Dopamínový pôst je najnovším trendom v Silicon Valley, ktorý nabáda k abstinencii v hľadaní potešenia a stimulujúceho správania. Môže však byť odrezanie toho, čo nám prináša radosť, pre nás dobré? Dr. Cameron Sepah, psychológ & profesor na UCSF Med School vysvetľuje všetko...

V ére "ekonomiky pozornosti" sú mnohí z nás v lepšom prípade vysoko preťažení a v horšom závislí od vecí, ktoré upútajú našu pozornosť. Ešte horšie je, že si neuvedomujeme, do akej miery - ako som napísal, Američania strávia neuveriteľných 11 hodín denne v nejakom druhu médií! Nie je jasné, aké sú dlhodobé dôsledky tejto nadmernej stimulácie na náš mozog, ale vo svojej súkromnej praxi pracujem svýkonných klientov som vypozoroval, že to narúša našu schopnosť udržať pozornosť, regulovať emócie spôsobom, ktorý nie je vyhýbavý, a tešiť sa z jednoduchých úloh, ktoré sa v porovnaní s nimi zdajú nudné. Aká je teda liečba? Najprv si objasnime problém.

Čo je dopamín?

Dopamín je neurotransmiter v našom mozgu, ktorý je zodpovedný za motiváciu a odmenu. Ak to veľmi zjednodušíme, dopaminergné drogy (napr. stimulanty ako Adderall, kokaín, & metamfetamín) pôsobia na dopamínové receptory ako kľúč, ktorý otvára zámok, a časom tieto receptory regulujú, čím sa naša citlivosť na dopamín znižuje.

To vedie k užívaniu stále väčšieho množstva stimulantu na dosiahnutie rovnakých účinkov, čo umožňuje cyklus závislosti. Ale aj správanie, ako je hranie hier alebo hazardné hry, sa môže stať problematickým a návykovým vďaka posilneniu, ktoré prináša dopamín.

Týmto nechceme démonizovať dopamín; je to dôležitá chemická látka v mozgu a ľudia, ktorí ho majú málo (či už prirodzene, alebo užívaním antipsychotických liekov), môžu byť letargickí a anhedonickí (málo sa zaujímajú o veci, ktoré ich tešia). Aj správne predpísané dopaminergné lieky môžu pomôcť ľuďom s ADHD & Parkinsonovou chorobou zlepšiť ich schopnosť sústrediť sa a regulovať svoje správanie.

Skôr mi ide o to, že sa nám môže dostať príliš veľa dobrého, najmä keď dopamín posilňuje správanie, ktoré nie je v súlade s našimi hodnotami.

Čo je to dopamínový pôst aamp; prečo to robiť?

Tak, ako sa v Silicon Valley stal módou prerušovaný pôst, ja popularizujem "dopamínový pôst" ako protilátku na našu pretechnizovanú dobu. Dopamínový pôst má precedens v psychiatrickej praxi. Ako klinický profesor psychiatrie moji rezidenti často predpisujú pacientom s ADHD stimulačné lieky ako Adderall alebo Ritalin.

Pacientom sa niekedy odporúča, aby užívali stimulanciá počas 5 dní, keď im pomáhajú pri práci/štúdiu, a cez víkend, keď to nie je také dôležité, si dali 2-dňové "drogové prázdniny". Takto sa predíde vybudovaniu tolerancie na liek, pri ktorej sa účinky znižujú a čoraz viac potrebujete vyššiu dávku.

Bez ohľadu na to, či stimulujeme dopamínové receptory exogénne (zvonku, užitím stimulačnej drogy) alebo endogénne (zvnútra tela, stimulujúcim správaním), platí rovnaký princíp. Aby bolo jasné: cieľom nie je dosiahnuť stav bez dopamínu alebo s nízkym dopamínom! Naopak, prestávka od správania, ktoré vyvoláva silné uvoľňovanie dopamínu (najmäopakovane) umožňuje nášmu mozgu zotaviť sa a obnoviť sa.

Najdôležitejšie je, že dopamínovým pôstom sa trénujete, aby ste mali väčšiu kontrolu a flexibilitu nad tým, či sa zapojíte do určitého správania, keď to potrebujete (napr. rozhodnete sa neodkladať, keď máte termín).

Poďme sa teda ponoriť do 6 typov správania, od ktorých odporúčam dopamínový pôst.

Od čoho sa dopamín rýchlo odvíja?

Z mojich klinických skúseností vyplýva, že správanie, ktoré je najviac problematické/náchylné na vznik závislosti, je:

• Príjemné stravovanie
• Internet/hry
• Hazardné hry/nakupovanie
• Porno/masturbácia
• Vyhľadávanie vzrušenia/noviniek
• Rekreačné drogy

Tento zoznam nie je ani inkluzívny, ani exkluzívny. Videl som verzie "dopamínového pôstu", ktoré hovoria o absolútne žiadnych digitálnych zariadeniach, ale myslím si, že sa to míňa účinku. Napríklad nutkavé prezeranie rôznych článkov na telefóne môže byť určite návykové, zatiaľ čo čítanie jednej knihy na zariadení Kindle Paperwhite (ktoré nemá žiadne možnosti rozptýlenia) je pravdepodobne v poriadku.pôstu, jednoducho zvážte, či je pre vás veľmi príjemný alebo problematický, a preto si od neho možno budete potrebovať oddýchnuť.

Harmonogram dopamínového pôstu

Navrhovaný harmonogram dopamínového pôstu je nasledovný:

1-4 hodiny na konci dňa (v závislosti od práce & rodinné požiadavky)

1 víkendový deň (strávený vonku v sobotu alebo v nedeľu)

1 víkend za štvrťrok (ísť na miestny výlet)

1 týždeň ročne (choďte na dovolenku!)

Opäť platí, že ide o usmernenia, nie o striktné pravidlá. Ak je jednoduchšie začať dopamínovým pôstom 1 hodinu denne (oproti 4 hodinám denne), tak do toho choďte, a potom sa snažte zvýšiť na úroveň, ktorú ste ochotní robiť a udržať dlhodobo (napr. 2 hodiny denne). Dokonalosť je nepriateľom dobra. Takže ako Nike: jednoducho to urobte. Poďme sa teraz postupne venovať každej zo šiestich hlavných nerestí:

1. Príjemné stravovanie

Je jednoduchšie úplne abstinovať od rekreačných drog, pretože nie sú absolútne nevyhnutné na život alebo prácu. Avšak s jedlom je to oveľa zložitejšie, pretože samozrejme potrebujeme jesť, aby sme sa udržali. Tí, ktorí už držia prerušovaný pôst (IF; napríklad keď jete 12 hodín a 12 hodín sa postíte) alebo predĺžený pôst (keď sa postíte 1-5 dní), je veľmi ľahkénapríklad 4 hodiny dopamínového pôstu + 8 hodín spánku = 12 hodín prerušovaného pôstu, ktorý nezahŕňa jedlo.

Pre všetkých ostatných platí, že počas dopamínového pôstu môžu jesť zdravé potraviny, len sa musia vyhýbať tým, ktoré majú tendenciu byť vysoko odmeňujúce/návykové. Podľa mojich klinických skúseností ide o ultra spracované potraviny s pridanými prísadami, ktoré ich veľmi:

Sladké (cukrom sladené nápoje)

Slané (praclíky)

Slané/pikantné (horiace Cheetos/Doritos)

Kombinácia sacharidov a tuku (popcorn s maslom, makaróny a syr)

2. Internet/hry

Vzhľadom na prepojenie školy a práce je ťažké vyhnúť sa internetu, takže cieľom je rozdeliť ho na 12 hodín, aby si váš mozog mohol na zvyšné 4 hodiny dňa oddýchnuť a venovať sa hodnotným činnostiam.

Vo všeobecnosti sa vyhýbajte všetkému, čo je navrhnuté spoločnosťou (filmy/televízia) alebo zahŕňa časté vstupy (rolovanie/klikanie na sociálnych sieťach), pretože takéto produkty uprednostňujú zapojenie používateľa, nie jeho pohodu. Hoci internet môže byť skvelým nástrojom na učenie, problematické je neustále prepínanie pozornosti (a teda dopaminergné vypúšťanie) zo sociálnych sietí, článkov, fór, hier atď. akočítanie knihy na digitálnom zariadení, ktoré nerozptyľuje pozornosť, je v poriadku.

3. Hazardné hry/nakupovanie

Tieto dve správania sú v skutočnosti príbuznejšie, než si ľudia uvedomujú, keďže zahŕňajú opakované míňanie peňazí s cieľom kúpiť si veľkú výhru. Môžeme ich považovať za mužské a ženské príbuzné, pretože viac mužov rado hrá hazardné hry a viac žien rado nakupuje, hoci tieto stereotypy sa čoraz viac rozmazávajú, pretože tradičné normy sa rozpadajú.počas dopamínového pôstu by ste sa mali vyhýbať nákupom (základných potravín).

4. Porno/masturbácia

Na príležitostnom sledovaní pornografie alebo masturbácii nie je pre človeka, ktorý to robí, nič vnútorne zlé (zatiaľ nechávame bokom sociálne dôsledky). Problém je však skôr v tom, ako sa používajú. Pre niektorých ľudí sa toto správanie môže stať problematickým a kompulzívnym, a preto majú prospech z dopamínového pôstu.

Sex je zložitejšie správanie na zaradenie do dopamínového pôstu vzhľadom na to, že je do neho zapojená ďalšia osoba, a preto ho môže byť ťažké naplánovať. Preto by som navrhoval, že je v poriadku mať sex, ak ho nemôžete mať inokedy A je vykonávaný uspokojujúcim spôsobom so stálym partnerom. Američania sú vo všeobecnosti hladní po fyzickej intimite, takže hodnotovo orientovaný sex je zdravé správanie, pre ktoré stojí za to urobiť výnimku (rovnako akokeď liečim nespavosť, hovorím klientom, že sex je jediná povolená aktivita v posteli okrem spánku, aby som podporil spánkovú hygienu). Náhodné zoznamky na Tinderi sa počas dopamínového pôstu samozrejme neodporúčajú, pretože môžu byť impulzívne/kompulzívne sexuálne správanie.

5. Hľadáte vzrušenie/novinku

Psychológovia to nazývajú "hľadanie senzácie", verejnosť to nazýva "adrenalínová vzpruha". Toto správanie môže mať aj jemnejšie formy, ako je hľadanie novosti, zložitosti, & intenzity (napríklad sledovanie psychologického thrilleru alebo hororu).

Jednoduchým pravidlom je, že ak vyvoláva emóciu, ktorá má vysokú energiu/vzrušenie A veľmi pozitívnu negatívnu kvalitu/hodnotu (napríklad eufóriu alebo strach), zvážte, či sa jej počas dopamínového pôstu zdržíte.

6. Rekreačné drogy

Počas dopamínového pôstu sa samozrejme zdržte rekreačných drog, ale to sa týka aj alkoholu a kofeínu, ktoré väčšina ľudí nepovažuje za drogy, pretože sú spoločensky dehonestované, ale môžu byť absolútne fyziologicky návykové. Ak sa im vyhnete 4 hodiny pred spaním, má to aj ďalší zdravotný prínos v podobe výrazného zlepšenia kvality vášho spánku.

Ale nemám čas/nemôžem sa vyhnúť kontrole telefónu!

Ak nedokážete vtesnať svoju prácu/príjemnosti do 12-15 hodín denne, dovolím si tvrdiť, že vy (ktorí nie ste lekári na pohotovosti alebo prví záchranári) nie ste veľmi dobrí v riadení svojho času & energie. Naučte sa dodržiavať pravidlo 80/20. Zistite, ktorých 20 % vášho správania prináša 80 % vašich výsledkov, aby ste zistili, čo treba odstrániť alebo delegovať.

Prinútenie k "časovo obmedzenému potešeniu" vás tiež núti menej prokrastinovať a lepšie hospodáriť s časom a energiou, pretože v rámci tohto okna musíte byť efektívni.

Čo mám robiť namiesto toho?

Počas dopamínového pôstu nemusíte "nič nerobiť" ani meditovať (ak nechcete). Stačí sa venovať pravidelným činnostiam, ktoré odrážajú vaše hodnoty:

- Podpora zdravia (cvičenie, varenie)

- Vedenie (pomoc, služba druhým)

- Vzťahy (rozprávanie, vytváranie vzťahov pri aktivitách)

- Učenie (čítanie, počúvanie)

- Tvorba (písanie, umenie)

Čo nie je v poriadku so zábavou & "Dopamínové binges"

Zmyslom dopamínového pôstu nie je podporovať mníšstvo alebo masochizmus, Zábava, pôžitok a estetické ocenenie sú dôležitou súčasťou života (hoci väčšina z nás by potrebovala menej lichotivých sociálnych médií a viac uspokojujúceho sexu, čo by nás úprimne urobilo oveľa šťastnejšími).

Hormésis je koncept z toxikológie, kde užívanie látky v nízkych dávkach môže spôsobiť, že sme voči nej časom menej citliví/odolní. Napríklad vystavenie alergénu v detstve môže spôsobiť, že neskôr v živote budete menej alergickí. Podobne je rozumné mať zodpovedné "dopamínové binges" raz za mesiac (samozrejme spôsobom, ktorý nespôsobuje dlhodobé zdravie, vzťahy aleboprávnych záležitostí). To pomáha posilniť poučenie, že toto správanie nie je vo svojej podstate problematické, ale problémom je zvyk. Takže praktizujte flexibilitu, pokiaľ ide o samotný pôst, aby ste sa resetovali z resetovania.

Od Dr. Cameron Sepah - sledovať na Linkedin

Páči sa vám tento článok na tému "Čo je to "dopamínový pôst" a ako nás môže urobiť šťastnejšími?" Prečítajte si článok "Dopamínové potraviny bohaté na komfort".

Získajte týždennú dávku DOSE tu: PRIHLÁSTE SA NA ODBER NÁŠHO NEWSLETTERA

ČASTO KLADENÉ OTÁZKY

Ako dlho by mal dopamínový pôst trvať?

Čas dopamínového pôstu nie je stanovený, ale odporúča sa začať s niekoľkými hodinami a postupne ho predĺžiť na celý deň alebo víkend.

Aké sú výhody dopamínového pôstu?

Dopamínový pôst môže pomôcť znížiť závislosť, zvýšiť sústredenie a produktivitu, zlepšiť náladu a zlepšiť celkovú pohodu.

Je dopamínový pôst vedecky dokázaný?

Vedecký výskum dopamínového pôstu je obmedzený, ale niektoré štúdie naznačujú, že môže mať pozitívny vplyv na duševné zdravie a správanie.

Je dopamínový pôst bezpečný pre každého?

Dopamínový pôst nemusí byť vhodný pre osoby s určitými zdravotnými ťažkosťami alebo pre tehotné či dojčiace ženy. Pred vyskúšaním dopamínového pôstu je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.