัครรับจดหมายข่าวของเรา

คำถามที่พบบ่อย

การอดอาหารโดพามีนควรอยู่ได้นานแค่ไหน?

ไม่มีกำหนดเวลาสำหรับการอดอาหารโดพามีน แต่แนะนำให้เริ่มด้วยเวลาไม่กี่ชั่วโมงและค่อยๆ เพิ่มเป็นหนึ่งวันเต็มหรือช่วงสุดสัปดาห์

ประโยชน์ของการอดอาหารโดพามีนคืออะไร

การอดอาหารด้วยโดปามีนสามารถช่วยลดการเสพติด เพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพการทำงาน ปรับปรุงอารมณ์ และเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

การอดอาหารโดปามีนได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์หรือไม่?

มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์จำกัดเกี่ยวกับการอดอาหารด้วยโดปามีน แต่การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอาจมีผลในเชิงบวกต่อสุขภาพจิตและพฤติกรรม

การอดอาหารด้วยโดปามีนปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่

การอดอาหารด้วยโดปามีนอาจไม่เหมาะสำหรับบุคคลที่มีอาการป่วยบางอย่าง หรือผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะลองโดพามีนอดอาหาร